En volleyballspillers eksplosive treningslogg. NY FØRSTEPOST (24.12.10)

[Capa Barsavi]

Ukens løft:

knebøy 92,5kg

Benk 77,5 kg

OHP 50kg -3-4-4-4-2- Tungt i dag, men OHP er vel den første øvelsen du skal stagnere i, så regnet med den ville komme snart. Tar den neste gang!

Stangroing60kg. Vurderer å begynne å bruke belte på denne for å avlaste korsryggen litt. Innspil?

Markløft95kg

 

Fikk bare trent to ganger forrige uke, men blir 3 denne uka.

Endret 17. desember 2010 av Kongen på havet

[Capa Barsavi]

Dagens trening:

Knebøy95kg

Benkpress 80kg 3-3-3-3-2

Roing 60kg igjen prøvde med belte. Korsryggen føles bedre.

 

Har rett og slett spist for lite denne uka, å må ta følgene av det. Skal spise skikkelig neste uke, å har tenkt å klare både benkpressen og militærpressen.

[Capa Barsavi]

Knebøy: 97,5

Militærpress: 50kg

MArk: 100kg -Dårlig teknikk...

[Capa Barsavi]

Knebøy: 100kg 5-5-5-2

På bunn av den 3 repitisjonen kjente jeg en skarp smerte i korsryggen, og hev stanga av ryggen. Gjorde veldig vondt, og nå gjør det vondt å bøye seg, men klarer greit å stå og gå. Forhåpentligvis er det ikke noe alvorlig. Har også tatt en voltaren.

 

Får åpe det gir seg i løpet av romhjula, ellers får jeg se en fysioterapaut...

 

God jul!

[Capa Barsavi]

Ryggen er enda litt bedre i dag, så dette ser jo bra ut. Må innrømme at hendelsen gav meg et spark i ræva og en skikkelig oppvekker.

 

Vel nyttår er her snart, og denne perioden med styrketrening er forbi. Det er 3 måneder til sesongens klimaks (Norgesmesterskap) og det er da spesielt spensten og den generelle eksplosiviteten min må være så god om mulig.

 

Jeg har skissert opp en plan for å få til dette.

 

Vekttap:Det sier seg selv, jo tyngre jeg er, jo lavere vil jeg hoppe. Nå veier jeg ca 90-91kg, og satser på å gå ned ca 0,5kg pr uke. Det vil si at på 3 måneder vil jeg kunne gå ned ca 6kg. Og det uten å miste noe særlig muskelmasse og styrke.

 

Vedlikehold

Det er viktig for meg og vedlikeolde den generelle styrken min, og da spesielt i underkroppen.

For å få til dette må jeg vel ha 1-2 økter i uka med tung styrketrening. (?)

 

Eksplosivitet

Hovedmålet for disse 3 månedene er å bli så eksplosiv som mulig i hele kroppen. Programmet vil bli satt opp i sammarbeid med styrketreneren på skolen, og jeg vil også kikke litt rundt om kring på internett. Vet du om noen gode, effektive programer, setter jeg pris på input

 

Et av de største problemene mine er knærne. Jeg har, som nevnt tidligere, betennelse der hvor patellasenen festes til leggbenet. Det vil si at jeg er nødt til å begrense hopping. Akkurat hva jeg kan gjøre/ikke gjøre, blir jeg nødt til å finne ut av etterhvert.

Dette kommer til å bli en stor utfordring, men også en viktig erfaring å ta med seg videre til neste sesong.

[TheNarsissist]

Prøvde en ny høykalorishake i dag. kremfløte, hmelk, 4egg, 2ss peanøttsmør, 30g proteinpulver m sjokoladesmak, litt isbiter. Du kan også ha i olivenolje. Var dritgod

(http://stronglifts.com/forum/f8/high-calorie-shake-you-can-enjoy-20961-3.html)

Vet du sånn ca hvor mange kalorier det er i den?

[Capa Barsavi]

Mange, hehe. Nei har ikke orket å regne på det, ettersom jeg ikke har hatt noe øvre grense for calorier pr dag.

 

Det kommer jo an på hvor mye du bruker av hver ingrediens, men en ting er sikkert; anbefales ikke til de som er redd for fett. du kan også hive oppi litt havregryn. Namnam

[Capa Barsavi]

Ryggen begynner å kjennes bedre ut. Hadde min første volleyballøkt i dag. Gikk fint.

 

Ser ut som om dette kan ha blitt en billig (og viktig) lærepenge. Har helt klart gitt meg en oppvekker når det kommer til å jage tallene på bekostning av av teknikk.

 

Blir mye fokus på beveglighetstrening de neste månedene. Kommer til å fortsette på SL etter sesongslutt (Mai).

[Capa Barsavi]

Hadde min første økt etter nyttår på tirsdag:

Gikk bra, ble brukt til å teste ryggen. Jeg jobbet meg opp til 2x5 80kg i knebøy, 1x5 77,5kg i benk og 1x 55kg roing.

