Øke vekt og muskelmasse

[stasomfaen]

Hei!

Har prøvd litt av hvert nå, men føler ikke noe spesiell framgang.

 

Lurte på om jeg kunne fått litt tips... Har tenkt til å legge på meg mest mulig muskler før sommeren...

 

Veier 72 ca. og er rundt 179 cm høy... Vil hvertfall opp på 80 kg før sommeren kommer for fullt...

 

Noen spesielle muskelgrupper jeg bør satse på? Lyst til å få større bein, stor kasse og store armer...

 

Jeg bør trene mest volum da eller? Tips? Hvor mange repitisjoner lønner seg? Lav vekg og 40 reps f.eks. eller litt tyngre og rundt 15 reps? Tenker å starte på scratch og styrke sener og muskler før jeg begynner litt tungt, for har hatt betennelse i underarmen, og har litt vondt i skulderen nå... Den blir bedre og bedre igjen for tiden nå, etter den ble "skada".

 

Vet det finnes utallige programmer, men finner ikke noe som passer meg, og er vanskelig å forstå mye av det... Står ting som 10 RM og sånne ting, men det skjønner jeg ikke bæret av!

 

Og da tenker jeg også å få tak i gainer.. (?) Hvis jeg vil opp i vekt? Vil ikke ha masse fett på magen, men heller forholde meg nærmest mulig en sixpack.

 

Takk!

[Knife]

Spise og tren tungt. For en nybegynner vil jeg si at et 5x5 (med progresjon) program fungerer bedre på masse enn et 3x10

[stasomfaen]

Okei, takk

Tips til gode 5x5 program?

[Knife]

Stronglifts 5x5

Madcow 5x5

 

Anbefaler stronlifts bedre fordi det er mer tilpasset til nybegynnere.

[LtdEdFred]

Med mindre du er ekstremt tynn så er nok ikke en vektøkning på 8kg på 2mnd noe som lar seg kombinere med six-pack. Det sies at man ikke kan gå opp mer enn ca. 3kg muskler per år (selvfølgelig med unntak og variasjoner i hvor mye muskler man har i utgangspunktet). Skal du gå opp 8kg må du naturlig nok innta mye mer kalorier enn du forbrenner, men som sagt, skal du rekke det på 2mnd så vil det nok synes på fettprosenten din.

 

Sett i gang med f. eks det Pijus foreslo og ta ting som det kommer. Bygg de musklene du kan til sommeren for å imponere damene så kan du bulke (altså legge på deg) når høsten kommer.

[stasomfaen]

Skjønner... Har egentlig en liten 4-pack nå ;p Tenkte en måte å ikke legge på for mye fett slik at til og med den forsvant helt liksom.. Og holde meg i nærheten av 6-packen. Men skjønner... Må nok Spise masse og bygge, bygge og bygge!

 

Takk for svar!

[Knife]

Nå er det ikke kun spise og trene som gjelder. Så jeg kunne ta meg litt tid til å fortelle deg litt om hvordan du virkelig får gode resultater av treningen. Ser mange folk som kommer inn på treningsstudioet, 3x ganger i uken uten å bli noe bedre form.

 

Trening + Spise + Søvn + Gjenta = DØNN VIKTIG.

 

Dette er de 4 elementer, i et matteeksempel ville jeg si at hver bit av dem ville utgjøre 1/4 av resultatene. 4/4 sier seg selv.

 

Du går åp treningsstudioet for å nedbrytte mes mulig muskelfibre, for så går du hjem for å spise for å sette igang repreasjonen av muskelfibrene, men det er ikke før du sover det skjer. Da er kroppen i full gang med å reaperere og bygge på muskelfibre, så du blir sterkere og større til neste trening. Du må gjenta for å holde prossesen igang.

Men hva skjer hvis du kun trener, sover men ikke spiser ritkig? Jo, da vil du ta vekk en av elementene som vil gjøre at du kanskje aldri får de resultatene du hadde ønsket deg. Riktig enæring, mat fra naturen er viktig å få i seg. Men holld on? Hva skjer om jeg spiser og kun sover da? Det sier seg selv da, da vil ikke kroppen ha noe å bruke energien til (reapere muskler) så da vil resten gå til fettlagrene og du vil legge på deg unødvendig fett.

 

Så hvorfor et 5x5 framfor et 3x10 av treningssenteret. Ofte så vil du få et snekret program av treningssenteret, som skal få deg i livsform. Ofte er programet basert på mange repitisjoner og apperat øvelser. Dessuten sier de nesten aldri noe om progresjon, nøkkelen til resultater. Et 5x5 skiller seg, der er det kun fokus på store baseøvelser (bøy,løft og press) for å skade mest mulig muskelfibre, men ikke kun det, du lærer deg også å ha progresjon fra uke til uke, og ofte kan du forvente å legge på 2,5kg på stangen fra trening til trening.

