[Løst] Kaloriunderskudd og trening

[LMarie]

Hei

 

Jeg er en jente på 23 år. Veier nå ca 68 kilo og er 162 høy.

 

Har bestemt meg for å komme ned til trivselsvekten min igjen som er ca 60 kilo forhåpentligvis innen neste sommer.

 

Bruker diett.no å holder styr på hva jeg spiser.

Skal ifølge denne siden ha et daglig inntak på 2300 kalorier ca. Å for å gå ned i vekt må jeg ned til ca 2000 kalorier.

Av en rar grunn har jeg valgt å ha som mål å spise mellom 1600 og 1800 kalorier om dagen. Noe som går overaskende bra.

Det er noe jeg ikke sliter med så det klarer jeg å opprettholde lenge

 

Har også begynt å trene å alltid hatt lyst til å være en av de som synes det er gøy å trene. Å nå er jeg der. Jeg elsker å trene, svette å kjenne den gode følelsen når jeg er ferdig.

Trener nå hver eneste dag i ca en time. Har en sittestillende jobb så beveger meg ikke mye ellers

Trener kickboksing (kondisjon), sirkeltrening med vekter og uten (kondisjon), jogger, yoga, pilates og ren vektløfting. Forbrenner da gjennomsnittlig 300-400 kalorier per økt.

 

Og før forbrente jeg rundt 500 kalorier per økt men dette skjer ikke lenger. Dette må da være et tegn på at jeg har kommet i bedre form eller?

 

Startet på 70,9 kilo og har gått ned ca 0.5 kilo i uka.

 

Kjenner at jeg har mer energi og ting er ikke så ork lenger

 

Lurer på om jeg er for streng med kroppen min?

Trente ikke i det hele tatt før men føler at dette opplegget fungerer for meg.

 

Vil jo også bygge muskler å har lest mye om at på kaloriunderskudd er dette vanskelig. Stemmer det?

Burde jeg heller trene mer kondisjon som forbrenner flest kalorier nå når jeg har kaloriunderskudd og heller starte med styrke når jeg er på normalt kaloriinntak igjen?

 

Vet at når jeg har nådd målet mitt må jeg gå ned til å trene litt skjeldnere siden det ikke er mye tid igjen til venner på ukedagene.

Skal da trappe ned til trening 4-5 ganger i uken å bygge meg sakte men sikkert opp til et høyere kaloriinntak for å holde på vekten.

Har dere noen råd til hvordan man trapper opp kaloriinntaket?

Skal jeg starte med å trappe opp noen kalorier i måneden å bygge for hver måned?

[War]

8 kg ned til neste sommer?

De kg burde være av for godt til jul.

Nå er ikke kg det viktigste, men fettprosent.

Det kan hende du går mindre ned i vekt, men tøyet sitter løsere som er et tegn på at du har bygget litt muskelmasse som veier mer en fett selv om du også har redusert fettprosenten.

 

1800kcal er ikke lite.

normen her er 22-28kcal pr kg fettfri kroppsvekt som hos deg er ca 1400-1800kcal , rundt der du ligger nå. Iallefall med din stillesittende hverdag.

En annen måte å si det på er -500kcal pr dag pluss 500kcal pr dag fra trening. Dette gir totalt -7000kcal i uka som er den vektnedgangen du har nå.

 

Av alt du trener så burde 3 av treningene pr uke bestå av styrketrening for å beholde muskelmassen.

En annen faktor som spiller en rolle i oppbygging av muskelmasse/ beholde muskelmassen på kcal-underskudd er protein i kosten.

Det burde være på 3g pr kg fettfri kropsvekt som blir ca 180g protein pr dag hos deg. Dette vil utgjøre 40% av kaloriene.

TEF er på 25% for protein, dvs det koster 1 kcal å forbrenne ett gram protein så det vil også hjelpe på kcal-underskuddet samt at du føler deg mettere lenger.

 

Hvor mange kcal du forbrenner pr økt er veldig ca på pulskolkker/apperater. Ikke noe man kan henge seg opp i/ følge 100%.

 

Vil jo også bygge muskler å har lest mye om at på kaloriunderskudd er dette vanskelig. Stemmer det?

Det stemmer, målet er å beholde massen.

 

Burde jeg heller trene mer kondisjon som forbrenner flest kalorier nå når jeg har kaloriunderskudd og heller starte med styrke når jeg er på normalt kaloriinntak igjen?

Nei, styrketreningen er viktigst. Resten av kcal-underskuddet kan du hente fra maten om du vil selv om forbrenningstrening er å foretrekke så man får i seg nok kcal med tanke på proteinen osv.

 

Når du skal "trappe ned" så kutter du det hele til 3x uka med styrketrening hvor du øker kcal til 200 over vedlikeholdskcal.

Dette tallet må justeres etter fremgang, men det er ca 700kcal mer en idag.

Du kan for eks trene styrke etterfulgt av 20min på mølla x 3 pr uke. Burde ikke ta mer en 3 timer uka.

 

 

Nå er det verdt å merke seg uttrykkene som hvileuke/deloading og progresjon i programmet.

På den måten trener du mer effektivt og får bedre resultater.

Et godt sted å starte / lese om det er jo RYP.

Evt nybegynner-stickyen vi har eller treningstråden her inne.

[LMarie]

Hehe.. ja bare 8 kilo ned. Vil ikke sette en dato jeg ikke klarer å holde:P

 

Vet at fettprosenten har mest å si også men ettersom det er jobb å finne ut denne så er det enklere å ha vekta som målepinn.

 

Har lest litt å prøvd å finne ut hvor man kan måle fettprosenten sin. Får man gjort dette hos legen hvis man spør etter det? Eller er det best å finne et treningsstudio som gjør det?

 

Må bare også si til dere andre der ute som var som meg så er dette i mine øyne den enkleste måten å gå ned i vekt. Dietter og slankekurer er bare å glemme. Kaloriunderskudd og trening føles også bedre

 

Og takk for råd ang styrketrening og proteiner.

 

Har sett at vanligvis ligger jeg på 50 % karbohydrater, 30% fett og kun 20% proteiner :S

 

Er det muligens lurt for meg da å kanskje prøve protein shake til ett måltid?

Sliter som sikkert mange andre med å få i meg nok proteiner.

 

Vil også forberede meg på når målvekten er nådd så godt å få noen kloke ord

 

Har sett kjapt over RYP også nå men skal sette meg inn i det så fort jeg har tid. Ser ut som noe jeg kan lære mye av. Takk

[Sink]

Og før forbrente jeg rundt 500 kalorier per økt men dette skjer ikke lenger. Dette må da være et tegn på at jeg har kommet i bedre form eller?

Om du blir i bedre form vil du forbrenne mer enn tidligere. Antar pulsen din bare har falt med samme motstand som tidligere.

[War]

Fettprosenten måler du best selv.

Om vekten står stille, men fett% synker så vet du at du gjør noe rett.

Samme på kcal-overskudd, følg med på fettlagringen og juster kcal etter det så har du noe som er bedre en vekta.

 

Proteinshake er ingen nødvendighet, men det kan være raskere og billigere en alternativene.

Måten å få opp inntaket på er å spe på de fattigste måltidene samt en liten shake etter trening.