Forslag til treningsprogram for Gutt16

[Tekk]

Hei!

 

Jeg er en gutt på 16 år, og skal starte på treningsstudio.

Fra før av, trener jeg opp til 4 ganger i uken med håndball, men nå som sessongen er slutt er det tid for en del styrketrening, samt utholdenhets trening, men det taes ikke opp under dette treningsprogrammet.

I tillegg til at jeg trener 4 ganger i uken med håndball, skal jeg altså starte på treningstudio for å bli litt større og sterkere. Håndball treningene kommer til å avta litt etter litt, så det blir viktigere med egentrening, og derfor kan jeg fokusere mer på styrke og å bli en del større.

 

Litt om meg

Som jeg sa, 16 år

185 cm

81 kg, har alltid vært tung, men ser helt gjennomsnittlig ut.

 

Hvordan jeg er fysisk for øyeblikket

Benkpress: 50kg 8x4

Knebøy: 70kg 8x4

Armhevninger: 45 stk

Situps(føtter 90 grader): 35 stk

Pullups: 10 stk

Nedtrekk bak nakken: 60 kg 8x4

Har aldri testet max på de to første øvelsene.

 

Når det skal settes opp et treningsprogram vil jeg helst ikke at dette skal bli tatt ut i fra at jeg holder på med håndball, men se på det som at det er en vanlig gutt som skal bli større og sterkere.

 

Hvis noen har tatt seg tid til å satt opp et treningsprogram for meg hadde det vært fint. Hvor mange dager i uka jeg bør trene styrke, og om jeg kan trene andre ting som kondisjon på disse "hviledagene"? Har også sett at dere anbefaler 5x5, og ikke 8x4 eller 10x3. Er dette noe jeg bør gjøre i stedet?

Hvis det er noe mer informasjon dere trenger er det bare å spørre.

 

Mvh

Tekk

[HValder]

Les "Veiledning til nybegynnere", finn deg eit opplegg der.

Slutt med sit-ups og nedtrekk bak nakken.

[baBuShKa]

Skal du trene styrke og bli sterk samtidig som du bygger harde og sterke muskler, så anbefaler jeg deg å sjekke ut artiklene på Stronglifts 5x5:

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

 

Ligger til og med et 2-split program helt nede.

Du kan blant annet trene 2-3 dager i uken med hviledager i mellom så ikke du blir overbelastet og overtrent mtp handballen.

 

Du må for all del ikke slutte med Pull-ups. Det er en av de beste øvelsene som finnes imo. Er det for lett for deg, så kan du lasse på med ekstra vekter på kroppen for mer tyngde og belastning.

Trener både armer, skuldre og rygg med pullups. Heftig imo =)

 

Men programmet til Stronglift går mest på baseøvelser som inkluderer flere musklegrupper under hver øvelse. F:eks pullups, benk, knebøy og markløft. Bare les gjennom artikkelen og se hva du syns. Jeg har nettopp startet med Stronglifts, og merker at det er ganske heftig. Man har få, men gode øvelser som inkluderer hele kroppen.

 

Har trent 4x10 ganske lenge nå, og man legger mye muskler på seg ganske kjapt. Men etterhvert så merker man lite fremgang i styrken.

Derfro er det greit å bytte mellom 4x10 og 5x5.

Du blir sterkere av 5x5, noe som gjør at du etterhvert kan løfte tyngre vekter når du går over til 4x12 igjen. Og tyngre vekter betyr større og sterkere muskler.

Endret 17. april 2010 av baBuShKa

[Tekk]

Les "Veiledning til nybegynnere", finn deg eit opplegg der.

Slutt med sit-ups og nedtrekk bak nakken.

Leste tråden, og spurte om jeg burde lage en ny tråd eller om jeg skulle spørre der, og da sa de at det ikke hadde så stor betydning.

Leste det med at jeg ikke burde gjøre sit-ups og nedtrekk bak nakken, men er det noen øvelser jeg kan erstatte sit-ups med, som gir like bra/bedre effekt på magemusklene?

 

Skal du trene styrke og bli sterk samtidig som du bygger harde og sterke muskler, så anbefaler jeg deg å sjekke ut artiklene på Stronglifts 5x5:

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

 

Ligger til og med et 2-split program helt nede.

Du kan blant annet trene 2-3 dager i uken med hviledager i mellom så ikke du blir overbelastet og overtrent mtp handballen.

 

Du må for all del ikke slutte med Pull-ups. Det er en av de beste øvelsene som finnes imo. Er det for lett for deg, så kan du lasse på med ekstra vekter på kroppen for mer tyngde og belastning.

Trener både armer, skuldre og rygg med pullups. Heftig imo =)

 

Men programmet til Stronglift går mest på baseøvelser som inkluderer flere musklegrupper under hver øvelse. F:eks pullups, benk, knebøy og markløft. Bare les gjennom artikkelen og se hva du syns. Jeg har nettopp startet med Stronglifts, og merker at det er ganske heftig. Man har få, men gode øvelser som inkluderer hele kroppen.

 

Har trent 4x10 ganske lenge nå, og man legger mye muskler på seg ganske kjapt. Men etterhvert så merker man lite fremgang i styrken.

Derfro er det greit å bytte mellom 4x10 og 5x5.

Du blir sterkere av 5x5, noe som gjør at du etterhvert kan løfte tyngre vekter når du går over til 4x12 igjen. Og tyngre vekter betyr større og sterkere muskler.

Skal lese stronglifts artiklene, for så å komme tilbake til dette

[iverha2]

stronglifts.com.

 

Say no more.

[baBuShKa]

Bare pass på å få inn teknikken først, ikke løft jævlig tungt de første gangene. Feil utførte baseøvelser kan være dårlig for bla ryggen din

[Tekk]

Bare pass på å få inn teknikken først, ikke løft jævlig tungt de første gangene. Feil utførte baseøvelser kan være dårlig for bla ryggen din

Er nok bare benkpress jeg ikke har så god teknikken på for øyeblikket, men det endrer seg vel kjapt

[Tekk]

Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Inverted Rows 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunch 3x12

 

 

Workout B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Prone Bridges 3x30sec

 

Dette er altså to forskjellige treningsøkter?

Hvilken skal jeg ta 2 ganger i uka, eller skal jeg bytte fra at jeg tar "Workout A" to ganger den første uka, og "Workout B" to ganger den andre uka?

[iverha2]

Mandag: A

Onsdag: B

Fredag: A

Mandag: B

Onsdag: A

Fredag: B

 

Tre ganger i veka skal du trene, og så er det kver sin økt annekver gang

[Tekk]

Mandag: A

Onsdag: B

Fredag: A

Mandag: B

Onsdag: A

Fredag: B

 

Tre ganger i veka skal du trene, og så er det kver sin økt annekver gang

Hm, ok...

Prøvde "A" i dag, og jeg ble ikke direkte sliten i etterkant av øvelsene, men jeg kan se for meg at jeg er det om et par uker, når jeg får økt vekta betraktelig

[iverha2]

Fokuser på teknikk. Det blir tungt etterkvert i alle øvelser.

[Tekk]

Hm, ja.. Får ikke lov til å belaste kneet så mye for tiden av legen, men skal på MR i slutten av mai for å se hva det er. Så, knebøy og kanskje markløft bør jeg sikkert ikke gjøre? Noen øvelser jeg kan erstatte dette med, som ikke er så stor belastning på knærne?