Hvordan blir man raksere?

[iverha2]

Du burde ikkje springe 100% kver gang vil eg tru. Og så kan du ha forskjellige sett , der du springer 80% første løpet, så øker du etter kvert. Fins sikkert noken andre som har bedre greie på det

[JLord]

Du burde ikkje springe 100% kver gang vil eg tru. Og så kan du ha forskjellige sett , der du springer 80% første løpet, så øker du etter kvert. Fins sikkert noken andre som har bedre greie på det

Enig der, jeg hadde nok kjørt 80-90%, trent på litt eksplosiv start ved hver spurt, og så tatt ut 100% på den siste eller de to siste løpene dvs, spurt nr 9.

 

Avstanden kan økes til 50meter, men mer er nok ikke hensiktsmessig. Best å ligge på mellom 40-50meter løpelengde og heller kunne ligge på 90%. 3x3 spurter med 6min mellomrom mellom hver omgang høres forsåvidt ganske greit ut.

 

 

Ellers er det jo super viktig å varme godt opp med lett jogg og hopp og sprett først, selv om jeg såklart antar du gjør det ellers også. Senestrekk, og kramper er aldri gøy:)

 

Tøying bør være av den lette sorten og kan med fordel begrenses noe. Gjøres etter behov mener nå jeg.

 

Stod foresten om løping på Dagbladet.no i dag. Selv om det ikke var spurt da, mest lengde løping type jogg.

Endret 1. mai 2010 av JLord

[iverha2]

Ta med ballen av og til på spurtene, den må jo følge med når du skal spurte i kamp

Så kan du sette opp diverse kjegler med en avstand og plassering som gjer at du ikkje må stoppe heilt opp, men får en liten retningsforandring. Slik lærer du å behandle ballen i maks hurtighet.

[zimzamzom]

Takker for gode svar. SIkkert god idè å bruke ballen i noen spurter, men jeg er mer skeptisk til det dere sier om 80-90%. Slik jeg har forstått det bør man ha max fart for å presse musklene til å prestere hurtigere senere. Eller er det slik å forstå at starten av hver spurt skal være 100% og etter akselerasjonsfasen skal jeg holde meg til 90%? Høres jo litt smålogisk ut med tanke på at eksplosivitet er viktigst i fotball, siden spurtene som regel er korte.

[JLord]

Takker for gode svar. SIkkert god idè å bruke ballen i noen spurter, men jeg er mer skeptisk til det dere sier om 80-90%. Slik jeg har forstått det bør man ha max fart for å presse musklene til å prestere hurtigere senere. Eller er det slik å forstå at starten av hver spurt skal være 100% og etter akselerasjonsfasen skal jeg holde meg til 90%? Høres jo litt smålogisk ut med tanke på at eksplosivitet er viktigst i fotball, siden spurtene som regel er korte.

Det jeg mente med eksplosiv start ja

 

Start hver spurt 100% og så fortsett i 90%

 

Siste, eller de to siste spurtene tar du ut 100% hele veien.

 

Hovedpoenget her er at du ikke brenner deg ut totalt allerede tidlig i økten, og starter for hardt.

 

Å trene eksplosivitet blir litt som å trene rykk på sykkel, dette jeg tror er viktigst også i forhold til hurtighet i fotball. Skal jo ikke spurte rundt på banen konstant, men kunne rykke til for å innhente spiller som har ball, stikke av med ballen osv.

Endret 1. mai 2010 av JLord

[zimzamzom]

Takker for gode svar. SIkkert god idè å bruke ballen i noen spurter, men jeg er mer skeptisk til det dere sier om 80-90%. Slik jeg har forstått det bør man ha max fart for å presse musklene til å prestere hurtigere senere. Eller er det slik å forstå at starten av hver spurt skal være 100% og etter akselerasjonsfasen skal jeg holde meg til 90%? Høres jo litt smålogisk ut med tanke på at eksplosivitet er viktigst i fotball, siden spurtene som regel er korte.

Det jeg mente med eksplosiv start ja

 

Start hver spurt 100% og så fortsett i 90%

 

Siste, eller de to siste spurtene tar du ut 100% hele veien.

 

Hovedpoenget her er at du ikke brenner deg ut totalt allerede tidlig i økten, og starter for hardt.

 

Å trene eksplosivitet blir litt som å trene rykk på sykkel, dette jeg tror er viktigst også i forhold til hurtighet i fotball. Skal jo ikke spurte rundt på banen konstant, men kunne rykke til for å innhente spiller som har ball, stikke av med ballen osv.

 

Sant så sant, men hva om jeg tar 100% på alle spurter, men nok pause til å være helt uthvilt til neste?

 

Edit: En ting til, hvordan skal jeg gjøre dette med knebøy/markløft? Hadde vært fint å få klargjort dette en gang for alle. Jeg er jo som sagt ikke noen ekspert på dette med styrketrening. Noen steder leser jeg at 10-12 reps er det beste, mens andre steder leser jeg at 10-12 reps øker mere muskelmasse enn styrke brukt til å løpe fort. Det som går igjen er det at 4-6 repitisjoner ikke øker muskelmasse mye, men heller styrke, er det dette jeg burde gjøre? Hadde vært supert med litt hjelp her takk

Endret 2. mai 2010 av zimzamzom

[JLord]

Sant så sant, men hva om jeg tar 100% på alle spurter, men nok pause til å være helt uthvilt til neste?

