Aleks prøver seg på treningslogg

[Alekz88]

Da tenkte jeg at jeg skulle loggføre litt, ettersom ”alle” andre ser ut til å gjøre det, ville jeg også prøve, for å følge litt med på fremgangen!

 

Mann(gutt?) 22år på deff prøver å bygge litt styrke med nedgang på vekta! DETTE ER HARDT.

 

 

Treningsprogram: Alle sett er høyintensitet, men det meste skal klares på egenhånd, failure er tillatt nå og da.

 

Dag 1:

Rygg, skulder

Markløft - 2x4-5

Chins - 3x5

Skulderpress 3x5

Foroverbøyd roing stang 3x5

Chins 1x10

 

Dag 2:

Fri

 

Dag 3:

Bryst, armer

Benkpress 3x5

Skråbenk hantler 2x6-8

Franskpress 1x6-8 + 1x12-15

Triceps pushdown 2x8-10

Bicepscurl stang 2x6-8 + 1x12-15

 

Dag 4:

Fri

 

Dag 5:

Bein

Knebøy 2x5-7

Lårcurl 2x5-7

Legger 1 RP sett med totalt 15-20 repetisjoner

Lårspark 1x10-12

Lårcurl 1x10-12

Ab-wheel rollouts 3x10

Sideplanke 3x10 sekunder

 

Dag 6:

Fri

30-60 minutter lavintensitets aktivitet

 

Altså med andre ord, trening annenhver dag. Søndag annenhver uke blir dag 1 på programmet.

Programmet har pågått 5 uker allerede, men kun 1 uke på denne styrkedelen. Loggføring vil da være fra uke 2 i styrkedelen.

 

 

Søndag, dag 1:

Markløft - 2x4-5:

Sett opp mot arbeidssett: 80/110/130

160kg – 4 reps

170kg – 3 reps, failure. TUNGE, men mest for å finne ut hvordan jeg ligger an.

 

Chins - 3x5

Kroppsvekt

 

Skulderpress - 3x5 manualer

Sett opp mot arbeidssett: 20/25/27,5 for å bli skikkelig varm.

32,5kg – 5 reps, lette

35kg – 5 reps, medium

37,5kg – 5 reps, tungt, men uten failure.

 

Foroverbøyd roing stang - 3x5

Sett opp mot arbeidssett: 50/65

80kg – 5 reps, lett

100kg – 5 reps, medium/tung

100kg – 5 reps, tung

 

Chins 1x10

Kroppsvekt, tungt!

Endret 27. april 2010 av Alekz88

[bIsk0p]

Du vil bygge styrke mens du går ned i fettprosent og vekt? Hvordan tenker du at det skal gå?

 

Over til det viktigste, hva spiser du?

 

Selve programmet ser greit ut, men ville hatt med trening på øve del av rygg for å unngå dårlig holdning..

[Alekz88]

Går strålende hittil! Har gått ned 7,5kg på 6uker, dette med god styrkeøkning på det meste

 

Lever på kylling, karbonadedeig, proteinshakes, tunfisk, fullkornsbrød/knekkebrød, vann og melk! Og selvfølgelig masse grønnsaker til kyllingen/karbonadedeigen.

Kcal kommer litt an på dagsform, men så langt jeg klarer, holder jeg meg under 2500kcal daglig, og kjører på med en spisedag 1-2 ganger hver 14. dag.

 

Tja, er et ferdigprogram som jeg hadde tenkt å prøve 4 uker, så ser vi

De 5 siste ukene har jeg trent dette:

 

Dag1:

Styrke - overkropp

Brystpress 3x5

Sittende roing 3x5

Flyesøvelse 2x15-20

Roing apparat 2x15-20

Sidehev 2x12

Nedtrekk 2x12

Bicepscurl i skråbenk 1x6-8 + 1x15-20

Triceps pushdown 1x6-8 + 1x15-20

 

Dag2:

Styrke - bein

Knebøy 3x5 + 1x15-20

Lårcurl 3x10

Legger 5x5

Core

Ab-wheel rollouts 3x10

Rygghev 3x10 med 2 sekunders hold på toppen

Sideplanke - 2x15 sekunder

 

Dag 3:

Fri

30-60 minutter gåtur / annen aktivitet med lav intensitet.

