Mitt treningsprogram - funker det?

[Noxnon]

Tittlen ble litt klomsete, men meningen med denne tråden er å gi dere et innblikk i min hverdag når det kommer til trening. Jeg har holdt på et halvt år på spenst med ustrukturert trening, brukte verken treningsplan eller holdt faste dager.

 

Nå har jeg kommet over et treningsprogram som omfatter tre dager. Dette programmet har jeg prøvd å følge, men det er ikke før nå nyelig at jeg har tatt det seriøst.

I tilegg så jogger jeg 1-2 ganger i uken, spiller fotball/squash med venner noen ganger i uken.

 

Da vil jeg vise dere planen min, så håper jeg at dere her på forumet som har langt mer erfaring enn meg kan gi meg noen tips/råd over hva jeg heller burde prioritere når det kommer til trening etc.

 

Hvis dere lurer på hvordan øvelsene fungerer må dere bare spørre.

 

DAG 1

Øvelse nr: (SET/REP) [KG]

1) Oppvarming: 10 min. på løpebånd (moderat/rask jogging)

2) Nedtrekk til bryst (Latissimus machine) (3 x 12) [39]

3) Sittende roing 2 (Pulley) (3 x 12) [45]

4) Ryggliggende omvendt kryssdrag (3 x 6) [12]

5) Kroppsheving (Pull-ups /m support) (3 x 8) [20]

6) Scott curl (3 x 12) [15]

7) Sittende hantelcurl m/ nøytralt grep (3 x 8) [11]

8) Stående enarms hantelcurl 1 (3 x 12) [13,6]

9) Ryggehev strak (3 x 10) [5]

 

 

DAG 2

Øvelse nr: (SET/REP) [KG]

1) Oppvarming: 10 min. på løpebånd (moderat/rask jogging)

2) Cybex: Seated Leg press 1 (3 x 12) [73/86]

3) Sittende lårcurl (Seated leg curl) (3 x 8) [39]

4) Ettbensknebøy i Smith-stativ (anna hver ben) (2 x 20) [30]

5) Markløft m/strake ben (denne har jeg ikke tatt enda, fordi det kan være farlig for korsrygg?)

6) Knestrekk 2/Leg extension (3 x 8) [39]

7) Rotasjon overkropp (Rotary torso) (3 x 10) [20]

8) Magebenk (omvendt sit-ups) (3 x 12) [0/2,5]

9) Sit-up m/kneløft (3 x 10) [--]

10) Sit-up m/ball (2 x 10) [2]

 

DAG 3

Øvelse nr: (SET/REP) [KG]

1) Oppvarming: 10 min. på løpebånd (moderat/rask jogging)

2) Cybex: Fly 2 (3 x 12) [39]

3) Benkpress (dette suger jeg på) (1 x 6) [20] - (2 x 8) [40]

4) Liggende triceps press (3 x 12) [25]

5) Skrå brystpress (3 x 8) [13,6]

6) Stående kryssdrag (3 x 8) [12]

7) Dips (3 x 8) [--]

8) Stående sidehev (3 x 10) [9]

9) Stående skulderpress fra bryst m/stang (3 x 10) [27]

10) Rulle skuldre bakover med hantler (3 x 12) [11]

 

 

Så det er treningsplanen jeg følger nå, og det omfatter det meste av kroppen: rygg, mage, skuldre, biceps, triceps etc. etc.

Jeg tror noen av øvelsene ovenfor er litt diffuse å forstå med navn, så jeg skal prøve å forklare/vise bilder til de av dere som lurer på det.

 

Foreløpig kommer jeg ikke til å lage noen treningslogg,men dette er heller for å vise hvilke øvelser jeg gjør, og hvor jeg står nå. Så kan jeg heller oppdatere litt senere.

 

Tilleggsopplysninger;

Jeg er ca. 187 cm høy, jeg har ikke målt vekta på en stund men jeg antar jeg ligger litt over 80 kg i vekt. Jeg har forsåvidt et bra kosthold, variert med fisk/kjøtt/kylling og masse grønnsaker og frukt. Etter trening drikker jeg en liter melk og noe nøtter.

 

Takk for alle svar!

[joakimz]

overkill. er ikke noe vits med så mange øvelser.

 

anbefaler deg heller og ´se etter et program 5x5

 

og du mangler knebøy også.

