Iverha2's treningslogg - med bilder! (oppdatert!)

[iverha2]

Om meg

16 år

175 cm

70 kg

 

Treninga mi

Speler fotball, så mykje trening som er retta mot det. Trener mykje styrke og kondisjon utenom, og det er det denne loggen vil ta for seg.

Sliter med lyskestrekk og har gjort det sidan februar 2009, men er på bedringens veg. Pga skaden er det til tider vanskelig å ta knebøy, men håper eg blir såpass bra at eg kan gjere det kver trening.

 

 

Styrke

Knebøy 80kg 5RM

Markløft 120kg 1RM

Benkpress 65kg 5RM

Militærpress 40kg 5RM

 

Har tapt meg mykje i det siste grunna labre treningsforhold, har tenkt meg opp på det samme nivået igjen i løpet av sommaren. Driver også med vending, chin-ups og pull-ups, og roing, men har ikkje maksa grunna at eg fortsatt lærer teknikker, og ingen hast med å makse uansett.

 

Skal prøve å få til tre treninger i veka med styrke, der eg bytter mellom to typer økter;

Veke 1 : ABA

Veke 2 : BAB

Veke 3 : ABA osv...

 

Økt A

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Vending/Roing: 3x5

 

Økt B

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Markløft 1x5

Chins/Pullups 3xfailure

 

Som variasjon innimellom blir det kanskje litt støt, og fleire vendinger, vere litt kreativ og drite i systemet

 

 

Kondisjon

Her blir det stort sett målt i det å få personlig rekord i ei løype, og slå den så mange ganger eg greier. Blir ein del lett jogg eller reine gåturer i fjellet som restitusjon, og så kanskje 1 gang i veka prøve å slå rekorden.

 

Løype 1 - pers 12:34. Mål 12:00, 11:30, 11:00, 10:30, 10:00

Løype 2 - pers 37:00. Mål 35:00, 34:00, 33:00, 32:00, 31:00, 30:00

Løype 3 - pers --:--. Mål 10:00, 09:30, 09:00, 08:30, 08:00

 

Treningsveka

Mandag: Styrke, restitusjonsjogg

Tirsdag: Fotball

Onsdag: Styrke, restitusjonsjogg

Torsdag: Fotball

Fredag: Styrke, restitusjonsjogg

Lørdag: Hard kondisjonstrening/langkøyring

Søndag: Hard kondisjonstrening/langkøyring

 

Blir såklart noken dagar heilt fri. Dagane eg skal prøve å perse i løypa blir nok dager der eg føler dagsformen er god, på enten mandag eller onsdag eller fredag, og så dropper eg det andre akkurat den dagen.

 

 

Ellers:

Kosthold er sjølvsagt ein viktig ting. Blir viktig å få i seg nok næring framover, men også mykje riktig mat. Etter trening for eksempel er det alltid 2 bananer, og 1 liter melk. Ellers skal eg prøve å dytte i meg mykje protein, ved egg, melk og kylling.

 

Må tøye mykje pga strekken eg har, driver også litt med foam rolling som hjelper veldig! http://stronglifts.com/soft-tissue-work-release-your-pain/

Til andre som ikkje veit om sida frå før, er den anbefalt! Står utrulig mykje bra der.

 

 

BILDER-FRAMGANG:

Her er framgangen frå januar til mars 2010. Har deffa siden april, og gått ned en del i vekt. Dessverre mista en del muskelmasse, då eg har vert en del småsjuk. Men bilder skal komme frå og med juli igjen!

Endret 23. juli 2010 av iverha2

[iverha2]

Første dagen i treningsloggen. Har gått en 4 timers lang fjelltur. Kondisjonen føles ut som begynner å bli bra!

 

Styrke etterpå

 

Edit: er begynt å trene meg opp igjen i styrke, så treningsvekta er ikkje så høg i alle øvelsar akkurat no. Skal bli tungt i løpet av sommaren en gang!

Endret 23. juni 2010 av iverha2

[iverha2]

Styrke, økt A

 

Knebøy 5x5 30kg

Benkpress 5x5 40kg

Roing 3x5 35kg

 

Kommentar:

Grei økt, kjennes ut som det gjekk greit med knebøy i forhold til lysken. Ellers ei lett økt, ikkje noko særlig tungt. Synes teknikken i roing er vanskelig, men det kjem seg forhåpentligvis.

