Kristoffers Treningslogg

[storken]

Hvilket troll? Beinpress samtidig som du trener knebøy, samtdiig som du tar et utall isoleringsøvelser? What the hell?

Du leser mine siste 3 økter. Les litt lengre opp her, så ser du at det er fordi jeg tar noen økter med volumtrening som deload fra styrketreninga siden fremgangen har vært seig der.

Myo-reps på knebøy er et helvette (ja, jeg har prøvd), bruker 1beinspress - du kan tenke deg selv til hvorfor.

 

Palloff - press, isolasjonsøvelse for kjernemusklatur, en bra en sådan også.

 

Liggende sidehev, eneste isolasjonsøvelsen jeg bruker. Liker dårlig pressøvelser over hodet, og denne falt i smak.

 

Chinups, nedtrekk, roing, flatbenk, armhevinger er ikke isolasjonsøvelser, så hvordan jeg tar "et utall isolasjonsøvelser" - ja, det må du jammen fortelle meg.

 

 

[Dufen]

Les denne og se hva du synes...

[storken]

Les denne og se hva du synes...

Hahaha, tull og tøv fra ende til annen

 

 

[Discipline]

Hvilket troll? Beinpress samtidig som du trener knebøy, samtdiig som du tar et utall isoleringsøvelser? What the hell?

Jeg har sagt det tusen ganger før, men det er helt utrolig hvor mye dogma det er på forumet. Det skal alltid være enten eller, aldri en balansert mellomting. Alle vil se ut som f.eks Greg Plitt, men av en eller annen grunn nekter alle å trene slik utelukkende alle med slik fysikk gjør Gjengen som synes det er så sykt hardcore med knebøy og tror at 5 øvelser er nok for fullstendig estetisk utvikling av kroppen er like latterlig som de som bare kjører benk og biceps Vil man se ut nogenlunde som en fitnessutøver/kroppsbygger, så trener man som en Jeg ville ikke ha trent golf for å bli god i fotball, og på samme måte ville jeg ikke ha trent styrkeløft for å bli god i kroppsbygging.

Endret 27. mars 2011 av Discipline

[AndyPanda]

Vil man se ut nogenlunde som en fitnessutøver/kroppsbygger, så trener man som en

 

...og tar supplementer som en?

[Discipline]

Vil man se ut nogenlunde som en fitnessutøver/kroppsbygger, så trener man som en

 

...og tar supplementer som en?

Å trene som en kroppsbygger betyr ikke å kjøre en latterlig splitt fra Musclemag som fungerer kun for folk som er på supplementer. Poenget er det er så sykt mange som er frustrerte over resultatene sine, men av en eller annen nekter å gjøre det samme som andre vellykede fordi de er religiøst lenket til sine ideer om trening. Det gjelder å spørre seg selv om det man driver med fungerer så godt som man selv ønsker, og om man faktisk klarer å se målbare resultater i loggboka. Hvis ikke så er det kanskje på tide å vurdere noe annet. 5x5 med helmelk er ikke den eneste måten å bygge muskler på.

[AndyPanda]

Enig i mye av det du sier, men å trene som en kroppsbygger gir deg ikke nødvendigvis samme resultater. Det er ikke til å stikke under en stol at mange kroppsbyggere får resultater på tross av programmene sine, og at vanlige folk ikke vil ha noe nytte av dem. Jeg tror ikke du hadde fått kjemperesultater av å kopiere programmet til Arnold, f.eks. Heller tvert i mot. Gutta med den fysikken er ofte et resultat av gode gener og kanskje litt diverse tilbehør.

 

Men har du trena en god stund med baseøvelseprogrammer som 5x5 og danna deg et godt grunnlag, ser jeg ikke problemet med å gå over på mer typiske kroppsbyggersplitter med mer isolasjonsøvelser osv. Ville uansett ikke anbefalt å kopiere programmene til de store gutta, men sette sammen noe som passer deg.

[storken]

Jeg er ikke uenige med noen her akkurat nå, men jeg synes Discipline er inne på noe her. Om målet er større ben, fungerer beinpress like bra som knebøy hvis begge gjøres med korrekt teknikk. Desverre ser jeg dårlig teknikk i begge øvelser.

 

Samme går for skuldrene mine, arnoldpress var aldri helt min øvelse - og liggende sidehev har gjort underverker for skuldrene mine på 4 uker. Volumorientert myo-reps, med en liten reduksjon i kroppsfett samtidig, gjør at det er en fin påbegynnende swung i overgangen skulder/arm. Skal se om jeg får opp et progresjonsbilde om ikke så alt for lenge.