 

Dag4:

1-arms stående skulderpress 3x5

Chins 3x5

Skulderpress med stang 2x15-20

Nedtrekk 2x15-20

Rygghev 2x10 med 2 sekunders statisk hold i øvre del av løftet

1-arms brystpress 2x12

Face-pulls 2x12

Bicepscurl ez-stang 1x6-8 +1x15-20

Dips 1x6-8 + 1x15-20

 

Dag 5:

Styrke - ben + core

Rumensk markløft 3x5

Lårcurl 2x15-20

Bulgarsk utfall 3x10

Legger 3x12

Dragonflag 3x5-10

Russian twist 3x6

 

Dag 6 og 7:

Hvile / lavintensitets aktivitet

Endret 26. april 2010 av Alekz88

[r1hunter]

Ser lovende ut Viel Glück!

Endret 26. april 2010 av Milfen

[Alekz88]

Takk takk Skal prøve å oppdatere kvelden etter økta, så blir det kanskje noe interessant å lese også!

[Notatblokk]

*Følge med her*

[Alekz88]

Da må jeg jo bare håpe på at det går fremover og ikke bakover, nå som jeg har en fan!

[Pollador]

Tre "fans".

[Alekz88]

Smooth! Da må det løftes hardt!

[iverha2]

Koffor skriver du ikkje anntal kg på øvelsane?

 

Lykke til

[Notatblokk]

Han har jo ikke loggført noen konkret økt enda, bare øvelsene han tar (annet enn den første treningen i innlegget på toppen der).

[AndyPanda]

Det er mulig for en nybegynner å øke i styrke mens man går ned i vekt veit jeg. Nå veit ikke jeg om du er nybegynner eller hva du er da.

 

Legg ut en typisk kostholds-dag for deg med alle måltider da?

[Knife]

Det er mulig for en nybegynner å øke i styrke mens man går ned i vekt veit jeg. Nå veit ikke jeg om du er nybegynner eller hva du er da.

 

Legg ut en typisk kostholds-dag for deg med alle måltider da?

 

Korrekt. I mitt tilfelle gikk jeg opp 1kg hver eneste uke i en liten periode når jeg begynte, mens magefettet forsvant

[bIsk0p]

Glemte vist å svare. Som de over meg misstenker, så går jeg ut i fra at du ganske nylig har startet med trening eller har mye å ta i. Uansett er ikke vekttap noe å strebe etter, fjerne valpe fettet kan der i mot være en plan

 

Lykke til videre! Bruk denne loggen så mye som mulig, det vil hjelpe på motivasjonen. Husk også å varier både kosthold og trening, jeg har selv merket at et lite variert fort blir vanskelig å holde.. :/

[Alekz88]

Koffor skriver du ikkje anntal kg på øvelsane?

 

Lykke til

Nederst har jeg skrevet første økt, resten er bare programmet, som Juliess sa

 

Det er mulig for en nybegynner å øke i styrke mens man går ned i vekt veit jeg. Nå veit ikke jeg om du er nybegynner eller hva du er da.

 

Legg ut en typisk kostholds-dag for deg med alle måltider da?

Vel, hadde et halvår semipause fra styrketreningen, men har trent fast siden jeg var ca. 15år. Det har dog gått litt opp og ned.

 

Frokost: Proteinshake og 4 fullkornsknekkebrød med 8skiver kokt skinke

Mellommåltid: Timerelease proteinshake

Lunsj: Kylling/Knekkebrød med skinke, kommer an på hva jeg har lyst på

Mellommåltid: Proteinshake/Kylling/Karbonade + noe carbs før trening, så proteiner etter trening

Middag: Kyllingfilet, biff, karbonadedeig + grønnsaker

Kvelds: Timerelease proteinshake

 

Varierer selvfølgelig etter hvor sulten jeg føler meg, eller hvor mye energi jeg har, men dette kan være en typisk dag.

