Trenger litt hjelp til å sette opp et godt treningsopplegg

[YojimboVII]

DIETT

 

Frokost 10:30 - Appelsin Juice, 3 hardkokte egg, 1 bolle med havregrøt + cashew nøtter / Omelett med paprika stekt i olivenolje

 

Snack - Eple/Protein bar/Cashew nøtter

 

Lunch 13:00 - Kyllingfilet biter + salat

 

Snack - Eple/Protein bar/Cashew nøtter

 

Middag 16:30 - Kyllingfilet/Torske filet, Brun ris, Grønnsaker

 

 

Trening 17:30-18:00

 

Post workout 30 minutter etter trening - Protein shake

 

20:30 - Pastarett

 

+ Drikke vann utover hele dagen

 

 

Ser dette litt bedre ut cauldron?

Hva slags protein shake anbefaler du jeg bør bruke?

 

 

Trening

 

Mandag, Onsdag, Fredag

Hvilke deler av kroppen bør jeg sette opp sammen?

 

Kan noen prøve å sette opp et opplegg med øvelser som trener flere deler av kroppen samtidig?

Har Weider Pro 3000 multigym og en dumbell med 6 kilo å bruke.

Endret 11. oktober 2010 av YojimboVII

[Kammizez]

anbefaler deg å komme deg på et treningsstudio. En 6kg dumbell vil ikke akkurat hjelpe så mye..

[YojimboVII]

anbefaler deg å komme deg på et treningsstudio. En 6kg dumbell vil ikke akkurat hjelpe så mye..

Sier hvem? Bruker jeg den til å trene biceps for eksempel med 10x5 reps kjenner jeg det i armene. Og jeg trenger ikke gå på et treningssenter, kjøpte meg et multigym for å trene hjemme og det fins øvelser man kan gjøre uten noe apparater.

 

Men ser ikke ut som noen gidder å prøve å sette opp noen øvelser eller si meg hva slags deler av kroppen som bør trenes sammen en gang her.

[Kammizez]

vel, etterhvert vil du bli sterkere i armene, og vil derfor ikke kjenne det så godt med samme vekt.

 

Jeg sa at jeg anbefalte at du skulle begynne på et treningssenter fordi du har ikke det rette utstyret hjemme til å trene optimalt.

 

det blir også vanskelig for andre å sette opp et program når de ikke vet hva du har tilgang til å bruke.

 

for å svare på spørsmålet ditt, tren hele kroppen hver økt, 3 økter i uka.

[YojimboVII]

Jeg har da sagt hva jeg har av utstyr å bruke minst 2-3 ganger nå.

Weider Pro 3000 Multigym, 6kg dumbell (Kjøper inn ekstra vekter da jeg trenger det), treningsmatte.

[Kammizez]

jeg tror fortsatt det blir vanskelig for folk å sette opp et skikkelig program basert på en maskin og en dumbell.

[YojimboVII]

jeg tror fortsatt det blir vanskelig for folk å sette opp et skikkelig program basert på en maskin og en dumbell.

Tull. Det fins øvelser man ikke trenger en verdens ting, som Squat øvelser, lunges, etc.

[diskoduck]

Gud, så utrolig allvitende du er. Virker som du ikke trenger/vil ha hjelp...

 

Her, spis maten din, kjør dette programmet i 3 måneder

 

http://www.trivsel.net/dt_print.asp?tgid=1&gid=359&amid=3021&g1=x&

 

og kom tilbake da.

 

[YojimboVII]

Virker jeg allvitende? Jeg synes bare det er litt slitsomt å trekke informasjon ut av folk i stedet for at folk kanskje gjør det jeg spør om så jeg får gått videre. Hvis folk ikke er interessert eller har lyst til det er en helt annen sak, men jeg må få noen svar på det jeg spør om før jeg kan gå videre med planene mine.

 

Takker for all hjelp jeg har fått fra deg Cauldron angående diett.

Jeg skriver kanskje litt for rett ut noen ganger så det virker som jeg sitter her med armene i kors og tror jeg vet alt. Det gjør jeg ikke.

 

Anyway, det jeg trenger noen svar på nå er følgende:

 

1. Hvis jeg skal trene på mandag, onsdag, og fredag (den første måneden), hvilke deler av kroppen bør jeg legge til hver enkelt dag.

For eksempel på mandag, øvelser som trener skuldre, rygg og bryst sammen. Osv..

 

2. Antall repitisjoner og sett jeg bør begynne med. For eksempel hvis jeg skal ta brystpress og jeg tar 10 repitisjoner skal jeg være ganske utslitt på den 10? (Angående vekt jeg putter på) Og skal man gå ned i reps for hvert sett? Første sett 10 reps, andre sett 10 reps, tredje sett 8 reps, fjerde sett 8reps og femte sett 6 reps?

