Hvordan blir man raksere?

[zimzamzom]

Jeg er 15 år og spiller aldersbestemt fotball. Jeg er raskest på laget mitt, men får litt større problemer når vi spiller kamper, da mitt lag stiller fysisk underlegent til de fleste lag i min krets.

 

Lets cut to the chase: Jeg vil bli raskere

Mine stats:

15 år

178 cm høy

ca 65 kg

 

som dere kanskje skjønner er jeg ganske tynn, og kunne tenke meg å bli litt mer buffed. Men det jeg er aller mest opptatt av er å bli hurtigere på fotballbanen. Jeg har planer om å begynne med et par av vennene mine på treningssenter, men er redd for at musklene i føttene mine skal bli tregere hvis jeg trener feil. Så det jeg trenger å vite er hvordan jeg skal trene for å bli hurtigere? Det er da snakk om 20-40m sprint vi snakker om.

 

Jeg har en basic forståelse av øvelser og metoder for å øke styrke i overkroppen, og har lest om øvelser som f.eks knebøy, som kan øke eksplosiviteten i føttene, men jeg har følelsen av at det er langt fra nok når det gjelder å bli hurtigere

 

Hadde vært veldig fint om dere kunne gi meg noen gode tips til både trening av overkroppen, kosthold og spessielt øvelser som gjør meg raskere (f.eks noen plyometrics)

Endret 8. mai 2010 av zimzamzom

[vidarkri]

Vekttrening gir eksplosiv styrke, knebøy er en fin øvelse i så måte.

Litt avhengig av hva du vil med idretten din så er det nok ikke spesielt smart å gå for mye opp i vekt. Du vil være eksplosiv i korte drag, men den økte vekten vil spille inn når du skal holde det gående over lang tid.

Man kan jo godt trene styrke og fremdeles holde muskelmassen på ett normalt nivå, noe som er å anbefale hvis du da ikke kun driver med 100meter sprint.

[Knife]

KNEBØY OG MARKLØFT BABY.

 

Jeg var ganske treig før, men nå er jeg den raskeste på skolen med 1 års trening.

[zimzamzom]

Vekttrening gir eksplosiv styrke, knebøy er en fin øvelse i så måte.

Litt avhengig av hva du vil med idretten din så er det nok ikke spesielt smart å gå for mye opp i vekt. Du vil være eksplosiv i korte drag, men den økte vekten vil spille inn når du skal holde det gående over lang tid.

Man kan jo godt trene styrke og fremdeles holde muskelmassen på ett normalt nivå, noe som er å anbefale hvis du da ikke kun driver med 100meter sprint.

 

Takker så meget for svar. Men logikken min sier at hvis jeg bruker for tunge vekter vil jeg ikke klare å utføre knebøy med stor nok eksplosivitet, og vil derfor ikke bli raskere. Tar jeg helt feil der? Og kanskje noen tips om hvor mange prosent av max løft jeg bør bruke og hvor mange reps

 

foresten så er det kun hurtighet jeg bryr meg om i fotball. Jeg kommer til å begynne å spille med aldersgruppen over meg snart og der har de masse med kondisjonstreninger, så det skal ikke bli noe problem. Altså med mindre du med "lang tid" mener over 40m, altså utholdende sprint eller hva mans skal kalle det.

[Knife]

Ja, du tar feil. Tren så tung som overhode mulig for å bygge så stor styrke som overhode mulig. Jo mer muskelstyrke, jo mer arbeid vil du gjøre på kortest mulig tid. Altså vil du løpe kjappere.

[Skyb3rt]

Bare lurte på hvor rask du er nå, hva har du på 60-meteren?

Og hvor raskt vil du ta 60-meteren på?

[JLord]

Jeg trente minimalt da jeg var i den alderen, jeg var naturlig slank og syklet en del turer bare. Til tross for lite trening var jeg raskest på både ungdoms og videregåendeskolen jeg gikk på (av hele skolen når det var uttak til stafett, ungdomskolen har 800elever og videregående allmen hadde 1600).

 

Trening er selfølgelig viktig for utholdenhet i løping, og eksplosiv styrke kan være en fordel i spurt. Men selv mener jeg at svært mange som ennå ikke har gjort det, kan tjene så mye som 1-2sek på 60 og 100meter sprint. Dette ved å nøye studere ens egen løpeteknikk og forbedre den i form av luftmotstand, bruk av armer, kroppsholdning, minimere bruk av unødvendige krefter, balanse, eksplosiv start etc.

 

Når man har gjort dette og prøvd det ut. Og bruker det aktivt ved løping vil dette bli en naturlig del av måten du løper på og du vil bli raskere generellt, enten det er spurt, jogging, hurtighet i fotball eller annet.

