Eksentriske repetisjoner - nøkkelen til suksess?

[Sitronsaft]

Leste en veldig god og interessant artikkel i dag - Slik bygger du muskler! Denne artikkelen anbefaler jeg alle å lese. Det var mye i artikkelen jeg ikke forsto helt, men det var noe spesielt jeg ønsker å ta opp med dere. Det var det som sto om eksentriske repetisjoner:

 

 

Forskning har vist belastningsområdet for hypertrofi er fra ca 50-60% av 1Rep Max etter Strategisk nedtrening (ei vekt de fleste klarer 20 reps med) opp til 120% av 1RM. Men hvordan kan du løfte ei vekt som er høyere enn din 1RM? Svaret er eksentriske, eller negative repetisjoner. Du er i stand til å senke/holde igjen ei mye tyngre vekt enn du er i stand til å løfte, og du kan fortsette den progressive belastningen ved å få noen til å løfte stanga for deg mens du selv senker den kontrollert. Et snedig fenomen oppstår ved eksentriske repetisjoner - færre muskelfibre aktiveres samtidig, mens spenningen i disse er mye høyere enn ved konsentriske repetisjoner. Det induseres mer mikrotrauma som resulterer i mer hypertrofi, i tillegg til økningen av de viktige signalproteinene du husker fra tidligere.

 

Det er også en myte at du må tilpasse treningen etter hvilke fiber-typer musklene dine består av. Selv om sammensetningen av "raske" og "langsomme" muskelfibre er forskjellig fra person til person, er det en misforståelse av den underliggende fysiologien når noen påstår at du kan fokusere på den ene over den andre typen. Ved ganske lave belastninger aktiveres alle de "langsomme" fibrene, etterfulgt av progressivt flere "raske" fibre etterhvert som belastningen øker. 5 reps og 1 rep er identisk med tanke på muskelfiberrekruttering. Ei vekt du kan løfte 5 reps med (som for de fleste er ca 85% av 1RM), vil aktivere alle muskelfibrene i en muskel - og noen studier tyder på at dette skjer i noen muskelgrupper allerede ved 50% av 1RM. Tyngre vekter opp mot 1RM løftes ved spesielle nervesystemtilpasninger - blant annet ved at nerveimpulsene overlapper hverandre eller synkroniseres. (1)Det er altså tilrådelig å skifte til flere eller utelukkende eksentriske/negative repetisjoner for å unngå overbelastning av CNS når du løfter vekter over din 5RM. Derfor er det lagt inn en valgfri 2-ukersfase helt til slutt i en HST-syklus, der du fortsetter progresjonen fra din 5RM, og istedet utfører 5 eksentriske repetisjoner opptil 2RM vekter (eller 1-2 konsentriske+3-4 eksentriske). Eventuelt kan du fortsette 2 uker til med din 5RM hvis du av en eller annen grunn ikke kan eller vil kjøre negative.

 

Den eksentriske repetisjonhastigheten ser også ut til å ha stor betydning for effekten - 2-4 sekunder er det optimale området. Senker du vekta for fort vil det ikke oppnås tilstrekkelig spenning i muskelfibrene, og løfter du for sakte vil den fysiologiske responsen være som ved isometriske repetisjoner. (2)Den konsentriske fasen er nesten utelukkende for å få vekta opp slik at du igjen kan påføre muskelen den produktive eksentriske fasen - altså bør du løfte hurtig, men kontrollert. På ekstremt tunge vekter kan du "trykke" med alt du har, vekta vil uansett bevege seg ganske sakte. På 15 rep fasen kan du gjerne sakke ned repetisjonshastigheten, det skal jo helst brenne og svi litt i musklene av all melkesyren som er hovedfokus da.

 

 

1. HVA er en eksentrisk repetisjon? Må få klart opp i dette. La oss bruke knebøy som et eksempel. Jeg får stangen på skuldrene, og jeg står oppreist med stangen på skuldrene. Så senker jeg meg ned mens rumpen går mot bakken, og så er jeg i bunnposisjonen. Har jeg nå tatt én eksentrisk repetisjon? Det var slik jeg forsto det.

 

2. Der hvor jeg har skrevet (1), betyr det i fet skrift at man etter å ha nådd sin 5RM (som er 90kg i knebøy for mitt tilfelle), vil jeg da kunne fortsette treningen herfra med normal progresjon (økning på 2,5 eller 5kg for hver trening) og bare senke vekten til bunnposisjon på alle repetisjoner? (som nevnt i punkt 1).

 

3. Der hvor jeg har skrevet (2), betyr det i fet skrift at det løftet jeg gjør av vekten fra bunnposisjonen i knebøy til jeg igjen står oppreist, ikke gir noen treningseffekt i det hele tatt(så godt som)? Det er nok med den eksentriske repetisjonen?

 

Synes dette var ufattelig interessant, og om det stemmer er det, i mangel av et bedre ord, sjokkerende.

[Discipline]

Ikke for å være krass, men hvorfor anbefale noe du ikke helt skjønte? Og ikke minst anbefale noe så komplekst som bare vil forvirre nybegynnere mer enn det vil forklare? Artikkelen fremstiller styrketrening som rocket science, noe det ikke er.

