En volleyballspillers eksplosive treningslogg. NY FØRSTEPOST (24.12.10)

[Chasseur]

Ta powercleans istedenfor - power cleans er øvelsen som best kombinerer ren styrke fra knebøy og markløft til eksplosiv kraft. Eksplosiv kraft er jo rimelig kult i volleyball.

 

Istedetfor å få en fyr til å se på knebøyen din, filmer du det, legger det ut på stronglifts.com og får de til å gi deg feedback på det.

[Capa Barsavi]

I'm back!

 

Begynner å bli ei stund siden sist jeg postet, men har trent skikkelig og spist rimelig bra. Får i meg fine mengder protein nå, men sliter fortsatt litt med det totale kcalinntaket.

 

Stronglifts

Sqaut:55kg

Benk: 50kg

OHP: 35kg

Mark: 75kg

Stangroing: 45kg (den er ganske tung)

Dips: 3x5 2.5kg

Pullups: 3+2+2 BW (sinnsykt tung. Ikke gøy å veie 84kg på BW-øvelser :/

 

Kommer nok ikke til å poste så ofte, men stikker nok innom en gang i blandt. Kan også nevne at jeg har gått opp et par kg +tar regelmessige progresjonsbilder, som kanskje postes etterhvert.

[Chasseur]

Bare fortsett - men prioriter kcal overskudd. Drikk en liter melk på slutten av dagen om du tror du har spist for lite. Spis to liter is - med sjokoladesaus og nøtter. Spis to peanutbutterjelly sandwicher.

[Capa Barsavi]

Hadde syntes utrolig synd på folk som omgås meg til daglig, hvis jeg skulle ha drukket en liter melk/ 2liter is til kvelds! (Laktoseintoleranse ) Men ja, MÅ li flinkere med maten!

 

Kan også nevne at knærna har hatt utrolig godt av knebøyen, og de føles MYE bedre bare etter 3-4 uker! Knebøy

Endret 6. juni 2010 av Badtothebonenot

[iverha2]

Det er no det gjelder å ikkje ta av med så tunge vekter at det går utover teknikken.

Det pleier eg alltid å gjere, og etter ei veke med litt for tunge vekter til at eg har skikkelig kontroll, så er det vondt i kneet igjen..

[Capa Barsavi]

Jepp, passer på teknikken.

Klarte å ta 30kg i stedet for 40kg på OHP i dag, ikke rart jeg syntes den gikk utrolig lett

 

MAT 07.06.2010

FØR 16:00

7stk egg | 980kcal | 84g protein | 70g fett | 6g karbohydrater

4stk brødskiver | ???????

200g cashewnøtter u salt | 1080kcal | 35g protein | 100g fett | 35g karbohydrater

35g proteinisolat | 136kcal | 30g protein

1 boks tunfisk (150g) | ca 200kcal | ca 30g protein

1 boks tomatbønner | 400kcal | 20g protein | 63g karbohydrater

 

TOTALT: 2796Kcal | 199g protein | 170g fett | 104g karbohydrater (+ 4 brødskiver)

 

ETTER 16:00

Oppdaterer kanskje senere, skal i tacofest kl 8, og må ha mat før det uansett.

 

Rimelig godt fornøyde me dagen både mat- og treningsmessig!

Endret 7. juni 2010 av Badtothebonenot

[AndyPanda]

Ikke for å være partypooper, men tror du har regna litt feil på egga her. En egg veier i snitt 63 gram. Kommer litt an på størrelsen da selvfølgelig:

S (small) 45-53 g

 

M (medium) 53-63 g

 

L (large) 63-73 g

 

XL (ekstra large) 73-83 g

 

Så du har vel en 50-60 gram proteiner og rundt 650 kcal her.

 

 

 

Proteinene i nøtter er heller ikke helt fullverdige. Lav biologisk verdi. (Gjør et søk på "protein biological value" for å finne en tabell. Nærmest 100 er det beste).

 

Men ellers ser det ut som du spiser nokså bra

[Capa Barsavi]

Godt mulig, syntes det ble litt mye. Ang nøttene så ble de spist for kcal + fett, så det er igså greit. Er vell uansett 160g protein jeg skal ha i meg (2g*bw i kg) så har litt å gå på der. I tilegg til dette skal jeg nå spise taco til jeg døøør!

[Capa Barsavi]

STRONGLIFTS

 

Squat: 65kg -Sliter med teknikk her. klarer ikke å la stanga hvile skikkelig på skuldrene med low bar, så håndleddene bøyer seg :s Tror jeg blir nødt å ta en deload her...

OHP: 40kg -Ganske tung den nå, men teknikken sitter godt.

BP: 55kg -Nærmer meg min tidligere 5Rm (60kg) Litt tungt, men det går fint.

Mark: 85kg -Denne begynner virkelig å bli tung. Hadde ikke trodd det skulle gå så fort.

Stående roing: 50kg -Tung, må virkelig konse for å få stanga helt opp.

Endret 13. juni 2010 av Badtothebonenot

[Knife]

7stk egg | 980kcal | 84g protein | 70g fett | 6g karbohydrater

 

1egg er ikke 100g. I gjennomsnittet veier et M egg 50-60g med skall. Så selve egget veier nok ikke mer enn 50g. Så da blir det ikke mer enn 6g protein per egg.

 

Edit: så at Sir-Andy skrev det samme. Sorry

Endret 13. juni 2010 av Pijus

[Dynejonas]

Squat: 65kg -Sliter med teknikk her. klarer ikke å la stanga hvile skikkelig på skuldrene med low bar, så håndleddene bøyer seg :s Tror jeg blir nødt å ta en deload her...