 

Hovedsakelig trener jeg av estetiske grunner, men jeg er ikke på det stadiet styrkemessig at jeg kan begynne med hypertrofi-rettet trening på spesifikke muskelgrupper.

 

Supplementer eller steroider, kall det hva dere vil - du kan diskutere det åpent på dette forumet. Bare for å ha det sagt, jeg skal ikke borti steroider (og herregud, du kan oppnå en syk fysikk dopfritt). Jeg vil at det som funker for meg skal kunne videreformidles til andre. Ang supplementer, Vit-D var en liten åpenbaring for meg. Kommer ikke til å gå enda en vinter uten 5000 UI daglig.

 

Litt om "Gode gener", njaa - det er rart hvor jævlig bra gener jeg plutselig har. Hvor var disse før? Om du ser på gymmet, så oppnår folk flest nært-makspotensiale i en eller flere ting. Du ser en med syke armer, skuldre og rygg - men som ikke har noe rygg eller ben igjen. Videre ser du fotballspillern med legger verdig en kroppsbygger, men med en overkropp som ei tønne. Lista fortsetter, utfordringen ligger i å bygge en fysikk som henger sammen. Miljø > gener.

 

Åpenbart har, jeg vil gå så langt som å si, alle det genetiske potensialet for å bygge en utrolig fysikk. De færreste gjør det, siden de slurver med trening og ikke er oppmerksom på det svakeste leddet i kjeda. Når folk lager et program til seg selv, blir ofte de svakeste punktene glemt. Det er her 5x5 er pent.

 

Jeg gjør det delvis selv forresten. Markløft har alltid vært en styrke hos meg, men jeg hater øvelsen - har bestemt meg for å endre på det. Har derfor prøvd en mer hoftedominant knebøy for å få med "posterior chain", det har fungert - men det er på tide å omfavne markløften igjen. Her er en omfattende artikkel rundt markløft. Med lange armer og lang overkropp er konvensjonell markløft min beste type, noe jeg alltid har trodd. Har aldri likt sumo.

 

Og; ikke dra inn Arild Haugen i dette. Han er et resultat av steroider og smart trening - ikke noe gudegenetikk. Han har en kunnskapsrik far som har gjort det før, der har du kanskje den viktigste faktoren for Hulkens suksess.

 

Døgnrytmen er ødelagt etter helga, skal begynne med styrkeorientert (ferdig med volumtrening+deload) trening igjen i dag - ser ikke frem til det akkurat nå.

 

 

[Dufen]

Les denne og se hva du synes...

Hahaha, tull og tøv fra ende til annen

rakk bare å lese begynnelsen før feberen tok meg så tenkte DU kanskje hadde interesse av den. Det sto noe om at han hadde noen slags relasjon til Berkhan...

Jeg må slutte å lese ting når jeg er syk

[Dufen]

Saksa fra fitnessprat.no... :!:

 

 

 

Jeg har ikke tall på hvor mange jeg har endret kostholdet til de siste 20 åra.

 

Alt fra toppidrettsutøvere, til de som vil få ned fettprosenten, føle seg bedre og få et bedre imunforsvar.

 

Problemet til de fleste er at de spiser for få måltider, feil valg av matkilder, og at de hopper over frokosten osv. For de som velger protein-fett diett så er det viktig å huske på å få i seg nok fiber.

 

Etter et par uker med riktig kosthold kommer positive tilbakemeldinger: de føler seg bedre, redusert fettprosent, mindre søvnbehov og ikke minst er i bedre humør og de har mer energi.

 

For de som gjør varige endringer kommer bedre treningsresultater (de som trener), bedre imunforsvar og et mer effektivt stoffskifte.

 

Årsaken til de positive endringene er flere måltider pr dag og selvfølgelig gode matkilder kilder som magert kjøtt, masse grønnsaker og sundt fett.

 

 

Det er logisk for meg at kroppen trenger næring og energi ca hver tredje time. Å hoppe over frokost på tom mage etter en lang natt er ikke lurt. Hvor skal man ta energien ifra? Hva skjer med stoffskiftet? Det er ikke uten grunn at alle seriøse idrettsutøvere spiser hver tredje time og alltid en god frokost. Blant kroppsbyggere som er helt avhengige av et riktig sammensatt kosthold har jeg aldri hørt om noen med gode resultater som ikke spiser minst hver 3-4. time. Alle merker at muskelmassen går ned om man spiser for få måltid og for lite protein pr måltid. Om du vet om noen unntak på dette så vil jeg gjerne høre om det.

