Førstegangskjøpere av proteinpulver - les her!

[Jørgen Sørheim]

De av oss som henger i treningsdelen av forumet har gjerne bitt seg merke i de mange trådene som opprettes av proteinpulver-nybegynnere, hvor unge herremenn ønsker å gå til innkjøp av dette mystiske pulveret som alle gafler i seg. For å unngå opptil flerfoldige nye tråder med jevne mellomrom, lager jeg her en liten og informativ tråd som går gjennom det mest essensielle omkring proteinpulver.

 

Bare for å gjøre det veldig enkelt helt i begynnelsen: har du ikke kostholdet på stell, trenger du ikke å tenke på proteinpulver. Selv om vennene dine slurper i seg shake etter shake, og du føler deg litt utenfor (drikkepress?), få orden på kostholdet ditt.

 

Litt mer utfyllende: trener du styrke og vil bygge muskler, trenger du en viss mengde proteiner per dag. 2-2.5 gram per kilo kroppsvekt er en normal retningslinje, så om du veier 80 kilo, skal du i løpet av dagen få i deg 160-200 gram protein. Her må du faktisk lese innholdsfortegnelser og lære deg litt om hva som er bra og hva som er dårlig. Matvarer med høyt proteininnhold kan være egg, melk, cottage cheese, skyr, kjøtt og fisk. Kyllingbryst og tunfisk på boks er klassisk mat for styrketrenere. Proteinrik mat har de fordelene at de ofte inneholder få kalorier (1g protein gir i teorien 4 kalorier, i praksis nærmere 3) og metter bedre enn karbohydrater og til dels fett. Ulempen er at det ofte er dyrere enn karbohydrater og fett.

 

Men, uansett, her kommer proteinpulveret inn. Det er en billig og praktisk måte å få i seg de proteinene kostholdet ditt ikke dekker. Bor du hjemme hos foreldre og har et "norsk kosthold" (heftig karbohydratbasert, brød, poteter, ris, pasta), vil du antageligvis slite med å få dekket behovet.

 

Slik jeg ser på et "norsk kosthold" for en vanlig fjortis:

Frokost: x antall brødskiver med ost og paprika + 1 glass melk.

Lunsj: baguett med ost og skinke + Cola.

Middag: whatever mamma lager, taco, fiskepinner, Fjordland.

Kvelds: x antall brødskiver med nugatti + 1 glass melk.

 

Om dette høres noenlunde riktig ut, så les litt på innholdsfortegnelsene og se hvor mye proteiner du får i deg. Er du under de 160-200 grammene som du skal ha i deg, så kompenserer du med en shake eller to.

 

Det er for øvrig både lett og forholdsvis billig å endre på et par ting slik at mesteparten av proteinene kommer fra maten, og ikke pulver. Bytt ut metningsgarnityr (potet, ris, pasta) med f.eks. røde bønner eller quinoa. Bytt ut lunsjen med f.eks. en tunfisksalat (med et egg eller to) eller chili con carne. Overtal mamma til å kjøpe mindre prosessert mat og mer rent kjøtt. Veldig mye av maten i butikkene er spedd ut for høyest fortjeneste. Picnikskinke har f.eks. et kjøttinnhold på rundt 60%. Bytt ut en yoghurt med skyr og litt syltetøy.

 

TL;DR: kjøp proteinpulver om du ikke får i deg nok proteiner fra kostholdet. Finn ut hvor mange gram protein det daglige kostholdet ditt gir deg og supplér med pulver. Kjøp proteinpulver i store dunker (5kg), ett kilo om gangen varer ikke lenge.

Endret 10. juni 2010 av psilocybe

[HValder]

Foreslår å heller utvide War's "Hvilket kosttilskudd trenger du?" Greiare å samle alt på eit sted, det meste av det du sei er allereie dekka der.

