Trenger råd til en sunn hverdag

[rested]

Jeg hadde aldri trodd jeg ville oppsøke et slikt forum, men siden jeg nå har bestemt meg for å bedre livsstilen litt, hvorfor ikke forsøke å få noen råd og tips fra mer erfarte folk?

Til jeg var sånn cirka 16-17 år gammel spilte jeg fotball meget aktivt ved siden av skole.

Det var derfor ikke aktuelt å legge seg seint. Noen ganger var man sliten etter trening, det var skole neste morgen.

Nå er det jo høyskole, og med unntak av èn skoledag, er ikke behovet for å legge seg til en fornuftig tid der. I hvert fall så føler jeg ikke behovet for det (jeg vil føle behovet, men gjør det ikke).

Nå er det sjeldent jeg legger meg senere 1, kanskje 2, og det gjør det vanskelig å stå opp de dagene jeg faktisk må opp tidlig, og døgnet kommer i en helt på tryne rytme.

Å snu døgnrytmen er egentlig ikke noe problem, men det gir vel ikke et godt overskudd i seg selv? Hvor får dere motivasjon til å trene fra? Har lyst il å kombinere skole med treningsstudio, men ingen kommer noe langt uten motivasjon.

 

Hva er et sunt og godt kosthold for en gutt på 21 år? Hvor mange måltider, hva bør de bestå av, hva bør man knaske på utenom, hva bør man holde seg unna av både mat og drikke?

 

Håper på detaljerte, informative og utfyllende svar. Takk på forhånd!

[diskoduck]

Ok først: Screw it, just do it!

 

Bare begynn. Gjør noe du liker. Beveg deg, gå en tur, sykle en tur. Slit deg helt ut en dag.

 

Tre ting er viktig for en god helse, en sunn kropp og et godt humør:

 

- Nok søvn

- Riktig kosthold

- Trening

 

Søvn:

 

Prøv å få 8 timer søvn hver natt.

 

Legg deg kl. 23 og stå opp kl 7. Tving deg til å gjøre dette i 21 dager (tiden det tar å gjøre noe til en vane). Sett klokka på 7 og stå opp. Tving deg selv opp. Gjenta.

 

Jeg vet hvordan det er, har spilt WoW til klokka 10 om morran selv uten å sove...

 

Riktig kosthold:

 

Her kunne jeg sagt mye. Hvor høy er du og hvor mye veier du? Vil du opp eller ned i vekt?

 

Vil anbefale denne artikkelen på Stronglifts:

 

http://stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

 

Kan også anbefale to artikler på Myrevolution.no:

 

http://myrevolution.no/health-fitness-concept-kosthold/

http://myrevolution.no/advanced-concept-kosthold-v2-0/

 

Jeg er i samme situasjon som deg, er student. Etter at jeg la om kostholdet mitt har jeg stort sett alltid nok energi til både trening om morgenen før skole, skolearbeid og trening på kvelden. Og jeg går faktisk på en slankediett...

 

Trening:

 

Når søvn og kosthold er på plass, er mye gjort. Du kommer til å merke en bedring i humør og energinivå. Du kommer til å hoppe på bussen som en Vitaminbjørn om morgenen.

 

Vi er mange her på forumet som trener styrke, Stronglifts.com blir anbefalt fordi det er et nybegynnerprogram men også fordi det har de øvelsene nybegynnere trenger: baseøvelser. Det vil si å styrke kjernemuskulaturen i kroppen: rygg, skuldre, mage og bein. De fleste utrente trenger mest styrke her før de kan begynne å bygge.

 

Er ikke styrke noe for deg, hva med å gå seg en tur, sykle, kampsport, fotball, håndball etc...

 

Det viktigste er at man gjør noe, men som sagt riktig søvn og riktig kosthold er alfa og omega.

 

Les treningsloggene våre. Der kan du følge utviklingen og sikkert plukke opp hva som funker for oss. Pass på at du gjør det til ditt eget. En livsstilsendring kommer ikke over natta, men legger du nok stener på plass er du der du vil være til slutt.

 

Sett deg mål

Endret 14. oktober 2010 av Cauldron2

[r0zie]

tror det fins over 1000 artikler på nett om akkurat det du spør om, men det er ikke noe fasitsvar på dette da folk er forskjellige..

noen kan spise mye usunt uten konsekvens, andre kan ikke spise noe som helst som ikke er rein diett uten å legge på seg..

