Trenger tilbakemeldinger til nytt treningsprogram

[spnh]

Heisann, har kjørt stronglifts 4-5 mnd nå, men har tenkt å gå over til noe mere pumpa, volum.

hva syns dere om dette?

første sett er oppvarming, øker i vekt for hvert sett. siste rep på siste sett skal akuratt ikke kunne fullføres uten litt hjelp.

 

 

 

Dag 1 Antall repetisjoner

1 Benkpress 20 – 12 – 10 – 8 – 6

2 Skråbenk/Flyes (Kan variere) 20 – 15 – 12 – 10 – 8

3 Nedtrekk 20 – 12 – 10 – 8 – 8

4 Stående roing 20 – 15 – 12 – 10 – 8

5 Bicepscurl med EZ-stang 20 – 15 – 12 – 10 – 10

6 Hammercurl med kabel/tau 15 – 12 – 10 – 10

8 Nedpress med stang 20 – 15 – 12 – 10 – 10

9 Tricepspress med tau 15 – 12 – 10 – 10

10 Skrå situps i crunch-maskin 20 – 20 – 20

11

12

Dag 2

1 Knebøy 20 – 12 – 10 – 8 – 8

2 Leg curl i maskin 20 – 15 – 12 – 10

3 Tåhev 20 – 20 – 15 – 15

4 Arnoldpress 20 – 12 – 10 – 8 – 8

5 Sidehev 15 – 12 – 10 – 8

6 «Skulderhev» 20 – 15 – 12 – 12

7 Rygghev 20 – 15 – 12 – 12

[tuppenballe]

2 – SPLITT

 

Dag 1:

 

Rygg: Chins eller Nedtrekk 3x10

Sittende kabelroing med smalt grep 3x10

 

Bein: Knebøy eller beinpress 3x 6-8

lårcurl 3x10

 

Biceps: Bicepscurl 3x10

 

Rygg: Rygghev 3x10

 

Dag 2:

 

Bryst: Benkpress 3x6-8

Skrå hantelpress 2x10

 

Skuldre: Skulderpress 3x8

Sidehev2x10

 

Triceps: smale Dips 3x 8-12 (avhengig av hvor mange du klarer)

 

Mage: 3 sett med vektbelastning. 15-25 reps. Supersett med planke i 30-60sek. Hold planken så lenge du klarer hvis du ikke klarer 30 sek.(så lenge teknikken er fin og du ikke «detter» ned med rumpa)

 

 

Så kan du legga t at detta kan kjøras 2 ganger i ukå. altså mandag, tirsdag, torsdag, fredag. Unødvendig me så mye på armar me tanke på at d blir kjørt mye gjennom rygg og push øvelsar. Markløft e ein manglande øvelse, men d blir brutalt me både Mark og Bøy på samme dag. Tunkt program, så kreve mye søvn, mat og hvile - Lite stress på skole/jobb.

 

Dette er et program jeg har hatt stor fremgang med, prøv det gjerne du og!