2 bananer + 1 liter melk etterpå

Endret 23. juni 2010 av iverha2

[HValder]

Magetrening?

[iverha2]

Knebøy og markløft er då mykje magetrening det, men kunne kanskje lagt inn litt rein trening på magen på ei av øktene.

Reverse crunches kanskje.

[HValder]

Core blir fort eit problem for mange både på markløft, knebøy og mange andre øvelsar, core er alltid ei av dei muskelgruppene som bør prioriterast høgast fordi den er skadeforebyggande.

[iverha2]

Sant det.

 

Har bestemt meg for å variere mellom tre løyper når eg springer, som eg kaller løype 1/2/3. Og så måle framgangen i løypene.

 

Sprang løype 1 i dag tidlig, tida blei 12:34. Første gangen eg tar tida og tok meg ganske hardt ut, men var sleten i beina.

MÅL på løype 1 i løpet av sommaren: under 10 min!

 

Var også på fotballtrening, trudde eg kom til å bli veldig gåen i beina, men sprang mykje og gjekk egentlig fint var ei god trening.

 

 

Skal gå løype 2 i måra som er den lengste av løypene, tar tida så eg veit ca kor lang tid det tar å springe. I tillegg blir det styrketrening.

[iverha2]

Fredag 25.juni 2010

 

Kondisjon, løype 2

Gjekk/Jogga løype 2, skulle berre sjekke kor lang tid det omtrent tar. Brukte 37min. Trur eg nesten må springe den en gang skikkelig, før eg setter mål. Men eg skal lett komme under halvtimen, for var veldig tung i beina i dag.

 

Etterpå blei det styrke.

 

Styrke, økt B

Knebøy 5x5 32,5kg

Militærpress 5x5 35kg (egentlig 36,7 men blir så vanskelig å rekne)

Markløft 1x5 75kg

 

Knebøy var vondt i lyskane, men heldigvis hjalp det litt med soft tissue work før eg begynte. Vekta er ingen problem i knebøyet, men eg har ikkje fått rack endå så må løfte stanga frå bakken og opp over haudet og legge den på nakken, så er litt tungvint.

Militærpress var veldig tungt, mens markløft gjekk ganske lett.

 

 

Lørdag 26. juni 2010

Blir lett sykling i dag, for å få litt variasjon. Kun restitusjonstrening, og så tøye godt etterpå.

 

Kjenne eg er begynt å komme i form !

[iverha2]

Søndag 27. juni 2010

 

Kondisjon, løype 2

Skulle perse, men beina og spesielt leggane var altfor tunge. Jogga vel et kvarter, og så blei det ei fotballøkt istedet, som faktisk var veldig bra. Mykje teknikktrening med kjegler.

Endret 27. juni 2010 av iverha2

[iverha2]

Mandag 28. juni 2010

 

Kondisjon

Sykla en halvtime som oppvarming til styrketreninga.

 

Styrke, økt B

Knebøy 5x5 35kg

Benkpress 5x5 40kg

Roing 3x5 35kg

 

Vondt i lyskane i starten av knebøy. Ikkje noke tung økt, øker vekta på fredagstreninga igjen.

[Knife]

Hvor er bildene?

 

Må si meg enig, stronglifts er en genial side når det kommer til trening. Store mengder med artikler og de fleste er veldig bra skrevet og lett leste. Massje rulle er knall når det kommer til å holde seg skadefri, kjøpte boken Optimal Oppvarming av Eirik Sandvik og han hadde tatt med seg et par sider om massasjerulle av alle muskler, og de stedene jeg kjenner best er beina, fy faen den smerten når jeg skal massere leggene og lårene :!:

 

Massjerulle, Magnificent Mobility, Leddmobilitet og Muskelaktivering. Og bam du har alt du trenger av å holde deg skade fri. Skal se om jeg får begynt på boken Super Joints imorgen, skal jo regne så blir jo chill å sitte i sofaen med en kopp med te eller sjokolade

Endret 29. juni 2010 av Pijus

[iverha2]

Oppdatert med bilder no

 

Hmm, trur eg ser magnificent mobility en gang til. Kanskje det kan hjelpe på lysken.

