Funnet et treningsprogram, men forstår det ikke helt (ny på slikt)

[*F*]

Hei!

Da har jeg begynt å trene på et treningstudio, nemlig "Shapes" en plass som heter Brennåsen.

 

Uansett, jeg trenger vel et program, eller en rutine eller noe slikt for å trene, og jeg gidder ikke betale for en personlig trener til å hjelpe meg her liksom.

 

Så jeg ser dem har et program på siden sin, nederst på denne siden: http://www.shapes.no/public/Articles.aspx?apfId=66

Det ser slik ut:

 

I utgangspungtet har jeg tengt og trene hver uke dag CA, med mindre noe kommer i veien, så blir vel ikke holdt 100%.

 

Men til programmet.

Ta f.eks Triceps, der står det man skal ta 2 forskjellige øvelser, 120 reppetisjoner og 20 reppetisjoner per sett.

 

Vil det si da (120/20=6)/2=3.

Akltså ta en øvelse tre ganger med 20 reppetisjoner og deretter en annen øvelse tre ganger med 20 reppetisjoner?

 

Og hvor mye vekt bør man ha på, slik at man AKKURAT greier det hver gang, eller bør man ha mindre belastning?

[joakimz]

så ikke så veldig bra ut. anbefaler deg 5x5 eller 2splitt 2 ganger i uka. bra program til og starte med, og selvsakt vidrekomende.

 

 

tren 3-4 ganger i uken, start lett og øk vekta hver uke..

Endret 11. august 2010 av joakimz

[*F*]

Ok, nå har ikke jeg peiling på hva 5x5 eller 2splitt er.

Noen som hadde giddet å sette opp et fornuftig progarm til meg (og kuttet ut alle avanserte ord som ikke forstår:P)?

 

Jeg er forresten 20 år, og veier rett i overkant av 70kg.

[Laughing Madcap]

Stronglifts:

 

Trening A:

 

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Stangroing 5x5

Dips eller armhevinger 3xf

Omvendt Crunch 3xf

 

Trening B:

 

Knebøy 5x5

Overheadpress 5x5

Markløft 1x5

Pull-ups/chins 3xf

Planken 3x30sec

 

Dette trener du 3 dager i uken, ikke mer da du trenger restitusjon. Så bli det da:

 

Mandag: Trening A

Onsdag: Trening B

Fredag: Trening A

 

Neste uke blir det BAB.

 

Hvis du er nybegynner, som jeg antar du er, begynner du med tom stang på alle øvelser, og øker med 2.5 hver trening.

 

I markløft kan du begynne med 40kg, der øker du 5kg hver trening.

[*F*]

Ok, først en gjennomgåing av ordene:

 

Knebøy

Er dette når man har en stang (verktøfter stang) over nakken samtidig som man bøyer knærne ned og opp?

 

Benkpress

Dette er som at man ligger på ryggen og løfter vekten opp og ned, ikke sant?

 

Stangroing

Ok, dette har jeg aldri hørt om, hva er det?

 

Dips eller armhevinger

Armhevninger vet jeg hva er, men Dips er et ukjent ord for meg

 

Omvendt Crunch

Dette kjenner jeg ikke til.

 

Overheadpress

Dette kjenner jeg ikke til.

 

Markløft

Dette kjenner jeg ikke til.

 

Pull-ups/chins

Dette kjenner jeg ikke til

 

Planken

Dette kjenner jeg ikke til.

 

Når det står Kjebøy 5x5 er vel det 5 ganger 5 reppetisjoner.

Men tar jeg da de 5 reppetisjonene etterhverandre, eller tar jeg og remser igjennom programmet 5 ganger med 5 reppetisjoner hver runde?

 

og når det står f.eks 3xf, hva er da "f"-en?

 

Ellers, ja jeg er nybegynner.

 

Og til slutt, er det ok og trene utholdenhet og slikt ellers i uken? sykling, løping, fotball, osv?

