Fullkroppsprogram i tillegg til fotball

[godingen00]

Hei! Jeg har tenkt til å starte en treningslogg, men først må jeg lage meg et fullkroppsprogram.

 

Trener fotball ca 9 økter i uka, noe som tilsier at det blir mindre tid til styrketrening. Jeg vil da prøve å trene fullkroppsprogram 3 ganger i uka.

 

Kan noen hjelpe meg? Jeg vil ha med følgende øvelser:

 

Benkpress

Knebøy

Militærpress

Pullups

Dips

Diverse mageøvelser

 

Er dette et ok fullkroppsprogram?

 

Hvordan skal jeg starte treningen? Jeg vil først og fremst bli større, altså volum, men også øke i styrke.

Jeg har da tenkt å kjøre 4x8 (settxreps) på alle disse øvelsene, eller de fleste.

 

Har ikke trent på ca 2 måneder nå, så må bygge meg opp igjen. Skal jeg finne 5RM maks og starte med 30% mindre vekter? Innspill? Hvordan skal pullups og dips treningen være? (Tenker å henge på vekter, da jeg klarer en del)

 

Mvh godingen00!

[doofhetz]

Sjekk ut RYP (Release your potential) på tn.no

Det er et fullkroppsprogram, 3 ganger i uken over 6 uker.

Du trenger selvsagt ikke følge programmet, men

der har du ihvertfall gode øvelser.

 

9 økter i uken med fotball? Ville isåfall vært forsiktig med knebøy.

Kan fort få overbelastningen på beina.

[godingen00]

Sjekk ut RYP (Release your potential) på tn.no

Det er et fullkroppsprogram, 3 ganger i uken over 6 uker.

Du trenger selvsagt ikke følge programmet, men

der har du ihvertfall gode øvelser.

 

9 økter i uken med fotball? Ville isåfall vært forsiktig med knebøy.

Kan fort få overbelastningen på beina.

 

Jeg har ikke lyst på alle de øvelsene under RYP, da jeg trener for å øke i styrken på de testene vi har på skolen. Blant annet benkpress, pushups, pullups.

Det prog. jeg satte opp selv, er det dårlig? Hvor lett skal jeg starte? 30 % mindre vekter?

Jeg skal være forsiktig med knebøy. Vurderer å kutte helt ut?

[godingen00]

Ingen som kan hjelpe meg litt?

[Laughing Madcap]

Du vil bli større? Tren baseløft og spis masse (sistnevnte det viktigste). Hvorfor kutte ut knebøy? antar det ikke er noe galt med knærne dine når du spiller så mye fotball?

[Laughing Madcap]

Tren stronglifts:

 

Trening A:

 

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Stangroing 5x5 eller omvendt roing 3xf

Dips 3xf

omvendt Crunch 3x12

 

Trening B:

 

Knebøy 5x5

Skulderpress: 5x5

Markløft: 1x5

Pullups: 3xf

Planken: 3x30sec

 

Begynn med 30% av 5RM eller med tom stang og øk med 2.5 hver trening. Øk med 5kg hver trening i markløft (her kan du begynne med 40kg).

 

Husk å spise mye, du trener mye og forbrenner derfor mye. Du må ha overskudd for å bli større.

 

Pass også på at du ikke overtrener da kan du glemme å bli sterkere.

Endret 13. august 2010 av Sebbe

[godingen00]

Tren stronglifts:

 

Trening A:

 

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Stangroing 5x5 eller omvendt roing 3xf

Dips 3xf

omvendt Crunch 3x12

 

Trening B:

 

Knebøy 5x5

Skulderpress: 5x5

Markløft: 1x5

Pullups: 3xf

Planken: 3x30sec

 

Begynn med 30% av 5RM eller med tom stang og øk med 2.5 hver trening. Øk med 5kg hver trening i markløft (her kan du begynne med 40kg).

 

Husk å spise mye, du trener mye og forbrenner derfor mye. Du må ha overskudd for å bli større.

 

Pass også på at du ikke overtrener da kan du glemme å bli sterkere.

Takker for svar Sebbe. Programmet ser bra ut

Jeg føler jeg ikke kan trene tung knebøy, pga trening samme dag, kamp osv! Fotballen er viktigst.

Skal jeg ta 5x5 på benk og skulderpress(militærpress?) Er det ikke bedre med 4x8 hvis jeg vil ha mer volum?

[Laughing Madcap]

Ikke forandre nå, og ikke bry deg om "reps" for volum. Øk vekten hver trening, du blir sterkere og musklene vokser. Du er fortsatt nybegynner antar jeg i styrketrening, så det er en stund til du må trikse og fikse for å øke i volum.

