Innspill på mitt treningsoplegg/kosthold

[SuperTrym]

Hei, jeg er en gutt på 16 år. Jeg er 178 cm høy og veier 60 kg. Har trent forskjellige ting en god stund og er i ganske god form (tenker på kondisjon) Startet med styrke på trenings studio rundt påske i år. Men har startet litt mer seriøst nå.

 

Jeg er temmelig tynn, men de siste ukene har jeg merket at jeg har økt i vekt + pluss tatt litt mer på øvelsene.

 

Jeg har testet litt forskjellige program, men nå synes jeg 5x5 med diverse øvelser funker best for meg. Jeg kommer til skrive hva jeg pleier å spise og hvordan uken min ser ut (dette er ikke en treningslogg)

 

Kosthold: Har kjøpt en 4,5 kg dunk med Gainer, denne hjelper meg spesielt til frokost da jeg har dårlig tid.

 

Frokost 08.00:

Ca 3 dl med lett melk og ca 200g med havregryn / god dag musli ( Er ca, kan finne ut hvor mye det pleyer i morra) pluss 5dl lett melk og 178gr gainer

 

Lunsj 11.40: ca 4 brødskiver med salami og smør evt en grov baguette med kylling.

 

Mellommåltid fra 13.00 - 15.00: to brødskiver med salami

 

Før trening mat 16.30+-: 2 egg på grovbrødskive pluss shake (samme som frokost)

 

Etter trening: banan, yoghurt og evt en shake

 

Middag: Det mamma serverer. Vi pleier og ha fisk minst en dag i uka.

 

Kvelds: Banan, yoghurt, litt nøtter hvis vi har.

 

Dette kan gå litt til og fra.

 

Så over til trening:

 

Jeg trener 4 ganger i uken styrke, mandag, tirsdag og torsdag, fredag.

På onsdager har jeg turn.

 

Treningsopplegget mitt ser omttrent slik ut:

 

5x5 benkpress

3x 2 min planken

5x5 beinpress (vurdere og bytte ut dette til knebøy)

5x5 biceps curl tror jeg det heter

5x5 sidehev

5x5 nedre del av rygg

5x5 øvre del av rygg (vet ikke hva disse to heter)

5x5 triceps med tau ( slik drar nedover)

 

Jeg driver med trampett og trampoline (turn) og her har vi mye øvelser med mage og jeg bruker beina mye.

 

Når vil jeg høre deres råd på hva jeg burde endre.

Jeg er på jakt etter en kropp som er sterk, passe stor og brukanes til noe annet enn styrke. Kroppskontroll er en viktig del av aktivitetene mine.

 

Mvh Trym

[pepperkaken]

Ser bra ut dette. Men anbefaler deg å lese om RYP programmet på tech nutrition sine sider. https://www.tn.no/ryp så laster du ned den som er i fronten der.. Anbefales!

[SuperTrym]

Har tittet endel på RYP programmet, og har tatt med meg endel tips om kosthold der

[ultraaa]

Det ser ikke bra ut, dessverre. Lite baseøvelser og mye isolasjonsøvelser for å nevne noe.

 

For å si det enklere så ville jeg heller satt opp et program basert på disse øvelsene:

 

Knebøy, Benkpress, Markløft, Militærpress, Dips, Pullups, Roing. Drit i isolasjonsøvelser (som biceps curl, triceps press osv. I verste fall gjør det til FÅ sett, ikke mer enn 1-2 og ta det på slutten av økta - aldri før du er ferdig med baseøvelser).

 

Anbefaler deg å finne et ferdiglaget program (RYP, Stronglifts 5x5 eller noe annet.. Du finner mye info om ulike programmer på f. eks www.treningsforum.no sin forum seksjon).

 

Om du ikke vil følge et ferdig oppsatt program men sette opp eget program så ta til deg dette:

 

Fokuser på baseøvelser (det er øvelser som de jeg nevnte over, altså øvelser som tar mange muskelgrupper av gangen).

 

Start LETT (Helst bare stanga i øvelsene hvor du bruker stang) og øk litt og litt (Mellom 2.5kg og 5kg per økt), det høres kanskje drit ut i starten om du er litt sterk, men når det kommer til trening så er alt en LANG prosess, kontinuerligtet er et viktig stikkord, så ikke stress med å lasse på vekter - det kommer til å faile i lengda (Det har jeg erfart).

 

IKKE tren hver muskelgruppe oftere enn hver 48-72. time, jeg ser at du har satt opp styrke trening mandag, tirsdag, torsdag og fredag - det funker ikke om du skal trene hele kroppen hver økt og kjøre så tungt som 5x5! Enten må du splitte opp (til f. eks overkropp en dag, underkropp neste) eller så må du trene hele kroppen hver 2. eller hver 3. dag.

 

Spis mer! Fra lunsj (11.40) til før trening (16.30) så spiser du 2 brødskiver? Blir for lite! Ordn f. eks en stor omelett til det måltidet (er du på skolen da så stek hjemme tidlig på morningsen å ta med, eller stek kvelden i forveien), i tilegg kan du f. eks koke et par egg til lunsj måltidet dit og spise på siden av brødskivene med salam. Spis litt nøtter hver dag/annenhver, ta tran hver dag og spe på med mer mat til hvert av måltidene dine om mulig (Bananer, havregryn, egg, omeletter, ris, kjøtt, fisk, egg, makrell i tomat, tunfisk, peanøttsmør, poteter, mer brød osv.. !) <-- Hvor langt du går med dette dette rådet kommer jo ann på hvor fort du vil øke i vekt, ta ett steg om gangen

[SuperTrym]

Hærlig med god tilbakemelding.

 

Jeg skal bytte ut beinpress med knebøy. Og burde jeg også da bytte ut rygg øvelsene med markløft?

Tricepspress bør byttes ut med pullops?

Og bicepscurl med roing?

 

Da burde jeg heller trene 3 ganger i uken- Mandag, onsdag og fredag?

 

Får starte med og ta med meg mer mat på skolen da

 

Trym