 

Det finnes mange merkelige teorier i dag. I denne artikkelen skal jeg fortelle deg hva jeg mener er riktig og hvorfor.

 

Stoffskiftet: for at stoffskiftet skal fungere effektivt så trenger det stimulering gjennom inntak av mange måltid hver dag. Mange mener i dag at man skal spise bare noen måltider på kvelden og at man kan droppe frokosten. En del mener at 3 måltider på dagen holder og gir en god effekt.

 

Vet du hvor mange ganger en sumobryter spiser pr dag? Svaret er en gang. Målet til en sumobryter er å bli så fet og tung som mulig.

 

Årsaken er enkel, ved at kroppen store deler av døgnet mangler næring så vil stoffskiftet bli tregere. Kroppen vår har en god evne til å tilpasse seg og bruker av egne reserver om det ikke er næring tilgjengelig.

 

Om vi mennesker dropper frokosten kan vi likevel fungere på jobb og til og med på trening. Energien som musklene og nervesystemet forbruker kommer fra din egen kropp, det vil si at du blir din egen kannibal. Dette er selvfølgelig ikke noe heldig situasjon, kroppen setter ned stoffskiftet (farten på energiforbrenningen) for å unngå katabolisme (nedbryting). Med katabolisme menes at man bruker energi fra musklene, fosfat fra skjelletet som energikilde. Problemer som oppstår over tid er osteoporose, fedme, dårligere imunforsvar og muskelsvinn for å nevne noe.

 

Jeg har jobbet med toppidrettsutøvere og vanlige personer. Ved å få dem til å spise en god frokost og minimum 4-5 måltider utover dagen har alle fått lavere fettprosent, fått mer ut av treningen og ikke minst har energi til å for eksempel leke med barna og pleie kjærligheten når man kommer hjem fra en tøff arbeidsdag.

 

Hvis vi skal illustrere dette og sammenligne det med en arbeidsplass så ser du litt viktigheten av å innta regelmessige måltider.

 

Tenk deg at du har 40 arbeidere på en stor byggeplass. Det skal settes opp et stort trebygg. Hver morgen og hver tredje time utover dagen kommer en lastebil med materialer som skal brukes på bygget. De tar arbeiderne 3 timer å sette opp materialene. For å få jobbet jevnt er arbeiderne avhengig av å få inn en last hver morgen og hver tredje time utover dagen. Om ikke materialene kommer så har arbeiderne to valg: 1.enten å ikke gjøre noe, eller 2.å rive ned materialer som allerede er satt opp et annet sted på bygget kun for at arbeiderne skal kunne fortsette å jobbe videre. Da kan vi si at arbeidsplassen kommer i en katabolsk fase.

 

Hvis vi leker oss videre med tanker rundt dette så kan vi tenke oss at arbeiderne blir late om de ikke blir holdt i arbeid hele dagen, men stadig sette seg ned fordi de ikke er noe å gjøre grunnet mangel på materialer. Lang hvile gjør at adrenalinet forsvinner og man føler for å finne horisontal stilling i sofaen.

 

På samme måte vil stoffskiftet gå saktere og man får en katabolsk effekt hos mennesker.

 

Personer som ikke spiser frokost, og har få måltider i løpet av en dag er ofte ikke sultne. De fleste som spiser frokost og et måltid hver tredje time blir uvel om man hopper over et måltid. Dette skyldes selvfølgelig at stoffskiftet er raskere og kroppen krever mat oftere.

 

Det er flere positive effekter ved å ha et effektivt stoffskifte. Man spiser ofte mer mat i løpet av dagen og får i seg mer næring og imunforsvarende stoffer. Mer energi og næring gir selvsagt også bedre fremgang på treningen.

 

Det som gleder mange er at man kan skeie ut litt i helgene uten at man øker fettprosenten. Siden forbrenningen øker vil man kunne spise litt flere kalorier uten at vekten spretter opp hver gang man skeier ut.

 

Siste punkt i denne artikkelen vil jeg bruke til å kritisere programmet Puls (test på om man trenger proteintillskudd eller ikke) som gikk ut med en konklusjon som sier at man ikke trenger proteintilskudd. Det var gjort en test som gikk over få uker. Testen var utført på veldig lavt nivå.

