Styrke/volum-program satt opp av trener på gymmet - vil gjerne ha tilbakemeldinger!

[Kurt Grusom]

Heisann godtfolk!

 

Er en gutt på 17, som har trent en stund i treningsstudio, og holdt på et halvt år med håpløse maskiner før jeg fikk et nytt program for noen uker siden, som går mer på frivekter. Jeg ba spesifikt om et program for økt styrke og volum, samt bikinisesong-forberedelser, og dette var hva jeg fikk.

 

Jeg er litt skeptisk, og vil gjerne endre litt på det. Vil gjerne ha inn noen flere øvelser per økt, og lurer på om jeg har en splitt for mye?

 

Trener 3 dager i uken - man, ons og fredag.

 

 

 

Dag 1 - Bryst/Triceps

Benkpress 3x8

Skrå flyes i kabler 3x8

Pushdowns 3x8

Dips 3x15

Situps på ball, 3x8

 

Dag 2 - Skuldre/Bicep

Skulderpress m/manualer 3x8

1 arms hantelroing 3x8

Stående bicepscurl 3x8

Preacher curl i maskin 3x8

Situps på ball, 3x8

 

 

Dag 3 - Rygg/Bein

Beinpress i maskin (Nautilius-apparat 3F) 3x8

Lårcurl i maskin (apparat nr 2) 3x8

Chins 3x8

Markløft 3x8

Situps på ball, 3x8

 

 

Baseøvelser synes jeg er viktig - styrke core-muskulatur som holder kroppen i gang.

 

Jeg vil også gjerne bytte ut situps-øvelsen på ball, da jeg sliter med balansen og får lite ut av denne - gode mageøvelser trengs altså!

 

Eller er nok beina litt undervurdert i programmet - er dere enig?

 

Hva bør jeg endre på, synes dere? Åpenbare feil/mangler?

takker for svar!

Endret 15. april 2010 av Kurt Grusom

[Cowboystrekk]

For en nybegynner ville jeg gitt f.. i isolasjonsøvelsene. Prøv ut noen av programmene i nybegynnertråden heller

[baBuShKa]

Det ser ut som et ganske greit oppsett. Ville prøvd det ut og justert det med tiden. Se hva som fungerer best på deg og hva som funker best sammen. Du kan også vurdere å bytte ut beinpress med knebøy, da får du kjørt beina enda bedre i tillegg til at du trener mage, rygg og ræven samtidig.

 

Til rygg så er pulldowns også ganske bra. Da får du trent lapsene/vingene som er en stor del av ryggen.

Angående triceps, sjekk ut franskpress. en av de beste tricepsøvelsene sammen med dips og nedtrekk

 

Det ser ut som et noe tungt program da. Det er bra du har noen hviledager i mellom, da er det greit å ha 3-split. Kjøre seg skikkelig og hvile ut på de dagene du har fri på. Husk å spise rikelig med proteiner også. Mest mulig via mat som melkeprodukter, kylling, kjøtt, tunfisk/fisk, cottage cheese mm.

Men 3x8 er ihvertfall greit når du skal bygge muskler.

Endret 15. april 2010 av baBuShKa

[Kurt Grusom]

@Delavar:Hvilke isolasjonsøvelser ville du kuttet ut, eller hva ville du byttet dem med?

 

@Babushka: Skal sjekke ut franskpress og nedtrekk!

 

Har dere noen gode, harde mageøvelser? Både skrå og rette muskler? Situps på ballen funker så dårlig, sliter blant annet med balansen

 

ellers takk for svar begge to!

[AndyPanda]

Planke+sideplanke. Reverse crunches.

 

Ville nok også kjørt markløft først på dagen, siden det er en ganske tung øvelse. Knebøy er også en øvelse jeg sterkt ville vurdert å plotta inn i programmet.

 

Ellers så vil jeg si meg enig med Delavar, mange bra i nybegynnertråden

[baBuShKa]

Sett noe litt lavt, gjerne en sånn "halvkule" på gulvet, sett deg oppå den med ræven, lås beina i en ribbvegg, hold en vekt på brystet og ta situps helt ned og opp igjen.