[different]

Bra tråd. Det som gjenstår nå er å få folk til å faktisk lese disse trådene som tydelig skriker "les meg og få all informasjonen du trenger før du gjentar alle spørsmålene denne tråden svarer".

 

 

Er forøvrig enig i denne (og kan sikkert dokumentere det, om jeg må). Synd litt for mange tror nordmenn spiser eksepsjonelt sunn mat året rundt. Dette er selvsagt bare tullprat og man trenger ikke gå lenger enn til butikken for å skjønnet det.

Slik jeg ser på et "norsk kosthold" for en vanlig fjortis:

Frokost: x antall brødskiver med ost og paprika + 1 glass melk.

Lunsj: baguett med ost og skinke + Cola.

Middag: whatever mamma lager, taco, fiskepinner, Fjordland.

Kvelds: x antall brødskiver med nugatti + 1 glass melk.

[AndyPanda]

Men grovt brød med leverpostei er jo sunt!!

 

Men anyways.. bra innlegg, men savna det litt mer "tekniske" som en førstegangskjøper gjerne (og ofte) spør om. Det der med myse og konsentrater osv. Men War har jo skrevet det ganske bra i den andre tråden. Burde samla det på et sted som gjør det enkelt å linke til.

 

 

Protein

Hvor mye trenger jeg?

Her er det flere faktorer som påvirker svaret, det vanligste er å oppgi gram pr kilo kroppsvekt og da er det fettfri kroppsvekt som det skal regnes med og det er det ikke mange som vet hva er i kilo. Det er heller ikke 100gram protein i 100gram proteinpulver.

Her blir det da enklest å regne i gram pr kg kroppsvekt som svaret viser på vekten med mindre man er ganske overvektig.

Standard svar her er 2,5 gram pr kg kroppsvekt om man vil opp i vekt ( Bulk )

Og 3gram pr kg kroppsvekt om man vil ned i vekt ( Diett )

 

Det er her snakk om total mengde pr dag og fra disse tallene trekker man fra proteinen man spiser uten om og da finner man det man evt kan ta fra tilskudd.

 

Kan jeg få i meg formye protein?

Nei, overskuddet av protein har flere skjebner,for eks blir noe konvertert til nitrogen og skilt ut i urinen, men den primære er omdanning til glukose.

Siden overskudd av protein blir til karbohydrat så kan man ikke få noen overdose av protein. Overskuddet blir ikke lagret som fett, det er det totalkaloriene (overskudd/underskudd) som bestemmer.

 

Hvor mange kcal er det i 1 gram protein?

1 gram protein er 4 kalorier.

Protien har en TEF ( thermic effect of feeding ) på 25% , det betyr at metabolismen av protein er energikrevende. Det koster kroppen 1 kcal (av 4 pr gram) så et høyt proteininntak på en bulk anbefales ikke. Det er en dyr måte å få i seg karbohydrat på (som overskuddet blir til) + et kcal tap på 25%

 

Finnes det kvalitetsforskjeller?

Ja, de vanligste kvalitetsforskjellene ligger i råvaren og har betegnelsen Konsentrat og Isolat.

Konsentrat utgjør 9/10 deler av all råvareproduktsjon og er av den billige sorten.

Det betyr at råvaren ikke er renset like godt som Isolat for fett , karbohydrat og laktose da denne råvaren er mest brukt i pølser, sauser og annen mat hvor dette ikke har noen betydning.

Noen aktører velger denne råvaren i sine produkter da denne er billigst og man får en høyere fortjeneste. Styr unna proteintilskudd som har Konsentrat først på etiketten. Konsentratproduksjon har heller ingen krav til varme i produksjonen og somregel skader man profilen til proteinet.

(Det som står først er det som det er mest av)

Isolater er definert som proteinpulver med mer enn 90% proteininnhold i råvaren og det er dette man vil ha i et kosttilskudd, men det koster også deretter.

Isolatprodukter er tilnermet fritt for lakose+fett og kan brukes selv om man ikke tåler melk.