 

1) Tren tungt

2) Spis riktig (mat fra naturen, mins mulig fabrikk mat)

3) Sov mye (8-9 timer søvn om dagen er nok)

4) Gjenta fra uke til uke

 

Sorry for skrivefeil.

Endret 19. mai 2010 av Pijus

[stasomfaen]

Jeg blir stadig klokere og klokere merker jeg.. Pleier å legge meg klokka 12, som gir meg 7 timers søvn... Det skal jeg terpe... Har tenkt på det lenge og vet at søvn og hvile er utrolig viktig, men det er så vanskelig ;p Men men... Resultater vil jeg da ha, så nå er det skjerpings! Får litt råd her og der i noen tråder nå, og tenker å starte med RYP... Som jeg ble anbefalt. Jeg er nybegynner og må bygge opp sener og ledd før jeg starter veldig tung (noe som jeg har gjort feil i... Når jeg kjøpte kort på treningssenter rett før jul, trente jeg som om jeg skulle ha trent i et par år... Tunge vekter og sånt, men det merket jeg på skulderen nå nylig, at den var overbelastet... Den er nesten bra igjen nå, men må nesten starte på scratch og lære teknikk).

 

Jeg pleier å spise 3 brødskiver om morgenen med noe ost eller kjøttpålegg, sammen med et stort glass melk. Har sjelden spist lunsj på skolen pga latskap, men det må skjerpes... Så har jeg en middag inneholdende kjøtt omtrent hver dag. Kylling m. ris/pommes f.eks. Så spiser jeg som regel 4 brødskiver på kvelden med noe ost/kjøttpålegg.

 

De gangene jeg trener, spiser jeg ofte noe frukt (banan) gjerne før og etter trening, samtidig som jeg spiser ca. 4 skiver... Ost/kjøttpålegg her også.

 

Noe å si på kostholdet? Vet det er noenlunde dårlig, men om jeg begynner med lunsj, ser det greit ut?

 

Drikker ca. 1 liter daglig... Til alle måltider. Noen ganger etter trening spiser jeg gjerne litt nøtter også.

[Sitronsaft]

Frukt, nøtter og pålegget er bra. Og siden du er såpass nybegynner er det greit at du spiser skiver også. Men du får omtrent ikke i deg protein med unntak av middagen. Det er litt dumt. Foreslår du drikker mer melk, det vil gi både kcal og protein.

[stasomfaen]

Tenker litt på det med kalsium.. Mer enn 1 liter, vil det ha noe negativ effekt på ben og tenner? Vet at om man får for mye kalsium, blir ben og tenner skjørere og mer porøse...

 

Bør jeg ligge på mellom 1.5-2 l daglig da?

 

Har aldri brukket et eneste ben, noe som tyder på at jeg får nok kalsium! Men vil passe på å ikke få for mye av det gode : p

[Sitronsaft]

Jeg har også hørt dette med porøse og skjøre bein. Men jeg tror ikke du skal tenke så mye på det. Du er i en vokseperiode og mye kalsium er bra for deg. Tror du skal få ideg ganske mye før det blir for mye av det gode. 2L dagen høres bra ut.

[stasomfaen]

Okei

[AndyPanda]

Trodde melk styrka beinbygging? Altså motsatt. Eller har jeg oppfatta noe feil her?

 

Edit: here we go:

 

I melk er det mye godt tilgjengelig kalsium som er nødvendig for å bygge opp og vedlikeholde skjelettet hele livet. Alle melketyper inneholder like mye kalsium. Uten meieriprodukter er det vanskelig å få i seg nok kalsium – selv i et ellers sunt kosthold.

 

Fra tine.no

Endret 19. mai 2010 av Sir-Andy

[Sitronsaft]

Alt i verden er jo farlig i for store mengder. Det rent vitenskapelige (og om det faktisk stemmer) vet jeg ikke noe om, men tror som sagt at man ikke trenger å tenke så mye på melkinntaket, er positivt almost all the way tror jeg.

[stasomfaen]

Ja, kalsium styrker benbygning som du sier, men om man får for mye kalsium så kan det gi en motsatt efekt. Altså mer skjøre/porøse ben

[Sitronsaft]

Som regel kommer vi ikke med slike påstander her på forumet uten kilder å vise til robbern, dette kan du lære deg først som sist. Greit nok, jeg sier nok en del ting som jeg ikke har kilder på, men dette er liksom "BAM! For mye kalsium gir beinskjørhet!" og kilder tas imot med takk

 

Ellers kommer jeg til å fortsette med mitt over gjennomsnittlige melkinntak.

[AndyPanda]

Mens vi først snakker om melk, så kan jeg poste hele greia:

 

1. Melk gjør det enklere å ha et sunt kosthold.

 

2. I melk er det mye godt tilgjengelig kalsium som er nødvendig for å bygge opp og vedlikeholde skjelettet hele livet. Alle melketyper inneholder like mye kalsium. Uten meieriprodukter er det vanskelig å få i seg nok kalsium – selv i et ellers sunt kosthold.

