På tide å fjerne flesket!

[Daskeladden]

Hei, Idag satt jeg å tenkte at jeg veier for mye å må gjøre noe med det!

 

Jeg trener ganske mye synes jeg har fotballtrening 3 ganger i uka og gym 2 ganger på skolen i uka

 

noen råd om hva som er ja-mat og nei-mat?

 

og samt noen tips om hvordan gå ned i vekt

litt mer muskler hadde vært fint også

[Notatblokk]

Hvor høy er du? Vekt, alder, hvordan er kostholdet ditt?

 

Om du vil ned i vekt må du forbrenne mer enn du har i deg. Om du vil bygge muskler må du spise så du har overskudd til å bygge. Kan ikke gå på diett og forvente å bygge msse muskler samtidig

[Locrin]

Jeg har god suksess med følgende måltider.

 

Frokost: 4 knekkebrød med 2 skiver gulost og en stripe paprika på hvert knekkebrød. Alternativt bjørn store havregryn med syltetøy, banan, rosin og skummet melk.

 

Lunsj: 4 skiver med f.eks egg og kaviar.

 

Middag: 2 kylling eller laksefileter med stekt sjampinjong. En halv pose kokt brokkoli ved siden av.

 

Kveldsmat: En kopp te. Eventuellt 2 knekkebrød eller en liten bolle med havregryn hvis jeg er veldig sulten.

 

Når det kommer til drikke så går det mest i te, vann, skummet melk, ekte juice (ikke fra konsentrat) og smothie uten noe annet enn frukt.

 

Jeg drikker ikke brus, og holder meg unna det meste av alkohol og godteri.

 

 

 

Jeg trener 4-5 ganger i uka og disse måltidene holder lenge for meg.

Jeg er 183cm høy og veier 83 kg.

 

Det å gå ned i vekt mens man samtidig øker i muskelmasse er en treg prosess. Du burde satse på å komme ned på et fettnivå du er fornøyd med, for deretter å bygge muskler og spise mer etterpå. Søk etter kalorikalkulator eller liknende for å regne ut hva du forbruker hver dag. Regn så ut hvor mange kalorier du får i deg hver dag med normale måltider. Du må ligge med et kaloriunderskudd får å gå ned i vekt. Hver gang du skal til å spise en sjokolade eller drikke en brus så kan du minne deg selv på at den går rett på magen og blir der i lang tid.

Endret 16. mai 2010 av -Zeitgeist-

[Daskeladden]

1,68 i lengde. 15 i alder og 86 kg ()

[Sitronsaft]

Skrev følgende i en annen tråd for veldig lenge siden. Forskning er kommet lenger og jeg har økt mitt kunnskapsnivå litt, men det blir liksom ikke helt optimalt uansett, og jeg tror ikke det har noen hensikt å gå inn på hvordan du helst skulle spist osv, da jeg omtrent ikke forstår det selv.

 

Om du vil beholde så mye av musklene dine som mulig:

- Styrketrening, trenger ikke ha progresjon

- ca. 250g protein hver dag

- ca. 180kcal hver dag, justeres etter fremgang

(dette har jeg regnet ut basert på din vekt)

_ _ _

 

Om du ikke bryr deg om å miste muskler:

Så stort underskudd du vil, men du bør innta minst 1000kcal. Du trenger ikke ha styrketrening og du trenger ikke ha 250g protein hver dag, hvor du får kaloriene fra har ingenting å si.

 

Jeg vil anbefale det øverste, men om det bare er vekten som er interessant og du føler det blir for vanskelig å få i seg mye protein hver dag og å drive med styrketrening så går du for alternativ 2.

 

Disse tallene er ikke absolutte, folk er helt individuelle, det fins ingen magiske tall i trening, og ditt eget behov vil også variere fra dag til dag. Det kan derfor anbefales at du venter til du er sulten, og så venter litt til, og så spiser et måltid bestående av fett, protein og karbohydrat.

_ _ _

 

Tips:

 

- Ikke spis raske karbohydrater, f.eks. brus/saft som ikke er light, snop generelt (glukose).

