Kosthold til egentrening, vil opp 15kg

[Baranladion]

Heisann, har børsta støvet av manualene mine og tenkte å begynne å pumpe litt jern igjen. Jeg er 172cm høy og veier rundt 60 kg, men kunne tenkt meg å nå målet mitt på 75kg relativt fort og på en sunn måte.

 

Noen som har noen forslag til hva og når jeg bør spise for å kunne gå opp i vekt relativt fort? Treninga jeg skal bedrive går stort sett i armhevninger og situps samt diverse øvelser med manualer. Kommer også til å trene låra med knebøy o.l øvelser. Målet er ikke å bli superbiff, men få på litt vekt og litt mer markerte muskler.

 

Har også litt dårlig råd, så matvarer som ikke koster så mye er å foretrekke. Tunfiskbokser og havregryn går det mye av nå, men trenger tips til andre ting som funker bra, samt forslag til når og hvor ofte jeg bør spise.

 

Håper noen har tid/lyst til å gi meg litt input

[War]

Jeg vil anbefale deg å poste denne i den store treningstråden.

Det er der inne 99% av oss leser.

[displacement]

Jeg tar forbehold om skrivefeil, dette ble skrivd i rasende fart (plus at gramatikken min ikke er helt på topp ).

 

 

Kosthold

 

For å gå opp i vekt trenger å spise mer kcal (kalorier) enn det du forbrenner (en kombinasjon av kroppens behov og aktivitet).

 

For å regne ut din basal metabolisme, som er det kroppen din forbrenner uten noen form for aktivitet kan du bruke denne formelen:

 

66 + (13,7 * vekt) + (5 * høyden i centimeter) - (6,8 * alder)

 

Dette vil gi deg din ca basal metabolisme. Tallet du får, kan du multiplisere med 1,2 til 2,4 avhengig av aktivitetsnivå.

 

1,2 - Du liker å ligge på sofaen

1,4 - Du mosjonerer 3-4 ggr per uke i moderat tempo

1,6 - Du trener styrke 3-4 ganger per uke

1,8 - Du kombinerer styrketrening med kondisjonstrening (totalt 5-7 treningsøkter per uke)

2,0 - Du kombinerer overnevnte med en fysisk krevende jobb

 

Når du har antallet kCal du forbrenner legger du til 10-20% for å øke i vekt.

 

Trening i seg selv vil ikke gjøre at du går opp i vekt, men bestemme hvor stor andel av vekten som er fett eller muskler.

 

 

Trening

 

Av treningsprogram vil jeg anbefale Stronglifts 5x5 - www.stronglifts.com

 

Dette blir vanskelig hvis du ikke har tilgang til et treningssenter, så jeg anbefaler i høy grad at du skaffer deg et medlemsskap (evt. lager et lite hjemmegym).

 

Fokuser på tunge baseløft for å bygge opp en god grunnstyrke. Det meste du trenger å vite står på linken jeg postet. Jeg vil anbefale deg å ikke følge anbefalingene på kosthold og diverse annet som står på den siden, det er mye utdatert informasjon samt informasjon uten vitenskapelig bakgrunn.

 

Når det kommer til kardiovaskulærtrening under en vektøknings-periode vil jeg først og fremst anbefale deg å lese denne artikkelen av Lyle McDonald (en av de fremste innen feltet):

 

www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html

 

De andre artiklene hans er også å anbefale. Mye bra informasjon.

 

 

Oppsummering

 

Fokuser på et kCal-overskudd og hard styrketrening med baseøvelser. Litt kondisjonstrening for å ikke forfalle helt.

[Baranladion]

Tusen takk for godt svar

 

Skal prøve å legge meg på en diett med 3500-4000 kcal om dagen. I tilegg kommer jeg til å trene lår den ene dagen og styrke med manualer og andre øvelser den andre. Trener fotball en gang i uka, får se om jeg orker å dytte inn mer kondis trening enn det

 

Hvilke billige og "sunne" matvarer gir meg mest effektivt de kcal som trengs samt nok proteiner til å bygge litt muskler?

[War]

Hvor skal du trene? Husk at vekttrening krever deloading, kcaloverskudd (som du har) og progresjon.

Samme vektene / øke når du kan kommer du ingen veg med.

Har du mulighet til å melde deg inn på et gym?

[Baranladion]

Nei, har verken tid eller penger til det. Det må da kunne være mulig å få progresjon ved å gjøre forskjellige øvelser og øke vekta etter hvert. Målet mitt er å legge på meg 15 kg, uten at alt skal værra på magan

[War]

kcal-overskudd ja, du kan øke fettprosenten.

Det er jo ingen grunn til å ville det når man kan øke muskemassen.

Tid har du , jeg jobber og går 90 studiepoeng pr semester på skole + går på flyskolen og skyter i 2 klubber , enda spiller jeg wow og black ops og har masse tid igjen til hund og kone.

 

For å øke muskelmassen må du ha progresjonen, den er alfa og omega, da må du ha vekter du bare klarer å løfte 5 ganger med minimum.

 

Løfter du 10kg en uke, så danner det seg bindevev rundt musklen som beskytter den, løfter du 10kg etter det har det null effekt.

Da må du løfte for eks 11 kg så det overgår bindevevet, så 12 kg så 13 kg osv. Og da må man ha tilgang på en del utstyr/tyngre vekter.

 

Men ja, det vil fungere i begynnelsen, glykogenlagrene vil øke og du vil få litt større muskler pga det.