[godingen00]

Ikke forandre nå, og ikke bry deg om "reps" for volum. Øk vekten hver trening, du blir sterkere og musklene vokser. Du er fortsatt nybegynner antar jeg i styrketrening, så det er en stund til du må trikse og fikse for å øke i volum.

 

Nybegynner og nybegynner.... Jada, greit å starte sånn!

[Laughing Madcap]

tar du kroppsvekt i benkpress og 1.5xkroppsvekt i knebøy? Nei tenkte meg det. Jeg har trent styrke 1år og anser meg fortsatt som nybegynner i det området.

[godingen00]

tar du kroppsvekt i benkpress og 1.5xkroppsvekt i knebøy? Nei tenkte meg det. Jeg har trent styrke 1år og anser meg fortsatt som nybegynner i det området.

Ja, tar kroppsvekt i benkpress+ 15 kg. Veier 70, har tatt 85. Knebøy har jeg trent lite. Trente med 90 i en periode med laget, kunne vel klart 105, kanskje.

 

Men regner meg som nybegynner selvom. Hva tenker du? Er jeg ikke nybegynner da eller?

Endret 13. august 2010 av godingen00

[Laughing Madcap]

Ikke ille benk iallefall, men når knebøy og mark øker pluss erfaringer blir du ikke like mye nybegynner. Mener også at når linjærprogresjon ikke funker lengre er du på et nytt nivå.

 

Linjærprogresjon er når du øker ved å legge mer på vekt, med samme reps/serier hver gang.

[godingen00]

Ikke ille benk iallefall, men når knebøy og mark øker pluss erfaringer blir du ikke like mye nybegynner. Mener også at når linjærprogresjon ikke funker lengre er du på et nytt nivå.

 

Linjærprogresjon er når du øker ved å legge mer på vekt, med samme reps/serier hver gang.

Setter pris på svar. Er i tvil om jeg skal velge "ditt" program, eller dette:

 

Benk: 2 x 8

MP: 2 x 8

Bøy: 2 x 8

Mark: 1 x 8

Chins: 1 x F

Dips: 1 x F

 

Synes dette så ut som et greit fullkroppsprogram, som jeg bør få til 3 ganger i uken. Hva sier du?

Starter da med 40 kg i mark, ikke så mye i knebøy, for å få teknikk. Benk starter jeg med 50 kg, MP, stanga. Øke 2,5 kg i alt, bortsett fra mark hvor jeg øker 5, hver trening...?

Endret 14. august 2010 av godingen00

[Laughing Madcap]

Ettersom jeg ikke er så erfaren skal jeg ikke utale meg for mye, men jeg ser flere brister i programmet.

 

Benk og militærpress går mye på samme muskler, så derfor dumt å ha disse etter hverandre. Det samme gjelder Bøy og mark.

 

Mark og knebøy går på en større del av kroppen og burde prioriteres tidligere i økta.

 

Markløft 3 ganger i uken oppfatter jeg som alt for mye, det er en stor belastning for kroppen.

 

Husk med 5x5 får du flere totale repitisjoner, og samtidig kan du holder på lengre med tung vekt enn med 2x8.

 

Jeg ville gått for Stronglifts, fordi det er så bevist at det fungerer. Men skal du gå for disse øvelsene alle dager ville jeg iallefall lagt opp denne rekkefølgen:

 

Knebøy

Benkpress

Markløft

Militærpress

Chins

Dips

 

Edit: Jeg tror ikke du skal henge deg opp i repitisjoner for volum for mye, muskler kan ikke å telle, det som er viktigst er at de blir sterkere og får økt belastning, noe du garantert får med Stronglifts.

 

Edit2: Med stronglifts får du ikke like mange øvelser per dag som hjelper deg å yte bedre, tror ditt program kan bli svært tungt når vektene økes.

Endret 14. august 2010 av Sebbe

[godingen00]

Takk for at du bryr deg... Jeg velger stronglifts!

 

 

[Laughing Madcap]

Det er et godt valg, håper du får gode økninger allikevel du trener så mye fotball, og husk spis kjempe mye, ellers vil du ikke vokse. Og pass på at du ikke overtrener, lykke til videre.

[godingen00]

Det er et godt valg, håper du får gode økninger allikevel du trener så mye fotball, og husk spis kjempe mye, ellers vil du ikke vokse. Og pass på at du ikke overtrener, lykke til videre.

Takktakk

Jeg oppretter en treningslogg etterhvert, så følg med!