Sindres Treningslogg - 5x5

[Uncle Scrooge]

Hei!

 

Treningshistorie:

Begynte å trene rett etter jeg ble 16 og har trent veldig av/på siden den gang. Vært preget av mye dårlig trening med elendige splitter osv. Trente ganske bra en periode før militæret med øvelser basert på kroppsvekt, etter det ble det et år i militæret der jeg ikke trente så veldig mye. Høsten 2010 etter militæret trente jeg igjennom RYP EM en og en halv gang ca. Og har nå gått over til 5x5.

Info:

Alder: 20

Høyde: 182 cm

Vekt: ca 77kg

Maksløft (5RM); (Oppdateres kontinuerlig)

Markløft - 130 Kg

Knebøy - 110 Kg

Benkpress - 85 Kg

 

Mål:

Delmål:

1. 5 RM 100 Kg Benkpress

2. 5 RM 120 Kg Knebøy

3. 5 RM 150 Kg Markløft

Kosthold:

Spiser etter periodisk faste, ca kosthold i spoiler under:

 

 

Treningsdager:

09.30: Stå opp

12.00: Banan + 30g Protein

12.15: Trening

13.30: Banan + 30g Protein

14.00: Første måltid (Middag)

18.00: Andre måltid

23.00: Tredje måltid

01.00: Legg seg

 

Treningsfriedager:

09.30: Stå opp

14.00: Første måltid

18.00: Andre måltid (Middag)

23.00: Tredje måltid

01.00: Legg seg

 

 

Treningsprogram:

Trener 5x5, mandag, onsdag og fredag.

 

 

Mandag:

Benkpress - 5x5

Knebøy - 5x5

Foroverbøyd roing - 5x5

 

Onsdag:

Markløft - 5x5

Militærpress - 5x5

Nedtrekk m bred stang - 5x5

 

Fredag:

Benkpress - 5x5

Knebøy - 5x5

Roing med smalt grep - 5x5

 

Bilder:

 

Rygg:

 

Endret 13. mai 2011 av -Sindre

[Uncle Scrooge]

Første treningsøkt 12.09.10:

 

Beinpress (Lettere å justere hvor dypt enn vekt):

12 x 40 Kg

12 x 40 Kg

12 x 40 Kg

 

Gikk veldig greit egentlig.

 

Skråbenk Manualer:

12 x 18 Kg

12 x 18 Kg

12 x 18 Kg

 

Skulle egentlig ta 17 Kg, men de har bare 10,12,14,16,18 osv.

 

Roing Bredt:

12 x 40

12 x 40

12 x 40

 

Gikk relativt lett.

 

Arnold Press:

12 x 14 Kg

12 x 14 Kg

8 x 14 Kg

 

Slet på den siste og klarte ikke mer enn 10 reps. Litt tyngre for venstre enn høyre.

 

Bicepscurl:

12 x 10 Kg

12 x 10 Kg

8 x 10 Kg

 

Slet også her på den siste, mye tyngre for venstre enn høyre.

 

Tricepspress:

12 x 9 Kg

12 x 9 Kg

10 x 9 Kg

 

Slet litt på siste, men skulle egentlig bare ta 8,5 Kg, så gikk i grunnen greit.

 

Kommentar:

Ble litt feil rekkefølge på øvelsene pga av mye folk og kø på apperater. Måtte ta skråbenk, arnold, biceps og triceps rett etter hverandre som kanskje gjorde det litt verre, spesielt i arnold. Ellers fornøyd med første treningsøkt. Merker at det blir litt problem med vektene, må f.eks. ta 9 Kg de to neste øktene også på Tricepspress, så blir kanskje litt lite progresjon? Men får se ann om jeg klarer å ta mer. Tok i tillegg nedtrekk, men tror ikke jeg kommer til å gjøre det noe mer.

[Uncle Scrooge]

Andre treningsøkt 14.09.10:

 

Beinpress:

12 x 40 Kg

12 x 40 Kg

12 x 40 Kg

 

Skråbenk Manualer:

12 x 18 Kg

12 x 18 Kg

12 x 18 Kg

 

Roing Bredt:

12 x 42

12 x 42

12 x 42

 

Arnold Press:

12 x 14 Kg

8 x 14 Kg

12 x 12 Kg

 

Slet på denne øvelsen igjen, tror det har noe med at jeg tar den rett etter skråbenk pga. praktiske årsaker (kø til skråbenkene), skal prøve å ta min. en annen øvelse i mellom neste gang, f.eks. mage, roing eller beinpress.

 

Bicepscurl:

12 x 12 Kg

12 x 10 Kg

12 x 10 Kg

 

 

Tricepspress:

12 x 9 Kg

12 x 9 Kg

10 x 9 Kg

 

Slet litt på siste.