 

3. Det er ingen annen drikk som har like mange næringsstoffer som melk. Melk bidrar med viktige vitaminer og mineraler som kroppen trenger.

 

4. Melk er en god kilde til proteiner, og proteinene i melken er av meget god kvalitet for kroppen. Det er viktig for å bygge opp og vedlikeholde muskler.

 

5. Melk gjør tennene sterke på grunn av innholdet av kalsium og fosfat. I tillegg er melken nøytral i pH, noe som er gunstig for tannemaljen.

 

6. Melk kan øke effekten av trening.

 

7. Flere av melketypene inneholder svært lite fett. Velger du en av de magre melketypene får du i deg masse næring, men lite fett - en god kombinasjon. Det er like lite fett i skummet melk som i slangeagurk.

 

8. Melk er perfekt sammen med brødskiver, siden melk gjør at kroppen utnytter proteinet i brødet bedre.

 

9. Ny forskning viser at magre meieriprodukter kan forsterke effekten av en slankekur.

 

10. Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal utnytte kalsium i mat og drikke. TineMelk Ekstra Lett er beriket med vitamin D og er dermed en god kilde

 

 

[stasomfaen]

I surrender. Skal poste kilde neste gang jeg slenger ut en påstand, MEN uansett hva som skrives her ute, tar jeg selv alt med en klype salt og gjerne søker opp ting og tang, enten om det finnes en kilde eller ikke

[AndyPanda]

Ja, kalsium styrker benbygning som du sier, men om man får for mye kalsium så kan det gi en motsatt efekt. Altså mer skjøre/porøse ben

 

Anbefalt daglig dose for menn 10-20 år (Anbefalingen gjelder for friske personer med normal fysisk aktivitet) er 900 mg. (800 for dem over 20).

 

For mye kalsium!?:

• For mye kalsium kan gi diaré og magesmerter. Følger du doseringen på pakningen, bør du ikke få ubehag.
• De aller fleste får nok ved vanlig variert kosthold. Om man bruker et kosttilskudd med innhold av kalsium ved siden av er det ikke noe som tyder på at det er skadelig
• Kosttilskudd kan inneholde 1500 mg kalsium i døgndosen.

Beinskjørhet:

Osteoporose innebærer at beinmassen er redusert til et nivå under en definert grenseverdi. --> Kombinasjonen av kalsium og vitamin D, samt legemidler, benyttes for å redusere risikoen for brudd hos personer som har fått påvist osteoporose.

 

Hele 99 prosent av skjelettet består av kalsium. I skjelettet pågår det hele tiden en oppbygging og nedbygging av beinmassen. Både kostholdet og fysisk aktivitet påvirker innlagring av kalsium og vedlikeholdet av skjelettet.

 

Kalsiuminntaket har trolig størst betydning hos barn, unge og eldre. I vekstperioden kan økt kalsiuminntak, særlig fra melkeprodukter, øke beintettheten og dermed gi større maksimal beinmasse når skjelettet er ferdig utvokst. Dette viser noen studier. Hos eldre kan tilskudd av kalsium og vitamin D i kombinasjon forebygge brudd. Slikt tilskudd kan også redusere beintapet hos personer som tar kortison. Når det gjelder tilskudd av kalsium og vitamin D hver for seg, gir ikke forskningen klare svar.

 

 

Ja, jeg har kilder også!!

 

• http://www.apotek1.n...neraler/kalsium
  ^{(Kilder: Anbefalt inntak: Sosial og helsedepartementet, Norsk legemiddelhåndbok for helsepersonell, Produsentopplysninger, Ev@Norges Apotekerforening, Bransjerådet for naturmidler)}
• http://www.fhi.no/ew..._5661=5670:0:15,3302:1:0:0:::0:0&MainLeft_5670=5544:45548::1:5675:2:::0:0
  ^{(Forskning på osteoporose og brudd ved Folkehelseinstituttet - Lenker - Referanser)}
• http://www.fhi.no/ew..._5661=5670:0:15,3304:1:0:0:::0:0&MainLeft_5670=5544:45544::1:5675:4:::0:0
  ^{(SBU-utredning: "Osteoporos – prevention, diagnostikk och behandling". Statens beredning för medicinsk utvärdering, SBU, Sverige 2003. ISBN: 91-87890-86-0.
  Nasjonale faglige retningslinjer for forebygging og behandling av osteoporose og osteoporotiske brudd. Sosial- og helsedirektoratet 2006.)}

Edit: Kan jo kunkludere med å sammenligne tallene med melk. 100 ml melk inneholder kalsium: 115 mg (14 %'). Det vil si at 7,8 dl melk dekker dagsbehovet for kalsium for en NORMAL FYSISK AKTIV person. (900 mg) Men legg merke til det i rosa! For å komme opp i 1500 mg, må du drikke 1,3 liter melk.

Endret 19. mai 2010 av Sir-Andy

[stasomfaen]

Jaja, du har rett...