Kristoffers Treningslogg

[AndyPanda]

Samme bcaa som jeg har, men min er med rød etikett på. Smaker ikke direkte digg nei, men er da brukbart. Løser seg dårlig opp tho.

[storken]

Skråbenk: 20 (x7) - 20 - 18, T

Nedtrekk bredt grep: 55 - 55 - 55, M (Bruker vanligvis smalt grep, synes ikke denne tar så hardt på lats, kjenner at det er biceps og skuldre som setter stopper for mer vekt)

Beinpress i "Hacksaw": 90 - 90 - 80 (x8) - 80 (x8) - 80, M

Armhevinger med utstyr, orntlig langt ned - 2 sett, T

Roing bredt grep: 45 - 45 - 45, L

Mageøvelser: - henge i stropper, opp med føttene, M

Crunch maskin: 75 - 80 - 80, M

 

Smårar trening i dag. Føler meg ikke helt på topp, eksamenskjøret tærer egentlig. Ser veldig frem til jeg er ferdig med det på onsdag. 

 

Tenker ta en deload uke snart nå, skal bli godt å resette litt. 

 

 

[storken]

Sitter her og tenker litt på erfaringer med kostholdet og treninga nå i høst, tenker jeg skriver litt om det.

 

Først ut, Periodisk faste etter leangains 16/8 prinsippet. Jeg stortrives, men merker raskt at jeg havner i et kaloriunderskudd om jeg ikke virkelig stapper i meg mat. Mest sannsynelig har jeg vært like mye i kaloriunderskudd som i overskudd. PF passer meg utmerket, det har gitt meg mer tid på morgenen, økt kvalitet på måltider og ikke minst en helt fantastisk konsentrasjon på eksamener. Fraværet av cola og snop på pulten gjør at jeg kan holde fokuset på oppgaven i mye større grad.

 

Vekta. De første 6 ukene hadde jeg stor vektøkning (~2 kg, jeg anser dette som mye siden fettprosenten definitivt ikke gikk opp) og økningene i de forskjellige øvelsene var også rimelig heftige, noe som raskt fikk meg opp på samme styrkenivå som før sommeren. Dekksesongen tok på, to uker jobbing førte til vonde knær og sår rygg, så det ble noen uker med lite trening. Selv om jeg spiste helt ekstremt mye om dagene forble vekta den samme. Skal også nevnes at jeg ikke praktiserte PF aktivt (skippa frokost nå og da) mens jeg jobba i dekksesongen. Energibehovet var rimelig ekstremt (se for deg å ha et aktivitetsnivå på sånn ca midt i mellom gåing og jogging 12~16 timer daglig). Vekt i dag, 74,5 kg.

 

De siste ukene på treningsstudio har vært fine, men eksamensperioden har ført til at jeg har spist mindre enn det jeg hadde planlagt. Hadde antydning til strekkmerker, så kutta ut kreatinet og arnoldpressen for å forhindre videre utvikling av dem.

 

Kroppslige endringer. Skulderbladene mine har før stukket litt ut, de er helt endret nå. Ikke antydning til det en gang, svært fornøyd med framgang på ryggen. Brystet har også økt bra. Beina er det værre med, de synes jeg har vært vanskelige å få noe resultater ut av. "lovehandels"ene har blitt mye mindre, og ansiktet (særlig haka) er hakket kvassere. 

 

Fettprosenten har sunket. Fettklypa får ikke tak på låret mitt lengre, sammenlagt har resultatene gått fra omtrentlig 13-14 til 11-12. Litt vanskelig å si egentlig, finner klypa vanskelig å få til å gi konsistente resultater. Stoler mer på speilet, for å si det sånn.

 

Planer fremover: Aktivt på deff 6 uker over nyttår. Planlegger å havne på rundt 71-72 kg (0,5 kg i uka nedgang) med rundt 7-8% fett ved deffslutt. Fra der av blir det leangaining forhåpentligvis opp til 75 kg til sommern.