 

1.

Eksentrisk = senke vekta

Koeksentrisk = løfte vekta

Isometrisk = holde vekta i ro

 

2. Har du noen gang sett noen trene slik? Hvis din 5RM i knebøy er 90 kg så skal du ikke være så altfor bekymret for å overbelaste ditt sentralnervesystem. Er det noe du skal bekymre deg for så er det skaderisikoen med å utføre 5 negative reps med 2 RM belastning.

 

3. Selvfølgelig gir koeksentrisk fase treningseffekt. Løfter du tungt og eksplosivt på koeksentrisk fase så rekrutterer du jo aller mest av type 2b-fibre, som er sterkerst, og har mest vektpotensial.

 

Ja, man kan fokusere på eksentrisk fase, slik som olympiatoppen gjorde med en eller annen slalomutøver. De hadde en knebøymaskin som overbelastet på eksentrisk fase, og droppet belastningen før koeksentrisk. Man kunne f.eks ta den eksentriske delen med 110% av 1RM og den koeksentriske delen med 90%. Funket det? Selvfølgelig, men som sagt, ingen som har nådd et respektabelt nivå trener utelukkende med bare negativer, og det bør si mer enn artikkelen. Negative reps er et verktøy som kan brukes med omhu, men ingen erstatning for ordinære reps.

[Sitronsaft]

Jeg anbefalte folk å lese artikkelen, da jeg synes den hadde en høy underholdningsverdi og den ga meg et bilde av hvor omfattende og avansert styrketrening kan være. Jeg er stor fan av naturvitenskap, anatomi o.l. så for meg var det ufattelig gøy å lese, til tross for at jeg ikke skjønte alt. Jeg anbefalte ikke folk å følge det som sto i artikkelen, spesielt ikke det som jeg ikke forsto selv, det er jo en selvfølge. Artikkelen forteller jo om et par ganske grunnleggende elementer ved styrketrening som selv nybegynnere bør får med seg, selv om det kanskje står forklart på en vanskelig måte. F.eks. progresjon i vektene og hvileuke.

 

1. Ja ok, det var det jeg trodde.

 

2. OK. Jeg har nå oversteget 90kg i programmet mitt (5x5) og skal på neste trening løfte 100kg 5x5. Om jeg får problemer med disse løftene (eller senere løft), frister det å gå over til eksentriske. For det er vel ingen større skaderisiko med eksentriske repetisjoner på 2RM enn eksentriske+koensentriske (en "fullverdig" vanlig repetisjon) på 2RM?

 

3. Her misforsto du spørsmålet. Jeg stusset på det som jeg hadde merket med fet skrift i artikkelen (med tallet 2), og lurte på om en koensentrisk repetisjon omtrent ikke gir noen treningseffekt i det hele tatt sammenlignet med den eksentriske. Jeg vil tippe svaret er nei, men jeg synes artikkelen la det frem slik.

[Knife]

Sånne magictricks “Hvordan bygge muskler fortest mulig!” går man aldri lei. Man kan godt lese slik lesestoff, men man blir aldri så veldig klokk fordi det finnes over 10000 andre forskjellige magictricks til å bygge muskler.

Jeg har faktisk lest det før, høres veld interesant ut og skal nok prøve det når jeg er tom for muligheter. En eksentrisk repetisjon er at du senker vekten, uten å løfte den. Foreksempel på chin ups, da begynner man oppe og senker seg ned igjen. Det er en negativ rep. På benkpress så senker man stangen ned til brystkassen, for at noen skal løfte den opp igjen. Hvor effektivt dette er, bare å prøve.

 

Fitnessbloggen er en seriøs kilde til informasjon, men man tar ikke alt til hjerte.

Endret 17. mai 2010 av Pijus

[Sitronsaft]

Ja, fikk med meg hva en eksentrisk repetisjon hva. Det skjønte jeg egentlig da jeg leste artikkelen, men ville sjekke opp for å se om jeg hadde misforstått.

 

Ah, du legger dette frem som et megatrick, men det er ikke slik jeg oppfatter det. Er bare en alternativ måte å trene på etter man har oversteget sin 5RM og ikke lenger klarer å løfte vektene.

 

Man skal så klart aldri ta alt til hjertet, man skal være kritisk til alle kilder. Artikkelen er forresten hentet fra TechNutrition, står nederst.

[Notatblokk]

Har ikke voldsomt mye å bidra med til diskusjonen, men jeg husker at jeg leste i Arnold sin bok om kroppsbygging at negative repetisjoner var noe man kunne bruke når man gikk over fra "beginner training" til "advanced training" som et triks for å få enda littegrann mer utbytte av treningen. Der stod det ikke beskrevet som at man skulle bruke en vekt som var høyere enn sin 1RM eller bruke 2RM'en til 5 negative reps, men at man f. eks kunne få hjelp til å løfte vekta igjen etter man hadde kjørt seg tom på det antall repetisjoner man skulle ha, og så kjøre noen negative etter det igjen.