Joakim's styrkeløft-logg

[joakimz]

oppvarminga i dag:

 

tong sykling noen min

 

dynamisk oppvarming

 

spark til siden og foran og en til jeg ikke kan navnet på men går på bein

 

utfall bakover 5reps pr side

 

utfall til siden 5reps pr side

 

squat to hand 7-10reps

 

og en som tøyer litt

 

men glemte glute bridge

 

scalpular push ups 8reps

 

armene strake og ruller rundt

 

ytwli - 5reps på hver "bokstav"

 

 

frontbøy

 

35x6

37,5x6

40x4

42,5x3

45x2

 

markløft

 

62,5x6

67,5x5

72,5x4

80x3

85x2

85x2

 

strak-mark

 

32,5x6

37,5x6

37,5x6

37,5x6

37,5x6

 

benkpress/kloss smalt grep

 

40x8

45x6

45x5

45x5

45x5

 

en-arms roing med hantler

 

3x10-25kg

 

push ups

 

10

10

6

 

kommentar:/spørsmål:

 

fy faen var støl i dag, og ble jævla sliten i dag også så ble bare 3 set på roing og 3 set med push ups, og bare 6 reps på siste, orka ikke ha på vekt i dag.

 

men bare digg og bli sliten da, da føler jeg vartfall at jeg har trent bra

Endret 30. november 2010 av joakimz

[joakimz]

uke 1 økt 3

tong sykling + dynamisk oppvarming

 

styrkeløftknebøy

 

oppvarming*

 

stanga x

 

30kg x

 

42,5x 6 47,5x 5 50x 4 55x 3 57,5x 2

 

markløft fra kloss i supersett med med markløft på kloss med mellom bredt grep

 

75x 5 - > 50x 4 -> 82,5x 5 -> 55x 4 -> 87,5x 4 -> 60x 3 87,5x 4 -> 60x 3 ->87,5x 4 -> 60x 3

 

millitærpress i supersett med hantelpress

 

32,5x 6

 

37,5x6 -> 12,5x8 37,5x6 -> 12,5x8 -> 40x5 -> 12,5x8 40x5 -> 12,5x8

Endret 2. desember 2010 av joakimz

[joakimz]

uke 1 økt 4

 

knebøy med stopp i supersett med lår curl (uten pause)

 

30x8

 

32,5x6 -> x8 -> 35x5 -> x8 35x5 -> x8 35x5 -> x8

 

benkpress med bredt grep til høy kloss i supersett med flyes i skråbenk (små pauser)

 

35x8

 

40x6 -> x8 -> 47,5x5 -> x8 47,5x5 -> x8 47,5x5 -> 47,5x5 -> x8

 

nedtrekk + pull ups 5 set

 

biceps 5x10

[AndyPanda]

Fyfaen Joakim, du begynner virkelig å bli svær nå! Så bildet i en annen tråd her. Spesielt feit er du heller ikke. Sjekka bildene du la ut i starten av juli for morro skyld. Bra forandring. Du har tatt litt form siden den gang.

 

Tyder på at du trener smart, spiser bra og tar det seriøst Litt kjipt at du driver å tar igjen meg i enkelte øvelser da

 

Har du nulltoleranse for drikking?

[joakimz]

takk takk! men begynner og bli litt fett rundt magen så skal roa ned litt med h-melka hehe, bruker all tid på trening og kosthold og søvn.

 

yep jeg hater drikking! hehe

Endret 6. desember 2010 av joakimz

[joakimz]

uke 2 økt 1

 

styrkeløftknebøy i supersett med styrkeløftknebøy (uten pause)

 

42,5x5

50x5

 

55x5 -> 47,5x4 -> 55x4 -> 47,5x4 55x4 -> 47,5x4

 

benkpress i supersett med skråbenk med manualer (med pause)

 

37,5x8

 

47,5x6 -> 15x6 -> 55x5 -> 17,5x5 55x5 -> 17,5x5 55x5 -> 17,5x5 55x5 -> 17,5x5

 

biceps 5x10

triceps 5x10

 

+ beinhev imellom biceps.