Da går du dypere ned og trener mer av nedre magen og i tillegg blri det en tung øvelse pga vekten.

[Cowboystrekk]

@Delavar:Hvilke isolasjonsøvelser ville du kuttet ut, eller hva ville du byttet dem med?

Skrå flyes i kabler 3x8 (Du har benk og drips så du trenger ikke denne)

Pushdowns 3x8 (Du har benk og dips så du trenger ikke denne)

Preacher curl i maskin 3x8\Stående bicepscurl 3x8 (Ta f.eks nedtrekk med \hammerunderhåndsgrep eller roing med hammer\underhåndsgrep)

Lårcurl i maskin (apparat nr 2) 3x8 -> strakmark eller nordic hams.

 

Om jeg var deg ville jeg prøvd meg på myo-revolutions nybegynnerprogram eller RYP

[iverha2]

Lårcurl mot strakmark eller nordic hamtrings?

 

Neij, eg tenker heller alle beinøvelsene dine kan du bytte ut med knebøy.

[Zepticon]

Har dere noen gode, harde mageøvelser? Både skrå og rette muskler? Situps på ballen funker så dårlig, sliter blant annet med balansen

 

ellers takk for svar begge to!

 

magemuskler er støttemusklatur, skal egentlig ikke trenes

og om du skal trene mage, så ikke glem vacums

[AndyPanda]

Magemuskler skal ikke trenes? Hvor har du det fra? Kunne du gitt meg noen kilder?

 

Jeg trodde det var viktig å trene magemuskler, nettopp fordi det er støttemusklatur!

[iverha2]

Knebøy og markløft gjer magemusklene sterke. Trenger ikkje sit-ups og alt fanskap

[AndyPanda]

Hele poenget er å trene magen for det den brukes til: funksjonell stabilitet.

 

Det er viktig å trene kjernemuskulaturen din, fordi:

 

• Den er kroppens styrkeløftbelte
• Den "forankrer" og stabiliserer hele ryggraden og overkroppen i forhold til bekken og hofter
• Forebygger ryggskader og –smerter
• Gjør deg til en bedre idrettsutøver
• Gjør deg sterkere i baseløft som markløft og knebøy

http://www.iform.no/...rt.php?id=1506&

 

 

Kom med kilder neste gang

 

Edit: men enig i at sit-ups er faenskap!

Endret 17. april 2010 av Sir-Andy

[Cowboystrekk]

Lårcurl mot strakmark eller nordic hamtrings?

 

Neij, eg tenker heller alle beinøvelsene dine kan du bytte ut med knebøy.

Såklart bør knebøy\frontbøy være med og, men knebøy gir ikke så voldsomt med trening for hamstrings så man bør ha med øvelser som strakmark eller nordic.

[Cowboystrekk]

Kjernetrening er fornutig å ha med, men man bør fokusere på øvelser som trener stabilitet og i mindre grad mobilitet. Det er korrekt at mark og bøy trener kjernemusklene, men det kan være lurt å ha med flere i tillegg

 

Eksempler på gode øvelser som svært få har problemer med om de utføres riktig:

Planken\sideplanken

Reverse crunch

Curl-ups

Pallof press

Chop\lift

Seteløft

Fuglehund

 

Eksempler på øvelser som går greit for de fleste, men kan være trøblete for enkelte med ryggplager, disse innebærer noe bevegelse i korsryggen under belastning:

Sykkelmanøvercrunch

Crunches

Kapteinens stol

Ab-wheel

 

Eksempler på øvelser som endel har trøbbel med (spesielt de med tidligere ryggplager) og kan utløse ryggplager hos enkelte uten ryggplager fra før, disse innebærer fulle bevegelsesutslag i korsryggen under belastning kombinert med at flere av de har høy aktivering av hofteleddsbøyerne som fosterker belstninga på ryggen:

Sit-ups

Russian twist

rotasjonsstol

Liggende supermann

Endret 17. april 2010 av Delavar

[Zepticon]

Magemuskler skal ikke trenes? Hvor har du det fra? Kunne du gitt meg noen kilder?

 

Jeg trodde det var viktig å trene magemuskler, nettopp fordi det er støttemusklatur!

