Aviatons treningslogg - Styrke og kampsport [DEFF]

[Trollfjes]

Da er du innom treningsloggen min, og her vil du finne en typisk deffelog, har vært på deffing (dog ikke 500 kcal underskudd) i ca. 3 mnd før, men nå er det på tide å bli kvitt fettet + det ekstra feriefettet som er kommet i sommer og tidligere, så jeg har personlig satt som mål å veie 85 kg (ca. 93-95 kg nå) innen januar 2011 og mesteparten av dette skal være fett som minkes før jeg går opp igjen på bulking.

 

Jeg starter med å skrive min treningsplan (selvlagd) + føre opp jiu jitsu treninger.

 

Treningsplan:

 

A:

 

 

Oppvarming:

6-8 minutter i romaskin, starter lett - slutter tungt.

Lett tøying og bøying.

 

Overkropp:

Benkpress - 5x5

Peckdeck - 3x8

Bryst m/hantel incline - 3x8

Tricepspress - 5x5

Skulderpress - 3x8

Triceps m/stang i tau - 3x8

Militærpress - 3x8

 

Mage og rygg:

Rygghevninger med vekt - 3x10

Crunchmaskin - 3x10

Situps - max

 

Denne dagen er det spesielt fokus på overkropp - skuldre og bryst.

 

 

 

B:

 

 

Overkropp:

Nedtrekk, smalt grep - 3x8

Sittende roing - 3x8

Chins - 5x5 - med hjelpevekter

Biceps m/stang + hantler/tau - 3x8

Opptrekk til hake - 3x8

 

Underkropp:

Benpress - 5x5

Bakside lår - 3x10

 

Om jeg er i form så er det også kondisjon på B-dagene, da er det to typer kjør som gjelder og det er; 4x4 eller langkjøring på 20-45 min, dog jeg er i alt for dårlig form for begge deler inntil videre.

 

 

 

Disse to vil bli fulgt med "annenhver økt", prøver nå om dagen ved siden av jobb og skole å få til annenhver dag, men det vil nok ikke alltid gå opp i opp.

 

Mandager og torsdager så trener jeg i tillegg jiu jitsu, så det vil ikke bli kondisjonstrening på disse dagene da kampsporten krever sitt på trening.

 

Kosttilskuddene jeg vil bruke er da kreatin, protein og ZMA - kosthold generelt har jeg ikke peiling på, så kommer nok ikke til å føre så mye logg på dette, utenom at jeg spiser det samme nesten hver dag, med småelig forandring i lunsj og frokost, så og si aldri kveldsmat - og aldri mat etter klokken 20:00 om kvelden.

 

Alle innspill, forslag og kritikk takkes på forhånd! Det jeg spesielt trenger at folk er veldig på dette med å "få med på trening" fremfor at jeg tar den letteste veien - rett hjem fra skolen eller rett hjem fra jobb.

 

Under her vil jeg legge oppdateringer om hvordan løft, vekt osv. forholder seg.

 

Kroppsanalyse per 28.06.2010:

 

 

 

(Ny kroppsanalyse vil bli tatt til januar igjen.)

 

Løft i de mest vesentlige øvelsene - 1. september 2010:

 

 

Benkpress 5x5 - 55 kg

Peckdeck 3x8 - 50 kg

Tricepspress 3x8 - 70 kg

Militærpress 3x8 - 30 kg (nettopp startet med øvelsen)

Benpress 5x5 - 180 kg

Nedtrekk 3x8 - 60-65 kg (usikker)

 

 

 

Vekt: Hver tredje uke.

 

 

1. september 2010: 95 kg (sånn ca. har ikke veid meg på 2-3 uker)

 

 

[Laughing Madcap]

Ser ut som du er godt igang, kampsport er herlig

 

Lurer bare på: Hvis du trener styrke to ganger, med en hviledag imellom, hvorfor splitter du slik?

 

Og det viktigste, hvorfor har du ikke med kneböy og marklöft?

[Trollfjes]

Knebøy vil jeg ikke trene, og markløft har jeg aldri kommet i gang med. Jeg skal trene annenhver dag som sagt, med to økter annenhver gang, dvs. A-B-A-B etc. etc. har trent kampsport siden ungdomsskolen og styrke i halvannet år, så er jo ganske godt i gang, dog ny oppstart nå, har vært litt av og på de siste ukene, generelt halvåret. Ble veldig seriøst i perioder og veldig mye "gå hjem og rett i seng"-syndrom av trøtthet - dårlig søvn, mye kaffe osv.

[Zarfax]

Vil ikke trene? Hva er det for noe tull. Jaja, ditt valg å droppe de klart viktigste øvelsene.

[Trollfjes]

Knebøy vil jeg som sagt ikke trene. Markløft kan jeg godt gi noen forsøk, men da må jeg finne ut hvilke øvelser jeg kan bytte ut med markløft i så fall.

[plumbum_pb_bly]

Knebøy vil jeg som sagt ikke trene. Markløft kan jeg godt gi noen forsøk, men da må jeg finne ut hvilke øvelser jeg kan bytte ut med markløft i så fall.