[diskoduck]

I stedet for å få alt på et fat, eller sitte på et forum i to uker og vente på svar:

 

bare begynn å trene!

 

Det er ingen her som er personlige trenere.

 

Spis riktig, gjør de øvelsene du har lyst til, gå deg en tur.

 

Bruk tid på å lese deg opp og finn det programmet som passer deg!

 

Jeg begynte med det programmet som jeg postet i forrige post, og gjorde det i nesten 1 måned før jeg begynte med styrke.

 

Still spørsmål her på forumet og du får sikkert svar, men ikke forvent å få et skreddersydd program.

Endret 13. oktober 2010 av Cauldron2

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

 

1. Hvis jeg skal trene på mandag, onsdag, og fredag (den første måneden), hvilke deler av kroppen bør jeg legge til hver enkelt dag.

For eksempel på mandag, øvelser som trener skuldre, rygg og bryst sammen. Osv..

 

2. Antall repitisjoner og sett jeg bør begynne med. For eksempel hvis jeg skal ta brystpress og jeg tar 10 repitisjoner skal jeg være ganske utslitt på den 10? (Angående vekt jeg putter på) Og skal man gå ned i reps for hvert sett? Første sett 10 reps, andre sett 10 reps, tredje sett 8 reps, fjerde sett 8reps og femte sett 6 reps?

Hvis du trener 3 ganger i uken kan du godt trene gjennom hele kroppen hver dag.

 

Tenk at du bør ha like mange draøvelser som pressøvelser. Altså hvis man kjører brystpress, bør man også kjøre roing - kjører man skulderpress bør man også kjøre nedtrekk - osv.

 

Akkurat sett og reps er egentlig ikke så VELDIG viktig så lenge man har en fornuftig progresjon fra trening til trening (alt mellom 4-15 reps funker egentlig) men om slik type trening er nytt og uvant, er det ikke dumt å ha et høyere repsantall på lavere belastning for å få øvd inn fornuftig teknikk.

 

Ikke kjør til utmattelse på alle sett, men du bør ikke ha mer enn 2-3 reps igjen i "tanken" etter hvert sett, og gjør gradvise økninger (for eksempel fra uke til uke). Det enkleste er å kjenne litt på det. Du kan godt kjøre samme antall repetisjoner på alle arbeidssett.

[YojimboVII]

Takk First Best.

Har testet litt forskjellige øvelser og har en idee om hvordan planen skal se ut. Poster den her når den er ferdig.

[YojimboVII]

Har lest enda mer og innsett hvorfor Compound exercises er bedre enn isolation for å bygge mer muskel masse. Akkurat som dere har sagt til meg.

Skal gå til innkjøp av benkpress, pull up bar osv da jeg har penger til det. Imens starter jeg å trene det jeg kan som squats, situps, leg raises, chest press og lat pulldowns.

 

Ting jeg vurderer å kjøpe inn:

1. Benkpress

 

2. Medisin ball til squats, situps

 

3. 8 stk 2.5kg vektskiver

 

4. Pull up bar

 

5. Exercise wheel

 

Med dette kan jeg vel få til noen bra compound excercises?

Endret 18. oktober 2010 av YojimboVII

[YojimboVII]

Da har jeg endelig satt opp noe som ser ut som en god plan for meg.

Håper dere kan gi litt feedback nå som dere har noe å gå etter.

Jeg har satt opp reps og sets med tanke på at jeg skal bruke litt tyngre vekter da dette skal hjelpe å bygge muskler. Lest rundt at for å bygge muskler er det bra med mellom 6-8 reps.

 

Jeg har bare et spørsmål angående proteinshake, skal man drikke 1 før og 1 etter trening eller holder det med bare etter?

Takk takk.

 

 

DIETT

 

Drikke vann utover dagen og til hvert måltid

 

Frokost 10:30 - Appelsin Juice, 3 hardkokte egg, 1 bolle med havregrøt + cashew nøtter eller Omelett med paprika og agurk stekt i olivenolje + 3 grove brødskiver

 

Snack - Frukt/Protein bar/Cashew nøtter

 

Lunch 13:00 - Kyllingfilet biter + salat

 

Snack - Frukt/Protein bar/Cashew nøtter

 

Middag 16:30 - Kyllingfilet/Torske filet, Brun ris, Grønnsaker

 

 

Trening 17:30-18:00

 

Post workout - Protein Shake

 

Kveldsmat 21:30 Omelett 3 egg + brokkoli og 1 spiseskje extra virgin olive oil

 

 

 

 

Treningsplan fram til jeg har skaffet meg benkpress, vekter og diverse. (Den første måneden.)