Det lar seg ikke gjøre å lage en råvare som har mer en 92-93% protein og etter å ha tilsatt smak, stivelse osv er det ikke mulig å selge noe bedre en 85-90g protein pr 100g avhengig av hvilken smak man tilsetter.

 

Kan man stole på etikettene?

Desverre kan man ikke det.

Noen aktører viser " Dry basis" på etikettene og andre viser råvaren eller en blanding av begge deler på etiketten for å så i ettertid tilsette smak osv.

Dry basis vil si :

Formula: (Weight of the wet article - Weight of the dry article) x 100 ÷ Weight of the dry article.

I en test av Norske aktører fant man opp til 16% avvik i protein% i produkt VS etikett

Og grunnen til at man gjør dette er mange. Det selger bedre med en god etikett, alle andre gjør det og det er dyrt å analysere produktet sitt og analysen av råvaren har man gratis.

Det finnes unntak, aktører som ikke vil bli med på dette og kun oppgir analyserte verdier av produktet på etiketten.

Eks her vil være Myrevolution med for eks 87,6g protein pr 100g i jordbær.

Her er mitt tips å sjekke selv før du kjøper, kan aktøren vise en analyse av produktet?

Hvis ja, sjekk om dette er analyse av råvaren osv. Er du i tvil spør på forumet.

Det finnes mange måter å avsløre det på.

 

Finnes det rimeligere alternativer?

Ja, erteprotein isolat er en populær råvare som ligger ett sted mellom myse og kasein.

Råvaren er billigere men det krever en del smakstilsetning for å kunne klare å drikke proteinen og det vil gå utover

renheten så erteprotein smaker ikke så godt.

 

Myse eller Kasein?

Her er en blanding 50/50 det beste.

Grunnen til dette er å få egenskapene til begge to.

Myse har et høyt opptak men det er kortvarig mens kasein har et lavere opptak men er langvarig så kroppen har tilgang på aminosyrene frem til neste inntak.

 

I tester er det to aminosyrer, leucine og phenylalanine som blir valgt som markører.

Leucine finner man mest av i Myse og blir primært brukt for å øke størrelsen i muskelen men opptaket er kortvarig og mye vil oksideres som energi.

Phenylalanine som man finner i Kasein brukes til å bygge selve muskelen.

Som skrevet over viser myse en høyere topp i aminosyrekonsentrasjoner, mens kasein gir en mer langvarig tilførsel av aminosyrer. Noen aktører ser blindt på dette og selger rene Mysetilskudd mens den optimale blandingen er 50:50

 

Oppsumering

Kjøp et protein Isolat, med en god blanding av Kasein og Myse.

 

 

Endret 10. juni 2010 av Sir-Andy

[Jørgen Sørheim]

Er førstegangskjøpere interessert i noe mer inngående enn hvilken boks med proteinpulver de skal kjøpe, så tror jeg nok de klarer å navigere til en av de andre stickyene. Jeg føler at det oftest spurte spørsmålet i forumet er behørig besvart med førsteinnlegget. Problemet med å hive alt i en stor samletråd, er at det blir for mye å lese for disse sarte små.

[Keiseren av Grønland]

Jeg vil bare meddele at jeg endelig har fått til å gjøre proteinshake godt.

Jeg har drukket en blanding av whey protein med sjokoladesmak, og kompleks karbohydrat. To skjeer hver. Det har vært en forferdelig opplevelse hver gang.

 

Jeg har prøvd alt fra å ha i kakaopulver, sukker, sjokoladesas, bananer og lignende. Ingenting har gjort det bedre. Inntil nå.

 

Kaffesirrup er tingen. Av serien som heter Barista, som du får kjøpt i mange supermarkeder.

Jeg er svært aktiv i tråden for kaffedrikkere, og har i det siste prøvd ut mange forskjellige kaffesirupper.

