Trenger hjelp til å øke raskt i benkpress!

[ladyluna]

Som tittelen sier så trenger jeg hjelp til å øke kapasiteten min i benkpress, og helst litt raskt!

 

Jeg er en jente på 21 år som ønsker å bli politi. En av øvelsene på den fysiske delen av opptaksprøven er benkpress, der det er om å gjøre å klare flest mulig repetisjoner med en vektbelastning på 35 kg.

 

Jeg har trent ganske målrettet siden tidlig i høst, men føler at jeg har hatt lite framgang i benkpress. Min 1RM er per i dag 32,5 kg, og målet mitt er så beskjedent som 2 repetisjoner med 35 kg. Problemet er at jeg trolig skal på opptak i uke 24 (kanskje tidligere), og har dermed, maksimalt, kun 9 uker på meg til å øke kapasiteten min i benk tilstrekkelig.

 

Jeg trener to økter med styrke i uken, svømmer to økter i uken, og i tillegg driver jeg med litt kondisjonstrening. Den ene styrkeøkten består av få repetisjoner, mange serier og ganske tunge vekter, så tunge at jeg er "tom" etter den siste repetisjonen i den siste serien. Den andre styrkeøkten består av serier med litt flere repetisjoner og litt lettere vekter, men fortsatt er vektbelastningen stor nok til at jeg jobber til jeg er helt tom.

 

Gårsdagens styrkeøkt så slik ut (tar kun med overkroppsøvelsene):

Triceps pushdown 3 x 8 - 15kg

Nedtrekk 3 x 7 - 40kg

Benkpress 1 x 6 - 20kg + 1 x 6 - 25kg + 3 x maks antall rep med 27,5kg

Bicepscurl 6 x 4 - 17kg

Franskpress 3 x 7 - 10kg

Skråbenk (med to hantler) 3 x 8 - 8+8kg

Hantel kickback 3 x 8 - 5kg

 

Den andre økta mi pleier å se slik ut (jeg skriver også denne uten beinøvelser):

Triceps pushdown 3 x 10 - 12,5kg

Nedtrekk 3 x 12 - 35kg

Benkpress 4 x maks antall rep med 20kg

Lav roing i apparat 3 x 15 - 30kg

Bicepscurl 3 x 10 - 15kg

Tricepspress over hodet (brukte to armer) 3 x 12 - 6kg

Skråbenk (med to hantler) 3 x 12 - 6+6kg

Hantel kickback 3 x 12 - 4kg

 

Beklager rotete oppsett, men dersom dere forstår hva jeg mener er det altså slik mine økter har sett ut i det siste.

 

Har dere noen tips til hva jeg kan gjøre for å øke kapasiteten nok til å klare noen repetisjoner med 35kg i uke 24?

 

Setter stor pris på tilbakemeldinger

[iverha2]

Vil du bli sterk er det berre å droppe alle isolasjonsøvelsene med en gang.

 

Prøv stronglifts.com sitt nybegynner-program, og begynn f eks på 70% av 1RM. Knebøy og markløft vil også hjelpe deg til å løfte meir i benk.

 

Eg rekner med det og er kondisjontest, så er nok ikkje lurt å feite seg opp veldig. Det du trenger nemlig for å bli sterkare, er å ligge i kalorioverskudd. For å løfte en del meir på 9 veker må du rett og slett ete, og få deg kvile. Få i deg nok protein, kreatin kan også hjelpe å komme litt høgre.

 

Det er fullt mulig at du tar 35kg over 10 ganger viss du berre trener og eter riktig den neste tida.

[Knife]

Vil du bli sterk er det berre å droppe alle isolasjonsøvelsene med en gang.

 

Prøv stronglifts.com sitt nybegynner-program, og begynn f eks på 70% av 1RM. Knebøy og markløft vil også hjelpe deg til å løfte meir i benk.

 

Det som kan bli litt tricky her er at hun er en jente.

 

Men beste tipset er nok å ligge i kalorioverskudd (spise mer enn kroppen forbruker) og trene tungt som et helvette. Begynn lett og bygg oppover.

