Joakim's styrkeløft-logg

[joakimz]

kostholdet i dag:

 

frokost - 100g havregryn, litt jordbær, 1 liter h-melk 10g myoprotein

 

lunsj - et stykk polarbrød extreme og en stykk kyllingfille (ca 100g) og litt agurk, og en neve mandler (ca 50g)

 

middag - pølse potetstappe ost og noe mer som varmes i ovnen og litt skumma melk, ukjent hvor mye

 

etter trening - 40g myoprotein og skumma melk

 

til kvelds/nå - 3 fullkornbrød med 9 skiver ost 3 skiver skinke og litt agurk og litt skumma melk og grønn te med 2,5 t-skje sukker

 

1 liter skumma og 1 liter h-melk.

 

noen som er flinke til og regne ut kcal og proteiner og sånt?

[joakimz]

fikk plutselig vondt i venstre skuldre på skolen i dag helt uten videre :S gjør vondt når jeg løfter armen, så utsetter treningen i morgen. Hva det er vet jeg ikke, kanskje noe med planken i går jeg gjorde feil fikk vondt i skulderen når det ble tungt. Men håper det er over til i morgen.

 

oppvarminga ser slikk ut så tror ikke det har feilen, ellers om noen vet om en skikkelig oppvarming øvelse for skuldre som er skadeforebyggende eller noe pøs ut!

 

 

- sykle

- spark forover spark bakover spark til siden

- tøying av hofte (hofterull)

- utfall bakover

- glute bridge

- squat to hand

- tøying av framside og bakside lår

- stanga Xantall( knebøy)

- scalpular push ups

- kasta armene rundt

- ytwli

[joakimz]

frontbøy

 

42,5x6

50x5

52,5x4

55x3

60x2

 

markløft

 

67,5x6

75x5

82,5x4

87,5x3

92,5x2

92,5x2

 

benkpress/kloss smalt grep

 

45x8 aw

52,5x6 aw

......................................... stygge skulder

 

hantel kickback 2x10

 

roing med hantler 25kg 5x10

 

push ups

.................................................................................................................

 

 

kommentar:

 

la til en rot.cuff øvelse som jeg fant på youtube og 2 av disse http://www.kiropraktikk.no/ViewFile.aspx?itemID=1058

 

skuldren ble litt bedre etter oppvarming men kunne ikke ta smalt grep eller push ups da det gjorde vondt! faen åså! håper det går over nå som rot.cuff oppvarming er med! ellers begynner frontbøyen og bli syko!

[Laughing Madcap]

Kjipt at mer begynner å gjöre vondt, har kneet blitt bedre da?

[joakimz]

kneet ja, låret også det var en strekk. men har vært litt sløv med rotator cuff oppvarming.. så skuldrene er nok tilbake snart

Endret 23. februar 2011 av joakimz

[InToRv]

Markløft drar godt på kneleddene, bare vent. To dager med vektløfting på bena høres ikke optimalt ut, syntes 48 timer mellom hver ben økt er i det minste laget mtp mitt eget program.

 

En ting; Hvor lang tid tar en treningsøkt for deg? Den oppvarmingen der så drøy ut.

Endret 24. februar 2011 av PaperWalls

[joakimz]

Restitusjonstiden avhenger av hvor mange % av xRM du er. Ved å trene relativt tungt men unngå failure trening vil du kunne trene beina 5 ganger i uken uten problemer.

 

knebøy er en øvelse man blir sterk i når man trener det, så mengde trening er bra.

 

en treningsøkt tar 1-2 timer, nesten 2 timer. en skikkelig oppavarming er viktig for og få bedre teknikk og med tanke på at alt går mye bedre, og for og unngå masse skader..