 

Det er ikke mye som skal til. Rundt 15-20 centiliter, som ikke vil ødelegge kostholdet ditt eller treningsøkten. Jeg bruker Irish Cream-smaken til min sjokoladeshake:

 

10-12 store isbiter

En kopp melk

2 skjeer whey protein sjokolade

2 skjeer kompleks karbo

20 cl Irish Cream-kaffesirupp

 

Bruker du for eksempel proteinpulver med fruktsmak, burde sirupper med vaniljesmak gjøre susen.

 

Kaffesirupp har den egenskapen at det skal veldig lite til, for å sette smak på veldig store mengder med veske. Jeg vil faktisk si at proteinshaken ble god å drikke, etter en liten smakstilsettning av kaffesirrup. Og da mener jeg oppriktig god. Som en kald milkshake du får på Macdonalds.

 

Jeg er ingen ekspert, men tror ikke det er så stort sukkerinnhold i en bitteliten skvett med sirrup, at det ødelegger en treningsøkt på 30-40 minutter. For mange, er det å drikke disse proteinshakene en helt forferdelig opplevelse. Så jeg håper noen syns rådet var nyttig.

[HValder]

Kaffesirup inneheld som all anna sirup mykje sukker. Slik du setter opp den shaken ser eg ikkje poenget med å bruke peng på foredla produkt for så å "skitne" til med melk og sirup.

Då er det ein betre plan å finne eit protein/karbo-pulver som faktisk smakar godt.

[plumbum_pb_bly]

Alle kalorier er gode kalorier. Iallefall på bulk.

[Vertical^]

Hvilke nettbutikker er det som tar Postoppkrav? Eneste jeg vet er tn.no, men de har så utrolig dyre produkter for en førstegangskjøper.

[AndyPanda]

myrevolution også. Oppkrav Bring (NOK 42,50)

[Vertical^]

Takker

[PawelPung]

Hvis jeg tar 4 shake om dagen, hver shake gir 34.2 gram proteiner, så må jeg spre disse 4 shakene med 6 timers mellomrom.

 

Er det ikke bedre at jeg halverer størrelsen på shakene fra 34 gram til 17 gram og tar de med 3 timers mellomrom 8 ganger om dagen?

 

Noen eksperter som vet?

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Nei det har ingenting å si. Det høres dessuten utrolig slitsomt og upraktisk ut.

[AndyPanda]

Du kan også fordele det over 3 store shaker. Kanskje en fordel av proteinet inneholder en del kasein da.

[Sitronsaft]

Det er bare tull at man skal spise så hyppig og ofte som mulig. Forskning har vist at det ikke gir forskjell i metabolisme (oppbygning og nedbrytning, anabolisme og katabolisme) samt muskelmasse og fettprosent å spise få og store måltider (3 per dag) kontra mange og mindre måltider (6 hver dag).

 

Børge Fagerli samt Martin Berkhan har forsket og testet mye bruken av "Periodisk faste" (Intermittent fasting) som går ut på at man faster store deler av dagen og spiser i et vindu på 4-8 timer, hvor man fordeler alle dagens kalorier over 2-3 måltider.

 

Det kan leses mer om her:

 

Leangains (Martin Berkhan)

Forumtråd myrevolution, førstepost av Børge Fagerli

 

Jeg driver selv med periodisk faste og opplever resultater fra det. Enjoy.

 

Edit: Undersøkelsen jeg viser til i første avsnitt finner man i den andre linken, nederst i førstepost.

Endret 8. november 2010 av Sitronsaft

[Keiseren av Grønland]

Ca. 200 gram protein om dagen. Greit nok, men hvor mye av det trenger jeg etter en treningsøkt?

 

Jeg tar fem sett på kun én muskelgruppe om gangen, hver gang jeg pumper stål. Først kondisjon i 30 min, og avslutter med vekter. Hvis jeg veier rundt 100kg, hvor mye proteinpulver skal jeg ha i drikken min etterpå?