 

Her er vertfall stilen jeg kjører og funker greitt for meg..

 

- drit i alle vidunderkurer og slankekurer og alt dette tullet, å f.eks. bare spise salat i 6 mnd for å bli tynnere osv er bare tull, i værste fall blir du alergisk mot salat og kan aldri spise det igjen.. om du skal endre utseende er det livsstilendring som må til, eller en sunnere hverdag som du etterspør.. det er ikke det du har spist i dag, eller denne uken, eller denne mnd som avgjør hvordan du ser ut, men hva du har gjort og spist de siste 12-24 mnd.. er viktig å få ting litt på avstand så du ser "the big picture"

 

- prøv å variere middagene, behøver ikke å være overstadig sunt, men variasjon er viktig for å få i seg alle næringsstoffer osv..

 

- spis frukt og grønnsaker om du skal ha mellommåltid

 

- prøv å spis ca hver 3. eller 4. time

 

- prøv å sov minst 6 timer men ikke mer enn 9

 

- når du lager mat med kjøtt osv så prøv å hold kjøttporsjonen på ca 150 gram og så fyller du på med grønnsaker til du blir mett.

 

- drit i å bruke penger på å kjøpe godteri, chips osv med mindre det er spesielle anledninger, besøk, kino, osv, jo lenger du går uten jo lettere blir det. og ikke fråts når du knekker, da får du bare dårlig samvittighet.. har du søtsug har du bare lavt blodsukker og burde ty til trege carbs, f.eks havrekjeks osv

 

- jeg spiser frokost og drikker kaffi hver morgen, ikke fordi det "starter" forbrenningen men fordi jeg går i koma til 9.pausen om jeg ikke gjør det, hele dagen blir mye bedre så det er absolutt verdt det

 

- ta tran og vitaminpiller

 

- drikk vann når du er tørst, drit i brus

 

- prøver å drikke 3 liter vann løpet av dagen, blir mer noen dager, mindre andre, men om du ikke har pisset på 8 timer bør du drikke litt mer.. spesielt viktig når det nå begynner å bli kaldere ute da du ikke blir tørst på samme måte som når det blir varmt

 

- hold deg til grovt brød og pålegg som er sunt, unngår smør innbiller meg at majones (vita) og plantesmør er sunnere men vet egentlig ikke helt..

 

- ikke salt middagen ekstra, får i oss mer enn nok salt fra alt det andre vi spiser

 

- ellers husk hva morradi sa når du var liten.. spis grønnsakene dine, ikke spis for fort, og ikke spis deg sprengmett

 

- daglig morsjon, jobber selv som elektriker så er sånn halvt i aktivitet hele dagen men har begynt å sykle til jobb de dagene jeg ikke har servicebil siden jeg sparer penger pga bomring/bensin og jeg har godt av det (er ca 7 km til kontoret)

 

- har lenge løfet på treningsstudio (av og på i 7 år nå - mest av) den beste perioden var over 3 år med et år i forsvaret og så 2 år hjemme med lite "av" utenom ferier mens jeg trente med en fast treningskamerat, vi lå ca på samme nivå, dro hverandre på trening og kjørte seriøst løp hele veien, så flyttet jeg fra bygda og det begynte fort å daffe av uten treningskompisen men gikk på en motivasjonssmell her i påsken og har ikke rørt en vekt siden, gikk lenge uten å trene, men har begynte å trene kampsport for noen mnd siden, har ikke trent dette siden jeg gikk på barneskolen så dette var nytt samtidig litt kjent og jeg kjenner motivasjonen fikk seg et kraftig løft når jeg plutselig fikk en "grunn" til å bli i bedre form, spise sunnere, sove mer osv. å bare reise på trening for å trene i seg selv er ikke god nok grunn i lengden for meg..

 

- ang styrketrening: det du er ute etter her er kontinuitet, ikke intensitet.. det er MYE bedre å trene 3 dager i uken i 1 år enn 6 dager i uken et halvt år.. hvile er like viktig som trening når du løfter vekter.. dette går egentlig på personlig erfaring men jeg hadde mye bedre resultater utseendemessig, mer overskudd og generelt bedre fysisk tilstand når jeg gikk fra 5 dager på treningsstudio til 3.. og det er jo dette du er ute etter alikevel, så hva er poenget med å kjøre seg helt ned i grøfta..