 

Kommentar:

Var fortsatt stiv etter forrige trening, så ble tungt i dag.

Endret 14. september 2010 av -Sindre

[Zarfax]

Beinpress 40kg? Er ikke det litt vel lett? Kjipt med kø som herper treningen, hadde samme problem igår med skulderpress rett etter benk pga. kø på power-racken.

Endret 14. september 2010 av Zarfax

[Uncle Scrooge]

Enig i at det er litt rart, har pleid å trene med sånn rundt 150kg før, men det var en annen plass. Så er vel litt spesielt apperat. I tillegg tar jeg den helt ned, ser mange som legger på dritmye vekt og tar den 10-20cm ned, unødvendig spør du meg. Satser på at det er mindre folk der neste gang, får trene på et mer utypisk tidspunkt neste gang. Uansettt hyggelig med tilbakmeldinger

[Laughing Madcap]

Hvorfor tar du ikke kneböy?

[Uncle Scrooge]

Delvis pga. dårlig rygg, så liker ikke å ta sjansen på den øvelsen. I tillegg er det veldig lang kø på knebøy ved treningssenteret mitt, syns ikke det er verdt det å vente 15-20 min for.

[Knife]

Delvis pga. dårlig rygg, så liker ikke å ta sjansen på den øvelsen. I tillegg er det veldig lang kø på knebøy ved treningssenteret mitt, syns ikke det er verdt det å vente 15-20 min for.

 

Det var merkelig.. Jaja, ser ut som tidene har forandret seg

[Uncle Scrooge]

Tredje treningsøkt 16.09.10:

 

Beinpress:

12 x 40 Kg

12 x 40 Kg

12 x 40 Kg

 

Når jeg kom var det ledig i knebøy, så tenkte jeg skulle prøve det. Tok først et oppvarmingssett for å få inn teknikken på 20 som gikk greit. Når jeg skulle ta 40 kg etterpå gikk det forsåvidt greit mens jeg drev på, men fikk veldig vondt i ryggen etterpå så gikk tilbake til beinpress og kommer nok ikke til å prøve knebøy på en lang stund.

 

Skråbenk Manualer:

12 x 20 Kg

12 x 20 Kg

12 x 18 Kg

 

Skulle ta 19Kg så er egentlig veldig fornøyd.

 

Roing Bredt:

12 x 45

12 x 45

12 x 45

 

Arnold Press:

12 x 16 Kg

10 x 16 Kg

10 x 14 Kg

 

Skulle ta 15,20Kg så alt i alt ikke så ille. Men merker at denne øvelsen er veldig tung, tok roing og mage mellom skråbenk og arnold i dag, så kanskje derfor det gikk litt bedre.

 

Bicepscurl:

12 x 12 Kg

12 x 10 Kg

10 x 10 Kg

 

Skulle ta 11.40Kg, så ikke så fornøyd her.

 

 

Tricepspress:

12 x 10 Kg

12 x 10 Kg

10 x 9 Kg

 

Skulle ta 9,5, så ganske greit.

 

Kommentar:

Ble ganske tungt mot slutten, som kanskje skyldes at jeg er litt sliten, da jeg var ute å drakk i går. Men gikk ok og er fornøyd etter å være ferdig med første uka.

[Zarfax]

Du bryr det altfor mye om detaljer på vekten. Slapp av mann!

[Uncle Scrooge]

Hva tenker du på? At jeg bare bør ta litt mer ca. i forhold til dagsformen?

[joakimz]

Hva tenker du på? At jeg bare bør ta litt mer ca. i forhold til dagsformen?

 

det er kroppen som bestemmer hvor tongt du skal løfte, men ungå og trene til failure. Spørs på dagsformen og det, noen ganger er du i topp form da løfter du tyngre, er du sliten eller ikke helt i form tar du lettere vekter.

 

"så da er det ikke vits og skrive skulle egentlig ta 19kg når du ikke klarer det"

Endret 17. september 2010 av joakimz

[Uncle Scrooge]

Fjerde treningsøkt 19.09.10:

 

Beinpress:

8 x 40 Kg

8 x 40 Kg

8 x 40 Kg

8 x 40 Kg

 

Skråbenk Manualer:

8 x 20 Kg

8 x 20 Kg

8 x 20 Kg

8 x 20 Kg

 

Roing Bredt:

8 x 47

8 x 47

8 x 47

8 x 47

 

Arnold Press:

8 x 16 Kg

8 x 16 Kg

8 x 16 Kg

6 x 16 Kg

 

Bicepscurl:

8 x 12 Kg

8 x 12 Kg

6 x 12 Kg

 

Tricepspress:

8 x 10 Kg

8 x 10 Kg

8 x 10 Kg

 

Kommentar:

Det gikk ganske greit, må si jeg foretrekker færre reps og tyngre vekter så liker bedre denne uka enn forrige.