Endret 14. juli 2010 av joakimz

[iverha2]

Idiot-opplegg, ikkje frekt meint. Sjekk linken til han andre, og les det meste på sida.

[baBuShKa]

Enig med de andre, litt for mye øvelser.

Men muskelfordeligen ser helt fint ut.

 

Du kan kutte ned til dobbelt så få øvelser, og heller varriere med tiden

 

Og kanskje ta 5 minutter på sykkel etter "joggingen", så får du lenger og bedre oppvarming.

Blant annet beholde baseøvelser som nedtrekk (for rygg, ikke bryst;)), benk, markløft, knebøy, chins, hangups ol.

Endret 15. juli 2010 av baBuShKa

[Zarfax]

Kondisjonsrettet oppvarming for styrketrening er det vel heller lite å hente på. Derimot er dynamisk oppvarming veldig viktig for å få i gang musklene. Mener å huske at Mehdi(?) skrev noe om sykkeloppvarming for knebøy. Han mente at det bare vil gjøre det vanskeligere.

[Matsemann]

Stiller meg bak de andre her. Du kan gjøre det mye lettere for deg selv med færre øvelser, og få inn baseøvelser.

 

En artikkel om dynamisk oppvarming: http://myrevolution.no/dynamisk-oppvarming-for-bedre-trenings%C3%B8kter/

[Noxnon]

Takk for svar! Jeg har tatt en titt inne på 5x5, skal studere det mer senere og kansje sette meg inn i det.

 

@Babushka og Matesemann

 

Har dere noen forslag til hvilke øvelser jeg burde droppe i programmet og hvilke jeg skal beholde (spesifikt)?

Endret 15. juli 2010 av Noxnon

[Jonas2k]

Kondisjonsrettet oppvarming for styrketrening er det vel heller lite å hente på. Derimot er dynamisk oppvarming veldig viktig for å få i gang musklene. Mener å huske at Mehdi(?) skrev noe om sykkeloppvarming for knebøy. Han mente at det bare vil gjøre det vanskeligere.

Hadde du klart å finne det frem igjen? Hadde vært interresant lesning da jeg ofte har syklet som oppvarming før bøy.

[Zarfax]

Var en stund siden jeg leste det husket litt feil. Men uansett, ett sitat fra mehdi's SL faq, "Do I need some light cardio before I start? Or running?

No. It will only wear you out for Squats, making it harder."

[Jonas2k]

Enda en grunn til å skippe oppvarminga i sommervarmen!

[iverha2]

Betyr ikkje du skal droppe oppvarming , Jonas2k

[Jonas2k]

Sikter du til dynamisk oppvarming og oppvarmingssett nå, iverha2?

[Laughing Madcap]

Jeg bruker mest tid på å varme opp til min første øvelse, knebøy. Tar mange lette sett for å varme opp teknikk og ledd, men samtidig bli varm i kroppen. Hårfin balanse og bli varm nok, men samtidig ikke utslitt nok. Etter knebøyen er kroppen såpass varm at jeg bare trenger å varme opp for hver spesifik øvelse, f.eks lett benk før det aktuelle settet.

[iverha2]

Sikter du til dynamisk oppvarming og oppvarmingssett nå, iverha2?

 

 

Jepp.

 

Sebbe, det er ikkje nok å berre ta knebøy. Sjå "magnificent mobility".

[Jonas2k]

Var ikke det jeg hadde tenkt å droppe heller. Tenkte på den generelle oppvarming viss man kan kalle det det.

[baBuShKa]

@Babushka og Matesemann

 

Har dere noen forslag til hvilke øvelser jeg burde droppe i programmet og hvilke jeg skal beholde (spesifikt)?

 

Det var så mange øvelser, så mye å plukke ut.

Bryst:

- Dips

- benkpress med stang

- Militærpress

- franskpress

- Knebøy

 

En ryggtrening for meg er f.eks sånn:

- markløft

- chins/pullups

- nedtrekk

- stående roing

+ biceps curl

 

Jeg får ihvertfall dekket hele ryggen med de øvelsene. Rygghev har jeg totalt gitt opp fordi markløft voldtar korsryggen totalt.

Det er bare et eksempel.

 

På tredje splitten kan du hive inn knebøy, skuldre og magen.

Mye forskjellige måter å trene på, men det som er tingen er å fokusere seg på få, gode øvelser og utføre dem riktig mtå teknikk og lese litt rundt på nett.