OH HAI, LarsP fører treningslogg

[LarsP]

Dette har jeg aldri gjort før, så det kan bli litt rotete i begynnelsen.

 

Litt om meg:

Jeg har trent styrke sånn av og på de siste fem-seks årene. Har aldri trent seriøst over lange tidsperioder grunnet kombinasjonen mellom studier/kjæreste og min manglende evne til å forplikte meg til noe over tid.

Per dags dato er jeg solide 88 kg fordelt på 174 cm. Vekttap er ikke noe direkte mål for meg, men snarere en velkommen sideeffekt av det å løfte tunge ting opp og ned.

Målet for treningen min er å oppnå en god balanse mellom funksjonell styrke og en estetisk fysikk (tenk Reg Park og Dave Draper!)

 

Treningsopplegg:

En ganske ordinær 4-split:

• Bryst/mage
  
• Rygg/biceps
  
• Bein/mage
  
• Skuldre/triceps
  

 

Ergo, fire dager i uken hvor jeg maks trener to dager på rad og da slik at jeg prøver å ha hviledager mellom koblede muskelgrupper (som f.eks bryst og triceps). Videre så ligger jeg på 3-4 sett per øvelse og 3-4 øvelser på muskelgruppe (totalt 9-16 sett per muskelgruppe).

Hva antall repetisjoner angår så prøver jeg å kjøre noe a lá 12-10-8-6, hvor jeg øker i vektbelastning mellom hvert sett. Dersom jeg imot all formodning har undervurdert meg selv på f.eks sett 3, så kjører jeg til failure. Jeg stopper aldri opp fordi jeg har "nådd målet".

 

Kardio trener jeg ikke. Hvorfor? Fordi det er grisekjedelig! Jeg vil heller være feit og lykkelig enn å være tynn og miserabel. Intensiteten i styrkeøktene gir meg nok kardio til å kunne gjennomføre settene uten at faktorer som oksygenopptak skal kunne spille negativt inn på prestasjonsevnen.

 

I morgen har jeg min første økt som jeg loggfører. Det skal bli interessant å se om jeg klarer å spore noen klar forbedring når jeg ser tilbake på den økten om et par måneders tid.

 

Til slutt, litt inspirasjon:

 

http://www.youtube.com/watch?v=Z6KhLoNnYEU

 

 

http://www.youtube.com/watch?v=_P4FJ92qKxs

[Notatblokk]

Så lenge du trener med en plan og struktur, så vil du se forbedring ja Blir artig å følge med.

 

PS: Enig med kondisjonsbiten. Men har funnet ut at det ikke gjør meg så miserabel å gjøre det en sjelden gang, hehehe

[corcky]

Lykke til med treningen. Angående kardio-biten så kjenner jeg meg selv igjen. (Kjedelig)

Var selv rundt 86kg før jeg begynnte på dietten og jeg gikk ned 10 kg med minimalt med kardio. En kg kropsfett er rundt 7500kcal så om du da kutter 500kcal hver dag vil du gå ned rundt en halv kg fett i uken.

 

Forbrenn mer kalorier enn du bruker = fettap.

[LarsP]

hoihoi, da var første loggførte treningsøkt gjennomført. Var litt småslapp i dag, så jeg greide ikke å holde koken gjennom hele økten.

 

Bein:

Beinpress:¹

• 150kg x 20
  
• 200kg x 10
  
• 225kg x 10
  
• 240kg x 10
  

Calf raise i Smith-stativ (vekt eks. stang):

• 70kg x 10
  
• 80kg x 10
  
• 90kg x 10
  

Leg curls:

• 64kg x 10
  
• 70kg x 9
  
• 70kg x 8
  

Leg extensions:

• 79kg x 13
  
• 89kg x 11
  
• 98kg x 9
  

 

Underarmer:

Underarmscurls:

• 20kg x 19
  
• 25kg x 9
  
• 25kg x 6

Inverse underarmscurls:

• 20kg x 15
  
• 20kg x 13
  
• 20kg x 12
  

 

Mage:

Strake benhev i Kapteinsstol²:

• 17 rep.
  
• 13 rep.
  
• 12 rep.
  

Crunchapparat sittende:

• 64kg x 15
  
• 64kg x 15
  
• 64kg x 11
  

Rotary torso:

• 64kg x 10
  
• 64kg x 10
  
• 64kg x 10/8
  

Crunchapparat liggende:

3 sett til failure med 5kg ekstra belastning.

 

 

¹Fremdeles noe å gå på her. Det tar noen økter før jeg finner ut hvilken vekt jeg bør legge meg på.

²Her begynte jeg å bli veldig sliten. Var ufokusert og hadde problemer med å ta settene helt ut.

 

 

 

Før noen kommenterer det, så er det helt klart en øvelse som mangler under beindelen av treningen - knebøy. Grunnen til at jeg ikke gjør knebøy er at jeg delvis knuste den ene kneskålen min for 2-3 år siden. Jeg er fremdeles litt var for hvilken belastning jeg velger å utsette det kneet for. Jeg kommer nok til å legge til knebøy når jeg kjenner meg 100% trygg på at kneet ikke kommer til å gi etter.

Endret 11. september 2010 av LarsP

[LarsP]

Gah, i dag var jeg utrolig sliten i begynnelsen av økten. Følte at energien økte etterhvert som jeg våknet mer (trente fra 08.15->).

 

Skuldre:

Skulderpress:

• 20kg x 15
  
• 25kg x 8
  
• 27,5kg x 8
  
• 27,5kg x 5
  

Sidehev:

• 12,5kg x 10
  
• 15kg x 6
  
• 12,5kg x 11
  

Fronthev m/ kabel:

• 57kg x 10
  
• 64kg x 8
  
• 64kg x 8
  

 

Triceps:

Dips:

• 18 reps
  
• 17 reps
  
• 12 reps
  

Franskpress:

• 30kg x 10
  
• 35kg x 10
  
• 40kg x 8
  

Pushdowns:

• 57kg x 12
  
• 64kg x 10
  
• 73kg x 7
  

Overhead cable extension:

• 43kg x 12
  
• 50kg x 9
  
• 50kg x 7
  

[plumbum_pb_bly]

 

Før noen kommenterer det, så er det helt klart en øvelse som mangler under beindelen av treningen - knebøy. Grunnen til at jeg ikke gjør knebøy er at jeg delvis knuste den ene kneskålen min for 2-3 år siden. Jeg er fremdeles litt var for hvilken belastning jeg velger å utsette det kneet for. Jeg kommer nok til å legge til knebøy når jeg kjenner meg 100% trygg på at kneet ikke kommer til å gi etter.

 

http://www.jackalsgym.com/store.aspx?prod_id=RH-KS

 

Hvis du skal kjøre knebøy med dårlige knær vil jeg sterkt anbefale knevarmere (de blå rehband-varmerne jeg linket til er de man ser stort sett alle strongmen, og noen vektløftere bruke). For meg fjernet varmerne så godt som alle smerter i knærne under/etter bøy, selv med en drastisk økning i antall sett per uke.