Endret 21. september 2010 av -Sindre

[Uncle Scrooge]

Femte treningsøkt 21.09.10:

 

Beinpress:

8 x 45 Kg

8 x 45 Kg

8 x 45 Kg

8 x 45 Kg

 

Skråbenk Manualer:

8 x 22 Kg

8 x 22 Kg

8 x 22 Kg

8 x 22 Kg

 

Roing Bredt:

8 x 47

8 x 47

8 x 47

8 x 47

 

Arnold Press:

8 x 16 Kg

8 x 16 Kg

8 x 16 Kg

6 x 16 Kg

 

Bicepscurl:

8 x 12 Kg

8 x 12 Kg

8 x 12 Kg

 

Tricepspress:

8 x 10 Kg

8 x 12 Kg

8 x 12 Kg

 

Kommentar:

Veldig fornøyd med skråbenk, men måtte ta arnold rett etter skråbenk igjen, så det gikk ikke like bra. Var veldig fullt på treningssenteret i dag, så var litt stress å komme til på øvelsene og vektene.

[Uncle Scrooge]

Sjette treningsøkt 23.09.10:

 

Beinpress:

8 x 45 Kg

8 x 45 Kg

8 x 45 Kg

8 x 45 Kg

 

Skråbenk Manualer:

8 x 22 Kg

8 x 22 Kg

8 x 22 Kg

8 x 22 Kg

 

Roing Bredt:

8 x 47

8 x 47

8 x 47

8 x 47

 

Arnold Press:

8 x 16 Kg

8 x 16 Kg

6 x 18 Kg

8 x 16 Kg

 

Bicepscurl:

8 x 14 Kg

8 x 12 Kg

8 x 12 Kg

 

Tricepspress:

8 x 12 Kg

8 x 12 Kg

8 x 10 Kg

 

Kommentar:

Ble mye kluss pga. kø på forskjellige vekter i dag, men er ihvertfall ferdig med uke 2 og fornøyd med programmet.

[Uncle Scrooge]

Dag 7 26.09.10:

 

Beinpress:

8 x 45 Kg

8 x 45 Kg

8 x 65 Kg

8 x 65 Kg

 

Skråbenk Manualer:

8 x 22 Kg

8 x 22 Kg

8 x 22 Kg

8 x 22 Kg

 

Roing Bredt:

8 x 50

8 x 57

8 x 50

8 x 50

 

Arnold Press:

8 x 18 Kg

6 x 18 Kg

8 x 16 Kg

6 x 16 Kg

 

Bicepscurl:

6 x 14 Kg

8 x 12 Kg

8 x 12 Kg

 

Tricepspress:

8 x 12 Kg

8 x 12 Kg

8 x 12 Kg

 

Kommentar:

Fikk det veldig travelt, siden treningsstudioet stengte en time tidligere enn jeg trodde. Men rakk alt med litt kortere pauser i mellom. Har tidligere tatt biceps med nesten helt 90 grader benk, prøvde i dag med en del mer skrå. Syns det fungerte bedre egentlig, var en del tyngre så må kanskje nedjustere vektene litt her.

[joakimz]

har ikke lest igjennom alt, men er det noe spesiel grunn til at du ikke bruker noen baseøvelser? du burde MINST ha med en baseøvelse pr trening.

Endret 27. september 2010 av joakimz

[Uncle Scrooge]

Mange vil kalle både roing og arnoldpress (evt militærpress, men mye det samme) for baseøvelser. Regner med du tenker på knebøy og markløft, tar ikke på grunn av rygg. Og benkpress, men vil si at nesten flat skråbenk med hantler er like mye baseøvelse som benkpress.

[joakimz]

hva er det med ryggen din? benkpress med manualer går bra, mindre sjangs for skulder skader også. men jeg ville ikke kaldt arnoldpress for noe baseøvelse. Men millitærpress er jo den beste øvelse for skuldrene så hvorfor ikke ta den isteden for? kan du ta chins/pull ups eller nedtrekk da?

[Uncle Scrooge]

Er noe med musklene, er ikke helt sikker, fysoterapauten har ikke klart å finne ut akkurat hva det er. Syns selv arnoldpress er bedre enn militærpress, er jo ca. det samme som militærpress bare med en vridning nederst. Vurderer å ta litt chins etterhvert, men foreløpig prøver jeg bare å følge programmet.