Joakim's styrkeløft-logg

[joakimz]

UKE 9 ØKT 3:

 

Beinpress:

120x6

150x6 -> Strak-mark/hantler: 22,5x 8

150x6 -> Strak-mark/hantler: 22,5x 8

150x6 -> Strak-mark/hantler: 22,5x 8

150x6 -> Strak-mark/hantler: 22,5x 8

 

Benkpress med stopp:

50x8

55x6

62,5x6

62,5x6

62,5x6

62,5x6

 

Hantelroing:

pr.arm

17,5x 10

27,5 x 10

27,5x 10

30x 8

30x 8

 

Floor press/hantler:

22,5x 8

30x 8

30x 8

 

pallof press:

3x5 x5sek

 

KOMMENTAR: Grei økt, albuen er små vond så roet ned. Ellers grei økt

[joakimz]

UKE 9 ØKT 4:

 

Markløft fra kloss:

100x 6

122,5x 5

130x 4

137,5x 3

147,5x 2

 

Benkpress med stopp:

50x 5

62,5x 4

67,5x 3

72,5x 2

77,5x 1

KLOSS:

85x 3

85x 3

87,5x 2

 

Pull ups - med strikk som hjelp:

8-8-6

 

En-arms hantelpress

En-arms biceps

en-arms sidehev i kabel

 

KOMMENTAR: Bra økt, fornøyd med marken. Skulle egentlig ha 3reps med kloss på siste, men kjente at andre reps ble brå tung, så kuttet ut der for og unngå failure.

 

Ellers prøvde jeg strikk i pull-ups - genialt. Ellers litt random til slutt, god tid før bussen gikk så

[joakimz]

UKE 10 ØKT 1:

 

Styrkeløftknebøy -> supersett stykeløftknebøy med stopp 3/4 opp:

70x6

82,5x5

92,5x4

97,5x3 -> 87,5x3

102,5x2 -> 92,5x2

102,5x2 -> 92,5x2

 

Smalbenkpress:

45x6

57,5x5

kloss:

65x4 supersett skråbenk/hantler: 17,5x 8

67,5x3 supersett skråbenk/hantler: 17,5x 8

72,5x2 supersett skråbenk/hantler: 17,5x 8

72,5x2 supersett skråbenk/hantler: 17,5x 8

 

Facepulls:

5x 10

Planken:

90sek

90sek

 

KOMMENTAR; Bra økt, moro og supersette med over 100 i knebøy.

Prøvd ut litt egenmassasje med kjevle og tennisball, herlig. Er og anbefale. Har allerede bestilt "Foam-Roller". Moro og gjøre ting som forebygger skader

[Corey]

Sorry for at jeg spør her, da jeg burde kanskje ta det i DST.

Hva er greia med Benkpress med stopp? Har det noen fordeler kontra vanlig benkpress eller er det for å trene mer eksplosivt?

[joakimz]

Benkpress med stopp er med i programmet, og det er slikk man vil få godkjent i en konkurranse. Itillegg er det bedre for skuldrene da den ikke får en brå bevegelse, brystet blir også bedre aktivert. osv osv..

[Corey]

og det er slikk man vil få godkjent i en konkurranse. Itillegg er det bedre for skuldrene da den ikke får en brå bevegelse, brystet blir også bedre aktivert. osv osv..

 

Så du deltar i den årlige slikke-konkurransen?

 

Jeg ser tegninga med skuldrene, men mer aktivering av bryst? Har du noe som kan utbrodere dette?

[€uropa]

Vil man ikke strekke brystet mest mulig for å aktivere flest muskelfibere?

[joakimz]

heaheaheah... slik*

 

 

Om det stemmer helt skal jeg ikke si. Men med erfaring synes jeg det - (men det er en annen story).