 

Det er ingen tvil om at proteintillskudd fungerer bra som mellommåltid. For eksempel mellom lunsj og middag da går det for mange timer mellom måltidene er det fornuftig med et proteintillskudd. Frukt alene vil gi ujevnt blodsukker, slapphet og dårligere konsentrasjon.

 

Etter trening er det svært effektivt med proteintilskudd. Da bør man også få i seg raske karbohydrater fra feks en sportsdrikk eller karbohydratpulver. Disse innholder vanligvis maltodekstrin eller dekstrose. Disse kildene går raskt inn i blodet og vil få bukspyttkjertelen til å overprodusere insulin for å frakte glukosen (omdannet sukker) til musklene. Denne prosessen gjør også proteintransporten mer effektiv.

 

 

Siden kroppen ofte er tom for energi etter trening, er det uheldig å drikke protein alene. Da risikerer du at kroppen bruker proteinet som energi. Grunnen til at jeg ikke anbefaler frukt sammen med protein etter trening er at karbohydratene i frukten tas opp for langsomt til å gi samme effektive næringstransport som maltodekstrin og dekstrose gjør. Noen unngår karbohydrater etter trening fordi de vil ned i fettprosent. Min erfaring er at en liten mengde (under 50g) sammen med myseprotein etter trening gir bedre muskeltilvekst. Økt muskelmasse gir bedre fettforbrenning.

 

 

Konklusjonen er å bruke en blanding mellom raske karbohydrater og raskt opptagelige proteiner. Som proteintilskudd anbefaler jeg å bruke et myseprotein (som feks Body Support - Pure Whey). Man kan også bruke et proteinisolat. Proteinisolat er dessverre mye dyrere, og i prosessen fra myse til isolat forsvinner en del av de imunforsvarende stoffene samt noen mineraler.

 

Myse innholder litt mer fett og karbohydrater (2g pr dosering). Med andre ord så små mengder at man ikke vil merke noe. Om du har laktoseinntolleranse så vil jeg anbefale et isolat.

 

Om noen trenger spesifikk hjelp med kostholdet så ta kontakt.

 

 

 

Med vennlig hilsen

 

Jostein Ødegården

 

Nutritionist, IFBB Pro

Hei,

Fin artikkel i IFORM nylig, men akk så forvirrende.

Børge Fagerli er jo en renommert person innen fitness og body building. Han har flere ganger skrevet om periodisk faste og viser til forskningsresultater som påviser gode resultater med denne metoden.

 

Kristine Webber er et annet eksempel. Hun sier selv at hun aldr spiser frokost. Likevel er hun blant de beste i sin sport.

 

Dette viser vel at mange og små måltider ikke er eneste veien for å oppnå sine mål?

 

Jostein Ødegården sitt svar:

Hei

 

Ja forskningsresultater kan vise så mye. Man kan få forskjellige resultater selv om det er forsket på det samme. Jeg ser også på en del forskning men velger å holde meg til sunn fornuft og erfaring. Jeg synes at det er synd at de legger ut sånn svada på nettet. Det er jo ingen idrettsutøvere i verdensklasse som spiser slik de gjør. Jeg har ikke tall på hvor mange folk jeg har jobbet med men alle får en god respons når det spiser måltider med jevne mellomrom, og frokost selvfølgelig. Siden jeg sluttet som aktiv kroppsbygger har det gått opp ned med kostholdet. Når jeg spiser jevne måltider med over 40g protein pr mål så går det raskt oppover. Når jeg derimot spiser dårlig( som jeg vil kalle)det så står jeg stille eller går ned i vekt. Om man hadde presentert en slik diett for en kostholdsekspert i for eksempel USA ville de ristet på hodet og blitt irriterte. Når det kommer til utøverene som du prater om så er det ikke så mange i miljøet som mener at opplegget deres er fornuftig. Kristine har ikke drevet på så mange år men har en flott kropp, mye medfødt fra gode gener. Du kan komme langt i fitness med gener, og det kreves ikke mye muskelmasse. Synd at hun ikke spiser bra så hadde hun blitt mye bedre. Børge kan sikkert en del men jeg håper at han ikke følger dette selv. Da skjønner jeg at han ikke har blitt bedre en det han er. Nå skal det sies at det er mange faktorer som spiller inn for å bli en god utøver, det er nok mange som gjør alt ”riktig” men likevel ikke når langt. Forskjellen ligger i psyken og hva man tror. Det med å spise mange små måltid pr dag over flere år øker metabolismen og kroppen tar opp mer næring, dette vil også gi bedre restutisjon.