 

 

[storken]

6 ukers deff starter 2.1.2011

 

Startvekt: 75 kg

Startfettprosent: 11-13% (egen beregning etter div feiling med fettklype og magefølelse)

Målvekt: 72 kg

Sluttfettprosent: ~8%

 

 

Kosthold, PF (leangains) 16t faste 8t spisevindu. Mest sannsynelig 2 måltider, middag og kveldsmat. Liker å spise stort, og har svært lite sug etter mat utenom disse måltidene. Proteininntak, minimum 170 g protein daglig - fokus på animalske proteinkilder. Ikke så blodig nøye på kcal inntak, justerer mattypene for å kunne holde et underskudd uten noe ubehag. Vet underskuddet kommer av seg selv, det er ikke noe jeg trenger å fokusere på for å få resultater.

 

Macroene jeg sikter på sånn ca er disse: Treningsdager: 200g prot, 200-300g karbo, 40g fett. Hviledager (keto): 200g prot, 0-50g karbo, 80-120g fett.

 

 

Trening: 3 styrkeøkter i uka, innføring av markløft - fortsettelse av beinpress fra det jeg har hatt før. Bikkjetur som kardio

 

 

[storken]

Har utsatt første trening noen dager pga influensa, men i dag ble det trening. Jeg forventa meg at det kom til å bli en hard økt, men den ble helt på trynet hard. Halsen er ikke god, men løftene er fortsatt der de var i midten av Desember. Holdt tilbake litt på intensiteten.

 

En positiv overraskelse var at treningsstudioet har kjøpt inn ALT utstyr nytt. Alt av Teknotronics eller Teknogym elns, mye fancy utstyr! Fullt manualsett med "lagrede skiver", kanskje de beste vektene jeg har prøvd

 

Treninga, endel prøving av nytt utstyr - ellers bare skriver jeg ned kjernen i treninga. Hovedsakelig Autoregulering 6rm, men hakket lettere enn vanlig.

 

Skråbenk: 18 - 18 - 18

Nedtrekk bredt grep: 45 - 50 - 50

Romaskin (spesiell belastning, behagelig): 25 - 30 - 30

Beinpressmaskin: 90 - 100 - 100

Facepulls: 12,5 - 12,5 - 12,5

 

 

Kaloriunderskuddet har vært litt svingende de siste dagene. Døgnrytmen har ikke vært helt 100% og kostholdet blir lett påvirket av det. Skolestart er heldigvis fint for å få inn den Finner også ut at jeg ikke kommer til å gå Keto på hviledager, jeg er for avhengig av melk

 

 

[storken]

Kosthold, egentlig ganske spinkelt, men jeg føler meg veldig mett. Middagen tok særlig på. Til treningsdag å være ble matinntaket lavere enn forventet.

 

10g bcaa

1L lettmelk, 410 kcal, 33g prot

Fisk og potet, 1000 kcal, 70g prot

0,7L lettmelk, 1,5 scoop kasein. 400 kcal, 65g prot

 

Tot: 1800 kcal, 170g prot

 

 

 

 

[storken]

Kjapp treningsøkt i dag

 

Autoregulering 6rm

 

Skråbenk: 18 - 20 - 20

Nedtrekk bredt grep: 55 - 50 - 45

Romaskin (spesiell belastning, behagelig): 25 - 30 - 30

Beinpressmaskin: 100 - 100 - 100 - 100

Skulderpressmaskin: 25 - 30

 

 

Medium tung økt, hard på skuldrene, skråbenken kunne jeg kanskje tatt enda mer, virker lett.

 

Kosthold:

 

10g bcaa

1 scoop whey + 0,7 melk

Taco

Feila protein fluff, ble ikke så veldig godt akkurat. 2 scoop kasein + 400 gram bjørnebær.

 

Spinkelt kosthold til treningsdag å være.

Endret 8. januar 2011 av storken

[storken]

Gårsdagens kosthold:

 

3 brødskiver med roastbeef med majones og sylteagurk (Jula er ikke helt over )

1,5 L lettmelk

Hjemmelaga pizza, spiste mye

 

8 dager er gått på kcalunderskudd, morgenvekta viste 72,5 kg nå nettopp. Teller ikke kalorier så veldig nøye, vet jeg havner i underskudd - og så lenge jeg klarer å fungere uten bakdeler er jeg fornøyd. Søvn har vært veldig dårlig, har fått nok søvn - men rytmen har vært på trynet. Håper den blir bedre fremover. Klarer jeg se endringer? usikker, men mener kanskje armene og magen er hakket mer definert.

 

Skal starte med kreatin igjen nå, så forventer meg at vekta står på ca det samme om ei uke.