 

Edit: En ting til, hvordan skal jeg gjøre dette med knebøy/markløft? Hadde vært fint å få klargjort dette en gang for alle. Jeg er jo som sagt ikke noen ekspert på dette med styrketrening. Noen steder leser jeg at 10-12 reps er det beste, mens andre steder leser jeg at 10-12 reps øker mere muskelmasse enn styrke brukt til å løpe fort. Det som går igjen er det at 4-6 repitisjoner ikke øker muskelmasse mye, men heller styrke, er det dette jeg burde gjøre? Hadde vært supert med litt hjelp her takk

Det er fullt mulig å ta ut 100% hele veien hvis man ønsker det. Men tanken er at kroppen gjerne har godt av å ta treningen litt gradvis, på samme måte som oppvarming forbereder kroppen. Ellers mener jeg det er god trening i å spare opp krefter til du faktisk trenger dem, feks en eksplosiv avslutning, eller et rykk. Kjører man max belastning konstant bruker man unødvendig med krefter, man øker sjansen for å bli utbrent, i stedet for å ha et "reservegir".

 

90% er egentlig ganske relativt, og individuelt. Med 90% mener man jo i prinsippet å spurte som f, baare ikke max.

 

Litt vanskelig å forklare de styrkeøvelsene i ord, men ekstremt viktig å gjøre dem 100% riktig, ettersom disse to øvelsene kan gi svært alvorlige problemer bla. rygg om de gjøres feil.

 

Noen linker:

Knebøy:IFORM Knebøy

Markløft:IFORM Markløft

(Iform.no fremstår som en litt bola side ja, men har ganske informative artikler om trening som ofte suppleres med bilder)

 

Så kan man kontrollere med en enda litt mer seriøs kilde, denne gangen med tekstversjonen av begge øvelsene: Olympiatoppen

 

Og det siste...

Færre reps+ høy intensitet=> Styrker

Flere reps+ lav intensitet => Bygger/øker volum

Endret 4. mai 2010 av JLord

[zimzamzom]

Takk for svar. Jeg har vel kanskje blåst forskjellen mellom 90% og 100% litt opp i skyene og får ta tipset ditt Når det gjelder vektløfting så bekrefter du hva jeg har hørt før, altså for å øke styrke og eksplosivitet bør jeg holde meg til tunge vekter og få repitisjoner.

 

Får vel holde meg til det

 

Når det gjelder plyometrics (av mangel på norsk ord), er det noen som kjenner noen gode øvelser for å øke hurtighet og spenst?

[Capa Barsavi]

Selv holder jeg en knapp på knebøyen!

For plyometrisk trening kan du ta en titt på Air Alert 2. Hovedfokus ligger på økt spentst, men det er jo eksplosivitet som er stikkordet. Ellers kan du jo bare søke på plyometric på youtube

[AndyPanda]

God styrke er en STOR fordel i fotballen. Ikke bare for å bli raskere, men også for å vinne dueller, kanskje skyte enda hardere osv.

 

Her kan du lese om hvordan du skal utføre knebøy riktig, hvis du er usikker på det.

 

Andre øvelser du også burde kjøre på med er markløft, ro-øvelser, nedtrekk/chins, benkpress og skulderpress. Dette vil gjøre susen hvis du vil bli en sterk(ere) duellspiller

 

Når det kommer til kreatin, vil jeg si meg uenig i det som JLord sa om kre-alkyn. Vanlig monohydrat funker vel så bra, og er mye billigere. Kreatin er et helt naturlig stoff som vi kan finne blant annet i kjøtt og bær. Kreatin trekker vann inn i muskelene. Det er det som er hele poenget med kreatin. Derfor burde du ikke kjøpe Kre-alkyn som reklamerer med at det ikke tar opp vann i musklene. Det som er greia her er at det er tilsatt basisk aske som gjør ingen nytte bortsett fra å ta opp plass i kapslene. Dermed vil man få i seg mindre kreatin. Kreatin er det best dokumenterte kosttilskuddet. De vil gi deg litt mer energi og trykk i musklene, som gjør at du kan ta et par reps ekstra som igjen betyr at du kan trene tyngre som igjen betyr at du blir litt sterkere. Det er ikke noe hokkus-pokkus!

 

Du burde også terpe på løpeteknikk for å bli raskere, som nevt før her. Må si jeg også holder en knapp på 5x5 knebøy.

 

Fine programmer her er Stronglifts nybegynnerprogram og Børge Fagerlis/Myrevolutions 5x5 program (som jeg bruker selv) som begge er veldig bra og har fokus på knebøy og baseøvelser.

