Grimle's massive (or not so massive) treningslogg

[grimle]

Dette er andre året mitt som bruker på SIB, og når begynner former å vises, spesielt på armene! Har alltid vært litt kraftig for alderen (17 år), med mine 186 cm, og 82 kg. Så fant ut at jeg ville trene vekter for å bli sterkere (fokuserer på styrke og ikke volum), etter et helt år med samme treningsprogam ble jeg GANSKE lei det. Så derfor forandrer jeg treningsopplegg hver 4 uke. Jeg spiller basket i tillegg så dermed har jeg veldig lange økter for å få tid til alt (i tillegg en veldig irritabel kneskade).

 

Begynnelsen av året:

Maksløft: 85 kg

Benpress: 280 kg

Markløft: ikke testet (ekstremt uvanlig krum i ryggen, skal sjekkes snart)

 

 

Treningsprogram for 4 uker framover (har 2 uker igjen):

 

Mandag:

Benkpress hantlers 6 x 4 (32 kg hver hantler)

Skråbenk hantlers 8 x 3 (28 kg ......)

Flyes med kabler 8x 3 (12,5 kg ......)

Skulderpress hantlers 6 x 4 (18kg .....)

Heving av stang, smalt grep 8 x 3 (ca 40. kg) (usikker på navnet)

Dips til failure x 3

Franskpress 6 x 4 (25 kg curl stangen)

Tricepspress 15 x 3 (17,5 kg)

 

 

Torsdag:

Heng-ups til failure x 3

Nedtrekk (bredt) 8 x 3 (59,5 kg)

Nedtrekk (smalt) 8 x 3 (77 kg)

Markløft 10 x 3 (60 kg) (trener teknikken min pga. redd for ødelagt rygg)

Sittende roing (smalt) 8 x 3 (59,5 kg)

"Kryss" kabel 8 x 3 (7,5 kg) (bakside skuldre)

Rygghev 15 x 3

Biceps curl (stående) 6 x 4 (25 kg uten stang)

Biceps curl (sittende, hantlers) 8 x 3 (12 kg)

Biceps trekk til failure (type pump øvelse)

 

 

Fredag:

Benpress 6 x 4 (40 kg ettbens)

Step-up 6 x 4 (20 kg)

Leg extensions 6 x 4 (37,5 kg ettbens)

Leg curl 6 x 4 (35 kg ettbens)

Sittende tåhev 6 x 4 (45 kg)

Stående tåhev 8 x 3 (10 kg ettbens)

 

 

Mage gjøres på mandager og fredager:

sit-ups 12 x 4 (10kg)

sit-ups i skråbenk 15 x 3

sit-ups (skå) 12 x 3

Planken i tau (rett (1min) og skrå (30sek)) x 2

 

 

Siden jeg spiller basket går ben programmet mest utpå eksplosivitet og kommer ikke til å skrive om kostholdet, utenom at jeg tar 30 gram (whey 90+) protein shake under trening og kre-alkalyn 30 min før styrke trening.

 

Noen tanker på hva jeg bør forandre på?

[Zarfax]

Maksløft i hva da? Hvordan er progresjonen din i disse 4. ukene? Kutt ut benpress med knebøy(benpress er en låst bevegelse uten bruken av diverse muskler rundt kneet som er veldig viktig for å kunne overføre styrken i bena til andre ting f.eks. basket. knebøy vil også gi deg mye mer spenst som også er veldig viktig.), generelt flere baseøvelser hadde vært bedre. Bicepscurl f.eks. er bare tull, iaf. hvis fokuset ditt er styrke.

[feggy]

Får vi noe update eller noe? Lurer på hvordan det går

Kanskje et før, underveis og etterbilde og?

[grimle]

Maksløft i hva da? Hvordan er progresjonen din i disse 4. ukene? Kutt ut benpress med knebøy(benpress er en låst bevegelse uten bruken av diverse muskler rundt kneet som er veldig viktig for å kunne overføre styrken i bena til andre ting f.eks. basket. knebøy vil også gi deg mye mer spenst som også er veldig viktig.), generelt flere baseøvelser hadde vært bedre. Bicepscurl f.eks. er bare tull, iaf. hvis fokuset ditt er styrke.

 

 

Tar ikke knebøy pga. kneskade, er blitt henvist til de benøvelsene av en fysio, en eller anne dude med høyere utdanning innen idrett enn fysio og diverse leger. Skal begynne å prøve meg på frontbøy, fysio mener jeg begynner å bli klar til den overgangen.

 

Er nå på tredje uken, og progresjonen er forbløffende bra på baseøvelsene, benkpressen med manualer har jeg utviklet nok muskler til å klare enda flere rep på siste (bare for å få ut all juicen), markløft høyner jeg fortsatt bare med 10 kg hver gang for å få inn skikkelig teknikk, men visuelle muskler på ryggen er til stede

[grimle]

Dagsformen i dag var rimelig bra! Alt i alt en veldig god treningsøkt, men altfor liten tid!! Fikk ikke tid til mage treningen min, så ble nok noen sit-ups hjemme (ja, ikke bra for korsryggen...) visuelle visninger er alltid like kos å se

[grimle]

jaja! Benket 90 kg for noen dager siden! Ser ut til at jeg i hverfall øker styrke og benpress tok jeg 320 kg i! Det kommer seg