Hvordan bli bedre i 3000m?

[Mr. President™]

Hei! Jeg går i 9. klasse og trenger råd til å bli bedre på å løpe 3000 meter. Jeg har en en løpemaskin hjemme så hvis noen kunne lage en grei økt på det og sikkert på noe annet som hjelper.

 

Tusen Takk!

[Ekko]

Hvor god er du nå? Er du komplett utrent eller har du en ganske bra tid du ønsker å forbedre?

[Mr. President™]

Hvor god er du nå? Er du komplett utrent eller har du en ganske bra tid du ønsker å forbedre?

 

Akkuratt nå e rjeg uforberedt, men har ikke akkurat dårlig tid, men tenker at det sikkert kan bli mye bedre om jeg har mye bedre kondis.

[Ekko]

Jeg ville jo begynte med å løpe 3000 meter og sett hvordan det gikk, både hvor fort det går og hvordan du føler deg underveis og etterpå.

 

I første omgang ville jeg bare jogget fast 1-3 ganger i uken, alt etter hvilken form du føler du er i. En annen ting er jo hvorvidt du liker å jogge, er jo mange som synes det er både kjedelig og fælt, men skal du bli bedre på 3000m er det vel ikke mange andre måter å gjøre det på.

 

Personlig har jeg egentlig følt at om man skal få en skikkelig trening bør man løpe 5000m. Dette er mest fordi jeg synes en treningsøkt på 15 minutter (3 000m) blir noe kort, når man først skal gjøre tiltaket og komme seg ut bør man nesten få litt ut av treningsøkten.

 

Det er forresten overraskende hvor mye lengre man greier å løpe om man bare holder litt igjen på farten. La oss si at du løper 3 000m på 15 minutter (5min/km) så går det nok helt greit å løpe 5000m på 30 minutter (6min/km).

Endret 29. september 2010 av Ekko

[diskoduck]

Intervall trening eller geriljakardio bedrer oksygenopptaket vesentlig, men dette er tung trening som krever at du spiser godt for å orke å holde på med over en periode.

[bandreas]

Hei

 

Å få bedre kondis er ikke så veldig vanskelig og kan lett forbedres ved å jogge regelmessig.

 

Som skrevet over er det kjekt å vite hvor fort man løper 3000 meter. Da har man et mål om å forbedre dette og jeg tror du kan se resultater bare etter 1 måned og se progresjon i et halvt år før du kanskje må trene mer målrettet. Jeg regner med at du "starter på null" med lite trening innenfor jogging/kondisjon og at du vil gjøre dette for å gjøre det bedre på 3000 meter'n skolen arrangerer.

 

Begynn å jogge minst to ganger i uka, og på tredemølle eller ute i skogen - jogg så lenge du klarer! En 3000 meter er gjort unna på 9-10 min for de svært godt trente, rundt 15 min for de mindre trente (Mer eller mindre sånn ca). Så en joggetur burde helt klart vare lenger enn 15 minutter. Men du starter der du starter - poenget er at du skal forbedre oksygenopptaket ditt og utholdenheten din. Når man ikke er vandt til regelmessig trening slik som dette holder det med å bare jogge så lenge man klarer slik at kroppen blir vandt til det å løpe. Alltid jogg til du føler at batteriet ditt er tomt. Blir du veldig sliten, gå litt, så jogg litt igjen. Må du, så gå enda mer, men gå og hold deg i bevegelse slik at du er i aktivitet og føler at du trener.

 

I starten kan dette føles slitsomt, men du vender deg fort til det og forhåpentligvis blir joggeøktene en vane. Du merker også at det å jogge ikke drenerer kreftene dine slik det gjorde og du øker kapasiteten din. Noen tips:

- Sett opp faste tidspunkt for joggeturene da du vet du ikke har noe du skal ha gjort eller at ting kan komme i veien. F.eks. Onsdag og Lørdag kl 17.00 skal du være klar til å starte å jogge.

- En mp3 spiller med godmusikk gjør underverker, tida flyr!

- Personlig er jeg opptatt av godt fottøy, så bruk joggesko som holder mål!!! Ikke 3 år gamle slitne joggesko!

- Få med en venn, eller far din, noen! Å trene sammen er veldig positivt!

- Prøv å kutte ut unødvendig dårlig mat og drikke. F.eks. ingen brus eller junkfood utenom helgene.

 

 

Test resultatene dine på 3000 metern hver mnd hvis du vil, men det er kanskje like greit å vente 2 mnd. Jeg er skråsikker på at du vil se forbedringer ganske så tidlig hvis du går inn for dette. Øk antall joggeturer i uka nå du føler at du har kapasitet til å øke - føl litt på kroppen.

[Goldshoten]

Begynn med intervalltrening 1-2 ganger i uka kombinert med hurtig og rolig langkjøring 1-2 ganger i uka. Ta gjerne en test sånn ca hver mnd. Ha minst én hviledag mellom hver økt, ihvertfall i starten. Fokuser også på løpeteknikken din, og sørg for at du får en god og positiv løpsøkonomi.

[Grand]

Kjør 4x4, da blir det krutt i beina dine etterhvert.

[Gompedyret]

Jeg støtter Snos forslag. 4x4 intervalltrening er ypperlig og veldokumentert som høyst effektivt. Det differensierer også seg selv, slik at en må ha høyere belastning etterhvert for å komme opp på samme pulsnivå.

 

Mens 4x4-intervaller øker ditt maksimale o2-opptak anbefaler jeg også at du trener spesifikt på 3000-meter, ettersom det er det du vil bli god i. Spring 3000-meter! Gjerne 2-3 i uka. På den måten blir du flinkere taktisk, du blir kjent med distansen og får 3000m-tempoet i beina.

 

Hvis du er så heldig å ha en idrettsbane å trene på er det et tips å ha en bestemt rundetid (f.eks. 1:30) som mål, og så springer du runder på idrettsbanen der du søker å holde deg rundt det, eller litt under. For hver uke (eller annehver, avhenger hvor god tid du har på deg) prøver du å holde det tempoet i en runde lenger enn sist uke. Plutselig har du holdt det i sju runder og er bare en oppløpsside unna mål.

 

Lykke til!