Endret 4. mai 2010 av Sir-Andy

[JLord]

Fint å få fleres mening rundt kreatin Må nesten understreke at jeg personlig hverken er noen fan av Kreatin Monohydrat eller Kre-Alkyn. Har testet begge selv for lang tid tilbake, og kan bekrefte det du skriver at Kreatin var det som latet til å gi best resultat. Kre-alkyn fikk jeg testet så lite at jeg er usikker på hvor stor effekt jeg syntes jeg hadde av det.

 

Men grunnen til at jeg likevell ender opp med Kre-Alkyn (eller enda bedre, ingen av dem) er som jeg nevnte bivirkningene du kan få av Kreatin, som er ganske vanlige, godt kjent og som faktisk kan ødelegge mer for treningen enn stoffet hjelper deg.

 

Hvis man er nysgjerrig på Kreatin, synes jeg at man kan prøve det og se hvordan kroppen reagerer, og så heller slutte umiddelbart om bivirkningene som kvalme, uvell mage, og oppkast oppstår. Opplevde selv bivirkningene, som gjorde trening helt umulig. Og de vedvarte faktisk en liten stund etter at jeg sluttet.

Endret 4. mai 2010 av JLord

[AndyPanda]

Har aldri hørt om eller lest om bivirkninger på kreatin, så det kan ikke være SÅ utbredt. Men det skal sies at det ikke er alle som har bruk for kreatin. Husker ikke tallet, men det er noen som har fulle nok lagre og som ikke drar noe nytte av kreatin.

[zimzamzom]

To spørsmål:

 

Vil behovet for proteiner og energi øke ved bruk av kreatin?

 

Hvor mange ganger i uka burde jeg trene knebøy, og kan jeg trene sprint og knebøy samme dag uten å ha lavere effekt av treningen? Hvis nei, hvor mange dager bør jeg vente mellom knebøytrening og sprint?

[iverha2]

Til det første: Nei, men viss du ønsker god effekt av kreatin bør du ligge i overskudd og få i deg nok proteiner. Kosthold først, sååå kreatin.

[zimzamzom]

Yay i stedet for air alert 2 fant jeg air alert 3 yaaaay. Problemet er at programmet sier jeg skal gjøre air alert 3 ganger uken, noe som kan komme i konflikt med treninger, kamper og annen styrketrening. Dessuten leste jeg dette fra en side om air alert: 12. When do I work out on game days?

Do not work out with Air Alert on game days or the day before a game. Your legs need plenty of rest to perform at their best. If you do Air Alert just before a game or the day before, you may play sluggish and you will not jump as high. Once the muscle cells recover, jumping is at its highest.

 

Det rare er at de legger vekt på din ytelse i kampen og ikke fremgangen du får gjennom programmet. Tror dere at det går an å få presset inn 3 dager med air alert, i en uke med 2 treninger 1 kamp og 4 styrketreninger? er litt skeptisk til akkurat det.

 

Edit: Tilgi meg for noen muligens dårlige formulerte og oppstykkede setninger. Fjortis vettu

Endret 5. mai 2010 av zimzamzom

[iverha2]

Du burde ikkje ha 4 styrketreninger, det er altfor mykje.

3 styrketreninger med knebøy, pluss 3 hoppetreninger, pluss eeeendå meir..trur ikkje det du.

 

Du må prioritere, eventuelt bytte litt på styrketrening og hopptrening.

Sjøl ville eg prioritert styrketrening til å starte med, og så legge inn intervalløkter og joggeøkter når det passer.

[zimzamzom]

Du burde ikkje ha 4 styrketreninger, det er altfor mykje.

3 styrketreninger med knebøy, pluss 3 hoppetreninger, pluss eeeendå meir..trur ikkje det du.

 

Du må prioritere, eventuelt bytte litt på styrketrening og hopptrening.

Sjøl ville eg prioritert styrketrening til å starte med, og så legge inn intervalløkter og joggeøkter når det passer.

 

 

aldri sagt at jeg skal ha 3 styrketreninger med knebøy, 2 max. grunnen til 4 er at jeg trener forskjellig kropsdeler. slik fåregår det altså: en dag med bryst triseps og skuldre og muligens lår og legger, en dag med øvre og nedre rygg, biceps og magemuskler. Så det blir 2 treninger per kropsdel i uka.

[AndyPanda]

Foreslår at du tar en titt på dette programmet. Jeg mener du får litt mer ut av det enn å kjøre splitter.

[iverha2]

litt av poenget mitt er at du ikkje trenger 4 dager styrketreninger, og du trenger heller ikkje splitt. sjekk stronglifts.com eller det Sir-Andy linka til

[zimzamzom]

Det blir vel litt mye med knebøy, sprint og "air alert3", men blir vel også litt i underkant med bare vekt trening? Så hva tror dere gir størst effekt på sprinthurtigheten min? Knebøy+Air Alert eller Knebøy pluss sprint trening?

 

(For dere som ikke har lest tidligere innlegg: Når jeg bruker ordet sprint trening tenker jeg på max spurter på 10-40 m med full hvile og flere repitisjoner.)