[iverha2]

Vil du bli sterk er det berre å droppe alle isolasjonsøvelsene med en gang.

 

Prøv stronglifts.com sitt nybegynner-program, og begynn f eks på 70% av 1RM. Knebøy og markløft vil også hjelpe deg til å løfte meir i benk.

 

Det som kan bli litt tricky her er at hun er en jente.

 

Men beste tipset er nok å ligge i kalorioverskudd (spise mer enn kroppen forbruker) og trene tungt som et helvette. Begynn lett og bygg oppover.

 

Har du tenkt å bli personlig trener? Då skal du iallfall legge frå deg holdninga om at jenter ikkje kan trene baseøvelser, fordi dei ikkje greier det..eller ka du meiner om koffor ho ikkje skulle det?

 

TS: med en 1RM på 32,5kg, er det fullt mulig å få en del repetisjoner med 35kg på den tida du har. Berre pass på kostholdet, nok proteiner og ligg i overskudd så blir det bra.

[Knife]

Nei, det er ikke det jeg sier. Men tror ikke den økningen på stronglifts (2,5kg hver trening) er noe gunstig for en jente.

 

Eller hva tror du?

[iverha2]

Eg trur det handler meir om at ho forenkler programmet sitt og får i seg nok mat. Med 32,5kg i benkpress burde ho omtrent greie 40kg i knebøy (kjem litt an på), så det tar litt tid før ho kjem dit.

 

Ja, eg trur stronglifts er gunstig for jenter.

[Notatblokk]

Hvordan blir det om man bruker strongliftsprogrammet men legger en lavere økning pr. trening, f. eks 1,5kg? F. eks om man er JENTE

[Knife]

Det skal nok gå fint, spørs hva kroppen din er i stand til å tåle.

 

Husk at 1,5kg økning pr.trening er 4,5kg i uken. På 12 uker (som stronglifts varer) så blir det 54kg økning + 20 = 74kg i knebøy må du ta 5 ganger etter 12 uker.

 

Hadde du drevet på med det "ekte" stronlifts program måtte du ha økt med 2,5kg hver trening, altså 90kg etter 12 uker.

 

Stronglifts funker fett for nybegynnere og det er et program å anbefale (brae uvalg av øvelser og sånt) men akkuratt økningene så må du nok ta på mindre vekt hver trening.

[AndyPanda]

For det første: Prioriterer du benkpress så legger du det FØRST i programmet ditt.

 

Du kan jo prøve et 5x5 program der du trener benk 2 dager i uka.

 

Men uansett, så gjør du det lurt i å starte med bare stanga (deloading) og legge på litt kilo per trening. F.eks. øk med 2,5 kg per trening

 

Eks:

 

UKE1

Dag 1: 20 kg

Dag 2: 22,5

 

UKE2

Dag 1: 25 kg

Dag 2: 27,5

 

UKE3

Dag 1: 30 kg

Dag 2: 32,5 kg

 

osv.

 

Etterhvert så vil du gå forbi din gamle rekord.

 

Om det blir for bratt økning så legg på litt mindre kg. Men det viktigste er at du slår din gamle rekord utover, feks i uke 4. Så trener du med tyngre enn det de neste ukene. Når du ikke klarer å øke mer, så ta av litt vekt (ca 20 %) starter på nytt og øker igjen. Så vil du gå forbi den vekte du stoppa på sist.

 

Samtidig er det viktig at du spiser nok kcal og får i deg mye proteiner. De fleste tror de får i seg nok mat, men de færreste gjør faktisk det.

[lperik]

Mange fine råd her. Du får lage deg en logg, så kan vi følge med Bør gå helt fint å komme over kravet på den tiden.

[ladyluna]

Ja her var det mange gode råd! Takk for raske, nyttige og ikke minst optimistiske svar!

 

Men jeg merker at jeg har en del oppfølgerspørsmål...

 

Vil du bli sterk er det berre å droppe alle isolasjonsøvelsene med en gang.

Med andre ord mener du altså at jeg skal fokusere på de konkrete øvelsene jeg må gjennom på opptaket? Altså kun trene benk, og ikke bicepscurl og diverse tricepsøvelser?