Endret 24. februar 2011 av joakimz

[joakimz]

uke 2

 

styrkeløftknebøy

 

55x6

65x4

65x4

67,5x3

72,5x2

 

markløft fra kloss supersett markløft på kloss halvsumo

 

77,5x5 -> 57,5x5 -> 90x5 -> 67,5x4 -> 97,5x4 -> 72,5x3 -> 97,5x4 -> 72,5x3 -> 97,5x4 -> 72,5x4

 

millitærpress supersett sittende hantelpress

 

32,5x6

 

40x6 -> 10x8 -> 40x6 -> 10x8 -> 42,5x4 -> 10x8 -> 42,5x4 -> 10x8

 

planken 3x1min pallof press 3x8

 

kommentar:

 

grei økt det her, skuldrene er mye bedre en sist gang, millitæpress gikk faktisk uten og få vondt! men tror jeg er litt for uforsiktig når det kommer til knebøy altså når jeg skal ta albuene under stanga mulig jeg tar den for langt fram eller "røsker" for fort som gjør vondt for skuldrene skal prøve og ta det litt roligere der eller ikke ta den så langt fram..

 

eller så skal jeg legge til 5-7,5kg eksa pr manual på hantelpress 10kg er rett og slett for lett

[joakimz]

knebøy med stopp supersett strak-mark

 

40x8

 

47,5x6 -> 40x8 -> 50x5 -> 40x8 -> 50x5 -> 40x8 -> 50x5 -> 40x8

 

benkpress med strikk supersett cabel flyes

 

42,5x8

 

50x5 -> x8 -> 50x5 -> x8 -> 50x5 -> x8 -> 50x5 -> x8

 

nedtrekk 5x10 - 50kg

 

biceps 3x10

 

kommentar:

 

tror jeg skal ta 5kg mindre en det det står på benkpress med strikk det er sykt tungt, med tanke på at det gir 35kg extra i øvre del av løftet, så går ned for og unngå failure

 

eller synes jeg det holder med 3sett med biceps siden nedtrekk tar en del også

 

ellers skal jeg ikke klage fikk ikke vondt i skuldra og det er ferie!

[joakimz]

uke 3

 

styrkeløftknebøy supersett styrkeløftknebøy

 

50x6

60x5

65x4

 

67,5x3 -> 60x3 -> 67,5x3 -> 60x3 -> 67,5x3 -> 60x3

 

benkpress supersett skråbenk med manualer

 

37,5x8

50x6 -> 15x6 -> 57,5x5 -> 25x6 -> 60x4 -> 25x4 -> 60x4 -> 25x4 -> 60x4 -> 25x4

 

biceps 5x10

triceps 5x10

 

planken 2x1min

 

kommentar:

 

fin økt! ikke noe vondt i skuldrene og alt gikk fint.

[joakimz]

oppvarming: sykle, spark forover bakover og foran, hofte rull, utfall bakover, squat to stand, tøying av hamerstrings, rotatur cuff, scalpular push ups, ytwli.

 

frontbøy

 

42,5x6

50x5

55x4

57,5x3

62,5x2

 

markløft

 

67,5x6

80x5

85x4

90x3

95x2

95x2

 

benkpress/kloss smalt grep

 

45x6

55x5

60x4

60x4

60x4

 

roing med stang og en arms roing

 

5x10 liker vist best en-arm roing

 

push ups

 

10

10

8

8

 

kommentar:

 

fin økt

[joakimz]

styrkeløftknebøy '

 

50x6

60x5

65x4

67,5x3

72,5x2

 

markløft fra kloss supersett mark på kloss bredt grep ( egentlig halv sumo men unulig med 2 benker imellom)

 

77,5x6 -> 57,5x6 -> 90x5 -> 67,5x5 -> 97,5x4 -> 72,5x4 -> 105x3 -> 75x3 -> 105x3 -> 75x3 -> 105x3 -> 75x3

 

millitærpress sueprsett sittende hantelpress

 

32,5x6

40x6 -> 17,5x6 -> 42,5x5 -> 17,5x6 -> 45x3 -> 17,5x6 -> 45x3 -> 17,5x3

 

planken 2x1min pallofpress 2x8

 

kommentar: grei økt

 

nye bilder med bedre kvaliet, men vanskelig og ta bilde av forisden..

[joakimz]

knebøy med stopp i supersett med strak-mark

 

40x6

 

50x5 -> 40x8 -> 55x4 -> 50x8 -> 55x4 -> 50x8 -> 55x4 -> 50x8

 

benkpress med strikk supersett cabel flyes

 

42,5x6

 

50x5 -> x8 -> 50x4 -> x8 -> 50x4 -> x8 -> 50x4 -> x8

 

nedtrekk 3x10 - 55kg chin ups med hjelp 4-5

 

biceps 5x10

 

kommentar: grei økt.