 

Men fordelen er jo at det er lettere og holde spennet, og derfor lettere og trene musklene som skal trenes. Med Benk-sprett vil man jo miste mye av spennet, og skuldrene vil få en uheldig belastning. Er jo en annen sak om de holder igjen på vei ned, men de fleste som gjør det slipper som oftest stanga rett før den treffer brystet og bruker farten der og opp. Har ikke bedre forklaring, men det er iallefall derfor jeg trener med mye stopp, for det som vil være godkjent på et stevne (stanga skal ligge helt stille før den presses opp igjen) Er også derfor jeg trener mye kloss trening for og trene opp triceps styrke, Rawløftere i styrkeløft er som oftest ikke svakest i bunnen, de er svakest midt i løftet når triceps tar over mesteparten av belastningen (5-7cm over brystet).

 

Det er også tyngre og trene med stopp, skal man begynne med det kan man regne med og ta av ca 10kg.

Endret 20. mai 2012 av joakimz

[wingeer]

 

KOMMENTAR; Bra økt, moro og supersette med over 100 i knebøy.

Prøvd ut litt egenmassasje med kjevle og tennisball, herlig. Er og anbefale. Har allerede bestilt "Foam-Roller". Moro og gjøre ting som forebygger skader

Skumrulle er konge. Har du prøvd å bruke stanga på oversiden av låret? Smertehelvete, men sykt effektivt!

Hvordan ligger du an med tanke på løftene nå? Har du noe mål på maks?

[joakimz]

Ja, lider i smerte. Svetter når jeg driver på. Men det betyr at det må gjøres oftere, og planen er og gjøre det inniblant hjemme - F.eks ta seg en pause fra pc'en.. Men føles herlig etterpå!

 

Planene er allerede satt, blir og lade opp til et stevne den 12.9. Så har igjen en uke med mengde, og deretter går jeg over til oppkjøringprogram som varer 3dager i uken i 4 uker. Mindre mengde en det kroppen er vant med, mange nye øvelser - så gleder meg! Deretter et nytt oppkjøringprogram (5dagers)fram mot stevne. Og det passer jo bra, for da for kroppen litt mer hvile, og når jeg starter på 5dagers er det sommer-ferie og bedre tid

 

Så, god tid til og forbedre meg til stevnet.

 

Målene er:

RAW

Knebøy - 130-140

Benkpress - 100-105

Markløft - 160-170

 

Kanskje mer, men først og fremst disse.

 

Merker at jeg har økt litt nå også - Knebøy 120x 2reps Slutten av uke, maksen er 122,5kg gleder meg!

[Corey]

Vil man ikke strekke brystet mest mulig for å aktivere flest muskelfibere?

 

Hvis målet er å strekke brystet mest mulig, kan men vel bare ta benk med hantler eller flyes?

 

Jeg ser ellers tanken om å øke triceps styrken, men uansett er vel triceps en sekundær muskel i benkpress? I mitt hode ville jeg brukt andre måter å øke triceps styrken på, dog skal det nevnes at jeg ikke har prøvd stopp-teknikk i benk annet enn oppvarming.

[joakimz]

Vil man ikke strekke brystet mest mulig for å aktivere flest muskelfibere?

 

Hvis målet er å strekke brystet mest mulig, kan men vel bare ta benk med hantler eller flyes?

 

Jeg ser ellers tanken om å øke triceps styrken, men uansett er vel triceps en sekundær muskel i benkpress? I mitt hode ville jeg brukt andre måter å øke triceps styrken på, dog skal det nevnes at jeg ikke har prøvd stopp-teknikk i benk annet enn oppvarming.

 

Som jeg sa, er det triceps som oftest stopper opp, brystet er en ganske stor og sterk muskel så er ikke det som stopper opp. Grunnen til at jeg bruker benk-varianter som triceps øvelser er fordi det har nesten samme bevegelse som i vanlig benkpress, og den tillater meg og løfte flere kg Kan jo også legge til noe uten om benk også.

Endret 20. mai 2012 av joakimz

[wingeer]

Ja, lider i smerte. Svetter når jeg driver på. Men det betyr at det må gjøres oftere, og planen er og gjøre det inniblant hjemme - F.eks ta seg en pause fra pc'en.. Men føles herlig etterpå!