 

Stronglifts programmet virket supert, men litt omfattende med tanke på at jeg har en del andre ting som må trenes opp også. Men jeg kommer til å benytte meg av prinsippet 5x5 og jevn økning i vektbelastning hver økt, da dette tydeligvis gir gode resultater for mange.

 

Men jeg har litt problemer med å se for meg hvordan det er mulig at jeg plutselig skal klare å løfte 5x5 med 30kg to dager etter at jeg kun klarte å løfte 5x5 med 27,5kg. Det betyr jo at dersom jeg følger dette programmet så klarer jeg 5x5 med 32,5kg, som nå er min 1RM, om to uker! Det hørtes litt for godt ut til å være sant!

 

Så over til kosthold. Jeg spiser relativt sunt, men tror nok at alt for stor del av matinntaket mitt består av brødskiver... Jeg spiser to brødskiver til frokost, to etter tre timer, to til etter enda tre timer, så er det en god middag (som alltid innebærer en eller annen form for kjøtt, enten kylling, kjøttdeig eler fisk), og så ca 4 timer etter det kommer en kvelds med ca tre brødskiver. Er alt for dårlig til å spise frukt, men bestemte akkurat nå at jeg skal innføre minst en eller to til dagen framover! Ellers kjøpte jeg en boks med Whey Tech fra PF før jul, men har store problemer med å få den ned (blir skikkelig kvalm etter få munnfuller), så den har dessverre fått stå i fred på hylla på kjøkkenet ganske lenge nå...

 

Hva er deres tips til mitt kosthold? Jeg bør vel forsøke å innføre en shake til dagen de dagene jeg trener ? Og så har jeg tenkt å kjøpe tran eller noe lignende siden jeg leste på stronglifts.com at omega3 var nyttig. Men foruten dette, hva mer? Gode alternativer til de evinnelige brødskivene mine mottas forresten med takk!

[Notatblokk]

Alternativer til brødskiver?

Jeg spiser ca aldri brød, skjønner ikke at folk klarer å dytte i seg så mye brød

 

Liker du Nutrilettbarene? Kanskje mange som syns de er kjedelige, men jeg syns de er helt ok mellommåltider. Samme med Skyr i forskjellige varianter!

Ellers er jo havregrøt veldig enkelt på morran da. Der kan du til og med ta oppi litt proteinpulver uten at du merker det

[AndyPanda]

Omelett er en fin erstattning for brød. Jeg har alltid spist brød til de fleste måltider, men nå prøver jeg og kutte ut brød så mye som mulig. Pleier å steike meg omelett med litt kjøtt og grønt i, eller en slags wok med kjøtt og grønt i, salat med kylling eller skinke eller tunfisk. Putt det i en liten boks og ta med hvis du ikke spiser det hjemme. Frokost kan bestå av f.eks. proteinshake, frukt og nøtter. Skyr er også en fin ting. Mager kesam/cottage cheese blanda med frukt eller fun light kan være et melleomåltid eller et lite måltid med mye proteiner.

 

Prøv å få i deg rundt 2xkroppsvekta di med proteiner daglig. Få i deg mye kcal også. Du spiser helt sikkert mye mindre enn du tror.

 

Det er ikke noe vits med proteinpulver som smaker hundebæsj, siden det er noe du kommer til å putte i deg daglig (hvis du ikke har mye nok til å dekke behovet gjennom maten du spiser). TN.no, x-life.no og myrevolution.no selger alle bra proteinpulver. Men det er dyrt.

 

Om du har trena over en lengre periode nå, så er det kanskje på plass med en deloading/hvileuke, for å så starte med lave økter og øke vekta jevnlig. Klarer du ikke å øke med 2,5 kg, så øk med litt mindre. Poenget er at du skal passere din gamle rekord og fortsette til det stagnerer og blir for tung, for å så gjenta med deloading og etterhvert gå forbi der du stagnerte sist og videre. Finnes masse lesestoff rundt dette. Se også nybegynnertråden (sticky) for nyttig info.

 

Omega3 bør du skaffe deg uansett, siden det er bra for kroppen og muskelvekst. Prioitet nr 1. Selolje er veldig bra.

