Trenger litt hjelp til å sette opp et godt treningsopplegg

[YojimboVII]

Hei jeg er 20 år gammel og vil nå prøve å starte med å trene ordentlig og tenkte å lage en tråd som hjelper meg til å holde motivasjonen oppe.

 

Jeg har ikke veid meg på lenge men jeg har alltid veid rundt 63-65kg. Høyde er jeg ikke sikker på men er ganske sikker på det er over 1.80cm.

Jeg skal gå til innkjøp av en slags vekt og måle korrekt høyde så fort som mulig.

Jeg er slank så jeg er klar til å legge på meg muskler.

Jeg liker den slanke looken og vil ikke bli skikkelig "bulky". Jeg vil ha "lean muscle" som det heter og bra definisjon.

 

Har tenkt på å trene lenge nå men faller liksom bare tilbake til de late vanene mine på grunn av at jeg mister motivasjon og fordi jeg ikke har noe opplegg å følge fordi jeg er ganske usikker på hva som er best selv om jeg har lest en del rundt omkring.

 

Jeg trenger litt hjelp til å få satt opp et godt treningsopplegg og noen gode tips til diet.

jeg tenkte å starte med trening 3 dager i uka den første måneden hvertfall.

Det jeg vil trene er, bryst, biceps/triceps, rygg og mage i første omgang.

 

Jeg har vanlig dumbell vekter, en treningsmatte og et multigym hjemme. Multigym: Weider Pro 3000

 

Da vet dere hva jeg har av utstyr å forholde meg til og kan sette opp ett opplegg med øvelser ut i fra det.

 

-Tenkte å trene Mandager, Onsdager og torsdager.

-Diet: Middag er jeg ganske sikker på hva jeg kan forholde meg til og det er fisk(Torsk filet?)/ kyllingfilet + brokkoli + brun ris.

Det jeg trenger hjelp til er mat jeg kan spise til frokost som ikke er brødmat, og helst ikke noe melkeprodukter da huden min reagerer dårlig på dette.

Og noen tips til mellommåltider er alltids bra.

 

Setter veldig stor pris på litt hjelp fra dere som allerede har vært i samme sko før og har hatt vansker med å begynne.

Endret 9. oktober 2010 av YojimboVII

[diskoduck]

Spis mer.

 

Alt du trenger her:

 

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Endret 9. oktober 2010 av excel2007

[YojimboVII]

Noen andre som kan være grei å sette opp ett opplegg for den første måneden med øvelser ut i fra det utstyret jeg har?

 

Og noen greie planer til frokost og mellomåltider?

 

Ikke bare gi meg en link til noe der jeg kan lese, det har jeg gjort allerede og vil heller jobbe meg fram til en god plan her sammen med dere i stedet for å prøve å finne ut av det selv.

Endret 9. oktober 2010 av YojimboVII

[Donnie Darko]

http://www.gymnasticbodies.com/forum

 

Følg WODsa der inne. Litt uttrykk å sette seg inn i, men det er verdt det!

[YojimboVII]

Som jeg allerede har sagt har jeg lest nok og vil heller få noen av dere til å kanskje sette opp et opplegg til meg.

Så kan vi diskutere videre.

Jeg målte meg forresten i dag og jeg er akkurat 180cm. Regner med jeg veier rundt 65kg, så jeg er undervektig med tanke på høyde og vekt.

Endret 9. oktober 2010 av YojimboVII

[YojimboVII]

Jeg får vel prøve å sette opp en slags diet og treningsplan selv da og poste det så kan dere si hva dere mener siden jeg ikke får noe annen respons en linker her.

 

Høyde: 180cm

Vekt: 65kg

 

Idealvekt: 72-75kg

 

Poster det jeg kommer fram til snart. Jeg vil faktisk klare å begynne på treningen denne gangen.

Endret 10. oktober 2010 av YojimboVII

[TheNarsissist]

Stronglift?

[YojimboVII]

Stronglift?

Jeg skjønner du prøver å hjelpe men det hjelper ikke bare å poste "stronglift" også la meg google fram og tilbake.