 

(Sets x Reps)

 

Mandag, Onsdag, Fredag

 

I. Lår og legger

-1. Squats 5 x 10

-2. Calve Raises 5 x 10

-3. Leg extensions 5 x 6

 

II. Bryst

-1. Chest Press 5 x 8

-2. Push Ups 5 x 10

 

III. Rygg

-1. Lat Pulldowns 5 x 6

 

IIII. Biceps og Triceps

-1. Dumbell Bicep Curls 5 x 10

-2. Diamond Push ups 5 x 10

 

 

 

Trenings plan (Etter den første måneden)

 

(Sets x Reps)

 

Mandag, Onsdag, Fredag

 

Bryst, Triceps, Mage,

 

I. Mage

- 1. Sit Ups 5 x 15

- 2. Leg Raises 5 x 8

 

II. Bryst

- 1. Bench Press 5 x 8

- 2. Dumbbell Flyes 5 x 8

 

III. Triceps

- 1. Diamond Push Ups 5 x 8

- 2. Dumbbell One-Arm Triceps Extension 5 x 6

 

 

Tirsdag, Torsdag, Lørdag

 

Rygg, Biceps, Lår og Legger

 

I. Lår og Legger

-1. Squats 5 x 10

-2. Leg Extensions 5 x 6

-3. Calve raises 5 x 10

 

II. Rygg

-1. Lat Pulldowns 5 x 6

-2. Pull Ups 5 x 6

 

III. Biceps

-1. Standing Barbell Curl 8 x 5

-2. Dumbbell Hammer Curl 8 x 5

Endret 18. oktober 2010 av YojimboVII

[Kammizez]

det så veldig mye ut, hvertfall etter den første måneden. Du trenger heller ikke curls om du kjører benkpress + pullups/pulldowns(du skal nok kjenne det ganske godt i armene etter disse), spsielt om du er nybegynner. og 6x5 pullups er hvertfall ikke lett

 

om du er nybegynner så trenger du ikke noen flere enn 3 økter i uka. Ser også at du mangler noe for skuldrene.

[YojimboVII]

det så veldig mye ut, hvertfall etter den første måneden. Du trenger heller ikke curls om du kjører benkpress + pullups/pulldowns(du skal nok kjenne det ganske godt i armene etter disse), spsielt om du er nybegynner. og 6x5 pullups er hvertfall ikke lett

 

om du er nybegynner så trenger du ikke noen flere enn 3 økter i uka. Ser også at du mangler noe for skuldrene.

Kan godt hende jeg holder meg til den første treningsplanen i 2 måneder i stedet for bare 1 så gå videre til den under, jeg tror ikke det er så mye og at jeg kommer til å klare det.

Jeg er undervektig men forholdsvis sterk.

Kan hende jeg finner på noe til skuldrene også.

Benkpress trener ikke biceps og når jeg sier pull ups mener jeg med håndflate fra deg som trenger rygg. Håndflate mot deg trener biceps en del. Når det gjelder reps og sett på pull ups satte jeg bare det jeg tror jeg klarer, jeg må teste når jeg har skaffet meg en stang.

[diskoduck]

Er du undervektig kan du omtrent spise hva som helst så lenge du får i deg nok proteiner og er i kalorioverskudd. Skulle ønske jeg var der for å si det sånn...

 

Det kan og være greit å variere kostholdet litt. Du blir DRIT lei av den samme maten hver eneste dag.

 

Husk at det å bygge muskler tar tid, derfor er det viktig at du gjør det til en livsstil og ikke en "kur" eller "diett".

[YojimboVII]

Er du undervektig kan du omtrent spise hva som helst så lenge du får i deg nok proteiner og er i kalorioverskudd. Skulle ønske jeg var der for å si det sånn...

 

Det kan og være greit å variere kostholdet litt. Du blir DRIT lei av den samme maten hver eneste dag.

 

Husk at det å bygge muskler tar tid, derfor er det viktig at du gjør det til en livsstil og ikke en "kur" eller "diett".

Jeg skal prøve å gjøre det til en livsstil , dette er ikke bare for å se bra ut i speilet. Dette skal hjelpe meg med å få rutine i hverdagene, gi meg bedre selvtillit og se bra ut blant annet.

[YojimboVII]

Hvis jeg legger til 2 skulder øvelser trener jeg vel hele kroppen?

Bryst, Triceps, Mage,Rygg, Biceps, Lår og Legger + Skuldre.

 

Hvilke 2 skulder øvelser synes dere jeg bør legge til?

[joakimz]

Hvis jeg legger til 2 skulder øvelser trener jeg vel hele kroppen?

Bryst, Triceps, Mage,Rygg, Biceps, Lår og Legger + Skuldre.

 

Hvilke 2 skulder øvelser synes dere jeg bør legge til?

 

millitærpress og sidehev. om du ikke har stang enda, kan du ta hantelpress.

Endret 18. oktober 2010 av joakimz