 

kommentar:

 

gikk MYE bedre denne økten i forhold til forrige uke men tricepsen fikk en syko pump i dag! ellers gikk supersett på bøyen mye bedre i dag men på benkpress blir det for tongt uten pause.

[joakimz]

dynamisk oppvarming + sykling.

 

frontbøy

 

 

35x6 40x5 42,5x4 45x3 47,5x2

 

markløft

 

62,5x6 70x5 75x4 82,5x3 87,5x2 87,5x2

 

strak mark - OMFG GLEMTE DEN ELLER SÅ DEN IKKE PÅ PROGRAMMET

 

benkpress med kloss smalt grep

 

40x8 45x6 50x5 50x5 50x5

 

roing 5x10 - en-arms hantel roing og sittende roing med smalt grep

 

push ups

 

10 - 10 -10 - 7 orka ikke siste settet var helt kjørt.

 

kommentar:

 

jaja glemte helt av strak mark, og så var jeg jævla støl i tricepsen så push upsen gikk dårlig, har noe og jobbe med her ble sliten etter 7reps :S også hold jeg i 2 manauler siden jeg fikk så vondt i håndleddet av og ha de rett i gulvet.

 

ellers var markløften tong håpte det skulle gå lett men var litt tongt. men teknikken var bra får alltid noen til og se på.

[joakimz]

uke 2 økt 3

 

styrkeløftknebøy

 

42,5x6 - 50x5 - 52,5x4 - 55x3 - 60x2

 

markløft fra kloss i supersett med mark på kloss med mellom bredt grep

 

75x6 -> 50x5 -> 87,5x5 -> 60x4 -> 95x4 -> 65x3 -> 95x3 -> 65x3 -> 95x3 - > 65x3

 

millitærpress i supersett med hantelpress

 

32,5x6

 

40x6 -> 12,5x8 -> 40x6 -> 12,5x8 -> 42,5x4 -> 12,5x8 -> 42,5x4 -> 12,5x8

 

magen til slutt: planken 3x45sek + et sett med beinhev

 

kommentar:

 

markløften var TONG var vanskelig og holde stanga på 95kg også, så tok over og under grep gikk mye bedre! vart vartfall SLITEN!

 

ellers gikk alt bra! merker at styrken blir bedre og bedre hele tiden!

[joakimz]

knebøy med stopp i supersett med lår curl

 

30x8

 

35x6 -> x8 -> 37,5x5 -> x8 37,5x5 -> x8 37,5x5 -> x8

 

benkpress med bredt grep til høy kloss i supersett med skråbenk flyes

 

37,5x8

 

45x6 -> x8 -> 45x5 -> x8 45x5 -> x8 45x5 -> x8

 

nedtrekk 5x10/ 7reps et set med pull ups 3reps

 

biceps 5x10

[joakimz]

uke 3

 

oppvarming: sykle noen min, dynamiske øvelser + litt tøying - tok meg god til oppvarming

 

styrkeløftknebøy i supersett med styrkeløftknebøy

 

42,5x6

50x5

55x4

 

57,5x3 -> 50x3 57,5x3 -> 50x3 57,5x3 -> 50x3

 

benkpress med stopp i supersett med benkpress i skråbenk med hantler

 

37,5x8

 

47,5x6 -> 15x6 -> 55x5 -> 17,5x5 -> 57,5x4 -> 17,5x4  57,5x4 -> 17,5x4  57,5x4 -> 17,5x4

 

biceps 5x10

triceps 5x10

 

mage til slutt beinhev + planken.

 

kommentar: fin økt

[joakimz]

frontbøy

 

35x6

40x5

42,5x4

45x3

50x2

 

markløft

 

62,5x6

72,5x5

80x4

85x3

90x2

90x2

 

strak mark

 

37,5x5 egentlig 8 men så vist feil

45x6

45x6

45x6

45x6

 

benkpress med kloss/smalt grep

 

40x6

47,5x5

52,5x4

52,5x4

52,5x4

 

roing 5x10 ( en arms med hantler og stang roing)

 

push ups

 

4set, alle repsene var ikke 10 var litt sliten.

