Lutz` treningslogg (styrke)

[Runningback]

Hei alle sammen,

 

Nå har jeg bestemt meg for å loggføre treningen min. For å få noen hint av dere her inne, og rett og slett for å så fremgangen.

 

Litt info om meg:

 

En 16 (blir 17 nå i juni) år gammel gutt som er rimelig ny innen dette med styrke trening. Har vel snart trent to måneder i skrivende stund (20.05.2010).

Jeg er sånn ca 1.80 cm over bakken, og veier 67kg. Har forøvrig lagt på meg 3kg etter jeg startet. Er vel kreatin og muskelmasse som har skylden der. Jeg trener ikke styrke for å bli den sterkeste, men heller mer mot å se litt mer "ripped" ut og få en fin kropp.

 

Jeg er aktiv innen fotball, og spiller på junior nivå. Så derfor må jeg begrense styrke treninga til 3 ganger i uken.

 

Har vel ikke noe fast treningsprogram, grunnet et lite styrkerom. Så bruker de samme apperatene hver gang. De følgende apperatene er: Benkpress, nedtrekk, brystpress, benpress og diverse manualer. Også tredemøller, sykler, magemuskel og legg maskiner.

 

 

Så idag Torsdag (20.05.2010)

 

Benkpress:

 

Her kjører jeg et program jeg fant på nettet der jeg kjører 3x6, med litt tyngre vekter enn det jeg har brukt.

 

3x2: 47.5 kg

3x1: 50.0 kg

3x3: 47.5 kg

 

Nedtrekk:

 

5x2: 40 kg

5x2: 45 kg

5x1: 50 kg

 

Brystpress (maskin)

 

5x5: 50 kg

 

Skulderpress:

 

Tenkte å prøve meg på skulder press i dag. 20 kg var lett, går opp til 25 neste gang.

 

5x5: 20 kg

 

 

Tok også litt løfting av manueler, var vel 5x5 10kg. Tok også å jobbet litt på mage musklene i dag. Kjørte magemuskelmaskinen på 15x2 70kg. Tok også 10x3 sit-ups med 5kg vekt. Samt planken i 30 sekunder.

[HValder]

Opplegget er elendig, les veiledninga.

 

Beklager at eg uttrykkjer med litt snurt, men det er ikkje vits å sei noko meir før du har opparbeida deg litt kunnskap sjølv, alternativet er å kaste bort tid på å mate deg.

[Runningback]

Elendig? Hvorfor er dette elendig? Er det antall reps som er problemet?

[Alekz88]

Du kan prøve deg på noe slikt feks:

 

Monday: Pulling (Back/Biceps/Deadlift)

- Deadlifts (3 sets)

- Chins (3 sets)

- One-Arm Dumbbell Rows (2 sets)

- Close Grip Pulldowns (2 sets)

- Barbell Curls (2 sets)

- Hammer Curls (1 set)

 

Wednesday: Pushing (Chest/Shoulders/Triceps)

- Flat Dumbbell Bench Press (3 Sets)

- Incline Barbell Bench Press (2 sets)

- Dips (2 sets)

- Seated Dumbbell Military Press (3 sets)

- Overhead Dumbbell Extension (2 sets)

- Side Laterals (2 sets)

- Pushdowns (2 sets)

- Cable Crossover / Pec Deck (1 set)

 

Friday: Lower Body (Legs)

- Squats (4 sets)

- Strait Leg Deadlifts (2 sets)

- Walking Lunges (2 sets)

- Leg Curl / Feet High Leg Press Superset (2 sets)

- Calf Raises (3 sets)

 

Øvelser som Squat og Deadlift kan du kjøre feks 5x5 på, mens resten av programmet kan godt inneholde 8-12 reps, litt avhengig av om du ønsker volum eller styrke. 10 reps vil være en god mix mellom styrke og volum.

[Runningback]

Denne så meget interresant ut. Men må nok droppe noen øvelser siden trim rommet ikke har utstyr nok. Er vel interessert i en fin mix, så da kjører jeg på med 10 reps.

 

Men, benk bare en gang i uken? Er vel her jeg vil øke mest.

[Alekz88]

Da prøver du å finne fine alternativer.

 

Tren etter det oppsettet der, men tren hardt. Ikke kjør deg til failure, men prøv å kjør såpass hardt at du akkurat klarer 10 reps alene/5 på markløft, benk og knebøy. Benk er ikke en øvelse som skal fokuseres så mye på, dette er ofte mer enn skryteøvelse. Vil si at knebøy og markløft er øvelsene du burde trene for å bli sterk i, disse trener hele kroppen. Istedenfor Flat Dumbbell Bench Press kan du kjøre vanlig benk med stang.

[Runningback]

Da blir det programet nevnt ovenfor jeg skal følge. Men har måttet byttet ut noen øvelser.

 

treningsdag 1:

 

- Markløft 5x5

- Nedtrekk 10x3

- En arms roing 10x2

- Nedtrekk m/ smalt grep 10x2

- Bicepscurl med stang 10x2

- Hammercurl 10x1

 

treningsdag 2:

 

- Benkpress m/ manualer 5x3

- Dips 10x2

- Sittende militær press 10x3

- En-arms tricepspress over hode 10x3

- Sidehev 10x2

- Nedpress 10x3

 

treningsdag 3:

 

- Benpress 10x4

- Strak markløft 5x2

- Benkpress 5x5

- Legpress 10x2

 

Kanskje det er litt tynt på dag 3? Må desverre ta ut knebøy, har ikke mulighet til å gjennomføre den øvelsen der hvor jeg trener. Men ser dette greit ut? Evt. noen forandringer?