 

kommer ikke på så mye mer akkurat nå, men tror du skjønner poenget..

[rested]

Tusen takk for sykt gode svar, begge to!

 

Cauldron2: Jeg er ca 1.68 høy og veier nesten 70kg. Når jeg nå skal begynne å være litt mer aktiv ønsker jeg å stramme opp. Å gå opp i vekt er bare fint, bare det ikke er løsvekt ser på det hele som en forandring som gir meg mer overskudd og energi, bedre samvittighet og selvsikkerhet og selvfølgelig en strammere og litt mer påbygd kropp.

 

r0zie: Veldig konkret og flott for en nybegynner som meg. Gode tips, tusen takk!

 

En ting jeg lurer på, da. Hvor ekstremt skal det være med måltider? Skal jeg måle opp karbohydrater og hele pakka, eller er det bare å spise variert mat som jeg vet er sunn i små mengder ofte? Går det an å lage en plan over når man skal spise, eller blir det litt vel ekstremt?

[diskoduck]

Vekta di er vel akkurat passe i forhold til hvor høy du er. Jeg ville fokusert på å få mer muskelmasse, da vil oppleve at kroppsfasongen endrer seg og at du strammer opp.

 

Det er fullt mulig å være ganske ekstrem eller å la være.

 

De fleste vet ikke hvor mange kcal de får i seg hver dag. Det kan være lurt i en startfase å føre matdagbok over hva man spiser hver dag feks over en uke.

 

Skriv ned sånn ca. hvor mye du spiser og prøv å bruke næringstabeller for å finne ut hva du har fått i deg. De fleste blir overrasket.

 

I begynnelsen veide jeg all mat i ca. en uke. Da lærte jeg meg hvor mye jeg skal i meg. Nå vet jeg ca. hva jeg får i meg hver dag, men jeg fører også en logg i Excel siden jeg ligger så lavt.

 

De fleste gidder ikke det, men det kan jo være lurt å få en viss oversikt over hvor mange kcal det er i den sjokolademuffinsen som man kjøper hver dag i kantina.

[r0zie]

Prøver som sagt å spise hver 3. eller 4. time, varierende litt etter hvor sulten jeg er og hvor god "mulighet" jeg har for å få gjort det.. jobber som elektriker og har akkurat begynt å gå hjem til kunder igjen så da er ikke det alltid det passer å kaste fra seg det du har i hendene og løpe for å spise..

 

Men om jeg "skipper" et måltid så blir det nesten alltid til at jeg overspiser på neste måltid fordi jeg er så sulten så med dette i bakhodet prøver jeg å spise regelmessig, for å holde et javnt nivå på matinntaket hele dagen.. prøv å hold tidspunktene, men spis heller litt mindre om du ikke er så sulten..

 

gidder ikke å måle og sjekke hvor mye jeg spiser, men holder meg vekk fra ting som er helt opplagt usunt og unødvendig som f.eks sjokomuffins hver dag på kantina.. tar ca 30-40 gram proteinshake etter harde treningsøkter.. og prøver å unngå å spise meg stapp mett, da dette bare utvider magesekken og du blir trøtt og sløv av det..

 

noen dager er du sulten og trenger mer energi enn andre, noen dager sitter du på ræva på kontoret i 4 timer, og da er det som oftest nok med et eple og en kopp kaffi i 9. pausen fram til lunch.. føl deg fram, du kjenner best din egen kropp..

 

prinsippet mitt er bare å holde det enkelt å kunne integrere det i hverdagen, eller så kommer det rett å slett ikke til å funke i lengden og da er hele poenget vekke..

 

blir langt dette hver eneste gang men husk at dette her er bare det som funker for meg, jeg gidder ikke å prøve å telle kalorier og sånt fordi det hadde blitt for mye å tenke på rett å slett, jeg vil ha mat når jeg er sulten og spiser det jeg vet er sunt og varierende. Om jeg hadde bodd alene hadde jeg nok laget maten for hele uka på mandag og så porsjonert det opp, så jeg hadde sluppet å bruke så mye tid på matlaging, og da er det mulig det hadde blit lettere å telle kalorier.. Men nå lager dama middag hver dag så slipper å stresse med det

 

nb; er 190 høy og veier 100 kilo, har ikke sjekket fett % men tipper mellom 15 og 20%

Endret 18. oktober 2010 av r0zie