 

Glemte vist å svare. Som de over meg misstenker, så går jeg ut i fra at du ganske nylig har startet med trening eller har mye å ta i. Uansett er ikke vekttap noe å strebe etter, fjerne valpe fettet kan der i mot være en plan

 

Lykke til videre! Bruk denne loggen så mye som mulig, det vil hjelpe på motivasjonen. Husk også å varier både kosthold og trening, jeg har selv merket at et lite variert fort blir vanskelig å holde.. :/

Har svart litt over Ja, har endel å ta i, etter at jeg gikk 5mnd sykemeldt, så mye av dette forsvinner fort når jeg er skikkelig igang, heldigvis!

 

Takker for svar, bare å kommentere om du vil ha ut noe, all kritikk er god kritikk. Skal prøve å oppdatere etter hver økt

[Alekz88]

Dag 3:

Bryst, armer

 

Benkpress 3x5

Sett opp mot arbeidssett: 40/60/80

90kg - 5 reps, lett/medium

95kg - 5 reps, medium

97,5kg - 5 reps, medium/tung

 

Skråbenk hantler 2x6-8

Sett opp mot arbeidssett: 15/25/30

37,5kg - 6 reps lett/medium

40kg - 6 reps medium

40kg - 6 reps medium/tung. Kunne ikke stige, da neste hopp var 45kg, noe som jeg ikke ville ha failure på.

 

Franskpress 1x6-8 + 1x12-15

Sett opp mot arbeidssett: 15/25

37,5kg - 8 reps tung

27,5kg - 15 reps helvete (sliten!)

 

Triceps pushdown 2x8-10

Tilvendingssett: 70

130kg - 8 reps TUNGT

80kg - 15 reps tung. Misforstod jo her, tenkte det var 1x6-8 + 1x12-15, menmen!

 

Bicepscurl stang 2x6-8 + 1x12-15

Sett opp mot arbeidssett: 12,5/15

22,5kg - 6 reps medium/tung. Kunne nok tatt i litt mer, men var ikke sikker.

15kg - 15 reps tung!

 

Alt-i-alt: En KONGE økt. Trodde ikke jeg skulle benke såpass på siste sett, så det var kos, 100kg der neste uke! Pushdown gikk også rimelig bra, så fornøyd i dag!

[Alekz88]

Veldig støl i triceps i dag! Det er også drittvær, så blir nok ikke noen gåtur med gjengen som vi pleier, menmen!

[Alekz88]

Ny økt i dag, gleder meg virkelig! Men sliter litt på bøy, da jeg kompanserer for mye mer ryggen, så tror jeg skal prøve meg litt på frontbøy istedenfor i dag, da det er bedre for meg

[Alekz88]

Dag 5:

Bein

 

Knebøy 2x5-7

Prøvde meg litt på alternative øvelser, da jeg føler jeg ikke får den helt til, så ble litt surrete i dag.

 

Sett opp mot arbeidssett: Frontbøy 40/60

80kg - 5 reps medium/tung frontbøy, ander ganger jeg prøver, ikke helt inne i det.

100kg - 5 reps medium knebøy

120kg - 3 reps tung knebøy

 

Lårcurl 2x5-7

Tilvendingssett: 75kg

120kg - 7 reps lett/medium

127,5kg - 7 reps medium

 

Legger 1 RP sett med totalt 15-20 repetisjoner

120kg - 20 reps medium/tung stående. Liker denne, brenner skikkelig godt!

 

Lårspark 1x10-12

Tilvendingssett: 90kg. Hadde glemt programmet, så trodde det var 3x8.....

135kg - 8 reps medium

150kg - 8 reps medium

150kg - 8 reps tung, 5sekund holding på topp siste rep.

 

Lårcurl 1x10-12

97,5kg - 12 reps medium/tung

 

Ab-wheel rollouts 3x10

Elsker denne øvelsen, tror det må være en av de beste mageøvelsene, alle sett gikk fint.

 

Sideplanke 3x10 sekunder

Også en god øvelse, alle sett gikk fint, må begynne å øke sekundene tror jeg.

 

Kommentar: Ble litt rotete i dag! Hadde også spise litt lite etter lunsj, så var ikke altfor mye energi å hente ut på knebøy, derfor ble det også kun 3 reps på 120kg. Men jeg ser meg fornøyd med resten av økta.

[Notatblokk]

10 sek sideplanke? Nei, kjør på mer