Litt hjelp og spm om 5x5 (fagerli)

[Zepticon]

Etter mye gåing rundt grøten og målløst pumping på senteret så MÅ jeg få et programm på G igjen. Føler det mangler både motivasjon og fremgang uten program.

 

Så jeg har lest litt om 5x5, både Fagerli og Stronglifts.

 

Begge inneholder jo de samme øvelsene bortsett fra Fagerli som har inkludert Chins eller Nedtrekk. Var nede i går og testa min 5RM og den var følgende:

 

Benk 85kg

Roing 70kg

Knebøy 90kg

Markløft 90kg

Nedtrekk 70kg

Skulderpress 40kg

 

Jeg trener Tirsdag, Torsdag og Søndag, og tenkte på å følge Fagerlis program men å legge til øvelser på Bi- og Triceps:

 

Tirsdag (fagerli dag 2):

Knebøy 2-3 x 5

Markløft: 3-5 x 5

Skulderpress: 5 x 5 reps

Nedtrekk: 5 x 5 reps

 

Torsdag (fagerli dag 3):

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Hantelcurl: 5 x 5 reps

 

Søndag (fagerli dag 1):

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Dips: 5 x 5 med vekt

 

Så er spørsmålet, bør jeg kjøre pyramide på øvelsene? Fagerli mener dette er tingen for nybegynner+, og jeg vil tro jeg havner i den kategorien.

pyramidene blir i såfall i 2.5kg intervaller. (30 - 32,5 - 35 - 37,5 - 40)

 

Jeg øker med 2,5kg hver uke. Ved stagnering er det en rolig uke, deloade (hvor mye? 30%? 20%?) og kjøre på igjen.

 

Virker dette som en god plan? Det største spørsmålet jeg har er nok hvor mye vekt jeg skal starte med i uke 1?

[AndyPanda]

Hvorfor har du satt det opp sånn; dag2, dag3, dag1?

 

Ville anbefalt deg å begynne med toppsett. Så kan du heller kutte det etterhvert. Jeg kjører fortsatt med topp, og har gjort det i over 10 mnd. Hvordan pyramiden er satt opp har ikke så mye og si. Det viktigste er at toppsettet øker med 2,5 kg. Jeg pleier å kjøre med hopp på 2-4 kilo og noe ganger mer på pyramidesettene.

 

Ved stagnering, så kutter du 10-20 %, alt etter hvor tungt det er og tar en deloadingsuke.

 

Vekta du starter med i uke 1, må du nesten regne ut selv. Legg det opp sånn at du går forbi dine 5RM i uke 4-5, og trener med tyngre vekter enn 5RM i uke 6. Det er det viktigste.

 

Litt uoversiktlig, men står en del her: http://myrevolution.no/forum/threads/54-5-x-5-program-forklaringer

[Zepticon]

Fordi Fagerli kjører dag1 - 1dag hvile - dag2 - 1dag hvile - dag 3 - 2dag hvile. Og da må det bli slik jeg satte det opp. Men muligndet ikke har en dritt å si før langt ute i programmet.

 

Så målet er å klare 5x5 med min 5RM på toppsettet i uke 4-5. Takker for hjelpen:) skal lese linken når jeg kommer hjem i kveld:D

[AndyPanda]

Hm, har jeg ikke lagt merke til. Dag 1 og 3 er jo de samme, så jeg kjører bare 1,2,3.