 

 

 

 

 

 

 

[storken]

Kjapp økt i dag

 

Autoregulering 6rm

 

Skråbenk: 20 (x8) - 22(x4)

Nedtrekk bredt grep: 45 (x8) - 50

Beinpressmaskin: 110x8 - 110x7 - 110 - 100

Skulderpressmaskin: 25 - 30

Mage + lår maskin (interessant kombo): 70 -70

 

 

Ikke så mye volum, men høy intensitet.

 

Har begynt å like å ta is-dusj på siste minuttene. Føler meg uberextra buff (pump + kulde) og om jeg rygger inn i kaldstrålen er det veldig greit å avklimatisere seg. Også kjempegodt å gå ut fra en kald dusj til varm luft ^^, anbefales.

 

Kosthold:

 

10g bcaa

1 stor scoop whey + 0,6 l lettmelk

Durumkebab

0,7 l melk + 1 stor scoop casein (før senga )

 

 

[storken]

Rask økt i dag

 

Auto 6rm

 

Skråbenk: 22 - 20 - 20

Nedtrekk bredt grep: 50 - 50

Nedtrekk smalt grep: 50

Facepulls: 20 - 20

Beinpressmaskin, en fot: 45 - 45 - 45 (høyrefoten er ca 5-10 kg kraftigere enn venstre...)

Arnoldpress: 14 - 14

Mage: 65 - 70

 

 

 

[storken]

Rask økt i dag, grei skuring Smålig stiv i rygg og bryst etter forrige økt, så kjørte et ekstra oppvarminssett der jeg følte det trengtes.

 

Auto 6rm

 

 

Skråbenk: 20x8 - 20x8 - 20, L

Nedtrekk bredt grep: 50

Nedtrekk smalt grep: 50 - 55 - 55, L

Facepulls: 20 - 22 - 20

Core press: 12,5 - 15

Magemaskin: 70, T

Beinpressmaskin, en fot: 50 - 50 - 45 (Trener venstrefoten hardere enn høyre sånn som belastningen blir nå, går seg vel til etterhvert.)

 

 

 

 

[storken]

2 uker på kcalunderskudd ferdig, føler fremgangen er akkurat som forventet Vekta i dag ligger på 72,5 kg, har tatt opp bruken av kreatin også - så reellt vekttap er litt større. Merkes at magen har krympa, særlig nederst. Styrken er ivaretatt, i noen øvelser har den gått opp. Skråbenk og facepulls er blitt mine to favorittøvelser i det siste. Nye apparater på treningsstudioet gjorde facepulls mulig "helt etter boka". Sliter fortsatt litt med påbegynnende strekkmerker, ser smårøde merker på hver skulder etter treninger - brystet virker til å kjapt øke i volum.

 

Har begynt å lage meg mål til sommeren, har planer om å ha tilsammen 10-15 mål - alle oppnåelige og ikke noen som er krise om brytes. Begynner med de jeg har tenkt ut til nå.

 

- 30 kg x6 skråbenk (nåværende 20-22)

- 74 kg ~7% (nåværende 72,5 kg ~11%) (4,2 kg lbm = vanskelig)

- Unngå strekkmerker på skuldrene

- 40 pushups non-stop (nåværende ~20)

- 12 pullups smalgrep (nåværende ~3-4)

- Deload i påskeferien

- 6 pack (Ganske så oppnåelig ja)

- 8 pack (vanskeligere)

- God Sagmuskeldefinisjon (Serratus Anterior)

 

 

[storken]

Er lysten på å se hvor høyt underskudd jeg klarer ha uten at det går ut over fysisk og særlig psykisk ytelse. Skal derfor kjøre opptil 2 uker med et hardt kostholdsregime med høyt proteininntak og oppkarbing hver mandag. Holder meg til leangains sin 16/8 struktur. Melk, bcaa og proteinpulver blir viktige deler av kostholdet. Med melken kommer litt karbs, menmen.

 

Planen:

 

Mandag: Trening + oppkarbing

Tirsdag: Mye protein, lite alt annet.

Onsdag: Trening, mye protein - ekstra karbs.

Torsdag: Mye protein, lite alt annet.

Fredag: Trening, mye protein - ekstra karbs.

Lørdag: Mye protein, lavkarbo

Søndag: Mye protein, lavkarbo

Gjenta.