Gjerne utdyp litt mer for en som kanskje ikke vet all verdens av mulige treningsmåter. Jeg vet en del basic etter å ha lest rundt i noen år.

[TheNarsissist]

Gå inn på Stronglif.com. Der står programet. Uke 1 tar du ABA uke 2 BAB også videre.

[YojimboVII]

Vel jeg har satt opp en slags diett. Dere kan si hva dere mener om den.

Må bare legge til at alt er bedre enn dietten jeg allerede har hatt i flere år som er spise når jeg vil og er våken. (har en del søvnproblemer)

 

Skal prøve å sette opp en plan til trening også senere.

 

 

DIETT

 

Frokost 10:30 - Appelsin Juice, 2 hardkokte egg, 1 bolle med havregrøt + cashew nøtter

 

Snack - Eple/Protein bar/Cashew nøtter

 

Lunch 13:00 - Kyllingfilet biter + salat

 

Snack - Eple/Protein bar/Cashew nøtter

 

Middag 16:30 - Kyllingfilet/Torske filet, Brun ris, Grønnsaker

 

 

Trening 17:30-18:00

 

 

Kvelds snack 20:00/21:00 - Protein Shake (noen andre ideer enn protein shake)

 

+ Drikke vann utover hele dagen

 

Lørdag og Søndag er fridager da jeg kan spise litt andre ting men ikke overdrive.

 

Jeg må gå til innkjøp av protein shake og protein bars men det tar jeg tak i når jeg har fått litt feedback av dere først.

Endret 11. oktober 2010 av YojimboVII

[TheNarsissist]

Nå ble jeg sulten

[diskoduck]

Spis mer.

 

Du er nødt til å ligge i kcal overskudd skal du gå opp i vekt. Kan ikke spise kjerringmat da

 

Fyr på med h-melk og litt mer karbo, så tenker jeg du får fart på veksten.

 

Jeg som skal gå ned får i meg mer mat en du gjør på den dietten der.

[YojimboVII]

Kjerringmat?

Jeg skal ikke bare legge på meg for å legge på meg heller. Det jeg vil legge på meg er muskler og ikke fett.

Jeg skjønner jeg må ha mer kalorier inn det det jeg bruker opp på trening men det her er vel en god start?

Dietten min nå til dags går stort sett i 1-2 måltider per dag på grunn av søvnproblemer som jeg har hatt i en del år. Så det her er et stort skritt i riktig retning.

 

Den dietten jeg har satt opp der har jeg modifisert av Ryan Reynolds sin diett han brukte for å trene til blade trinity filmen forresten så hvordan kan de være for lite mat?

 

5-6 måltider om dagen er vel idealt når man skal trene, du sier spis mer?

Eneste jeg kan se på som jeg kan forandre litt på er å adde enda et måltid rett før jeg legger meg og kanskje et par egg ekstra til frokost.

 

Noen andre som har noen forslag?

 

PS. Jeg skal holde meg langt unna noe form for melkeprodukter siden det ikke er bra for huden min. (Har att akne problemer siden 15 årsalderen og begynner å bli bedre med alderen nå men må fortsatt holde meg unna meieriprodukter)

Endret 11. oktober 2010 av YojimboVII

[Dufen]

Fyr innpå 2 ss olivenolje ved hvert måltid. Da sikrer du kcaloverskudd som du MÅ ha for å bygge muskelmasse uansett om du vil bulke eller tone.

 

Ser du sier at du vil trene slik: Det jeg vil trene er, bryst, biceps/triceps, rygg og mage i første omgang.

Ikke for å være en besserwizzer men du feiler på den.

Du må konsentrere treninga rundt føtter, rygg og bryst. Det som skjer da er at følgevekst vil påvirke resten av muskelgruppene.

 

Stronglifts er absolutt å anbefale!

[YojimboVII]

Hvordan i all verden trener man føtter?

Jeg vet at å ha en sterk core er bra for resten av kroppen.

Husk jeg bare skal bruke det utstyret jeg allerede har.

 

Hvis dere har noen ideer til dietten jeg har satt opp bare modifiser den og post den på nytt.