 

Bytt ut "Bakside lår" (Leg curl?) med markløft.

[Trollfjes]

Leg curl, ja. Men er dette det eneste man bytter ut med markløft? Jeg ville også byttet ut ryggøvelser om jeg skulle trent markløft - men jeg har ikke peil i forhold til mark, er helt ny på området. Som sagt; Tips og kritikk taes i mot med et takk.

 

I dag har det blitt et dårlig kosthold, jiu jitsutrening om litt.

[Trollfjes]

Jitsu down, god økt med mye innebandy og "ring" hvor det er 15 minutter i "ringen" og fellinger konstant. Ekstremt slitsomt og svetten pøser på, men utrolig godt etterpå.

[Notatblokk]

Lite bein i programmet ditt i forhold til overkropp og armer (15 vs 2 øvelser). Hva er grunnen til at du ikke vil trene knebøy? Alle må starte ett sted

Utfall funker også bra, forresten. Eller strake markløft, men pass på teknikken og ryggen.

[Laughing Madcap]

Biceps og bryst er viktigere enn legger og lår.

[Zarfax]

Dummeste jeg har hørt.

[Trollfjes]

For min del får jeg ben i gjennom jiu jitsu, løping og spurt (jobb) - Knebøy vil jeg ikke trene siden jeg er såpass høy og stiv i ræva og nederst til ryggraden (har vært hos kiroprakter på flere kurer for å knekke opp låste ledd, men av en eller annen grunn låser det seg gang på gang på nytt), så jeg vil aldri klare å holde meg stabil på veien ned, ei heller klare å komme helt ned - derfor vil ikke jeg trene knebøy, jeg forholder meg pent til andre øvelser enn så lenge, i og med at jeg ikke trener mot noe spesifikt som går på knebøy eller noe annet; Trener mot Politihøgskolen og befalskolen (denne i første omgang).

Endret 3. september 2010 av Aviaton

[Trollfjes]

Fredag 3. september; A-dag.

 

Benkpress; 50 kg på de to første settene, 55 kg på de tre siste - gikk lett.

Peckdeck; 45 kg 4x8, slet litt rett etter benken, så gikk opp i sett og ned i vekt.

Tricepspress; 65 kg 3x10.

Bryst med hantler, skrå - 11 kg på hver side 4x8.

Militærpress; 30 kg 5x5 - såpass sliten i skuldrene at jeg måtte ned i repitisjoner og opp i vekt.

Skulderpressen; Droppet denne, ettersom at jeg var helt ferdig i skuldrene.

Triceps i tau; 25 kg det første settet og 30 kg de to siste, åtte rep.

Crunchmaskin; 55kg første settet og 50 kg de to andre, så bærte det videre med 24 sit ups hvor jeg ligger på nederste hakket 20-25 grader, ufattelig tungt.

Rygghevninger; 10 kg på det første settet og 15 kg de to andre settene, ufattelig tungt.

 

Avsluttet med 18 armhevninger og tøyning.

[Laughing Madcap]

Dummeste jeg har hørt.

 

Det var ironi

[Zarfax]

Har ikke akkurat fått inntrykk av deg som den typen så tenkte nok at det kunne være ironi ja. Men er ikke akkurat så greit å skjønne over nett .

 

Aviaton: Bra du kom med en grunn til hvorfor du ikke vil ta knebøy, virket som om det bare var på trass og fordi du syntes den så "skummel" ut. BLir ikke akkurat så mye styrke i beina av spurter og jui jitsu, så jeg vil absolutt anbefale deg å øke beintreningen din. I tilleg vil beintrening ha en veldig positiv effekt på begge deler i form av mer hurtighet og eksplosivitet.

Endret 3. september 2010 av Zarfax

[Notatblokk]

Grei nok grunn for knebøyen, men jeg står fortsatt ved at 2 øvelser i hele programmet er lite

[Trollfjes]

Gjerne komme med flere til bena, så fremt det ikke er frivekter, stoler ikke helt på ryggen i forhold til å bøye seg ned med bena, det er ikke balanse eller smerte det går på, rett og slett at jeg ikke kommer særlig langt ned eller får gjort teknikker ordentlig. Kan dog alltids prøve frontbøy, selv om dette også virker skummelt i henhold til bøying. Det er veldig redd for å glippe stangen eller dette med dette, i og med at det er noe som skjer bare ved f.eks. 20 kg, eller uten stang i det hele tatt.

 

Er blitt mykere enn tidligere så det er sagt, men det er enda en lang vei å gå med låste ledd, disse knekkes opp igjen og må vedlikeholdes så og si daglig med bøying og tøying.

[Trollfjes]

Har ikke blitt noe trening utenom jiu jitsu på mandag, er dessverre blitt veldig syk nå, så kjapp oppdatering før jeg hiver meg tilbake til sengs.

[Trollfjes]

Skal prøve å få til en trening vedsiden av jiu jitsuen i morgen, tilbakemelding kommer

[Trollfjes]

Har vært jiu jitsu hele veien hit igjen. Starter opp med styrke igjen på mandag nå som jeg er helt frisk igjen.