Ønsker tiilbakemelding til treningsprogrammet mitt

[Dr. Chaos]

Heisann. Jeg har drevet med styrketrening aktivt siden juletider, med god framgang både hva styrke og motivasjon gjelder. Jeg har blitt både gladere og sterkere. Det jeg ønsker er tilbakemelding og forslag til andre øvelser eventuelt andre endringer. Here goes:

 

Hensikt med treningen: Å utvikle en balanse mellom eksplosiv og utholdende styrke i

tillegg til å stimulere en viss muskelvekst, bedre kroppsholdning og oppnå andre helsegevinster assossiert med styrketrening.

 

Framgangsmåte: Programmet bygges opp rundt de tre baseøvelsene benkpress (veksler mellom normal bredde og smalt grep), knebøy og markløft. I tillegg kommer andre isolerte øvelser for hver enkel muskegruppe. Det er fire forskjellige type økter og jeg trener tre ganger i uka. Det er lagt vekt på å trene bare halve delen av kroppen av gangen. Det vil si at jeg veksler annenhver gang mellom (generelt) å trene overkroppen og bein (og nedre deler av ryggen).

 

Generell oppvarming: Sykling, jogging eller andre oppvarmingsmetoder i 5-10 minutter.

Spesiell oppvarming: Et par sett med liten belastning for hver muskelgruppe.

Uttøying: Musklene som har blitt brukt tøyes etter trening.

 

Dag a:

Benkpress (bredt grep: hovedsaklig bryst) 3x10

Pectoral 3x10 (bryst)

Nedpress 3x10 (triceps)

Triceps extension 3x10 (triceps)

Biceps curl 3x10 (biceps)

Nedtrekk foran 3x10 (øvre deler av ryggen)

Sidehev 3x10 (skuldre)

Sittende roing (skuldre og øvre deler av ryggen)

 

Dag b:

Knebøy 3x10 (knestrekkerne og mange andre i beina i tillegg til statisk arbeid)

Lårstrekk 3x10 (knestrekkerne)

Lår curl 3x10 (knebøyerne)

Beinpress 3x10 (gluteus maximus)

Tåhev sittende 3x10 (ankelstrekkerne)

Rygghev 3x10 (korsryggen)

Crunches 3x10 (mage)

Crunches med vridning 3x20 (sidene av magen)

 

Dag c:

Benkpress (smalt grep: hovedsaklig triceps) 3x10

Nedpress 3x10 (triceps)

Pectoral 3x10 (bryst)

Benkpress med hantler 3x10 (bryst)

Biceps curl 3x10 (biceps)

Nedtrekk foran 3x10 (øvre deler av ryggen)

Sittende roing 3x10 (ryggen)

Millitærpress 3x10 (skuldre)

 

 

Dag d:

Markløft 3x10 (knestrekkerne, setemuskler og ryggen i tillegg til statisk arbeid)

Benspark 3x10 (knestrekkerne)

Lår curl 3x10 (knebøyerne)

Beinpress 3x10 (gluteus maximus)

Tåhev sittende 3x10 (ankelstrekkerne)

Rygghev 3x10 (korsryggen)

Crunches 3x10 (mage)

Crunches med vridning) 3x20 (hver side 10 ganger) (sidene av magen)

 

Takk på forhånd.

[Gjest medlem-216742]

Heisann. Jeg har drevet med styrketrening aktivt siden juletider, med god framgang både hva styrke og motivasjon gjelder. Jeg har blitt både gladere og sterkere. Det jeg ønsker er tilbakemelding og forslag til andre øvelser eventuelt andre endringer. Here goes:

 

Hensikt med treningen: Å utvikle en balanse mellom eksplosiv og utholdende styrke i

tillegg til å stimulere en viss muskelvekst, bedre kroppsholdning og oppnå andre helsegevinster assossiert med styrketrening.

 

Framgangsmåte: Programmet bygges opp rundt de tre baseøvelsene benkpress (veksler mellom normal bredde og smalt grep), knebøy og markløft. I tillegg kommer andre isolerte øvelser for hver enkel muskegruppe. Det er fire forskjellige type økter og jeg trener tre ganger i uka. Det er lagt vekt på å trene bare halve delen av kroppen av gangen. Det vil si at jeg veksler annenhver gang mellom (generelt) å trene overkroppen og bein (og nedre deler av ryggen).

 

Generell oppvarming: Sykling, jogging eller andre oppvarmingsmetoder i 5-10 minutter.

Spesiell oppvarming: Et par sett med liten belastning for hver muskelgruppe.

Uttøying: Musklene som har blitt brukt tøyes etter trening.

 

Dag a:

Benkpress (bredt grep: hovedsaklig bryst) 3x10

Pectoral 3x10 (bryst)

Nedpress 3x10 (triceps)

Triceps extension 3x10 (triceps)

Biceps curl 3x10 (biceps)

Nedtrekk foran 3x10 (øvre deler av ryggen)

Sidehev 3x10 (skuldre)

Sittende roing (skuldre og øvre deler av ryggen)

 

Dag b:

Knebøy 3x10 (knestrekkerne og mange andre i beina i tillegg til statisk arbeid)

Lårstrekk 3x10 (knestrekkerne)

Lår curl 3x10 (knebøyerne)

Beinpress 3x10 (gluteus maximus)

Tåhev sittende 3x10 (ankelstrekkerne)

Rygghev 3x10 (korsryggen)

Crunches 3x10 (mage)

Crunches med vridning 3x20 (sidene av magen)

 

Dag c:

Benkpress (smalt grep: hovedsaklig triceps) 3x10

Nedpress 3x10 (triceps)

Pectoral 3x10 (bryst)

Benkpress med hantler 3x10 (bryst)

Biceps curl 3x10 (biceps)

Nedtrekk foran 3x10 (øvre deler av ryggen)

Sittende roing 3x10 (ryggen)

Millitærpress 3x10 (skuldre)

 

 

Dag d:

Markløft 3x10 (knestrekkerne, setemuskler og ryggen i tillegg til statisk arbeid)

Benspark 3x10 (knestrekkerne)

Lår curl 3x10 (knebøyerne)

Beinpress 3x10 (gluteus maximus)

Tåhev sittende 3x10 (ankelstrekkerne)

Rygghev 3x10 (korsryggen)

Crunches 3x10 (mage)

Crunches med vridning) 3x20 (hver side 10 ganger) (sidene av magen)

 

Takk på forhånd.

 

Ved en rask gjennomgang så ser jeg at du trener samme muskelgruppe to ganger i uken. Du har to øvelser på de fleste muskelgruppene, men ikke på biceps og skuldre. Der anbefaler jeg at du legger inn en til øvelse.

Samt at du gjør deg ferdig med en muskelgruppe før du går til neste.

Få noen til å gjennom hele programmet med deg og vise nye og andre øvelser.

[AndyPanda]

Det var da fælt så mange øvelser da.

 

Disse øvelsene vil dekke over de samme musklene, og gjøre nytten:

 

Dag 1:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Roing (stående med stang, f.eks) 5x5

 

Dag 2:

Knebøy -20 % 2x5

Markløft 5x5

Skulderpress 5x5

Nedtrekk 5x5

 

Dag 3:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Roing 5x5

[HValder]

Les veiledninga og finn eit ferdig oppsatt opplegg der, f.eks. RYP eller Stronglifts 5x5.