 

EDIT: og sist, dette programmet trener hele kroppen, eller bare armer og ben?

Endret 11. august 2010 av Dj_Evelen

[wingeer]

Helt rett med knebøy og benkpress.

De andre øvelsene kan du jo for eksempel prøve å google, da det helt sikkert vil være bilder som gjør det lettere for deg å forstå. Om du fortsatt har noen spørsmål etter det, kan du jo fyre løs her.

Det er vel vanlig å ta de 5 settene etter hverandre.

Den f'en regner jeg står for "så mange du klarer". Hvertfall etter øvelsene å bedømme. Kanskje det står for "fatigue"?

 

Det kommer helt an på om du vil bygge muskler, eller komme i "overall" god form. Det er klart du kan sykle, løpe, osv. Er målet ditt primært å bygge muskler vet jeg ikke helt om jeg ville gjort så mye kardioarbeid.

Programmet trener hele kroppen din.

 

EDIT:

Kommentar til Sebbe:

I program A, er det spesielt gunstig å både trene benk og chins? Jeg tror jeg ville gått for kun dips. 5x7 til det går fint, for så å begynne og trene med mer enn egenvekt 5x5.

Endret 11. august 2010 av wingeer

[*F*]

Målet er både å bygge muskler og komme i litt bedre form.

 

Men har søkt opp ordene jeg ikke forsto på google:

Er dette da Stangroing?

Syns det ser litt uergonomisk ut, det er ikke skadelig for ryggen?

 

Dips, etter hva jeg fant på google vil dette si å løfte opp seg selv mellom to stenger fra oversiden?

 

Omvendt Crunch, er det dette?

 

Overheadpress, dette?

 

Markløft

Løfte en vekt fra gulvet og opp til man står i ståpossisjon?

Skal man løfte med ryggen? Dette kan vel være skadelig?

 

Pull-ups:

 

Chins:

Samme som Pull-ups?

 

Planken

Dette?:

[Sitronsaft]

DU vil finne ut hvordan de viktigste øvelsene utføres i Teknikktråden.

 

Ellers kan jeg nevne at omtrent alt du foretar deg kan være skadelig, og styrketrening er absolutt en av dem. Det er først og fremst pga skaderisikoen at det er viktig å ha god teknikk. Jeg foreslår at du finner en kyndig person som kan lære deg teknikk på senteret ditt, eller en kompis f.eks. Ikke tro at du gjør øvelsen riktig, for det gjør du nok ikke. Begynn med vekter som er lette for deg, og ikke begynn med tyngre vekter før du vet at du har teknikken på plass.

 

Angående "uergonomisk roing"; du vil selv finne ut den mest ergonomiske måten å stå/løfte stangen på. Noen folk er rett og slett ikke egnet til visse øvelser, f.eks. knebøy om man er veldig høy/har rygg eller kne-problemer. Dette kan du snakke med lege/personlig trener om. Roing er en av mange øvelser som være destruktiv og svært skadelig for ryggen om den gjøres på feil måte. Igjen, fokuser på teknikken.

 

Ellers virker det som at du har funnet ut det du skal på google. Jeg forstår ikke hvorfor du vil ha det bekreftet av oss på forumet. Dem som har lastet opp bildene er fremmede folk du ikke aner hvem er, og vi er fremmede folk du ikke aner hvem er. Du må rett og slett bare bestemme deg for å stole på visse kilder, ellers kan du bare gå og legge deg. Du vil aldri få en 100% bekreftelse på noe som helst i livet, i alle fall ikke på internett. OM du ikke finner google/teknikktråden tilfredsstillende kan du ta en titt på f.eks. stronglifts.com.

 

Jeg vil også anbefale deg å ta en titt på RYP Grunnprogram som du vil finne på tn.no, eller stronglift 5x5 beginners programe, som du vil finne på stronglifts.com.

[Swafty]

Istedenfor den roinga på bilde kan han ta sittende roing