Treningsprogram til 12-åring

[olesaue]

Hei, broren min på 12 år har lyst til å begynne å trene styrke på styrkerommet oppe på idrettsanlegget, i og med at det er gratis.

 

Jeg vet at mange sier det er farlig å begynne å trene i ung alder, men har og lest at det er bare en myte og at du bare kan peise på sålenge du har fyllt 12 år! Les mer her.

 

Men jeg lurer litt på, har dere noen tips? Evt. treningsprogram til lille gutten. Han er 12 år, veier 41kg og er ca.. 1.56-1.60 høy.

 

Han kan jo såklart ikke begynne med benkpress, med tanke på at bare stangen veier 20kg. Men markløft, knebøy, vekter osv?

 

Takk for hjelp.

[r1hunter]

Jeg foreslår at han bruker sin egen kropp til å trene styrke

Det kan jo være alt i fra chins til pushups... bruk fantasien. Selv om det kanskje ikke er skadelig, synes jeg ikke at en 12-åring skal begynne med knebøy og markløft.

Endret 20. april 2010 av Milfen

[olesaue]

Neinei, nå er jeg ikke så erfaren selv, så var veø helst bare mine påfunn:P Men vet ikke jeg.

[Norrøna]

Nei, jeg hadde ikke slengt ham i styrkerommet og sagt tudelu.

 

Han er ennå et barn (det er de i utgangspunktet til de 16-17), og har antageligvis ikke kommet inn i vekstperioder helt ennå. Hormoner har akkurat begynt å røre på seg, og det er mye som skjer. Han bør være forsiktig, spesielt mtp vekst og leddbelastning, fordi epifysealplatene hans ikke er fullstendig lukket ennå. Vekstsmerter er ikke uvanlige, og deler av kroppen kan vokse uproporsjonalt iforhold til andre deler. Det skal dyktige trenere til, med nok kunnskap om en hel del, for å å overvåke og korrekt korrigere trening av barn og unge. 12 er ingen magisk grense hvor alt plutselig er ok, ei heller 16 for den saks skyld (som ofte er minstealderen på treningssentra for egentrening). Det kommer helt ab på hvorf ofrt den gutten vokser, utvikler seg, hormoner, genetikk og interesse.

 

Men ja til at han kan trene mye forskjellig; bygge opp balanse, kjernemuskulatur, propriosepsjon, utholdenhet, stabilitet, teknikk osv.

 

Det å bruke egen kroppsvekt er ideelt, for da begrenses påkjenningen fra naturens side, og ut i fra hans egne forutsetninger. La han få bryne seg på bosuballer, red cord, stabilitetsball, ut i mark på ski/på beina, ballteknikk, utfall uten vekt, armhevinger, dips, chins, ta ham med opp i klatreveggen (superb styrketrening av overkropp), planken i alle varianter og et utall andre ting.

 

Et annet faremoment er at han tidlig blir fokusert kun på muskler, på lik linje med at jenter får fokus kun på vekt. Muskel/kroppsdysmorfi blant gutter er et stort økende problem (nok av bevis her på forumet), og deres syn på hva som betyr noe kroppsmessig kan skrues helt på trynet ganske lett. La uansett trening få være gøy for ham, ikke la fokus bli på omkrets, størrelse eller utseende, og la det bli så variert som mulig. Om han øsnker å spesialisere seg senere så er det flust av tid for det. Tenk forebygging av skader, oppbygging av sterk kjerne, stabilitet og styrke i alle ledd, samt god helse de neste seksti år

[olesaue]

Ja, for å si det sånn, han gjør det ikke for å bli sett på som the man eller muskelklompen i klassen.

 

Men liker trening, fysisk aktivitet osv. Gikk på boksing, speler fotball osv.

[r1hunter]

press ham heller til å gjøre det bra på skolen ^^

[olesaue]

Hahaha, nei. Nett DA får mamma og pappa ta seg av.

[FlinkeFreddy]

Er veldig enig med Norrøna.

 

Spesielt dette med vekst! Jeg mener jeg har lest noe om at styrketrening i for ung alder kan hemme vekst.

 

Det sagt; Jeg tror helhjertet på at det er bedre for en tolvåring å trene styrke enn det er å sitte inne hele dagen å spille data. Det å bruke kroppen er griseviktig i den alderen.

 

For å være på den sikre siden, så kan du jo sette opp et program med mange øvelser basert på å bruke kroppsvekten.

 

Mitt ufaglærte besserwissertips til program:

 

2-splitt

Dag 1:

 

3x10 pushups

3x10 pushups med bena på en stol (hvis han klarer det)

3x40'ish situps

3x10'ish situps til siden'ish

3x10 beinøvelse jeg ikke husker navn på, men uten vekt (løfter seg opp på et ben)

 

 

Dag 2

 

 

3xX Chins

3x10 rygghev

3x12 triceps-pushups (samler hendene)

3x12 Dips, eventuelt i vannrett benstilling med armene på en lav benke eller noe sånn...

 

Han kan sikkert trene 3x12 eller 3x14 istedet for 3x10...

[b0berg]

Pass på at han har riktig teknikk når han trener, så går det nok flott Bruk god til på å lære han knebøy og markløft

Endret 20. april 2010 av b0berg