[Knife]

Vanskelig å se om du har fått fremgang på grunn av at på det ene bildet er lyset anderledes og bildene har blitt tatt fra forskjellige avstander. Blandt annet så anbefaler jeg deg å ta bilder når du flekser isteden når du står avslappet, da kommer musklene fram og det er lettere å se hva som har utviklet seg.

 

Men stor kar er du og det vil nok hjelpe veldig mye på styrken Bedre å ha et par kilo for mye enn et par kilo for lite.

[iverha2]

Tenker det er like greit å vise bilder uten fleksing, siden eg ikkje skal gå rundt å flekse konstant likevel blir en del forskjeller i vanlig positur viss eg har god framgang, uansett er på deff no og har vert det en stund, så er nok ikkje på samme størrelsen som eg var i mars.

 

 

Tirsdag 29. juni 2010

Tok ei fotballøkt istedefor springeøkt, blei slapt..

 

Onsdag 30. juni 2010

 

Kondisjon

Løype 1 som oppvarming, tok ikkje tid.

 

Styrke

Knebøy 7x5 40kg

Militærpress 37,5kg, failure: 5/4/3/x/x

Markløft 75kg 1x5

 

Kommentar: Herlig økt, og det er ikkje på grunn av failure! Tusen takk til Pijus som minte meg på magnificent mobility, den gjorde alt berre så jævlig bra. Dritstiv i lysken før eg begynte, men etter oppvarminga med magnificent mobility føltes det utrulig bra!

Merker eg er ganske stiv i hofta, skal fortsette med det her, for første gang på lenge hadde eg ganske perfekt teknikk i knebøy!

 

Ellers var militærpress veldig tung, og måtte gje meg for var fryktelig svimmel. Skal deloade med en gang, satser på å naile den vekta her om 3 veker!

Markløft gjekk fint, men usedvanlig dårlig teknikk.

 

Skal snart ha ei fotballøkt, skal prøve magnificent mobility-tøyninger før det, og sjå om det går bra

[iverha2]

Magnificent mobility er herlig!

Var berre ekstremt stiv i dag, for første gangen på lenge eg har gått så djupt i knebøy med god teknikk. Og blei mykje fotball på meg.

 

Torsdag 1. juli 2010

Har gått løype 2, og ellers tøya mykje som i går.

[Knife]

Herlig! Koselig å hjelpe

[iverha2]

Fredag 2. juli 2010

 

Styrke

Knebøy 42,5kg 5x5

Benkpress 42,5kg 5x5

Roing 40kg 3x5

 

Har en merkelig "knekk" i lysken, på en måte eg ikkje har hatt før..

Varma opp med sykling og magnificent mobility-øvelser, var litt stiv men blei iallfall bedre av oppvarminga.

 

Ellers så var det ei god økt, knebøyen kjennes veldig lett ut og det er positivt.

Blir kanskje litt fotball eller en joggetur seinare.

[iverha2]

Lørdag 3. juli 2010

Fyll..

Søndag 4. juli 2010

Blei ei fotballøkt

 

Mandag 5. juli 2010

Styrke

Knebøy 5x5 45kg

Militærpress 5x5 25kg (deload)

Markløft 1x5 77,5kg

 

Kommentar: Grei økt, men merker knebøy tar på for lyskane. Vurderer å berre ha to knebøyøkter i veka. Ellers var markløft ganske lett.

Endret 5. juli 2010 av iverha2

[iverha2]

Tirsdag 6. juli 2010

Kondisjon

Persa i løype 2 med 35:40!

Tung i beina, men blei visst ny pers likevel.

 

Onsdag 7. juli 2010

 

Kondisjon

4x4 intervall, var tungt.

 

Styrke

Benkpress 5x5 45kg

Roing 3x5 37,5kg

 

Benk begynner faktisk å bli ganske tungt..merker styrken ikkje er det samme som den var for berre et par måneder sida. Droppa knebøy pga lyskesmerter, og blir nok berre to ganger i veka med bøy framover.

[lowkey]

Kudos for at du faktisk våger deg på vendinger. Knallbra øvelse, synd at så mange ikke tør prøve seg på den fordi den ser vanskelig ut.