 

 

Underskuddet til nå har ikke krevd noe av meg, så jeg er litt spent på hva resultatet blir når jeg virkelig prøver. Kan fort hende at det slår ut dårlig og at jeg ikke klarer forholde meg til det jeg har satt opp selv. Vi får se.

 

 

 

[AndyPanda]

Join meg på PSMF 1-2 uker fra i morra!?

[storken]

Jess, er med jeg - har allerede lagt bak meg 2 uker med kcalunderskudd, men nå skal trøkket steppes opp 4 hakk Det jeg har skildra er vel veldig likt PSMF, men jeg er redd for å kalle det det når jeg ikke følger det helt til prikke. Følger det jeg har skildra over

 

Du får ha lykke til

 

 

[storken]

Phew, bra økt idag! Starta på mitt eget 2 ukers naziregime inspirert av PSMF og leangains. Kostholdet for dagen kommer senere

 

Auto 6rm

 

 

Skråbenk: 22 - 20x8 - 20

Nedtrekk smalt grep: 60x8 - 60 - 60x4

Facepulls: 22 - 22 - 20

Palloff press (trodde denne het Core press men xD): 12,5 - 15 - 15

Beinpressmaskin, en fot - dype: 50 - 50x3 - 40x10 (Gawd damn, ille tungt)

Arnoldpress: 14x8 - 14

 

Oppdaga at de hadde en vekt i garderoben, så jeg kommer til å bare forholde meg til denne framover. Ble litt overrasket over vekta egentlig, men tror kanskje helgas fyllekule medførte en "woosh". Vekt: 71,6 kg.

[storken]

Sammen med min "partner in crime", Sir-Andy, blir det reduksjon i kroppsvekt - og da helst i form av fettvekt.

 

 

Dag 1.

 

Midjemål, rundt navlen: 87 cm

 

Slik så kostholdet ut i dag.

Morgen: 1 l trakta kaffe, tilsammen 1 g koffein ca. Følte litt at verden snurra på et tidspunkt, og hadde "the shakes" på trening etter de hardeste settene.

Pre-workout: 10g bcaa + 5g kreatin

Pro-workout: Proteinfluff (Great sucess!), 200g bær, 2 scoops whey (toppede)

Middag: 400g torskefilet + 250g poteter + 100g Driv

Kveldsmat: 2 scoops kasein

 

Totalt: ~200 g protein, ~200g karbs, >10g fett. ~1500 kcal.

 

Overraskende lite sulten i dag, proteinfluffoppskrifta dobler jeg aldri en gang til - den var helt sykt vanskelig å spise opp, men så godt som det var

 

Motivasjon: 10/10

 

 

[AndyPanda]

Slår deg med noen cm rundt sixpacken ja

[jahas]

- 6 pack (Ganske så oppnåelig ja)

- 8 pack (vanskeligere)

 

Har du hatt lav nok fettprosent til å se pack'en før? Hvis ikke er det vel litt diffust å ønske seg en 4/6/8 pack, da du ikke vet hvordan din genetikk er... Arnold hadde f.eks. bare en 4-pack:

Endret 18. januar 2011 av jj_89

[storken]

- 6 pack (Ganske så oppnåelig ja)

- 8 pack (vanskeligere)

 

Har du hatt lav nok fettprosent til å se pack'en før? Hvis ikke er det vel litt diffust å ønske seg en 4/6/8 pack, da du ikke vet hvordan din genetikk er... Arnold hadde f.eks. bare en 4-pack:

 

Nope, vet ikke hvordan den ser ut nei. Men som jeg presiserer før målene jeg ramser opp, så er det ikke noe big deal om jeg ikke klarer gjennomføre - målene er faktisk diffuse. Selvfølgelig spiller gener inn, men de er ikke 100% bestemmende for om du får 4/6/8 pack eller ikke. Trening har mye å si. Det blir litt i samme gate som å si at man er feit siden "Jeg har dårlige gener". Jeg er rimelig sikker på at jeg skal dra i havn en 6 pack.

 

 

Jeg lurer egentlig, hvor stort fokus var det på 6-pack i den tiden Arnold var på topp? Ikke i noen av videoene av han på youtube har jeg sett noe særlig magetrening. Samtidig bola han seg jo, noe som øker størrelsen på organene dine (vi har vel alle sett eksempler på gravide bodybuildere ) - det har sikkert en innvirkning det og.

 

Se på Martin Berkhan, hvor mye magen endrer seg bare ved trening.