Ret4rd Sin Treningslogg

[SKAÐI]

Info

 

22 år

66 Kg

183cm

 

Og ja, jeg håper gjøre noe med dette! Og det ser ut som det går, etter 1,5 mnd med trening og nermest dobbla inntak av mat, har jeg gått opp ca 1kg lagt på meg 1cm på biceps og 2 cm på bryst.

 

Jeg har nå kopiert meg ett program jeg har funnet på treningsforum, og akter og følge dette vertfall fram til slutten av sommeren.

 

 

Programmet er følgende:

 

Mandag: Rygg, biceps, baksiden av skuldre:

A. markløft (evt. strak markløft): 3-5x5

B. Chins: 4x8

C1. nedtrekk:3x10

C2. sittende roing smal grep 3x10

D1. biceps med curlstang: 3x10

D2. hammercurl med rep i cablecrossen: 3x10

E1. Shrugs m/ manualer: 3x10

E2. Framoverbøyd sidehev: 3x10

 

Tirsdag: Bryst, triceps, fremsiden av skuldre

A. Benkpress eller gulvpress: 3-5x5

B. Skråbenk: 3x12

C. Brystdips: 3x8 (ned med hodet og opp med beina, heng dipsbeltet

rundt nakken - tenk decline benk)

D1. Skulderpress m/ nøytralt grep: 4x12

D2. Sidehev: 4x12

E1. Smal benk: 4x8

E2. Triceps pushdown i cablecrossen,consentrert og tungt 4x12

 

Onsdag: Mage og cardio

A. Oppvarming: 15min crosstrainer

B. div mageøvelser 8-9x30

(Crunches, sprinter situps, beinløft, sideplanke, "sykkel-ups")

C. Tabata: 10-12 intervaler (20 sec sprint 10 sec rest) på tredemølle

 

Torsdag: bein og legger

Oppvarming: 4x6 dype eksplosive hopp

A. Knebøy: 3-5x5

B. Beinpress 4x10

C1. Rumenske markløft: 5x8 (hold i bunnpos)

C2. Lårcurl: 5x8

D. Rygghev: 3x12

E. sittende calf press 3x15

 

Fredag: Armer,baksiden av skuldre.

A. Omvendt roing: 4x8

B. Facepulls: 4x12

C1. Bicepscurl: 3x8-10

C2. Tricepsdips: 3x-810

D1. Omvendt EZ curl: 3x12-15

D2. Triceps ekstensjoner: 3x12-15

Endret 19. april 2010 av Ght0 Ret4rd

[Knife]

Hei. Blir gøy å følge med. Noen mål?

[SKAÐI]

Mandag 19/4

 

Pga idioti på trampoline i fylla på fredag velgte jeg og ta det litt lett på for ryggen!

 

A. markløft:3x5 - 60*3

B. Chins:4x8 - 8/8/7/3

C1. nedtrekk:3x10 - 41*3

C2. sittende roing smal grep:3x10 - 47*3

D1. biceps med curlstang :3x10 - 25*1 20*2

D2. hammercurl med rep i cablecrossen:3x10 - 16*2 14*1

E1. Shrugs m/ manualer: 3x10 - 24*3

E2. Framoverbøyd sidehev: 3x10 - 8*3

 

Mål er ikke fast satt enda, ettersom jeg er ganske fersk innen styrketrening.

 

Men ett mål er og faktisk ha alle øktene i uka, og ikke skulke unna pga latskap!

[SKAÐI]

Tirsdag 20/4

 

A. Benkpress:5x5 - 60*1 50*4

B. Skråbenk:3x12 - 14*3

C. Brystdips:3x8 - 8*5 (5kg på belte)

D1. Skulderpress m/hantler:4x12 - 8*4

D2. Sidehev:4x12 - 8*4

E1. Smal benk:4x8 - 35*32*32*30

E2. Triceps pushdown:4x12 21*2 18*2