 

Du burde også kjøre knebøy/markløft, siden det kan også gi deg mere muskeløkninger i brystmusklene.

 

blei litt rotetet det her, men håper du skjønte noe

[lperik]

Om du skal gå til innkjøp av Omega3 kan dette være noe å vurdere: http://www.power-nutrition.no/Fettsyrer/udos_choice.html

 

Fåes kjøpt på de fleste helsekostbutikker rundtomkring i tillegg til på nett.

[iverha2]

Ja her var det mange gode råd! Takk for raske, nyttige og ikke minst optimistiske svar!

 

Men jeg merker at jeg har en del oppfølgerspørsmål...

 

Vil du bli sterk er det berre å droppe alle isolasjonsøvelsene med en gang.

Med andre ord mener du altså at jeg skal fokusere på de konkrete øvelsene jeg må gjennom på opptaket? Altså kun trene benk, og ikke bicepscurl og diverse tricepsøvelser?

 

Stronglifts programmet virket supert, men litt omfattende med tanke på at jeg har en del andre ting som må trenes opp også. Men jeg kommer til å benytte meg av prinsippet 5x5 og jevn økning i vektbelastning hver økt, da dette tydeligvis gir gode resultater for mange.

 

Men jeg har litt problemer med å se for meg hvordan det er mulig at jeg plutselig skal klare å løfte 5x5 med 30kg to dager etter at jeg kun klarte å løfte 5x5 med 27,5kg. Det betyr jo at dersom jeg følger dette programmet så klarer jeg 5x5 med 32,5kg, som nå er min 1RM, om to uker! Det hørtes litt for godt ut til å være sant!

 

Nei ikkje kun benk. Følg programmet på stronglifts, ikkje sett opp ditt eget eller følg noken andre sine her på forumet.

Du bør droppe isolasjonsøvelser fordi det ikkje gjer deg styrke like fort som baseøvelser, men eg meinte ikkje du berre bør trene benk.

Militærpress (overhead press på engelsk) trener også bryst, samme med omvendt roing (inverted rows), og i tillegg får du større produksjon av testosteron av å trene baseøvelser som knebøy (squat) og markløft (deadlift.)

 

Viss du følger programmet, så skal du greie i benkpress:

Veke 1: 20kg, 22,5kg

Veke 2: 25kg

Veke 3: 27,5kg, 30kg

Veke 4: 32,5kg

Veke 5: 35kg, 37,5kg.

 

Med andre ord har du over en måned på deg til å greie målet ditt, og dette er til og med i 5x5. Følger du programmet og eter nok (garantert må du ete meir enn du trur), så kan du greie 35kg i 5x5 på over en måned. Det kjem heilt an på kostholdet.

[AndyPanda]

Du kan jo også legge inn en isolasjonsøvelse for triceps. Triceps kan være ditt svake punkt mtp benkpressen.

Dips for triceps eller JM-press er veldig fine.

[iverha2]

Eg er uenig. Det er snakk om 30kg, ikkje 300. Det svake punktet vil ikkje vere så utslagsgjevande på en så lav vekt. Derfor: Følg et program som stronglifts sånn som det står. Å legge til øvelser er ikkje lurt.

[ladyluna]

Nutrilettbarene tror jeg ikke er helt min greie, Juliess. Men havregrøt hørtes ut som noe jeg kan innføre som et fast måltid istedet for brød ja. Skyr kan jeg jo også prøve meg på, men er det et fullverdig måltid? Jeg mener, blir en mett? Kanskje dersom jeg spiser et eple og en gulrot eller en banan samtidig? Omelett tror jeg ikke jeg klarer å spise uten brød under, Sir-Andy. Men jeg får prøve å bli flinkere å spise salater, selv om jeg må si at jeg ikke føler det metter i like stor grad som brødskiver da... Jeg prøvde forresten å kjøpe tunfisk her en dag, men den lukta og så vemmelig ut (ja jeg er nok litt kresen )! Hvilken type tunfisk kjøper du/dere? Den jeg kjøpte var delt i små biter og lå i olje.

