Lavkarbo-tråden!

[PL610]

Heh, bokmerkene mine er et eneste kaos her. (Har skiftet både maskin og nettleser her. Skal prøve å finne igjen hvor jeg har lest dette.)

Jeg håper ikke det var i en bok, det er litt sparsomt med søkefunksjoner i gammeldagse bøker

 

Her er noe forskning jeg fant i farten:

http://blogg.passagen.se/dahlqvistannika/?anchor=lista_på_vetenskapliga_studier

 

Idrettsutøvere på lavkarbo:

http://www.matoghelse.no/helse/2010/05/12/fra-post-til-post-med-fett-paa-tanken.aspx

http://www.kostdoktorn.se/att-ta-os-guld-pa-lagkolhydratkost

 

Og selvsagt en reaksjon fra en "ekspert"

Han tror att Ferry antingen ljuger, är extremt unik eller inte vet hur mycket kolhydrater han får i sig.

http://www.vk.se/Article.jsp?article=342600&comment=true#comment

[wingeer]

Hva med hjernen, som trenger glukose for å fungere?

[AndyPanda]

Tviler på at Dagbladet har sitert ordrett hva Børge har sagt... Men anyways:

 

Det stemmer at hjernen og organene ikke trenger karbohydrat for å fungere, men kan få drivstoffet sitt ved å omdanne glyseroldelen av fettet (ketoner).

 

Studier viser at man trenger minst 50 g karbs om dagen for å redusere kroppens behov for å bryte ned proteinstrukturer, gi hjernen mer drivstoff og via mer stabile blodsukkernivåer også kunne redusere kortisol. Derme burde 50 gram om dagen være nedre grense for inntak av karbs.

 

For dem som lurer: karbohydrater omdannes IKKE til fett (med noen få unntak, i ekstreme tilfeller).

 

Kroppsbyggere burde faktisk spiste mye karbohydrater, mens utholdenhetsutøvere ikke trenger så mye. De spesifikke signalene for muskelvekst og styrkeøkning er optimale når glykogenlagrene er fylt opp. (4. Emmanuel G. Churchley, Vernon G. Coffey, David J. Pedersen, Anthony Shield, Kate A. Carey, David Cameron-Smith and John A. Hawley, Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans., J Appl Physiol 102:1604-1611, 2007.)

Det trengs dog ikke mer enn 30-60 g karbs for å fylle opp lagrene igjen etter trening.

 

Karbohydrater øker glukosenivåene i blodet, som i sin tur øker insulinnivåene. Insulin har en minimal direkte effekt på proteinsyntesen, men spiller en såkalt "permissiv" rolle på effekten aminosyrene har på proteinsyntese. Normale nivåer som følge av et sammensatt måltid gir maksimal effekt, hemming av insulin vil også hemme proteinsyntesen, men suprafysiologiske doser som ved inntak av en stor mengde karbohydrater fra for eksempel maltodextrin eller dextrose vil ikke øke proteinsyntesen noe mer enn det som oppnås med mer normale nivåer. Aminosyrer har altså den mest dramatiske effekten.

 

Kilder:

- Fagerli, Børge (2007) "Sannheten om karbohydrater og diett"

http://www.treningsf.../art.php?id=290 27.11.10

 

- Fagerli, Børge (2010) "Advanced Concept - kosthold v 2.0"

http://myrevolution....-kosthold-v2-0/ 27.11.10

(Sjekk referanselista, så ser du at han ikke plukker ting ut fra løse lufta, om du tvilte på hans faktagrunnlag)

 

Vil anbefale deg å lese begge artiklene, så får du kanskje et mer nyansert syn på karbohyrater. Siste artikkel inneholder også mye bra stoff om kosthold generelt som kan være nyttig

Endret 27. november 2010 av Sir-Andy

[PL610]

Det virker som han blander sammen hva som er fakta og hva som kan sies uten å bli latterligjort av ernæringseksperter landet over.

 

Har jeg forstått det slik at han påstår at man skal innta karbohydrat for å fylle opp igjen lagrene f.eks etter trening?

 

Det er i såfall ikke helt i tråd med f.eks dette:

Glucose is necessary for our survival, but it doesn’t have to come from our diet. Our bodies have all the metabolic machinery in place to produce all the glucose we need to function just fine without our having to eat a gram of the stuff. Now if we do eat some glucose in the form of sugar and/or starch, the body uses what it needs and stores the rest first as glycogen and then as fat. When we have little or no carbohydrate in our diet, the body reverses the process and breaks down the stored glycogen, which is released as glucose. When the glycogen is gone the body turns to protein as the raw material for glucose production. The conversion of protein to glucose takes place in the liver and is called gluconeogenesis, a word meaning literally the making from scratch, or genesis, of new glucose.