 

Du kan kontakte de beste utøverene innen strongman og spørre de hva de mener: Tommi Torvildsen, Arild Haugen, Svend Karlsen, Geir Borgan Paulsen. Hadde en samtale med sistemann som har vært Norges beste kroppsbygger om Børges opplegg, han mener det samme som meg at det er bare tull.

 

Om du er usikker så prøv forskjellige opplegg noen mnd og se hva som skjer. Lykke til videre og bruk sunn fornuft.

 

Med vennlig hilsen

 

Jostein Ødegården

 

Nutritionist, IFBB Pro

 

[storken]

Doofen: Det finnes noen som bare er helt håpløse ja Forresten, IFBB - flesteparten der har vært borti steroider av et eller annet slag.

 

Drittøkt nå nettopp. Var hos tannlegen tidlig i morrest, dro rett på trening - bedøvd som faen i hele kjeven

 

Gikk som det måtte gå, orker ikke skrive opp økta skikkelig en gang.

 

Kort sagt arbeidssett: 2 sett knebøy, 80-90kgx6, chinups 5-4-4-3-4, 3 sett flatbenk - 24 kg x5 toppsett. 6kg liggende sidehev x8+3+3. Noe markløft, som bare ikke funka.

 

Kan ikke kjenne tunga mi, prøver å spise - faen heller. dritt. Tygger på meg selv

 

 

[Dufen]

Hør her!?

 

Før trening... ?

 

10g BCAA

10g karbo (karbopulver, dekstrose elns...)

10g kreatin

 

Etter trening

 

10g bcaa

40g whey/kasein

10g kreatin

1 banan

 

Tenker på at kreatin må binde seg til karbo for å tas opp til fulle...

Ser på mange søskenforum at de bruker dette inntaket rett før trening, og de følger PF...

[storken]

Sikker på at kreatin må binde seg til karbo? Er ganske sikker på at det bare er for å gi insulin en liten dult, slik at næringen (og kreatinen) bedre tas opp i musklene. Tar bare kreatin før trening 3 ganger i uka.

 

Selv holder jeg meg til 10g bcaa + 5g kreatin før trening. Etter trening drikker jeg vanligvis 1L helmelk eller lettmelk, så lager jeg meg skikkelig mat når jeg kommer hjem.

 

Drikker egentlig ikke så mange shaker sånn sett, proteinfluff og protein-brownies er det største proteinpulverforbrukene.

 

Stresser det ikke så veldig, jeg trener ikke 6x uka - så så lenge glykogenlagrene mine er fulle til neste økt har jeg det bra.

 

 

[Dufen]

 

Jeg søker å holde lagrene delvis tømte...

Trener også bare 3 ganger i uka, og drikker heller ikke shakes så ofte. Kun etter trening og på kvelden på hviledager...

[storken]

Sånn midt på treet i dag, kjørte myo-reps på bryst. Føler at treningstoleransen er lav for tia.

 

Knebøy

40 kg x10

60 kg x6

80 kg x6

80 kg x6

90 kg x6

90 kg x5

 

Chinups

Nedtrekk, smalt grep: 35 kg x10

Nedtrekk, smalt grep: 50 kg x6

Nedtrekk, smalt grep: 60 kg x6

5 (nøytralt grep)(hvilende mellom hver rep)

5 (nøytralt grep)

4 (nøytralt grep)

4 (nøytralt grep)

3 (nøytralt grep)

 

Bryst

Armhevinger x10

Armhevinger x13+4+4+5+5+4+4

 

Leg curls

40 kg x10

40 kg x10

 

Roing, triangelgrep

30 kg x8

30 kg x7

30 kg x6

 

Sidehev, myo reps

VS: 5 kg x12+4+3+3

HS: 5 kg x12+4+4+3

 

Vekt på treningsstudioet: 71,8 kg

[storken]

Grei nok økt, kjørte rolig på det meste - sliten.