 

Planene er allerede satt, blir og lade opp til et stevne den 12.9. Så har igjen en uke med mengde, og deretter går jeg over til oppkjøringprogram som varer 3dager i uken i 4 uker. Mindre mengde en det kroppen er vant med, mange nye øvelser - så gleder meg! Deretter et nytt oppkjøringprogram (5dagers)fram mot stevne. Og det passer jo bra, for da for kroppen litt mer hvile, og når jeg starter på 5dagers er det sommer-ferie og bedre tid

 

Så, god tid til og forbedre meg til stevnet.

 

Målene er:

RAW

Knebøy - 130-140

Benkpress - 100-105

Markløft - 160-170

 

Kanskje mer, men først og fremst disse.

 

Merker at jeg har økt litt nå også - Knebøy 120x 2reps Slutten av uke, maksen er 122,5kg gleder meg!

Kult! Fine mål. Kunne vært realistiske for min del også. Sånn, utenom benken, såklart.

Har ikke makset i markløft på et halvt år, eller så. Veldig spent på hvordan ting ligger an der! Knebøy har jeg blitt litt redd for. Må lære meg å stramme magen skikkelig. Noen tips?

Endret 20. mai 2012 av wingeer

[joakimz]

UKE 10 ØKT 2:

 

Markløft - 4sek ned:

85x 6

102,5x 5

112,5x 4

120x 3

125x 2

125x 2

 

Benkpress med stopp:

50x 5

62,5x 4

67,5x 3

72,5x 2

77,5x 1

Kloss:

85x 3

87,5x 2

90x 2 PERS!!

 

Pull ups - med strikk:

10-7-5

 

KOMMENTAR: Slitsom dag, jobbet ute i sola, og den drog energi i dag. Støl var jeg også, så var ikke i noe markløft form i dag. Men ble overasket over benken, mye gikk lett - tenkte jeg skulle kjøre 90x 1 men det gikk så fint så tok 2 reps for og få en "rep" pers.

[joakimz]

Ja, lider i smerte. Svetter når jeg driver på. Men det betyr at det må gjøres oftere, og planen er og gjøre det inniblant hjemme - F.eks ta seg en pause fra pc'en.. Men føles herlig etterpå!

 

Planene er allerede satt, blir og lade opp til et stevne den 12.9. Så har igjen en uke med mengde, og deretter går jeg over til oppkjøringprogram som varer 3dager i uken i 4 uker. Mindre mengde en det kroppen er vant med, mange nye øvelser - så gleder meg! Deretter et nytt oppkjøringprogram (5dagers)fram mot stevne. Og det passer jo bra, for da for kroppen litt mer hvile, og når jeg starter på 5dagers er det sommer-ferie og bedre tid

 

Så, god tid til og forbedre meg til stevnet.

 

Målene er:

RAW

Knebøy - 130-140

Benkpress - 100-105

Markløft - 160-170

 

Kanskje mer, men først og fremst disse.

 

Merker at jeg har økt litt nå også - Knebøy 120x 2reps Slutten av uke, maksen er 122,5kg gleder meg!

Kult! Fine mål. Kunne vært realistiske for min del også. Sånn, utenom benken, såklart.

Har ikke makset i markløft på et halvt år, eller så. Veldig spent på hvordan ting ligger an der! Knebøy har jeg blitt litt redd for. Må lære meg å stramme magen skikkelig. Noen tips?

 

Jada, blir moro og se.

 

Blitt red for knebøy? Man må nesten ha trua på seg selv der - om det er veldig tunge løft der burde du ha to spottere på hver side, da kan man gi alt man har uten og tenkte på noe annet en og bare presse.

 

Har dessverre ikke noen gode tips med og stramme opp magen med annet en og bare stramme den - og holde spennet. Om jeg løfter tungt så starter jeg allerede med og spenne meg opp før jeg går ut. Altså plasser stanga godt, deretter kjør brystet opp og stram magen - så gå forsiktig ut korte steg bak - og hold spenn hele tiden, før du går ned presse albuene under stanga og feste blikket litt opp - dette gjør det mye lettere og holde brystet oppe, og holder man albuene under, og brystet oppe vil man ikke miste spennet så lett og heller ikke dette altfor langt frampå. Begynner albuene og dette tilbake vil man som oftest komme langt frampå og miste spennet.

 

Noe annet som hjelper til er selvfølgelig god mobilitet, og det vet jeg du er flink til så.