[Sitronsaft]

Ikke mulighet til å trene knebøy? Hvilken senterkjede er det?

 

Hvorfor så mange isolasjonsøvelser? Legpress, sidehev, tricepspress, bicepscurl, hammercurl..

 

Hvorfor så mange repetisjoner på så mange øvelser? Trener du volum?

[Runningback]

Nei, er vel ingen trenings kjede. Er bare et treningslokale hos det lokale bassenget.

 

Isolasjonsøvelser? Er vel de som var med i programmet til Alekz88 sitt program. Så kommer nok til å følge det.

 

10 repetisjoner var det jeg fikk opplyst som var en fin mix, midt imellom volum og styrke.

[Cowboystrekk]

5-6 repetisjoner er en fin miks mellom styrke og volum, 10 reps er nærmest kun volum. Som nybegynner kan du godt trene den foreslåtte splitten, ville dog lkjørt f.eks utfall eller knebøy istedet for beinpress. Etter noen måneder kan du bytte til en 2\4-splitt eller helkroppsprogram 3 dager i uka

[Runningback]

Så programmet jeg har ser bra ut? Da tar jeg å kjører det programmet med 6 reps. Tror jeg starter med trenings dag 1 idag. Så kommer det en liten update senere.

[Runningback]

Da var min første treningsdag med det nye programmet unnagjort. Følte det gikk veldig bra! Klarte meg bra i markløft også, var en del teknikk trening idag, derfor den lave vekten.

 

- Markløft

 

5x5 40kg

 

Det gikk greit, teknikken var ikke helt optimal, men den kommer.

 

- Nedtrekk

8x1 35kg

8x1 40kg

8x1 45kg

 

- En arms roing 8x3

8x1 20kg

8x2 22kg

 

- Nedtrekk m/ smalt grep 8x3

8x2 40kg

8x1 45kg

 

- Bicepscurl med stang 8x3

8x2 24kg

8x1 30kg

 

- Hammercurl 8x2

8x1 10kg

8x1 12kg

[Alekz88]

Ser bra ut! Viktig å terpe mye teknikk i starten, og husk at teknikken skal holdes uansett hvor mye du løfter. Så fort du tar så mye at det går utover teknikk, tar du for mye

[Runningback]

Har nok desverre løftet litt feil. Kjenner det svir litt nede i korsryggen i dag. Litt ømt og stivt.

[Alekz88]

Kan godt hende du har løftet riktig selv om du er litt støl, det er jo ikke en vanlig øvelse for kroppen din enda! Gjerne få noen til å spotte deg når du tar øvelser som markløft og knebøy, for å se at teknikken er riktig

[Runningback]

Huff ja. Er vertfall sinnsykt stiv og støv. Ryggen er helt gåen så og si. Hadde en fin teknikk ifølge de som var der. Så synes det er rart at jeg har så vondt i ryggen.

[HValder]

Hvis du ikkje har trent markløft før er det heilt normalt. Bare vær obs på rygghaldninga og at du driver løftet med beina.

[Runningback]

Da var trenings økt 2 over. Hadde svært lite energi på dagens trening. Men følte jeg klarte å presse meg bra.

 

Benkpress

 

5x1 40kg

5x1 45kg

5x1 47.5kg

5x1 50kg

 

En arms triceps arm over hode

 

8x2 10kg

 

Dips

 

10x2 egen vekt

 

Militærpress

 

8x1 25kg

8x2 30kg

 

Nedpress i nedtrekk maskin

 

8x3 25kg

 

Da var trenings økt 2 over. Hadde svært lite energi på dagens trening. Men følte jeg klarte å presse meg bra.

 

Benkpress

 

5x1 40kg

5x1 45kg

5x1 47.5kg

5x1 50kg

 

En arms triceps arm over hode

 

8x2 10kg

 

Dips

 

10x2 egen vekt

 

Militærpress

 

8x1 25kg

8x2 30kg

 

Nedpress i nedtrekk maskin

 

8x3 25kg

[Runningback]

Blitt litt dårlig med logging her i det siste. Men kjører på for fult nå. Dagens trening gikk greit.

 

- Markløft

 

5x5 40kg

 

- Nedtrekk

6x 40kg

6x 40kg

6x 45kg

 

- En arms roing 8x3

8x 20kg

8x 20kg

8x 22kg

 

- Nedtrekk m/ smalt grep 8x3

6x 45kg

6x 50kg

6x 50kg

 

- Bicepscurl med stang 8x3

8x 24kg

8x 24

8x 30kg

 

- Hammercurl 8x2

8x1 10kg

8x1 10kg

 

Dagens måltid har bestått av:

 

Frokost(13:00) Havregryn med melk og sukker

Middag(15:30) Koteletter med tilbehør

Mellommåltid(19:00) Banan og en kotelett

Kveldsmat(21:30) Sandwicher

[Runningback]

Treningsdag 2, altså onsdag gikk bort grunnet fotball kamp. Så hva anbefales det å gjøre, ta økten i dag, og en ny økt imorgen på treningsdag 3?