Treningsprogram til Forsvaret

[KKake]

Heisann!

 

Skal i Forsvaret fra og med slutten av Juli, og kunne trengt hjelp med et treningsprogram jeg kan følge frem til da for å gjøre det best mulig på testene deres. Nå går jeg på et treningsstudio omtrent 2 ganger i uken, men dette blir det slutt på i løpet av juli, da treningsstudioet ligger i samme by som skolen min, og når jeg slutter på skolen blir det vanskelig å komme seg dit. Er ikke intrisert i å betale 600,- for å trene på det lokale studioet i en måned heller. Men hjemme har vi en håndmanual som kan brukes, en benk med vektstang og en annen, litt mindre vektstang. Så kunne da trengt et lite program med øvelser jeg kan gjøre uten apparater og med det jeg har her hjemme.

 

Har forøvrig trent så og si regelmessig siden februar, 2 dager i uka på treningsstudioet og 3 dager i uka med jogging, sit-ups og push-ups hjemme. Skal inn som lærling i sjøforsvaret, og de krever at jeg tar 3 kilometer på under 14 minutter (tar den på 13,5 minutt, så egentlig ikke noe problem), at jeg klarer sånn passe med sit-ups, push-ups og pull-ups. Tipper jeg klarer kravene fint når jeg skal dit (tar 25 "millitær-pushups", 25-30 "millitær-situps), men vil altså gjøre det så bra som mulig. Sliter litt med pull-ups også da jeg ikke har trent noe særlig på dette.

 

Så hvis noen med peiling kunne tenke seg å sette opp et program jeg kan pusle med frem til jeg skal inn i Forsvaret så ville jeg blitt glad.

[Discipline]

Jeg er inne nå. Jeg kan ikke gi noe program men her er noen tips:

- Senk tiden på 3000 m. 13,5 min er ingen god margin. Er du i dårlig form på opptaket så skal det da ikke mye til før du ikke kommer inn

- Skal du bli bli god i push, pull og sit må du trene nettopp de tre øvelsene, ikke knebøy og curls

- Kjør push-upsene raskt, og "sprett" kassa så mye du klarer i arma på sensor uten å jukse, hvis det gir mening.

- Samme gjelder sit-ups. Raskt ned betyr raskt opp.

- Er du dårlig i pull-ups så sats heller på å få 4 strikte godkjente reps enn 3 godkjente og 2 feil.

[KKake]

Takk for tipsene. Prøver å senke tiden på 3000 meter, men de siste ukene har tiden gått noe opp pga. pollenallergi (var nede i 13 minutter og 20 sekunder something før pollensessongen satte i gang for fult), men jogger så og si hver ukedag. Men tok ikke helt denne setningen; "- Kjør push-upsene raskt, og "sprett" kassa så mye du klarer i arma på sensor uten å jukse, hvis det gir mening." ... Care to explain?

[Sitronsaft]

En sensor kommer til å holde en hånd på bakken under brystet ditt for å kjenne at du går helt ned. Det awkward mener er at du skal "sprette" raskt nedi hånden hans, altså bakken, før du går raskt opp igjen.

[KKake]

Aha, nå er jeg med. Da får jeg øve litt med på push-upsa, for jeg sliter litt med å alltid komme helt ned ...

[Cowboystrekk]

Jeg er inne nå. Jeg kan ikke gi noe program men her er noen tips:

- Senk tiden på 3000 m. 13,5 min er ingen god margin. Er du i dårlig form på opptaket så skal det da ikke mye til før du ikke kommer inn

- Skal du bli bli god i push, pull og sit må du trene nettopp de tre øvelsene, ikke knebøy og curls

- Kjør push-upsene raskt, og "sprett" kassa så mye du klarer i arma på sensor uten å jukse, hvis det gir mening.

- Samme gjelder sit-ups. Raskt ned betyr raskt opp.

- Er du dårlig i pull-ups så sats heller på å få 4 strikte godkjente reps enn 3 godkjente og 2 feil.

2 innspill:

- Du blir faktisk bedre i sit-ups av å trene stabiliseringsøvelser enn å trene faktisk sit-ups: Link Jeg ville trent mye på planken, fuglehund og andre stabiliserende øvelser for å forbedre sit-ups prestasjonene.

- Om pull-ups er slit i begynnelsen så kan du f.eks starte med omvendt roing f.eks ved å holde i kanten på et bord, evt ta pull-ups i f.eks trappa om du har åpen trapp.

[baBuShKa]

13 minutter er en god tid det.

Kravet er i grunn under 15 minutter, men tror Nato-kravet er 13:45.

Klarer du det, så er det ingen som kan klage på deg.

Beste treningsmetodene til forsvaret er å ta mye pushups, handups, situps, løpe 3000m (intervaller) og gå lange turer med sekk i ugjevn terreng. DEt meste går på utholdenhet, ikke styrke.

[KKake]

Røykdykkerkravet er visst 14 minutter.

 

Men det med stabiliseringsøvelser og lange turer tungt lastet høres ikke dumt ut. Kanskje litt intervaller også, for tar jeg 3000 meteren nå holder jeg så og si samme tempo. Skal ta tipsene dere kommer med her i tråden til etterretning og ordne meg et treningsprogram ut fra det.

[baBuShKa]

Ikke begynn med for mye kilo på ryggen viss du skal gå turer.

Begynn lett og øk etterhvert. Ingen grunn til å forhaste seg.

Kan bli en koselig tur dersom været tillater det. Alt etter hva du gjør det til

Ta med noe digg å spise på og mye vann. Sett deg et relevant mål, gå turen. ta deg en pause og ta turen tilbake igjen.

Endret 22. mai 2010 av baBuShKa

[KKake]

Høres ut som om en slik tur kan skikkelig bra ja. Får ta noen slike turer innen jeg skal inn.

[Discipline]

2 innspill:

- Du blir faktisk bedre i sit-ups av å trene stabiliseringsøvelser enn å trene faktisk sit-ups: Link Jeg ville trent mye på planken, fuglehund og andre stabiliserende øvelser for å forbedre sit-ups prestasjonene.

- Om pull-ups er slit i begynnelsen så kan du f.eks starte med omvendt roing f.eks ved å holde i kanten på et bord, evt ta pull-ups i f.eks trappa om du har åpen trapp.

Ja, gode poeng. Sit-ups er jo som kjent ikke så alt for bra for ryggen, men man bør trene de noe for å få inn teknikken og en formening om hvilket tempo er mest effektivt.

 

Omvendt roing er et bra alternativ, men for min egen del så kan den være like tung som pull-ups dersom jeg gjør den ordentlig strikt.