[joakimz]

styrkeløftknebøy

 

42,5x6

50x5

55x5

57,5x3

62,5x3

 

markløft fra kloss i supersett med markløft på kloss med mellom bredt grep

 

75x6 -> 50x6 -> 87,5x5 -> 60x5 -> 95x4 -> 65x4 -> 100x3 -> 67,5x3 100x3 -> 67,5x3 100x3 -> 67,5x3

 

millitærpress i supersett med hantelpress

 

32,5x6

 

40x6 -> 15x6 -> 42,5x5 -> 15x6 -> 45x3 -> 15x6 -> 45x3 -> 15x6

 

kommentar:

 

SLITEN. fytti helvete mark på kloss var tongt spesielt for korsryggen! måtte bare sitte også den helvetes fitte racken vi har her på badeland er så jævla slitsom. også fikk jeg plutserlig vondt i venste lår.

 

dagens KNEBØY

 

trene i mårra, så kjører jeg delode uke. blir nok en kjedelig uke uten trening ja.

[joakimz]

skriver loggen etterpå.

 

ellers blir det en delode neste uke, føler jeg trenger det nå.

 

kommenta for i dag: mulig jeg gjorde skråbenk flies feil i dag fikk så vondt i skuldra.. eller så vil nok alt gå mye bedre etter en deload

 

starter og trene igjen neste søndag.

[Knife]

Ta et par rehabiliterinsøvelser på skulderen. Vi har alle hatt vondt i skulderen fra tid til annen.

 

Hva ligger du på nå i maks da ?

[joakimz]

har egentlig ikke testa full max, men klarte fint 70kg i benkpress med stopp, 100kg i markløft gikk fint, 75kg knebøy fint, og 55kg max på millitærpress. Men skal kjøre dette programmet i 8 uker så skal jeg ta en full max da vil det bli mye bedre en det det er nå men styrken har blitt mye bedre nå en det den var før

[Knife]

Bra løft Keep on buddy

[joakimz]

takk du har syke løft du også, keep up the good work!

[joakimz]

uke 4 økt 1

 

oppvarming - sykle + dynamiske øvelser

 

styrkeløftknebøy i supersett med supersettknebøy

 

42,5x7

47,5x6

 

50x5 -> 42,5x5 -> 50x5 -> 42,5x5 -> 50x5 -> 42,5x5

 

benkpress med stopp

 

42,5x6

57,5x5

55x4

57,5x3

62,5x2

 

skråbenk med manualer med stopp

 

10x6

15x5

17,5x4

17,5x3

20x2 latterlig lett

 

biceps 5x10

triceps 5x10

 

mage - planke + beinhev

 

kommentar;

 

DIGG OG TRENE IGJEN fy faen, og fikk en syk pump i armene i dag de var stein harde ellers gikk alt fint i dag! kjente det ved rompa og låret i knebøy i dag! stakk på en måte. men endelig er jeg i live igjen

[joakimz]

Frontknebøy KG 35,0 37,5 40,0 42,5 45,0

Reps 6 5 4 3 2

 

Markløft KG 62,5 67,5 72,5 80,0 85,0

Reps 6 5 4 3 2

 

Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 37,5 37,5 37,5

Reps 6 6 6 6 6

 

Benkpress / kloss KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0

smalt grep Reps 6 5 4 3 2

 

stang roing 5x10 45kg

 

Push ups 5sett

 

kommentar: var veldig støl i dag! spesielt rundt rompa, men eller gikk alt fint i dag skal legge ut en video av markløften og roingen for i dag.

[joakimz]

oppvarming: sykle, dynamiske øvelser og litt tøying.

 

styrkeløftknebøy - lett

 

42,5x6

47,5x5

50x4

55x3

57,5x2

 

markløft på kloss i supersett med mark fra kloss med Medium grep

 

75x6 -> 50x5 -> 82,5x5 -> 55x4 -> 87,5x4 -> 60x3 -> 87,5x4 -> 60x3 -> 87,5x4 -> 60x3

 

millitærpress i supersett med sittende hantelpress

 

32,5x6

37,5x6 -> 12,5x8 -> 37,5x6 -> 12,5x8 -> 40x5 -> 12,5x8 -> 40x5 -> 12,5x8

 

planken 2 sett

 

 

kommentar: FIN ØKT, teknikken sitter! og knebøyen gikk lett