Starte med markløft? Fordeler og ulemper.

[Trollfjes]

Hei, vurderer å starte med markløft nå til høsten, ser at dette er svært godt for progresjonen i mange øvelser.

 

Hvor bør jeg se etter teknikktips og hva er normalt å ta for en som maxer 75 kg benkpress, 265 kg benpress og rygghev (aldri maxet) med rundt 15 kg 3x10?

 

Vil først øve inn teknikk i et par omganger for å få denne til topps og gradvis øke frem til jeg når 5x5, men er 5x5 optimalt til markløft?

 

Kan noen fortelle mer om øvelsen? Har holdt meg unna knebøy og markløft pga. ryggproblemer som så og si er borte. Kommer for øvrig til å holde meg unna knebøy uansett i og med at folk som runder 185cm + får mye større belastning på ryggen enn de som er rundt 170-175 cm og der igjen større sjangse for skader på en allerede slitt rygg (driver og bygger den opp igjen etter lang skadefase).

 

Fikk da anbefalt markløft og vil starte med det.

 

I tillegg trener jeg fire dager i uken, skal jeg implementere markløften i overkroppsdagene eller bendagene? Vil helst ha markløften på bendagene da disse ikke gir meg nok energitap til at jeg er altfor sliten når jeg drar hjem fra gymmet.

[Knife]

Fordeler:

Bygger overbar styrke (funksjonell styrke)

Belaster stor del av kroppen = mer arbeid på mindre tid

Konge øvelse for å bygge lats

 

Ulemper:

Teknikk vanskelig

Hard mot ryggen

----

 

Om du trener 4 dager i uken er det nok med 1 dag med markløft fordi den tar så pass hardt på kroppen.

Endret 17. juli 2010 av Pijus

[Trollfjes]

Har faktisk aldri sett noen på senteret hvor jeg trener ta markløft. Så teknikken må jeg få i gjennom en av instruktørene der + video og sandviksgym sin artikkel (flott side med kildehenvisning).

 

Den kan være hard mot ryggen ja, men det gjør ikke noe særlig, kjenner om den ødelegger fremfor å bygge temmelig fort. Skal bli godt å få kjørt kroppen litt i enda en baseøvelse.

 

Har lange treningsplaner og jeg trener styrke ikke masse, dvs. 45-60 sek mellom hvert sett.

[baBuShKa]

Pijus har vel sagt det meste nå. Men kan bekrefte at det er en meget god øvelse.

Du trener egentlig hele kroppen. Ryggen, armene, beina, skuldre, armene og til og med magen som støttemuskulatur.

Det er ikke lenge siden jeg begynte med markløft, men det er likevel den øvelsen jeg liker best og løfter tyngst i.

 

Bruk god tid på å få inn teknikken, spesielt når du har hatt ryggplager. Les på http://stronglifts.com om markløft og se videoer på http://youtube.com og studer dem godt.

 

Begynn lett, og øk med hvert sett. Da får du gradvis belastning, istedenfor alt på engang.

[Laughing Madcap]

Selv opplevde jeg markløft teknikken mye enklere enn både benkpress og knebøy. Vet ikke hvorfor men synes markløft er mye mer "logisk" enn de andre.

[HValder]

Markløft er ein av dei enklaste øvelsane å lære seg, betydeleg enklare enn til dømes knebøy eller benkpress, som Sebbe påpeiker.

Ikkje krum ryggen, løft rett opp og senk ned langs beina, ferdig!

 

Skadeleg for ryggen er den berre dersom du ikkje brukar korrekt teknikk eller dersom du trener med høgare intensitet enn kroppen er klar for, dette gjelder sjølvsagt også på alle andre øvelser.

 

Grunnen til at mange skadar seg på markløft er fordi den går på så mange muskelgrupper, mao er det mange deler av kroppen som kan svikte. Sjølv om du er sterk nok i beina til å løfte stanga og sterk nok i henda til å holde den betyr ikkje det at skulderledda ikkje kan svikte.

[AndyPanda]

Markløft

Markløft er nok øvelsen framfor noen - om man ønsker en baseøvelse med stor B. Her involveres mange muskelgrupper samtidig - noe som gjør øvelsen kompleks og til dels vanskelig. Like fullt er det massebygger nr1, og noe som absolutt er til å anbefale.

Du kan tenke deg at du skal klemme hardt rundt stangen, samtidig som presser føttene gjennom gulvet og løfter stangen opp. Se framover mens du løfter, og prøv å hold ryggen rett. Når stangen kommer i knebøyde begynner du å presse hoftene mer og mer fram. Mange "locker" også hoftene ut, når de har kommet helt opp. Når du går ned gjør du motsatte bevegelser, ved å presse hoftene bakover mens du senker stanga langs kroppen og ned.

 

Fotstillingen varierer veldig - og er noe du selv bør avgjøre. Noen foretrekker "suomo" markløft, som betyr en veldig bred fotstilling, mens enkelte står smalere. Hva som er optimalt for nettopp deg, avgjøres av en rekke faktorer. Kanskje har du lange føtter, kanskje har du lite mobilitet og fleksibilitet i hamstring (bakside lår), osv. Her anbefaler jeg alltid at en instruktør går gjennom teknikk med deg. Du kan også søke litt rundt på Youtube - det finnes mange fine markløft videoer (deadlift på Engelsk).

Når du starter i bunnposisjon skal hoftene dine være ca 90grader, og stangen bør være nærme leggene dine. Et kombinert overhånd/underhåndsgrep gir deg et betydelig sterkere grep, og er noe som de fleste foretrekker. Når du starter å presse opp, er det viktig at du kombinerer bevegelsen i rygg og hofte. Mange sliter med å gjøre dette samtidig, og har en tendens til å la ryggen gjøre all løftinga. Dette skyldes en svak bakside lår, og kan være potensielt skadelig. Å bruke et speil kan være et nyttig hjelpemiddel for å sikre korrekt teknikk. Grepet rundt stanga bør være ca skulderbredt, eller bredere. Husk at som med alle ryggøvelser skal skuldrene trekkes tilbake under løftet. I startposisjon starter man omtrent som i bunnposisjon i knebøy. Lårene skal være i spenn, og ryggen rett. Press fra hælen (som i knebøy).

 

^{- Treningsforum.no}

 

 

 

 

Bra og forklarende video her!

 

 

Husk at du skal holde stanga nærme/inntil kroppen hele tiden, for å minimere den ekstra belastninga. Jo lengre du holder stanga fra kroppen, desto mere belastning får du på kroppen og spesielt ryggen.

 

 

 

Erik Sandvik

Endret 17. juli 2010 av Sir-Andy