 

http://www.proteinpower.com/drmike/uncategorized/low-carbers-beware-the-breathalyzer/

(Å være i ketose kan jo være litt skummelt med tanke på alkotester som linken viser)

 

Proteiner og fett er med andre ord det man bør få i seg, ikke karbohydrater.

 

Noe karbohydrater er ikke til å unngå, men man bør prøve så langt det er mulig å få disse fra grønnsaker, ikke frukt eller korn.

[storken]

Jeg gikk selv ned ~20 kg med Psmf. Kostholdet ble ganske så innsnevra og kaloriinntaket gikk i bakken. Etterhvert passa jeg bare på å få i meg nok proteiner, mineraler og vitaminer - matlysten uteble utover det. Ja, ånden din blir definitivt ekkel - særlig om morgenen.

 

Jeg gikk sakte opp 3 kg etter diettslutt og stabilliserte meg på 76 kg. Utover vår og sommer 2010 førte bedre matvaner til at jeg gikk ned ytterligere 4 kg og havna på 72 kg. Nå driver jeg bulker med leangains (periodisk faste) og trives veldig godt med det. Nåværende vekt er 75 kg, mål på 76 kg til jul.

 

Periodisk faste falt veldig naturlig og jeg stortrives med det.

 

 

[Ituca]

For dem som lurer: karbohydrater omdannes IKKE til fett (med noen få unntak, i ekstreme tilfeller).

Du skriver et godt innlegg, men dette er feil. Overskuddskarbohydrater lagres som fett. Mennesket har den nødvendige mekanismen til å omdanne glukose og fruktose til fett. I veikrysset Acetyl-CoA i energiomsetningen kan karbohydrater (glukose) omdannes til fett, men dette ved overskudd. Dette til orientering.

 

Med alt det sukkeret vi er omgitt av i dagliglivet, spesielt brus og annet lettvint sukker, er det ikke rart personer blir overvektig.

 

Ellers vil jeg tro ikke bare styrkeløfteren, men også maratonløperen, vil tjene på ha fulle glykogenlagrere. Som jeg har påpekt er dette den lettest tilgjengelige og mest mobliserbare energien. Går man over på fettforbrenning kan oksygenopptaket gå ned til 50 % av maks.

[wingeer]

Så hva foreslås her nu? Karber før og etter trening, uavhengig av treningsform?

Betyr det også at det er umulig å øke oksygenopptak samtidig som en forbrenner fett, eller gjelder dette kun i økten?

[Ituca]

Jeg foreslår karbohydrater både før og etter trening, for å bygge opp glykogenlagrene igjen etter endt trening og for å ha nok når økta starter. Men jeg anbefaler karbohydrater med lav glykemisk indeks - det vil gi gir langsom blodsukkerstigning. Det vil gjøre at blodsukkeret blir mer stabilt, konsentrasjonen bedre og man slipper en "down" rett før økta. Les mer på Olympiatoppen sine hjemmeisder om hva som er gunstig å spise av denne type matvarer - http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/fortrening/page1931.html. En måte å effektivisere fettforbrenningen på er å trene på tomme glykogenlagre for å tvinge kroppen over på fettforbrennng. Bare pass på at hvis du trener for hardt eller lenge på den måten, kan du få muskelsvinn. Derfor pass på å drikk et lite glass melk før du starter eller en proteinshake etc.

[wingeer]

Lav GI er jo åpenbart. Likevel er jeg fortsatt interessert i forskjellen på å trene styrke med nærmere tomme glykogenlagre vs. oppfylte lagre. Det reiser også et spørsmål om hvor mye som skal til for å fylle opp.

Videre lurte jeg mer på kommentaren din med utholdenhetstrening og tomme glykogenlagre. Hvorfor vil det gi lavere oksygenopptak? Gjelder dette også for høyintensitetstrening når kroppen tar energien fra adenosintrifosfat?

[PL610]

Mener du at en som kun spiser fett og proteiner går rundt med tilnærmet tomme glykogenlager?