 

Knebøy

40 kg x10

60 kg x6

70 kg x8

80 kg x6

80 kg x6

80 kg x6

 

Chinups

Nedtrekk, smalt grep: 35 kg x10

Nedtrekk, smalt grep: 50 kg x6

3 (nøytralt grep)(hvilende mellom hver rep)

2 (nøytralt grep) (bestemte meg for å kjøre hardere på roinga)

 

Bryst

Armhevinger x10

Armhevinger med håndtak x12+4+4+4+4+4+3

Flatbenk: 24 kg x6

 

Roing, triangelgrep

20 kg x10

25 eller 30 kg x13+5+5+5+4+4+4+4+4+3

 

Vekt på treningsstudioet: 73,3 kg

[storken]

Trodde jeg kom til å gå på en smell på dagens økt, men den var overraskende bra! Racket var opptatt, så jeg kjørte 1 beinspress isteden.

 

1 beinpress

20 kg x10

30 kg x6

50 kg x8

60 kg x6 PR

60 kg x6

60 kg x5

50 kg x8

 

Flatbenk, manualer

Armhevinger x10

20 kg x6

24 kg x6

26 kg x4 - armhevinger x8

 

Chinups

Nedtrekk, smalt grep: 40 kg x10

Nedtrekk, smalt grep: 55 kg x6

Nedtrekk, smalt grep: 55 kg x6

4 (nøytralt grep)(hvilende mellom hver rep)

Nedtrekk, bredt grep: 40 kg x8

Nedtrekk, bredt grep: 45 kg x7

Nedtrekk, bredt grep: 50 kg x6

Nedtrekk, bredt grep: 50 kg x6

Nedtrekk, bredt grep: 50 kg x6

 

Roing, triangelgrep

30 kg x11+4+4+4+3

 

Sidehev, myo reps

VS: 6 kg x9+3+3+2 PR

HS: 6 kg x9+3+3+2 PR

 

Vekt på treningsstudioet: 72,6 kg

[storken]

Yogaen/tøyinga tar på, jeg blir helt jævlig støl av den. Varma opp med 30 minutter tøying i dag, men jeg merker det tar lengre tid før styrken er på plass igjen når jeg begynner å trene. Var også så støl at jeg ikke kjørte noe hardt på knebøyen i dag. Ellers ei grei økt. Kjørte bredt grep, sliten i armene.

 

Knebøy

40 kg x14

60 kg x6

70 kg x6

80 kg x6

85 kg x6

85 kg x6

 

Flatbenk, manualer

Armhevinger x10

24 kg x6

24 kg x6

24 kg x5

22 kg x6

 

Rygg

Nedtrekk, bredt grep: 30 kg x10

Nedtrekk, bredt grep: 45 kg x6

Nedtrekk, bredt grep: 55 kg x6

Nedtrekk, bredt grep: 55 kg x6

Nedtrekk, bredt grep: 50 kg x6

Nedtrekk, bredt grep: 45 kg x9

 

Roing, triangelgrep

30 kg x10

35 kg x6

35 kg x6

35 kg x5

 

Palloff press

17,5 kg x6

17,5 kg x6

 

Vekt på treningsstudioet: 72,5 kg

[storken]

Grei økt i dag, føler knebøyen kommer seg på plass igjen. Vet ikke om det er tøyinga eller ikke, men har det bedre i bunnposisjon for tia.

 

Knebøy

60 kg x10

80 kg x6

80 kg x6

90 kg x5

90 kg x5

95 kg x4

90 kg x5 (knalla den ene skiva i sikringen, vurderte å sikre stanga på et tidspunkt - men det ble 2 sekunder med vaiing, før jeg fikk den opp - scary. Må huske på å ha 10kg skive innerst på stanga.)

80 kg x5 (sliten)

 

Flatbenk, manualer

Armhevinger x10

24 kg x8

24 kg x6

26 kg x2 @10

24 kg x5

 

Rygg

Nedtrekk, smalt grep: 45 kg x10

Nedtrekk, smalt grep: 55 kg x6

Chinups, smalt grep: 5

Chinups, smalt grep: 4

Chinups, smalt grep: 3

Chinups, smalt grep: 4

Chinups, smalt grep: 3

Nedtrekk, smalt grep: 60 kg x5

Nedtrekk, smalt grep: 55 kg x5

 

Roing, triangelgrep

30 kg x9

35 kg x6

35 kg x5

 

Liggende sidehev

HS: 5kg x15+4+4+4+3

VS: 5kg x15+4+4+4+2

 

Vekt på treningsstudioet: 71,8 kg

[wingeer]

Ønsker å følge med videre!