De lærde strides, men magemusklene dine vil få trenging gjenom all annen trening. Et poeng er også at de fleste øvelsene som dger til å belaste mage, er skadelig for ryggen.

[iverha2]

Lårcurl mot strakmark eller nordic hamtrings?

 

Neij, eg tenker heller alle beinøvelsene dine kan du bytte ut med knebøy.

Såklart bør knebøy\frontbøy være med og, men knebøy gir ikke så voldsomt med trening for hamstrings så man bør ha med øvelser som strakmark eller nordic.

 

Djupe knebøy low-bar trener mykje på hamstrings.

 

Også markløft. Så ingen grunn til å legge inn ekstra strakmark eller nordic.

[Cowboystrekk]

Lårcurl mot strakmark eller nordic hamtrings?

 

Neij, eg tenker heller alle beinøvelsene dine kan du bytte ut med knebøy.

Såklart bør knebøy\frontbøy være med og, men knebøy gir ikke så voldsomt med trening for hamstrings så man bør ha med øvelser som strakmark eller nordic.

 

Djupe knebøy low-bar trener mykje på hamstrings.

 

Også markløft. Så ingen grunn til å legge inn ekstra strakmark eller nordic.

For min del har jeg trent mer av både dyp bøy og mark enn de fleste og sa tross av dette sier trenern min at hamstrings var for svake, noe som syntes i bøy. La så inn mye av de nevnte øvelser siste halvår og fått god uttelling. For noen er det kanskje nok uten, men ikke for meg som konkurrerer i styrkeløft. Jeg slet med svak hamstrings før jeg begynte med styrkeløft og måtte ty til øvelser mer retta mot den for fortsatt å få fremgang i f.eks markløft. Når du er helt nybegynner kan du såklart greie deg bedre, men for noen må slike øvelser inn ganske kjapt om man vil ha optimal framgang over tid

Endret 18. april 2010 av Delavar

[Knife]

Synes det ble for mye sett og reps og for mange isolasjons øvelser.

 

En slik 3 splitt hadde vært mye bedre:

http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx

[iverha2]

Lårcurl mot strakmark eller nordic hamtrings?

 

Neij, eg tenker heller alle beinøvelsene dine kan du bytte ut med knebøy.

Såklart bør knebøy\frontbøy være med og, men knebøy gir ikke så voldsomt med trening for hamstrings så man bør ha med øvelser som strakmark eller nordic.

 

Djupe knebøy low-bar trener mykje på hamstrings.

 

Også markløft. Så ingen grunn til å legge inn ekstra strakmark eller nordic.

For min del har jeg trent mer av både dyp bøy og mark enn de fleste og sa tross av dette sier trenern min at hamstrings var for svake, noe som syntes i bøy. La så inn mye av de nevnte øvelser siste halvår og fått god uttelling. For noen er det kanskje nok uten, men ikke for meg som konkurrerer i styrkeløft. Jeg slet med svak hamstrings før jeg begynte med styrkeløft og måtte ty til øvelser mer retta mot den for fortsatt å få fremgang i f.eks markløft. Når du er helt nybegynner kan du såklart greie deg bedre, men for noen må slike øvelser inn ganske kjapt om man vil ha optimal framgang over tid

 

Eg skal vel ikkje krangle for mykje med en som konkurrerer i styrkeløft

 

Men eg synes det er feil at en nybegynner skal ha ekstra hamstring-øvelser i tillegg til low-bar djupe knebøy og vanlige markløft.

 

Det blir litt det samme som å seie at han må trene ekstra triceps frå starten av for å bli bedre i benk. Alle først må han finne sine styrker og svakheter, og for en nybegynner burde det ta mange måneder før enn begynner å kjenne at en muskel er merkbart svakheten i en øvelse.

 

Men for all del, eg ser poenget ditt.

[Cowboystrekk]

Han trenger ikke en ekstra, men naar han spurte om alternativer og laarcurl var med fra for saa er nordic og strakmark bedre alternativer, spesielt strakmark er ei ovelse som er flittig brukt i nybegynnerprogrammer da laeringskurven er lettere enn vanlig mark. Alt i alt er vi vell enige.