 

Muskelstyrke alene er ikke forenelig med å være rask til å løpe/sprint.

 

Kan legge til at mine stats om du vil var nøyaktig de samme dine da jeg var 15år.

Endret 30. april 2010 av JLord

[zimzamzom]

Ja, du tar feil. Tren så tung som overhode mulig for å bygge så stor styrke som overhode mulig. Jo mer muskelstyrke, jo mer arbeid vil du gjøre på kortest mulig tid. Altså vil du løpe kjappere.

 

Er du sikker på at det å trene for tungt ikke bare vil gjøre musklene mine bedre i å løfte tungt? Jeg er redd for at dette kan føre til at jeg blir treigere, men der er jo ikke jeg som er eksperten på dette området.

 

Noe jeg har hørt, er at jeg skal bruke 4x4 prinsippet. Altså jeg skal løfte 80% av mitt max løft i knebøy, 4 reps og 4 sets.

 

Har foresten hørt at bruk av kreatin kan hjelpe, noe jeg er litt skeptisk til med tanke på alderen min, og manglende kunnskap. Noen som har noen erfaring med kreatin?

 

Takker mye for gode svar

[zimzamzom]

Bare lurte på hvor rask du er nå, hva har du på 60-meteren?

Og hvor raskt vil du ta 60-meteren på?

 

 

For øyeblikket er jeg skadet (en som taklet meg på innsiden av ankelen slik at jeg tråkket over med ekstra vekt) så jeg vet ikke hvor rask jeg er nå. Jeg kan si at i høst løp jeg hundremeter på 12,8 og sist gang jeg løp 60-meter (husker ikke når) løp jeg på 8,7 visst jeg husker rett

[Knife]

Ja, du tar feil. Tren så tung som overhode mulig for å bygge så stor styrke som overhode mulig. Jo mer muskelstyrke, jo mer arbeid vil du gjøre på kortest mulig tid. Altså vil du løpe kjappere.

 

Er du sikker på at det å trene for tungt ikke bare vil gjøre musklene mine bedre i å løfte tungt? Jeg er redd for at dette kan føre til at jeg blir treigere, men der er jo ikke jeg som er eksperten på dette området.

 

Noe jeg har hørt, er at jeg skal bruke 4x4 prinsippet. Altså jeg skal løfte 80% av mitt max løft i knebøy, 4 reps og 4 sets.

 

Har foresten hørt at bruk av kreatin kan hjelpe, noe jeg er litt skeptisk til med tanke på alderen min, og manglende kunnskap. Noen som har noen erfaring med kreatin?

 

Takker mye for gode svar

 

Å løfte tungt vil gjøre muskelen sterkere, altså vil den genere maksimal kraft på mindre tid. Som vil føre til at du vil løpe raskerere.

 

4x4 med %8+ av 1RM er å løfte tungt

[zimzamzom]

Skjønner at 4x4 80% er regnes som tungt. Men du har klart å overbevise meg, så jeg skal begynne med knebøy, men jeg har fortsatt ikke fått noen svar til hvordan jeg skal gjøre det. Altså vekt, reps, sets og pauser. Hadde vært veldig fint med veiledning på dette området.

 

Foresten, hva betyr 1rm? max løft eller noe sånt?

[vidarkri]

Skjønner at 4x4 80% er regnes som tungt. Men du har klart å overbevise meg, så jeg skal begynne med knebøy, men jeg har fortsatt ikke fått noen svar til hvordan jeg skal gjøre det. Altså vekt, reps, sets og pauser. Hadde vært veldig fint med veiledning på dette området.

 

Foresten, hva betyr 1rm? max løft eller noe sånt?

Knebøy er en fantastisk bra øvelse som påvirker hele kroppen. Man skal dog være forsiktig med utførelsen av knebøy da det er veldig fort gjort og ødelegge knærne hvis man gjør det feil. Øvelsen skal utføres kontrollert uten noen form for gynging i nedre stilling da dette vil utsette knærne for ekstremt feil belastning. Knærne bør heller ikke rettes helt ut i øvre stilling. Noen sverger til å stoppe bevegelsen når knærne er i ca 90graders stilling, men man kan godt senke seg helt ned såfremt man har teknikken iorden.

[JLord]

Da jeg var 17år løp jeg 60meter 7.25sek, det var raskere enn daværende junior norgesmester i sprint på 60 og 100m, som jeg gikk på skole med og kjenner godt.

 

Hvis man skal trene for å bli rask i løping, bør man heller trene sprint, da dette er den eneste treningen som gjør deg "raskere", styrketreningen vil hjelpe inntil en viss grense, men antagelig mest ha noe å si for å forebygge skader. Helst bør man ha noen som løper bra som man kan løpe mot og måle seg med, samt at de kan presse dine egne limits til nye nivå. Intervall trening er også veldig effektivt, og passer bra hvis man driver med fotball hvor det kreves utholdene muskler. Men for å bli rask; Sprint. Sprint trening gir en svært effektiv trening av magemusklene og er kan det være lurt å kompensere med mye styrketrening av rygg.