 

Dagens økt

Knebøy: 4x80kg -100% fokus på teknikk. Går ikke langt nok ned, men klarer ikke det uten at ryggen krummes. Fleksibiliteten er noe som skal jobbes hardt med fremover.

Militærpress: 5-5-4-3-2 50kg. Ble litt korte pauser, og kaloriunderskuddet merkes. Ellers greit.

Markløft: 1x5 90kg -Gikk fint

[Capa Barsavi]

Gårsdagens økt: 3x5 (Kjører 3x5 for å kutte totalt volum, og energibruk.)

Knebøy: 82,5kg -Ikke veldig tungt, fortsatt fokus på teknikk, og kommer fortsatt ikke dypt nok.

OHP: 50kg -Siste rep, siste set var grisetungt, men fikk det opp.

Markløft: 1x5 95kg. -Gikk fint, dette løftet har tidligere vært veldig kjipt, men begynner å finne grooven i det nå. Deilig!

Pullups?: 6-5-5 - Dette er de med håndflaten vekk fra meg. Er det pull- eller chinups?

 

----------------------------------------------------------------------------------------

 

I morgen bli mest sannsynlig den siste økta før jeg får eksplosivitetsprogrammet. Er og 3. forsøk på 80kg benk. Har klart 3 reps de to siste øktene. Så sikter på hvertfall 4 i morgen. Håper det går bra!

[Capa Barsavi]

Hadde den første økta med eksplosiv styrketrening i dag.

 

Var første gang jeg så programmet,så gikk med litt tid til å teste nye øvelser osv.

 

Den første øvelsen er "knebøy med hopp". Merker at jeg er litt øm i knærne. Får prøve litt, og se om de bare må vende seg til øvelsen, eller om det er skaden som blir irritert.

[Capa Barsavi]

Fant nettopp ut at jeg ikke har like god tid på meg som jeg først trodde. Det blir eksplosiv trening ut februar så 2 ukers pause fra vekter for å få restituert meg 100% og samlet overskudd før NM.

 

Det positive er jo at det betyr at jeg kan fortsette på SL allerede i starten av april

[Capa Barsavi]

Lenge siden jeg har logget her, prioriterer loggen min på Stronglifts.com

 

Trener fortsatt litt her og der når jeg har energi, men blir maks 2 ganger i uken.

 

Ligger nå på 87-88kg kroppsvekt og har praktisert Periodisk faste (leangains.com) de to siste ukene.

Det virker lovende og er utrolig praktisk for meg.

 

Har kvalifisert oss til 2 NM i forskjellige aldersklasser og er 6uker til vi er ferdig med sesongen. Da vil jeg igjen starte på Stronglifts... Gleder meg massemasse!

[Capa Barsavi]

http://www.youtube.com/watch?v=WiihIBQZZF0

 

Liten video fra juletider 2010. Var 2 uker etter skade i korsryggen, så den er med lette vekter og fukus på korsrygg. Kom ikke helt ned pga manglede fleksibilitet.

[AndyPanda]

Virka som du hadde bra teknikk Fin rygg også. Så ut som du gikk ganske langt ned, men litt vanskelig å se.

[Capa Barsavi]

Takk, mye fokus på den de siste ukene. Ble veldig skremt når jeg skadet meg i romjula. Det mangler ikke så mye, men er ikke helt 90 grader.

[Capa Barsavi]

Dagens økt:

 

Frivendinger: 4x5 40kg -L/M trener teknikk, Dritgøy

"Utfall" bakover i slynge med hopp: 2x7

Bakoverkast med ball: 2x7 3kg

Pushups i slynge (med ben på bosuball): 3x8 :M

1-arms roing i slynge: 2x8

Reverse flyes i slynge 2x6

Chins: 6-5-4

[Capa Barsavi]

Hadde ei "koseøkt" for overkropp på lørdag. Var rett etter ei hard volleyballøkt, så beina var mos.

 

Frivendinger fra heng

Eksplosiv benk

Roing

Militærpress

Chins

pullups

Slynge: Superman, y-flyes, div core.

 

http://www.youtube.com/watch?v=-U61upoQGPc

50kg, løftet også et par sett med 60, men det kom ei jente fra paralellklassen inn, så ville ikke virke for geek/'skrytete' , så droppet kamera.

Endret 20. februar 2011 av Kongen på havet

[Capa Barsavi]

Morgenøkta (volleyball) ble avlyst pga dårlig oppmøte. Trente litt alternativt/skadeforebyggende:

 

Rope squats: 2x30

Frivendinger: Teknikk, 20kg

Skulderrotasjon i kabelmaskin: 2x20

Beveglighetstrening

 

Veier ca 88kg nå. Satser på et par kilo til før sesongen er over.

[Capa Barsavi]

Knebøy: 2x3 100kg

Jump squats: 2x4 50kg

Frivending: 2x8 40kg

Benkpress: 2x3 75kg 1x8 50kg

Pushups med hopp: 1x8 med vest