 

 

Det var akkurat likedan til meg med håndleddene. Jeg begynte å gjøre dislocations og nå går det mye bedre. Varmer opp med 2x10 dislocations hver trening og det hjelper veldig.

[Capa Barsavi]

Tenkte det samme jeg og, så har begynt å gjøre discolations på med et håndkle før jeg dysjer.

[Capa Barsavi]

Stronglifts

 

Squat 67,5kg -Kjører mye dislocations nå, satser på at low-bar teknikken bedrer seg.

BP 57,5 -Gikk greit, neste trening blir min gamle 5Rm maks.

Fremoverbøyd roing 50kg -Gikk fint.

Dips 4-4-5 10kg -De to første settene var litt merkelige, hadde styrken, men kollapset bare nederst på siste rep. Skylder på dårlig konsentrasjon. Fokuserte på siste settet og fikk klemt ut den siste reppen. Tror jeg starter uten vekt neste trening, for så å jobbe meg opp til 1x15 rep. (er vel egentlig det som er meningen at du skal gjøre)

 

Vekt 86kg -VEier meg ikke alltid på samme tidspunkt, så vekta pleier å variere litt, men har gått opp ca 2 kg de ukene jeg har gjort stronglifts nå. MÅ bare regne me å gå litt opp, men håper det ikke blir alt for mange kilo. Er tung nok som det er synes jeg. (ikke tykk!)

http://www.youtube.com/watch?v=rx4vNSxOXik&feature=player_embedded

Endret 15. juni 2010 av Badtothebonenot

[Capa Barsavi]

I dag passerte jeg endelig min tidligere 5RM i benk (60kg)!

62,5 gikk som en lek, utrolig deilig!

[Chasseur]

Drit å tenk på vekta, da staller du. Husk hva du sa på starten - spis, spis. Kjøp deg laktosetabletter og drikk melk, og drit i biologisk proteinverdi og alt sånn. Når man spiser nok har det ikke en dritt å si <3

 

Angående håndleddene: Det har ikke noe å si om de blir litt bøyd, det er ofte en konsekvens av du er høy og har lange armer.

Videre skal ikke baren vile på skuldrene, men på øvre rygg. Det er low-bar squats, ikke medium squats. Det er vanskelig å få til, men for meg løsnet det ved å lene meg mer frem når jeg skal unracke baren, slik at den har god balanse med en gang. Om du ser på vidoer på starting strength forumene så ser du at folk lener ryggen mye frem i øvre posisjon. Baren skal på en måte like mye bli klemt på fast av at armene blir presset bakover, slik at de av seg selv presser fremover og pinner baren mot ryggen. Derfor skal du også ikke bruke syntetiske fancy treningskjorter, for de er for glatte. Vanlig bomull funker veldig bra, og det er også ganske vanlig å bruke kritt på baren der den berører skjorta på ryggen. Kjøp deg starting strength boka, der er det hele forklart mye bedre, og Mehdi anbefaler jo også den, fordi Mark Rippetoe har peiling på knebøy.

[Zarfax]

2 uker og du er over din 5rm allerede? Startet kanskje litt tøft?

[Capa Barsavi]

Chasseur: Du misforstod mok litt... Jeg spiser så mye jeg klarer, og selvfølgelig kommer jeg til å gå opp, men det sier seg jo selv at når jeg driver med en idrett som volleyball, så blir ting ganske heavy når du selv er så tung. Planen er å bli sterkere så lenge jeg har energi til å kombinere det med volleyballen, for så å anskaffet meg en rimelig lav fettprosent i slutten av April 2011.

 

Ang knebøyen: Den er mye bedre nå, gjør som du sier, å lener meg langt frem når jeg unracker, pluss har et veldig smalt grep, som gjør at skuldrene/armene blir presst bakover Men takk for rådet!

 

Zarfax: Jer er i min 6. uke

[Zarfax]

Leste feil ja.

[Capa Barsavi]

Gikk glipp av ukas siste trening i går, ettersom jeg har blitt litt sjuk. Reiser på ferie i morgen, er vekke to uker. Første uken blir nok pause fra styrketrening, ettersom jeg skal på trgeningsleir, men vil prøve å finne et gym i uke 2 Litt surt å måtte pause nå, ettersom ting endelig begynner å bli tungt, men regner med å kunne starte hvor jeg glapp når jeg kommer hjem.

[kjetil02]

Tenkt litt i natt. Har bestmemt meg for å bytte inverted rows med stangroing.

 

Kanskje lurt. Det var tross alt med i det originale Stronglifts-programmet. Men Mehdi byttet ut stangroing med inverted rows fordi det ble for mye trøkk på korsryggen for oss nybegynnere (fikk jeg smertelig erfare). Nå er du sikkert mye sterkere enn meg, men jeg tillater meg likevel å minne om at du spenner skikkelig opp når du tar knebøy, markløft og stangroing, så du slipper problemer.

 

Oppspenningen foregår ved at du trykker magen ut mot et imaginært styrkeløftbelte. Som om du må på do, men ikke får det til. Samtidig skyter du rompa bak, sånn at hele ryggen er spent i svai. Du kan lese Eirik Sandviks flotte forklaring her:

http://sandvikstraining.com/har-du-kontroll-pa-teknikk-i-kneb%C3%B8y/

 

Jeg har bare skumlest Starting Strength, men jeg så ikke denne beskrivelsen av oppspenningen der. Med forbehold om late øyne. Ellers er Sandvik og Rippetoe ganske enige. Blir spennende å følge loggen din!