 

Å bli rask i løping inne i et helsestudio har jeg lite tro på.

 

Den viktigste treningen de Norske sprinterne gjør, gjør de på bislett og oppe på sognsvann på banen der.

Kreatin:

Vil heller anbefale kre-alkyn ettersom vanlig kreatin binder enorme mengder vann og gjør musklene noe oppblåst (stor væskeansamling i kroppen), videre er det flere som har problemer med å ta kreatin i pulverform, bivirkninger som brekning og kvalme er svært vanlig noe som kommer av kreatinets avfallsprodukt kreatinin som utskilles av nyrene i det kreatinen når blodomløpet i kroppen. Kre-alkyn derimot binder ikke vann og finnes som regel i pille form.

 

Selv om det enkelte steder påstår at disse stoffenes effekt er velldokumentert i studier, er det svært varierende i hvilken grad folk som bruker/ har brukt disse faktisk synes de hjelper.

Endret 1. mai 2010 av JLord

[zimzamzom]

Da jeg var 17år løp jeg 60meter 7.25sek, det var raskere enn daværende junior norgesmester i sprint på 60 og 100m, som jeg gikk på skole med og kjenner godt.

 

Hvis man skal trene for å bli rask i løping, bør man heller trene sprint, da dette er den eneste treningen som gjør deg "raskere", styrketreningen vil hjelpe inntil en viss grense, men antagelig mest ha noe å si for å forebygge skader. Helst bør man ha noen som løper bra som man kan løpe mot og måle seg med, samt at de kan presse dine egne limits til nye nivå. Intervall trening er også veldig effektivt, og passer bra hvis man driver med fotball hvor det kreves utholdene muskler. Men for å bli rask; Sprint. Sprint trening gir en svært effektiv trening av magemusklene og er kan det være lurt å kompensere med mye styrketrening av rygg.

 

Å bli rask i løping inne i et helsestudio har jeg lite tro på.

 

Den viktigste treningen de Norske sprinterne gjør, gjør de på bislett og oppe på sognsvann på banen der.

Kreatin:

Vil heller anbefale kre-alkyn ettersom vanlig kreatin binder enorme mengder vann og gjør musklene noe oppblåst (stor væskeansamling i kroppen), videre er det flere som har problemer med å ta kreatin i pulverform, bivirkninger som brekning og kvalme er svært vanlig noe som kommer av kreatinets avfallsprodukt kreatinin som utskilles av nyrene i det kreatinen når blodomløpet i kroppen. Kre-alkyn derimot binder ikke vann og finnes som regel i pille form.

 

Selv om det enkelte steder påstår at disse stoffenes effekt er velldokumentert i studier, er det svært varierende i hvilken grad folk som bruker/ har brukt disse faktisk synes de hjelper.

 

Takker for godt svar.

Jo mer jeg leser jo mer forvirret. Noen påstår ditt og noen påstår datt. Derfor får jeg prøve en kombinasjon Jeg kommer til å prøve knebøy (hvis jeg finner ut hvordan) og sprint trening.

Hva med dette?

 

Mandag:Bryst, Triceps, Skuldre, Knebøy, Markløft

Onsdag:Øvre+nedre rygg, biceps, mage

Fredag:Sprint trening, Bryst triceps, skuldre

Søndag:Øvre+nedre rygg, biceps, mage

 

Gjerne gi tips og tilbakemelding på hva dere syns om dette udetaljerte programmet (gjerne si fra hvis jeg glemmer noe)

Endret 1. mai 2010 av zimzamzom

[JLord]

I og med at du driver med fotball er jo selvfølgelig styrketrening generelt viktig for deg på mange andre områder enn hurtighet. Som feks, styrke i lårmusklene både for muskelutholdenhet og for større kraft i skudd. Jeg mener selvfølgelig at dette er en naturlig del av en fotballspillers treningsskjema, bare ikke nødvendigvis i en sprinters sitt som vil bli raskere. Dersom noen missforstod det

 

Dersom det ikke er intervall på fotballtreningene, ville jeg tatt sprint den ene uka og intervall den andre, så man både trener utholdenhet og hurtighet. Intervall er kanskje ikke den morsomste treningen i verden, men på fotballbanen er man jo i aktivitet over lang tid og da er utholdenhet ved siden av hurtighet viktig prioritere.