Hvorfor? Pga dette inneholder mye kcal på liten plass og det vil i tillegg gjøre blodsukkeret ustabilt. Insulin (som utskilles når du får høytr blodsukker) er et fettalagrende hormon.

- Du bør generelt holde deg unda alle karbohydrater som ikke kommer fra frukt. Det vil si brød, kornblandinger, boller, etc. Jeg har ingen kilder her og nå, men det kan vise seg at slike karbohydrater har samme effekt på kroppen som raske karbohydrater som rent sukker. De bør unngås i et kcal-underskudd, det har mindre å si om man legger på seg.

 

- Spis lite fett, pga fett inneholder over dobbelt så mye kcal(9kcal per g) som protein og karbohydrat(4kcal per g). Fett er ikke usunt, og fett er egentlig en bedre kilde til energi enn karbohydrat slik jeg ser det, spesielt på et kcal-underskudd (se forrige punkt). Du må jo få i deg energi i løpet av dagen. Bare husk at fett gir over dobbelt så mye energi, så spis med omhu. Du trenger heller ikke tenke så mye på om du spiser mettet eller umettet fett. Ingen forskning tyder på at mettet fett er farlig for kroppen, snarere tvert imot.

 

- Ta tran (les: essensielle fettsyrer), gjerne 2 SS hver dag. Det kan vise seg at selolje er bedre enn tran, siden selolje kommer fra kjøttet på fisken mens tran kommer fra leveren, som skiller ut giftstoffer osv. Men ta en av dem, det er fettsyrer fra sjøen som er best. Ta det helst flytende, men kapsler er bedre enn ingenting. Dette er kjempeviktig, enten du slanker deg eller bygger muskler. Det hjelper på ekstremt mange forskjellige prosesser som alle bare gjør deg godt. Spiser du laks til middag trenger du ikke ta tran/selolje den dagen.

 

- Spis frukt/grønt, dette er de beste kildene til karbohydrat. Som sagt bør alle karbohydrater komme fra frukt. Grønnsaker og frukt inneholder også vitaminer og mineraler som kan være veldig viktig for mange av kroppens prosesser. Grønnsaker inneholder lite kcal så ikke tenkt på dette som en energikilde, du kan spise så mye du vil. (Mais, erter og gulrøtter kan regnes som frukt). Kjøtt/fisk/melkeprodukter(f.eks. cottage cheese) er de beste kildene til protein, men husk på at med melkeproduktene får du også ofte en god porsjon fett (pass på kcal-underskuddet, H-melk bør styres unda).

 

- Uansett om du går for alternativ 1 eller 2 helt øverst her, så er mye protein bra på slanking, pga kroppen bruker 20-30% av alle kcal på å fordøye og forbrenne protein, mot bare 4-5% på karbohydrat/fett. Dvs at det fungerer som et slags slankemiddel. I tillegg gir det en større metthetsfølelse enn karbohydrat og fett, noe som er greit om man skal ligge i underskudd.

 

- Du har kanskje forstått at du blir nødt til å legge om kostholdet litt. Selv synes jeg egg og kylling er ingredienser til et festmåltid, og frukt slukker søtsuget. Men om du likevel synes ditt nye kosthold blir forferdelig og/eller vanskelig å følge, kan du unne deg én dag i uken hvor du spiser hva du vil. Dette gir positiv effekt på både humør og slanking, og sjansen er mindre for at du vil glippe helt. Om du skulle skjeie ut sånn ellers, så ikke gi opp og tenk at løpet er kjørt. Bare kom deg inn igjen på rett vei så raskt som mulig. Dette er en langsiktig investering.

 

- For selve slankingen har det ingenting å si hvor du får kaloriene dine fra, du kan få dine kcal fra bare protein, eller bare fett eller bare karbohydrat om du vil, eller 50:50 fett/karbohydrat og null g protein. Du vil gå ned like mye i kg. Hvor du får kaloriene dine fra har bare å gjøre med hvordan du føler deg og hvordan kroppen reagerer. Men jeg vil uansett anbefale å prøve å få 250g (1000kcal) fra protein, 25% (250kcal, ca. 30g) fra fett, og resten fra karbohydrat som en MAL, hvor du da prøver å få en porsjon av både protein/karbo/fett i hvert måltid. Det vil ha positiv effekt om du får alle karbohydrater fra frukt, og at det meste av fettet er umettet/flerumettet.