[storken]

Jeg foreslår karbohydrater både før og etter trening, for å bygge opp glykogenlagrene igjen etter endt trening og for å ha nok når økta starter. Men jeg anbefaler karbohydrater med lav glykemisk indeks - det vil gi gir langsom blodsukkerstigning. Det vil gjøre at blodsukkeret blir mer stabilt, konsentrasjonen bedre og man slipper en "down" rett før økta. Les mer på Olympiatoppen sine hjemmeisder om hva som er gunstig å spise av denne type matvarer - http://www.olympiato.../page1931.html. En måte å effektivisere fettforbrenningen på er å trene på tomme glykogenlagre for å tvinge kroppen over på fettforbrennng. Bare pass på at hvis du trener for hardt eller lenge på den måten, kan du få muskelsvinn. Derfor pass på å drikk et lite glass melk før du starter eller en proteinshake etc.

 

Anbefalningen din er bra, men vil ikke passe inn for noen på psmf (under 20 g karbo daglig). Havner du "midt i mellom" på rundt 40-60 gram karbohydrat kan man føle seg veldig tung i hodet siden hjernen ikke helt tilpasser seg ketoner, og heller ikke klarer seg helt uten.Karbohydratkilder med lav GI vil bruke lang tid på å tas opp i systemet, altså ikke noe du benytter deg før trening. Det du skriver om blodsukkernivået er også helt på trynet, dette reguleres ikke av matvarene du putter i deg, men av helt andre kroppslige prosesser. Feks, etter 45 min på tredemølla er blodsukkeret ditt på samme nivå som når du starta. 

 

Kaloriunderskudd er ikke en grunn til å kutte ned på intensiteten (=tyngden) på treningene, men volumet kan kuttes ned på. Jogging er unødvendig og gåing fungerer like bra på fettforbrenning.

 

 

[Ituca]

Likevel er jeg fortsatt interessert i forskjellen på å trene styrke med nærmere tomme glykogenlagre vs. oppfylte lagre. Det reiser også et spørsmål om hvor mye som skal til for å fylle opp.

Videre lurte jeg mer på kommentaren din med utholdenhetstrening og tomme glykogenlagre. Hvorfor vil det gi lavere oksygenopptak? Gjelder dette også for høyintensitetstrening når kroppen tar energien fra adenosintrifosfat?

Både ved utholdenhtestrening og styrketrening er karbohydrater musklenes viktigste energikilde - det er derfor lønnsomt å ha glykogenlagret fullt. Ellers vil det forringe prestasjonen. Det viktigste er at du spiser så du blir behagelig mett, og unngår å bli sulten mens du trener eller konkurrerer. Unngå mat med mye fett og kostfiber før trening fordi det gir lite energi, gir lite karbohydrater og kan medføre mageproblemer.

 

Til det siste er det vanskeligere å moblisere energi fra fettreservene ettersom omsetningen og utnyttelsen er langsommere. ATP-produksjonen med karbohydrat som energikilde er raskere enn med fett, som er mye av grunnen til at idrettsutøvere etter harde økter fyller opp glykogenlagrene ved å spise mye karbohydrater (som lagres i glykogenlagrene), slik at de skal holde ut lenge til neste økt/konkurranse.

 

Ved for eksempel et maratonløp vil glykogenlagrene ca holde i 90 min - litt avhengig av intensiteten. Overgangen til å forbrenne fett er ikke helt smertefri - veggen blir den kalt. Når glykogenlagret er tomt, med andre ord ved lange løp eller ved veldig høy intensitet, øker fettsyrebidraget til ca 100 %, men oksygenopptaket ca til 50 % av maks - som jeg var inne på i stad. Kunsten blir dermed både å time farta til mål slik at muskelglykogenet er brukt opp samtidig som man er over mål, og øke evnen til å bruke fettsyrer. Dette gjøres ved trening.

Endret 27. november 2010 av Ituca

[Ituca]

 

Anbefalningen din er bra, men vil ikke passe inn for noen på psmf (under 20 g karbo daglig). Karbohydratkilder med lav GI vil bruke lang tid på å tas opp i systemet, altså ikke noe du benytter deg før trening. Det du skriver om blodsukkernivået er også helt på trynet, dette reguleres ikke av matvarene du putter i deg, men av helt andre kroppslige prosesser. Feks, etter 45 min på tredemølla er blodsukkeret ditt på samme nivå som når du starta. 

 

Kaloriunderskudd er ikke en grunn til å kutte ned på intensiteten (=tyngden) på treningene, men volumet kan kuttes ned på. Jogging er unødvendig og gåing fungerer like bra på fettforbrenning.

Matvarer påvirker absolutt blodsukkernviået, som igjen påvirker kroppslige prosseser. Det er bare å drikke en flaske cola og se hva det gjør med blodsukkeret ditt. Nettopp derfor er mat med lav GI mer langfordøyelig og gir et stabilt blodsukker over tid. Enkelte ganger ønsker man en rask blodsukkerstigning (etter trening), mens det ellers er gunstig å holde et stabilt blodsukker. Det gjelder ikke minst også før trening, for unngå en down rett før startsstreken, men selvfølgelig med en balanse - ikke bare mat med lav GI, men røfly ca 65/35 %-forhold favør karbohydrater med lav GI.