 

men nå framover har jeg tenkt til og/prøve og spise enda mer, og ta og trene mage på lørdag + litt svømming isteden for mage på slutten av økten som jeg pleier, på lørdag blir jeg bare sittende foran pc'en hele dagen uansett så tror det blir bedre..

 

blir da bare magerulle pallof press og planken, stabilitets øvelser. og litt svømming crawl.. bare for kondisen sin skyld

[iverha2]

Veldig fin rygg og skuldrer, og ser ellers veldig velproporsjonert ut!

 

Synes alltid at rygg som regel ser bedre ut en framsida, men man blir fornøgd med framsida etter kvart og. Ser ut som det er litt underutvikla bryst, men vanskeleg å sjå om du flekser skikkelig. Brystkassa kjem uansett etter kvart

[joakimz]

takk

 

vanskelig og ta en bra bilde av forsiden ja :/

[joakimz]

styrkeløftknebøy suerpsett styrkeløftknebøy

 

50x7

55x6

 

60x5->50x5 -> 60x5->50x5 -> 60x5->50x5

 

 

benkpress med stopp

 

45x6

57,5x5

57,5x4

60x3

65x2

 

skråbenk med manualer

 

17,5x6 (pr hånd)

22,5x5

25x4

25x3

27,5x2

 

biceps 5x10

triceps 5x10

 

kommentar:

 

fin økt synes egentlig benkpress gikk bedre uten supsersett..

 

begynner og gå tomt for manualer 30kg er det meste ellers må jeg gjøre et hopp på 36kg..

[joakimz]

uke 4

 

frontknebøy

 

42,5x6

47,5x5

50x4

55x3

57,5x2

 

markløft

 

67,5x6

72,5x5

80x4

85x3

90x2

 

benkpress/kloss smalt grep

 

45x6

52,5x5

57,5x4

60x3

65x2

 

roing 5x10

 

push ups 3-4sett

 

kommentar: fin økt

[joakimz]

styrkeløftknebøy

 

55x6

65x4

65x4

70x3

75x2

 

markløft fra kloss supersett markløft på kloss

 

77,5x6 -> 57,5x5 -> 85x5 -> 62,5x4 -> 90x4 -> 67,5x3 -> 90x4 -> 67,5x3 -> 90x4 -> 67,5x3

 

millitærpress supersett sittende hantelpress

 

32,5x6

37,5x6 -> 15x8 -> 37,5x6 -> 15x8 -> 40x5 -> 15x8 -> 40x5 -> 15x8

 

kommentar

 

fin økt

[joakimz]

strak-mark supersett lår curl

 

40x8

45x6 -> x8 -> 47,5x6 -> x8 -> 47,5x5 -> x8 -> 47,5x5 -> x8

 

benkpress med strikk (+35kg i toppen) supersett skråflyes

 

35x6

42,5x5 -> x8 -> 45x4 -> x8 -> 50x3 -> x8 -> 52,5x2 -> x8

 

nedtrekk og chin ups - smale

 

biceps 2sett

 

kommentar: fin økt!

 

 

men nå blir det fire dager fri, neste mandag og tirsdag og neste uke deretter er det trafikalt! så må utsette men jeg har allerede planlagt så jeg får trent!

[joakimz]

uke 5

 

oppvarming: sykle, spark, hofterull, utfall bakover, utfall til siden, squat to stand, tøye hamerstrings, rotatorcuff/skuldre litt randoms fronthev,sidehev,roing, skulderrotasjon, scalpular push ups.

 

styrkeløftknebøy supersett styrkeløftknebøy

 

50x6

62,5x5

67,5x4

72,5x3 -> 65x3 -> 72,5x3 -> 65x3 -> 72,5x3 -> 65x3

 

benkpress med stopp supersett skråbenk med manualer

 

45x7

50x6 -> 22,5x6 (pr hånd) -> 57,5x5 -> 25x5 -> 62,5x4 -> 25x4 -> 65x3 -> 27,5x3 -> 65x3 -> 27,5x3

 

biceps 3sett

triceps 2sett

 

kommentar: fin økt!

Endret 16. mars 2011 av joakimz