 

_ _ _

Tips fra Sir-Andy

 

Om du blir trøtt etter å ha spist karbohydrat, kan det være du har lav insulinfølsomhet. Da kan det lønne seg for deg å gå på en såkalt lav-karbo diett, noe som betyr at du skal innta lite karbohydrat. Om du har lav insulinfølsomhet vil du få mer energi, og føle deg mindre trøtt og slapp på en slik diett. Da blir det ekstra viktig å styre unda alle karbohydrater (men du kan spise et par frukter for dagen). Lav insulinfølsomhet er et tegn på at du er parasympatisk dominans, et begrep jeg fikk kunnskap om så sent som i sted.

 

Om du blir full av energi etc. etter du har spist karbohydrat har du mest sannsynlig høy insulinfølsomhet, og du bør ikke gå på lav-karbo diett, og heller spise mer enn 100g karbohydrat hver dag. Høy insulinfølsomhet kan tyde på at du er sympatisk dominant.

 

Du kan lese mer om sympatisk og parasympatisk dominans i spoileren under. Ikke la deg forvirre av dette, om det er uforståelig så bare ikke gi deg så mye tanke. Trening og spesielt kosthold handler i stor grad (slik jeg oppfatter det) om å ta ett steg av gangen og gjøre ting mer avansert og perfeksjonistisk etter hvert. Man kan fort ta seg vann over hodet. Lag en grunnmur før du bygger huset.

 

 

Trekk hos en sympatisk dominant:

* Høy insulinfølsomhet kombinert med langsom oksidasjon av glukose gjør at man blir varm og har stabilt høy energi etter et måltid med mye karbohydrater og/eller sukker.

* Høyere utholdenhet og tåler mye trening, men kan bli utbrent med kombinasjonen høy intensitet og høy treningsmengde.

* ”Stayer”type som kan følge et opplegg i månedsvis uten å bli lei. Er ofte analytisk, logisk, detaljoritentert og perfeksjonist som elsker å planlegge og være forberedt på alle eventualiteter – “for tenk om noe går galt”. Dette kan gi seg utslag i såkalt ”paralysis by analysis” – det fokuseres så mye på detaljene at man mister helhetsperspektivet.

* A-menneske som våkner tidlig om morgenen, fryser lett, foretrekker å småspise ofte heller enn store tunge måltider.

* Har mer søtsug og ikke så mye lyst på salt og fett. Hvis en sympatisk dominant spiser salt og fett (som for eksempel nøtter) er det en såkalt ”trigger” og de har vanskelig for å slutte å spise.

* Det er påvist sammenhenger mellom sympatisk dominans og spiseforstyrrelser.

 

En viktig faktor å ta hensyn til er at sympatisk dominante har lavere serotoninnivåer og høy kortisolproduksjon. Karbohydrater er det næringsemnet som øker serotonin og reduserer kortisol. Hvis en sympatisk dominant følger en lavkarbdiett vil serotoninnivåene bli enda lavere og stressresponsen øker enda mer. Høy treningsmengde, spesielt kardio, vil også gi økte kortisolnivåer. Høye kortisolnivåer gir høyere vannretensjon, så den sympatisk dominante som følger en lavkarbdiett vil både bli deprimert fordi serotoninnivåene synker, og fordi det ser ut som man legger på seg fett selv om det trenes mye og spises (for) lite. Paradoksalt nok er det de som har mest nytte av karbohydrater som har den største tendensen til å kutte dem fordi de tror det er noe magisk med lavkarbdietter.

 

En sympatisk dominant bør altså spise mer karbohydrater og mindre fett for å trives. Dietter med moderate kaloriunderskudd over lengre tid er bedre enn harde dietter og mye trening. Stivelse, hvete og melkeprodukter tåles bedre av denne metabolske typen.