 

Når det gjelder proteinblandinger så kunne det nok vært en idé å kjøpt fra TN ja, har hørt mye bra om det de selger. Men vet dere om det går an å bestille en smaksprøve på forhånd, og hvordan det gjøres (fant ingen ting om det på nettsida deres, men trodde det var mulig)? Er jo litt kjedelig å kjøpe en 4kg dunk til 7-800kr for så å finne ut at jeg og mine smaksløker har like mye mot denne typen som den jeg har nå... Omega3 har jeg forresten skaffet nå, så da er en ting kryssa av to-do lista mi!

 

Om du har trena over en lengre periode nå, så er det kanskje på plass med en deloading/hvileuke, for å så starte med lave økter og øke vekta jevnlig. Klarer du ikke å øke med 2,5 kg, så øk med litt mindre.

Jeg hadde en veldig rolig treningsperiode uka før påske og i påsken ble det enda mindre, så jeg tror ikke at jeg har tid til å ta enda en pause. Jeg tror jeg skal klare å øke med 2,5kg ett par økter framover, men det kan hende jeg må gå over til f.eks. 1,5kg, som ble foreslått her tidligere, etter litt. Men når jeg tenker meg om så har vel ikke treningsstudioet jeg går på så lette vekter at en økning på 1,5kg er mulig...

 

Knebøy har gjennom hele min treningstid vært en fast basisøvelse! Men jeg har hatt litt problemer med knærne, så jeg har ikke turt å øke vektbelastningen noe særlig. Så nå løfter jeg vel 3x10 med 30kg, men kunne nok lett klart en del større vektbelastning. Markløft har jeg prøvd meg på et par ganger, men det virker som at knærne mine har spesielt mye imot denne øvelsen. Men det er en stund siden jeg prøvde sist og jeg har ikke merket noe særlig i knærne i det siste, så jeg kan prøve et par rolige sett neste økt og se hvordan det går.

 

Når det gjelder stronglifts-programmet er jeg nå ganske overbevist om at det vil være nyttig for meg. Så jeg kommer nok til å følge det framover! Men jeg har jo kun to styrkeøkter i uka, mens stronglifts har tre økter... Hvordan gjør jeg da? Hvilken økt dropper jeg?

 

Som Sir-Andy sa så har jeg også tenkt på at triceps nok er et svakt punkt hos meg. Derfor har har jeg hatt tre spesifikke øvelser for triceps i hver økt den siste tida. Men som iverha2 sier så er det vel best å følge stronglifts-programmet relativt slavisk, så jeg får satse på at tricepstreningen jeg har gjort til nå danner et godt nok grunnlag.

 

En ting jeg kanskje bør spesifisere nå er at den fysiske delen av opptaket består av flere øvelser enn benk og kondisjon, som er det vi ha vært inne på her. Her er en oversikt over og beskrivelse av de ulike øvelsene en må gjennom på opptaket. Det er forresten om å gjøre å få færrest mulig poeng, og for å bestå må en ha mindre enn 20 poeng sammenlagt.

 

Takk for god hjelp igjen forresten

[AndyPanda]

Om du må ha brød under omeletteten, så går det sikkert greit. Da bare bruker du bare omelett som pålegg. Det er hvertfall bedre enn brunost eller andre pålegg mtp protein. I salatene dine kan du fylle på med skinke/kylling/tunfisk. Om det ikke metter så har du kanskje for lite kjøtt. Skyr burde nok kombineres med mere mat (frukt, nøtter, grøvt brød etc) for at det skal bli fullverdig måltid. Funker vel best som mellommåltid aleine.

 

Jeg pleier å kjøpe tunfisk i olje. Synes det smaker best. Det er ikke så godt å spise aleine, men om du f.eks har det på brødskiva med majones og dill, har det i en salat eller om du vil blande det med rømme og krydder så kan det bli ganske godt.

[Notatblokk]

All ære til deg om du klarer å få ned tunfisken, jeg prøver selv å like det fordi det hadde vært veldig praktisk men det er noe med den....kattematlukten

Prøv å spise en Skyr og se om du føler du trenger noe mer, jeg tenkte mest på den som mellommåltid.