Gjerne finn ut hvor mye kalorier jeg trenger for å gå opp i muskelmasse.

Jeg vet ikke hvor mye kalorier man bruå trene.

Endret 11. oktober 2010 av YojimboVII

[Dufen]

Knebøy knebøy og atter knebøy...

[joakimz]

Målsetningen din er en typisk fjortismålsetning, der du vil se musklene som du ser best i speile.. hvordan tror du det vil gå med eks: skuldrene dine om de ikke trener de, men bare de andre musklene? og ikke minst du ville ikke trene bein..

 

skal du først trene - TREN HELE KROPPEN.

 

som mange andre har sakt så er stronglift og anbefale.

 

ellers finner du program på IFORM.

Endret 11. oktober 2010 av joakimz

[diskoduck]

Har regnet litt på kalorier:

 

Du kommer inn på ca. 200g proteiner, 90g fett og 210 g karbo, totalt ca. 2500 kcal, dvs. 38 kcal pr kg kroppsvekt.

 

Du kan fint legge til en proteinshake til for å være sikker på at du gainer eller mer karbohydrater om du vil.

[YojimboVII]

@ Cauldron - Takk, er det noen slags målestokk man kan følge når man velger hvor mye kalorier, fett og protein man skal ha i seg hvis man regner ut fra hva man veier? For eksempel 40 kcal per kilo?

 

@joakimz - Har jeg sagt jeg vil trene bare for at jeg skal se bra ut i speilet?

Jeg prøver å komme i gang da jeg har prøvd flere ganger før, jeg snakker bare om den første måneden her og tenkte å begynne med de delene av kroppen først for å komme i gang og la kroppen bli vant til å trene til vanlig.

Jeg skal ikke bare sitte å trene biceps i flere år heller og jeg kan ikke begynne på hardcore trening med en gang.

 

 

La oss si jeg trener 4 dager i uka den første måneden.

Hvilke dager ville dere satt opp som dager jeg skal trene?

for eksempel, Mandag,tirsdag, Torsdag og Fredag.

Hva bør man trene sammen? Rygg, skuldre og bryst? Skal man trene mage hver treningsdag?

Hvilke kombinasjoner av kroppsdelene skal man legge opp til samme dag mener jeg.

Takk.

Endret 11. oktober 2010 av YojimboVII

[diskoduck]

Tommelfingerregelen er vel ca:

 

Skal du ned i vekt 28 - 20 kcal per kg.

Skal du vedlikeholde 30 - 35 kcal per kg.

Skal du opp i vekt 35-40 kcal per kg.

 

eks. 100 kg opp i vekt: 100 * 40 = 4000 kcal.

 

Slik finner du kcal mengden.

 

Protein = 4 kcal pr gram

Fett = 9 kcal pr gram

Karbohydrater = 4 kcal pr gram

Alkohol = 7 kcal pr gram

 

Protein per FETTFRI mengde kg:

 

1,5 til 4 g pr (kommer ann på hvem du spør):

 

Har du en fett prosent på 15%, betyr det at mannen på 100 kg må ha:

 

85 * 3 = 255 gram protein pr dag = 255 * 4 = 1020

 

30% av kostholdet burde komme fra fett = 4000 * 0,3 = 1200

 

Dvs. 4000 - 1020 - 1200 = 1780 kcal som kommer fra karbo.

 

1780 / 4 = 445 g karbo.

 

Husk at dette er tommelfingerregler og at det kan være STORE variasjoner avhengig av fettprosent, treningsmengde, forbrenning, hormonnivåer etc.

 

Prøv deg frem. Start på vedlikeholdsnivå og begynn med styrketrening av KJERNEMUSKULATUREN med baseøvelser. Du kommer garantert til å øke av dette hvis du er utrent. DRIT i isolasjonsøvelser, kjør fullkroppsprogram i begynnelsen. Du kommer til å få fin effekt av dette hvis du kjører tre ganger i uka styrke.

 

Klarer du ikke å legge på deg, kan du gå opp i kcalmengden.

Endret 11. oktober 2010 av Cauldron2