Karaktertrekk hos en parasympatisk dominant:

 

* Ofte kraftig bygd, og med lavere insulinfølsomhet som gjør at en parasympatisk dominant blir trøtt, slapp og oppblåst etter et måltid med mye karbohydrater og/eller sukker. Legg merke til at parasympatisk dominante kan ha høy insulinfølsomhet i utgangspunktet, men siden cellene hurtigere tar opp næring vil man over tid ende opp med lav insulinfølsomhet – i ekstreme tilfeller diabetes type 2. Hurtig oksidasjon av glukose gir dårlig blodsukkerkontroll.

* “Sprinter-type” som er eksplosiv, men har lav utholdenhet, og må derfor bygge opp treningstoleranse over lengre tid. Liker å løfte tungt, men kan brenne seg ut med mye maksløft og høy treningsmengde eller høy treningsfrekvens. Auto-regulering (se egen artikkel) er omtrent nødvendig for en parasympatisk dominant.

* Impulsiv, liker forandring, oppsøker fart og spenning, oppsøker belønning i form av resultater. Blir fort lei av å følge samme rutine eller samme program over lengre tid.

* Tenker globalt og har større perspektiv på ting, ved for mye detaljer blir det overveldende og man mister interessen eller gir opp å forstå noe.

* B-menneske som liker å være lenge våken om kveldene og sove utover morgenen.

* Parasympatiske er ofte varm og har hetetokter, spesielt etter å ha spist et proteinrikt måltid. Liker å spise seg god og mett, og sover bedre av å spise et stort måltid før leggetid.

* Foretrekker salt og fet mat, fremfor søtt og surt. Søt mat, sukker og mye karbohydrater, spesielt hveteprodukter, er ”trigger” for parasympatisk dominante og de klarer omtrent ikke å slutte å spise når de først begynner.

 

Dopaminnivåene er lave og/eller dopaminreseptor-følsomheten er redusert hos parasympatisk dominante. Protein er det næringsemnet som stimulerer dopamin best, så kostholdet bør domineres av protein.

 

Denne personlighetstypen blir dessverre ofte feildiagnosert med ADHD hos barn, selv om det bare er en overfølsomhet for sukker, hvete og karbohydrater (les: typiske “sunne” frokostblandinger gjør barna spinnville og ufokuserte). Stivelse, hvete og melkeprodukter tåles generelt sett ikke så godt av parasympatisk dominante. Sukker overstimulerer dem, og bare ved å endre på kostholdet kan det erfaringsmessig skje en radikal forandring i oppførsel og funksjon.

 

Fett brukes både som kaloriballast og for å redusere blodsukkersvingninger av karbohydrater, men siden aktivitetsnivået kan være lavere og denne metabolske typen har lett for å legge på seg fett, må det allikevel være kontroll på totalt kaloriinntak.

 

Parasympatisk dominante vil fungere bra på lavkarbdietter og ketogene dietter når målet er fettreduksjon. Lav fettprosent (øker insulinfølsomheten) og høy treningsmengde krever imidlertid et høyere karbohydratinntak eller regelmessig oppkarbing. Jo lavere fettprosent og høyere treningsmengde, jo oftere oppkarbing eller større mengder bør inntas.

 

 

Dette er hentet fra artikkelen "Advanced concept 2.0" og som tittelen tilsier er dette avanserte greier. Hvordan du optimalt sett kan slanke deg står nøye forklart i artikkelen, men som sagt, om dette virker uforståelig og ugjennomførtbart kan du følge de instrukser jeg har gitt i resten av dette innlegget.

 

Vel, dette er som sagt et gammelt innlegg som jeg har redigert. Mye er usagt og mye kunne sikkert vært sagt langt bedre. Håper de med mer peiling enn meg vil rette opp i eventuell vranglære. Ellers kommer det alltid ny forskning, og i mine øyne er ikke dette absolutt vitenskap. Vær kritisk til alt, og finn ut hva som passer for DEG, selv om dette strider mot det jeg eller noen andre sier gir best resultater. Prøv deg frem, men gi kroppen litt tid til å venne seg til et nytt kosthold f.eks., og ikke gjør radikale forandringer hele tiden. Gjør det gradvis. Håper dette innlegget har hjulpet litt. Lykke til

Endret 18. mai 2010 av Sitronsaft

[Daskeladden]

takk skal prøve dette