Hjelp til å sette opp treningsprogram

[Xanman]

Etter å ha prøvd meg på stronglifts 5x5 og RYP ekstrem muskelvekst har jeg lyst til å lage meg et eget program. Jeg vil gjerne trene hele kroppen, og alternere repetisjonene på denne måten:

 

Mandag: 5x5

Onsdag: 4x8

Fredag: 3x12

 

Så langt har jeg, etter litt hjelp i treningstråden, kommet frem til dette programmet:

 

Knebøy

Benkpress

Nedtrekk (håndflaten vendt inn)

Arnoldpress

Dips

Core-press

 

Trenger jeg flere øvelser? Kanskje en for ryggen? Jeg er fortsatt ganske ny, så jeg klarer ikke nok pullups til å ha det med i programmet.

Endret 23. oktober 2010 av Le Professeur

[Discipline]

Hvorfor kan du ikke ha med pull-ups? Fordi et tall på papiret sier det? Det er jo ikke slik at du må kjøre samme repantall på alle øvelser heller. Du blir ikke bedre i pull-ups uten å trene dem heller

[Xanman]

Jeg tenkte kanskje at det fannes en alternativ øvelse som var lettere. Jeg kan godt legge inn pullups, men da kommer jeg ikke til å klare mer enn 5 reps eller noe. Kanskje jeg burde kjøre 3xf på den øvelsen?

[Tanner]

Ja, kjør 3xF

[Xanman]

Ja, kjør 3xF

Will do! Hva slags grep burde jeg ha?

 

Da har jeg dette programmet:

 

Knebøy

Benkpress

Pullups 3xF

Nedtrekk (håndflaten vendt inn)

Arnoldpress

Dips

Core-press

 

Forslag til flere øvelser, evt. forandringer?

Endret 23. oktober 2010 av Le Professeur

[Tanner]

Ja, kjør 3xF

Will do! Hva slags grep burde jeg ha?

 

 

Her er stronglifts guide for hvordan å utføre pull/chin-ups.

 

Du kan bytte mellom pull og chin for hver treningsøkt du har det.

Endret 23. oktober 2010 av Tanner

[Xanman]

Ok, takk for hjelpen! Jeg tror jeg bare tar 5x5 de første ukene, så da har jeg dette programmet:

 

5x5 Knebøy

5x5 Benkpress

3xF Pull/chin-ups

5x5 Nedtrekk (håndflaten vendt inn)

5x5 Arnoldpress

5x5 Dips

5x5 Core-press

 

Ser det greit ut? Burde jeg alternere grepet på nedtekk også, siden jeg gjør det på pullupene?

Endret 23. oktober 2010 av Le Professeur

[Tanner]

Nei det aner jeg ikke. Har aldri utført nedtrekk "seriøst".

[Kammizez]

nedtrekk er jo nesten samme øvelse som pullups/chinups, så kanskje bedre å bytte ut nedtrekk med f.eks roing?

[Xanman]

nedtrekk er jo nesten samme øvelse som pullups/chinups, så kanskje bedre å bytte ut nedtrekk med f.eks roing?

Ok, da gjør jeg det! Takk for forslaget!

[Moddaloug]

Hei,

Hva med å ha to eller tre forskjellige dager? For eksempel kan du på dag to bytte ut knebøy med markløft, benkpress med hantler i stedet for stang, osv.?

[Xanman]

Hei,

Hva med å ha to eller tre forskjellige dager? For eksempel kan du på dag to bytte ut knebøy med markløft, benkpress med hantler i stedet for stang, osv.?

Ingen dum idé! Har du flere eksempler på hvordan den andre dagen kan være? Hvordan ser dette ut?

 

Dag 1:

5x5 Knebøy

5x5 Benkpress

3xF Pull-ups

5x5 Roing

5x5 Arnoldpress

5x5 Dips

5x5 Core-press

 

Dag 2:

5x5 Markløft

5x5 Skråbenk med manualer

3xF Chin-ups

5x5 Bicepscurl

5x5 Arnoldpress

5x5 Dips

5x5 Core-press

[Moddaloug]

Det var ikke så dumt forslag det du hadde der. Jeg er dog litt usikker på å bytte ut roing med bicepscurl, da roing tar for seg mange muskelgrupper, mens curl bare tar for seg biceps. Istedenfor kan du kanskje bytte en ro-øvelse med en annen. Det finnes utallige ro-øvelser, som for eksempel disse: inverted rows, roing med stang, hantelroing, kabelroing mm. Du kan prøvde de ut, og finne de to du liker best og variere mellom disse.

 

Betyr 3*F at du skal ha tre sett til failure? Det er veldig omstridt om å trene til failure er noe lurt, spesielt dersom du skal trene fullkropp tre ganger i uken. Det har med restitusjon og overtrening osv og gjøre. Jeg vil anbefale deg å søke litt opp på det, før du bestemmer deg for å kjøre failure-sett.

[Xanman]

Ok, skal sjekke ut forskjellige ro-øvelser!

 

Grunnen til at jeg kjører 3xF på pullups er at jeg klarer utrolig få. Når jeg begynner å bli sterkere kommer jeg til å endre på det.

[Moddaloug]

Ser den, men jeg vil allikevel anbefale deg å lete opp litt info om failure-trening.

 

Dersom du synes det er tungt med pullups er det mange måter å trene det på. Det beste er selvfølgelig å trene ordinære pullups, men du kan suplementere med å gjøre motstanden lettere, for eksempel ved hjelp av strikk eller apparat som tar vekk vekt av kroppsvekten din. Men, nok en gang, det beste er å trene vanlige pullups.

 

http://www.trim.no/pub/art.php?id=1131

[Xanman]

Ser den, men jeg vil allikevel anbefale deg å lete opp litt info om failure-trening.

 

Dersom du synes det er tungt med pullups er det mange måter å trene det på. Det beste er selvfølgelig å trene ordinære pullups, men du kan suplementere med å gjøre motstanden lettere, for eksempel ved hjelp av strikk eller apparat som tar vekk vekt av kroppsvekten din. Men, nok en gang, det beste er å trene vanlige pullups.

 

http://www.trim.no/pub/art.php?id=1131

Ok, skal se om jeg finner et slikt apparat neste gang jeg er på treningssenteret.

[Tanner]

Hvis det kan føre til overtrening med pull-ups til failure, kan jeg anbefale deg å ha den øvelsen i feks bare dag 1.

 

Dag 1:

5x5 Knebøy

5x5 Benkpress

3xF Pull-ups/Chin-ups

ETC.

[Xanman]

Tror egentlig ikke at det er fare for overtrening, i og med at jeg klarer så få reps. Hvis jeg finner et slikt apparat tror jeg ikke jeg kommer til å kjøre 3xF, og hvis jeg ikke finner det kommer jeg ikke til å klare nok reps til at jeg blir helt overtrent.

Endret 24. oktober 2010 av Le Professeur

[Tanner]

Hvor mange klarer du nå? Har du trent mye før (pull/chin-ups)?

[Xanman]

Da jeg begynte å trene brukte jeg Stronglifts 5x5-programmet, så da trente jeg pull-ups og chin-ups. Tror jeg klarte 4 eller noe. Det er en stund siden, så det kan være at jeg klarer et par til nå.