 

Utarbeidelse av treningsprogram for styrketrening ellers er ikke min sterke side

[zimzamzom]

I og med at du driver med fotball er jo selvfølgelig styrketrening generelt viktig for deg på mange andre områder enn hurtighet. Som feks, styrke i lårmusklene både for muskelutholdenhet og for større kraft i skudd. Jeg mener selvfølgelig at dette er en naturlig del av en fotballspillers treningsskjema, bare ikke nødvendigvis i en sprinters sitt som vil bli raskere. Dersom noen missforstod det

 

Dersom det ikke er intervall på fotballtreningene, ville jeg tatt sprint den ene uka og intervall den andre, så man både trener utholdenhet og hurtighet. Intervall er kanskje ikke den morsomste treningen i verden, men på fotballbanen er man jo i aktivitet over lang tid og da er utholdenhet ved siden av hurtighet viktig prioritere.

 

Utarbeidelse av treningsprogram for styrketrening ellers er ikke min sterke side

Takk for svar, som sakt så er ikke utholdenhet noe jeg bryr meg serlig om, fordi dette blir innarbeidet i fotballtreningene. Men hva syns dere om treningsplana mi i posten over? Knebøy og markløft på mandag og sprint trening på fredag?

[iverha2]

Styrkeprogram: stronglifts.com

Du blir mykje raskare av styrketrening, men begynn lågt med vektene og få inn teknikken. Ikkje driv med bicepscurl og alt tull, eg gidder ikkje forklare, så du får heller lese på den sida og begynne på programmet der. Du blir ikkje stor og tung av det, med mindre du eter altfor mykje.

 

Du seier at du ikkje vil trene utholdenhet for seg sjøl, fordi du får det gjennom fotballen. Ja, du får bra kondis gjennom kun fotballtreninger, men gjennomfør en intervalløkt en gang i veka i tillegg. Er det noke poeng i å vere raskast når du ikkje greier å ta meir enn 10 løp i en kamp?

 

Hugs at når du skal trene for kun sprint, så bør du ha ganske lang pause mellom løpa.

 

 

Tilskudd:

Få skikk på kosten din, ikkje noke poeng med kreatin viss ikkje kostholdet er bra.

Som en anna har nevnt, så vil du legge på deg litt av kreatin som binder vatn i kroppen. Så trur ikkje det har den største hensikten viss du vil bli rask.

[zimzamzom]

Styrkeprogram: stronglifts.com

Du blir mykje raskare av styrketrening, men begynn lågt med vektene og få inn teknikken. Ikkje driv med bicepscurl og alt tull, eg gidder ikkje forklare, så du får heller lese på den sida og begynne på programmet der. Du blir ikkje stor og tung av det, med mindre du eter altfor mykje.

 

Du seier at du ikkje vil trene utholdenhet for seg sjøl, fordi du får det gjennom fotballen. Ja, du får bra kondis gjennom kun fotballtreninger, men gjennomfør en intervalløkt en gang i veka i tillegg. Er det noke poeng i å vere raskast når du ikkje greier å ta meir enn 10 løp i en kamp?

 

Hugs at når du skal trene for kun sprint, så bør du ha ganske lang pause mellom løpa.

 

 

Tilskudd:

Få skikk på kosten din, ikkje noke poeng med kreatin viss ikkje kostholdet er bra.

Som en anna har nevnt, så vil du legge på deg litt av kreatin som binder vatn i kroppen. Så trur ikkje det har den største hensikten viss du vil bli rask.

 

Takk for tips, skal skjekke stronglifts.com. Dessuten så dropper jeg nok kreatin og det tullet der. Holder meg til vanlig mat, og kanskje proteinpulver hvis jeg finner ut at jeg får for lite.

 

Når det gjelder sprint. Funker det med noe sånt som 30m sprint x 3 med pause på 1,5 minutt? Hva med å bruke en "agility ladder"?

[iverha2]

Du må vel ha fleire spurta enn 3 på ei økt?

 

En liten regel eg pleier bruke er 1 minutt pause for kvert sekund du springer (viss det er absolutt 100%). Så en 40m på 6 sekund for eksempel, så må du ha 6min til neste spurt.

Hold deg varm imens.

[zimzamzom]

Du må vel ha fleire spurta enn 3 på ei økt?

 

En liten regel eg pleier bruke er 1 minutt pause for kvert sekund du springer (viss det er absolutt 100%). Så en 40m på 6 sekund for eksempel, så må du ha 6min til neste spurt.

Hold deg varm imens.

 

Jeg har hørt at 1minutt pause per sekund atkivitet gjelder for sprint trening. Men er det nødvendig på så korte avstander som 40m? Foresten så har du nok rett med at 3 spurter i en økt blir litt i underkant. Så hva med 3 spurter med 6 min pause mellom, 3 ganger? 9 spurter? burde jeg trenge så mye mer enn det?