 

Ellers er det viktig, som jeg skrev i forrige innlegg, at du spiser så du blir behagelig mett, og unngår å bli sulten mens du trener eller konkurrerer. Unngå mat med mye fett og kostfiber før trening fordi det gir lite energi, gir lite karbohydrater og kan medføre mageproblemer.

Endret 27. november 2010 av Ituca

[storken]

Det blir kanskje feil å si at matvarene ikke påvirker blodsukkeret, men blodsukkeret holder seg stabilt uten å spise matvarer med lav GI. Herregud, blodsukkeret ditt er stabilt 1 uke uten mat (og utover)

 

Jeg faster 16 timer daglig, på treningsdager drikker jeg en shake med 0,5l melk og 1 scoop proteinpulver før treninga, men utover det er ingenting inntatt på ~16 timer. Jeg stortrives på trening. Etter trening spiser jeg en svær middag. - Vil du si at dette er bakstreversk?

 

 

 

Endret 27. november 2010 av storken

[Ituca]

Det blir kanskje feil å si at matvarene ikke påvirker blodsukkeret, men blodsukkeret holder seg stabilt uten å spise matvarer med lav GI. Herregud, blodsukkeret ditt er stabilt 1 uke uten mat (og utover)

Det er sant. Men mange spiser før trening for å yte og prestere bedre, og da er det ikke helt uessensielt om det er karbohydrater med lav eller høy GI.

 

Jeg faster 16 timer daglig, på treningsdager drikker jeg en shake med 0,5l melk og 1 scoop proteinpulver før treninga, men utover det er ingenting inntatt på ~16 timer. Jeg stortrives på trening. Etter trening spiser jeg en svær middag. - Vil du si at dette er bakstreversk?

Hvis det fungerer for deg er det fint det, men hvis du for eksempel trener styrke og vil ha økt muskelmasse, er det en fordel om du er i postiv energibalanse og spiser oftere. Hvis du skal ut å løpe en langtur eller trene ganske hardt tror jeg jeg ville spist mer før trening for å ha mer å gå på, men så lenge det funker fint for deg måten du gjør det på, så for all del

Endret 27. november 2010 av Ituca

[storken]

 

Jeg faster 16 timer daglig, på treningsdager drikker jeg en shake med 0,5l melk og 1 scoop proteinpulver før treninga, men utover det er ingenting inntatt på ~16 timer. Jeg stortrives på trening. Etter trening spiser jeg en svær middag. - Vil du si at dette er bakstreversk?

Hvis det fungerer for deg er det fint det, men hvis du for eksempel trener styrke og vil ha økt muskelmasse, er det en fordel om du er i postiv energibalanse og spiser oftere. Hvis du skal ut å løpe en langtur eller trene ganske hardt tror jeg jeg ville spist mer før trening for å ha mer å gå på, men så lenge det funker fint for deg måten du gjør det på, så for all del

Rart at det funker som bare faen for de fleste andre som spiser og trener på denne måten. Spise oftere har ingenting for seg. Jeg er i positiv energibalanse. Denne tråden tror jeg kan interessere deg.

 

 

[AndyPanda]

For dem som lurer: karbohydrater omdannes IKKE til fett (med noen få unntak, i ekstreme tilfeller).

Du skriver et godt innlegg, men dette er feil. Overskuddskarbohydrater lagres som fett. Mennesket har den nødvendige mekanismen til å omdanne glukose og fruktose til fett. I veikrysset Acetyl-CoA i energiomsetningen kan karbohydrater (glukose) omdannes til fett, men dette ved overskudd. Dette til orientering.

 

Ellers vil jeg tro ikke bare styrkeløfteren, men også maratonløperen, vil tjene på ha fulle glykogenlagrere. Som jeg har påpekt er dette den lettest tilgjengelige og mest mobliserbare energien. Går man over på fettforbrenning kan oksygenopptaket gå ned til 50 % av maks.