 

Ellers er det alltid fint og ha folk som har peiling til og se på og rope ut hva man skal gjøre..

[wingeer]

Ja, blitt litt redd. Ikke for vekta eller noe sånt, men pga. et overbelastet kne + en kranglete rygg. Har funnet ut av at magemusklene mine mest sannsynlig ikke duger, så jeg må begynne å trene de i tillegg.

Takk for tips uansett!

[joakimz]

Ja, blitt litt redd. Ikke for vekta eller noe sånt, men pga. et overbelastet kne + en kranglete rygg. Har funnet ut av at magemusklene mine mest sannsynlig ikke duger, så jeg må begynne å trene de i tillegg.

Takk for tips uansett!

 

Ok, da er det jo noe annet. Og flott du lytter til kroppen. Kjernestabilitet kan nok være et problem ja, øvelser som planken/vanskelig varianter, og pallof press er jo og anbefale på det sterkere da dette er øvelser som funker som stabilitet - og det er jo det magen ønsker. Progresjon der er jo også viktig. Jeg starter med vanlig planke og øker antall sek pr uke, og går over til sideplanke/arm løft senere da sekundene begynner og bli mye. pallof press er jo enkelt og greit, bare øke belastninga. senere kan jo magerulle være noe og prøve da man mestrer planken ganske bra. Kanskje gammelt nytt for det men bare et tips

 

Andre ting ryggen liker er: Tøying av hofteleddsbøyer, og glueius medius. Kjører det før hver økt, og har gode erfaringer med med! Funker også veldig bra som aktivering av glutes før økten. http://www.eiriksand...utf%C3%B8relse/

 

http://www.youtube.com/watch?v=Mld2hEfyFSk

Endret 22. mai 2012 av joakimz

[wingeer]

Skal legge til begge de der! Treneren viste meg faktisk den for hofteleddsbøyeren i går. Ellers er det også bare å trene masse mage, ja. Blir mye planke fremover.

[joakimz]

UKE 10 ØKT 3:

 

Beinpress, sakte:

120x 6

150x 6

160x 5 supersett strak-mark/hantler pr.arm: 22,5x 8

170x 4 supersett strak-mark/hantler pr.arm: 27,5x 8

 

Benkpress med stopp supersett skråbenk:

50x7

57,5x6 -> 37,5x6

65x5 -> 42,5x5

70x4 -> 45x4

72,5x3 -> 47,5x3

72,5x3 -> 47,5x3

 

Hantel roing pr.arm:

22,5x 10

27,5x 10

27,5x 10

30x 10

 

Floor press/hantler pr.arm:

22,5x 8

27,5x 8

30x 8

 

Push ups: 2x 8

 

Horisontal stang roing:

50x 5

55x 5

60x 5

 

KOMMENTAR: Bra økt. Bedre en forventet, var helt ferdig før trening, har jobbet ute i hele dag - og gradene var helt opp til 45!!! Var sliten og svett hele tiden. Droppe noen sett på bein, siden jeg skal lade opp til tung knebøy i morgen. Ellers bra økt.

[joakimz]

UKE 10 ØKT 4:

 

Styrkeløftknebøy:

70x 5

82,5x 4

92,5x 3

97,5x 2

102,5x 1

112,5x 2

117,5x 2

120x 2 PERS!

 

Militærpress -> Markløft bredt grep: (Kjører imellom)

40x 5 ->70x6

42,5x5 -> 80x5

45x5 -> 92,5x3

52,5x5 -> 92,5x3

52,5x5 -> 95x3

 

100x3

 

Pull ups/strikk:

6-6-6

Sidehev/kabel/en-arm

2x12

Biceps

2x10

 

KOMMENTAR: Bra økt! Utrolig varme dager for tiden, så svetter konstant!

 

Ellers fikk jeg en rep pers i knebøy (122,5x 1 til 120x 2). Gikk bra, drev og filma men så måtte selvfølgelig kameraet klikke RETT før jeg skulle bøye. Kjipt, men to stykker så på - de var dype, ryggen var perfekt kom heller ikke frampå. Så fornøyd med det!