 

Jeg pleier å ha to skjeer i, men rådene fra butikkene er forskjellig. Noen sier 30 gram, noen sier 120 gram. Pulveret jeg bruker er på rundt 80 prosent. Hvor "sterk" skal proteindrikken være?

[Sitronsaft]

Fins ingen fasit, men visse undersøkelser viser at rundt 25g skal være tilstrekkelig etter en treningsøkt. Selv drikker jeg 5dl h-melk + 30-40g pulver (et pulver med 90g protein per 100g) + kreatin etter hver halvtime med trening. Det vil si to slike shakes hver treningsøkt, én etter den første halvtimen, én etter den neste (og siste) halvtimen.

[Keiseren av Grønland]

Fins ingen fasit, men visse undersøkelser viser at rundt 25g skal være tilstrekkelig etter en treningsøkt. Selv drikker jeg 5dl h-melk + 30-40g pulver (et pulver med 90g protein per 100g) + kreatin etter hver halvtime med trening. Det vil si to slike shakes hver treningsøkt, én etter den første halvtimen, én etter den neste (og siste) halvtimen.

Da har jeg altså drukket dobbelt så mye.

 

Jeg er langt ifra en person som spiser seks måltider hver dag, og jeg tror jeg bør ha en større proteinshake for å komme nær 200-gram-om-dagen-regelen. Jeg er ganske stor. og en proteinshake utgjør vel da 1/4 av dagens næringsinntakt. Noen ganger 1/3.

[Discipline]

Hvis det er tilfellet så spiser du vannvittig lite, eller så tar du latterlig store shakes. Hvor kommer alle kaloriene fra? Karbohydrat og kaffesyrup gir vel ikke så mye ekstra?

Endret 2. desember 2010 av awkward

[storken]

Sikkert noen som har interesse av dette:

 

Optimum Nutrition har noen veldig velsmakende proteinpulvre, har prøvd mesteparten av smakene og kan kjapt oppsummere hvilke jeg syntes var digg og helt greie.

 

Casein 100%

Creamy Vanilla: Litt anonym smak egentlig, nesten så jeg vil si fravær av smak. Lukter veldig kunstig, men bærer ikke smak av det. Hadde forventet meg mer vaniljesmak. Visstnok god i proteinfluff, skal prøve meg på det snart.

Banana Cream: Veldig behagelig banansmak! Sånn skikkelig godtesmak på den. Blandet i lettmelk var denne shaken helt utrolig digg   Jeg har ikke vært så glad i banan før, men dette er blandt de beste.

Cookies and Cream: Smakte kakedeig  hint av nøtter i smaken, veldig god egentlig.

Chocolate Peanut Butter: Enda litt mer nøttesmak på denne, også veldig god.

 

Whey 100%

Delicious strawberry:  :love:hands down, beste proteinpulvershaken jeg har smakt noen gang, helt sykt - denne anbefales på det sterkeste!

Har noen flere smaker, skal oppdatere når jeg har smakt

 

 

Prøvde ON produktene i vann, det fungerer veldig dårlig. Skummet holdes ikke i vannet og det virker som om det nesten skiller seg, samme inntreffer ikke med melk. Ikke bland med vann.

 

Tidligere har jeg spist proteinpulver (whey) fra kost1.no og x-life.no, de smakte helt identisk. Smakene var helt greie, men ble raskt lei. I forhold til ON produktene, løste disse proteinpulverne seg dårlig ut i væska. ON produktene har en mye mer fluffy konsistens, kan sammenlignes med det du får på macdonalds, mye tykkere. 

 

Hva pris angår er det dyrere enn det billigste proteinet du får tak i, men kaseinet er greit når det kommer til pris.

 

Fint om flere kommer med erfaringene sine her, ser ofte utbrudd i treningslogger og den store treningstråden.