 

Jo, det er en myte som sitter langt inne med røtter langt tilbake i fortiden. Denne myten er basert på feiltolkning av studier. Disse studiene ble faktisk gjort på på rotter og mus. Hos mennesker omdannes karbohydrater i meget liten grad til fett. Det krever store mengder over flere dager og/eller et kunstig lavt fettinntak (under 10%). Karbohydrater omgjøre kun til fett i ekstreme tilfeller. Sitat fra artikkelen jeg linka til over her:

 

"Vi kan også avkrefte myten om at karbohydrater omdannes til fett, eller i det minste moderere dette utsagnet litt. Denne prosessen kalles De Novo Lipogenesis (DNL) og opptrer kun i ekstreme tilfeller hos mennesker, og med ”ekstreme tilfeller” menes flere dagers kalori- og karbohydratoverskudd kombinert med lavt fettinntak. I en studie fikk forsøkspersonene 800g karbohydrater per dag kombinert med et meget lavt fettinntak (1). Under normale forhold kan vi stort sett se bort fra denne mekanismen, men det betyr jo ikke at man ikke kan legge på seg fett på et kalorioverskudd. Når man ligger på vedlikeholdsnivå vil man mobilisere og forbrenne like mye fett fra fettvevet som man inntar hver dag. "

 

(1) Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E., Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man., Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.

 

 

 

Så hva foreslås her nu? Karber før og etter trening, uavhengig av treningsform?

Betyr det også at det er umulig å øke oksygenopptak samtidig som en forbrenner fett, eller gjelder dette kun i økten?

 

Jeg ville foreslått at du fokuserer mesteparten av karbohydratinntaket i måltidene rundt trening, da spesielt første måltid etter trening, og trappe gradvis ned på karbohydratene i påfølgende måltider før leggetid. På dager uten trening bør du holde et moderat karbohydratinntak. Sikkert noen her som er uenig med meg nå...

 

 

Vil igjen anbefale dere til å lese disse artiklene jeg linka til her.

[wingeer]

Jeg vet ikke om jeg er enig selv. Jeg tror det kommer mer an på hvilken form karbohydratene har, enn hvor mange. Allikevel trenger en ikke sprenge grensene helt.

Slik som jeg gjør nu blir mesteparten av karbohydratene inntatt rundt trening (hovedsaklig etter). Da det er ganske sikkert at dette har en gunstig effekt for musklene.

Definer moderat?

[PL610]

Dette er en tråd om lavkarbo, hvis man vil diskutere andre kosthold er det sikkert hensiktsmessig å vinkle det i forhold til lavkarbo. For å holde seg litt innenfor trådstarters opprinnelige intensjon, mener jeg

 

Det finnes vel andre, mer egnede tråder for å diskutere alle de andre kostholdsfilosofiene for seg selv?

 

Her beskrives det litt om hvordan kroppen, og ikke minst hvordan lavkarbo fungerer:

http://www.proteinpower.com/drmike/ketones-and-ketosis/metabolism-and-ketosis/

[Bonna86]

Jeg må bare bøye meg i støve for flere av dere som skriver gode innlegg, men jeg må si det at jeg tenker som så at vi mennesker er forskjellige, og vi har også ulik toleranse for både mat og hva det nå måtte være. Man må gjerne mene det jeg nå skriver er uvitenskapelig, men jeg er ganske overbevist at vi tåler karbohydrater på ulik måte - og at det ikke finnes noen fasit på kosthold.

 

Det hjelper ikke å si til meg at det er bra med mye karbohydrater i kostholdet, når jeg faktisk opplever noe helt annet. Selv ved matvarer med lav GI og matvarer som ofte regnes som "sunne", så merker jeg veldig godt at jeg får store blodsukkersvingninger. Jeg har aldri vært en som propper i meg verken godis, sukkerbrus eller det man kan kalle junkfood, allikvel merket jeg godt at jeg ikke tålte karbohydratene. Og en ny verden åpnet seg da jeg byttet ut vanlig (og ofte sett på som sunt) grovbrød, pasta, ris, poteter etc med f.eks lavkarbopasta, sterkt begrensede mengder mel, kikerter, store mengder grønnsaker (enda mer enn før, f.eks gulrotmos framfor poteter).

 

Jeg vil presiere at jeg aldri har hatt diabetes og heller ikke i faresonen for det, men jeg merker at mitt liv har blitt dramatisk forbedret etter at jeg begynte med lavkarbo. Nå er ikke jeg like "fanatisk" som i begynnelsen, jeg startet hardt og gradvis slapp inn flere karbohydrater i kostholdet. Og livet mitt er faktisk forandret. Til det bedre. Jeg slipper å bli trøtt etter skole og jobb, siden blodsukkeret mitt holder seg stabilt, jeg yter bedre på trening, jeg er mer opplagt og jeg føler at maten generelt sett holder lengre.

Endret 29. november 2010 av yvonne2