Økt styrke uten økt muskeltverrsnitt

[Balsature]

For å øke styrken uten å øke muskeltverrsnittet, må man da trene med stor belastning og med mindre enn 6 repetisjoner?

 

Grunnen til at jeg spør er fordi i "Styrketrening i typiske utholdenhetsidretter" av Leif Inge Tjelta og Espen Tønnessen står det følgende: "For å øke styrken uten å øke muskeltverrsnittet anbefales det å bruke stor ytre belastning og med mindre enn 6 repetisjoner"

 

MENS i "Breddeidrett" av Eystein Enoksen, Anders O. Brunes, Ina Garthe og ESPEN TØNNESSEN(!) står det at styrketrening som gjør at musklene blir sterkere ved at de øker vesentlig i TYKKELSE er; belastning 85-100% av 1RM med reps 1-3.

 

Dette kommer vel på kollisjonskurs?

 

Spørsmålet blir vel: hvordan skal jeg trene styrke uten at muskeltversnittet øker i så stor grad at det fører til redusert aerob utholdenhet og prestasjonsevne? Det første jeg tenker er utholdende trening, dvs. 50 % av 1RM med 5-10 reps så hurtig som mulig.

 

Jeg er fotballspiller så jeg trenger basisstyrke uten at jeg øker så mye i masse og blir treig.

Endret 31. mars 2010 av margaas

[War]

Det koliderer ikke nei, under 6 rep og 3 rep er da også under 6 rep.

 

Du blir heller ikke treg av masse, du blir neppe bodybuilder om du trener litt lår.

 

For styrke er det følgende som er normen:

Lavere treningsmengde, høy intensitet

5-25 reps totalt, mellom 1-8RM

Lengre pauser mellom settene ,1-5 minutter

 

Dvs du starter høyere , for eks 5RM vekter og kutter kun 10% for å så øke progresjonen og tilslutt ende på 3RM-vekter

 

Forskjellene er selve utførelsen av reppen, pausene og startvektene, pluss at man pga høye startvekter går over til 3 rep midt i programmet.

 

Det er flere her inne som kjører rene styrkeprogram hvor du kan kopiere øvelsene fra/lære i deres blogg.

 

når det kommer til rep så er det ingen fasit, det er RPE som bestemmer , men det har ikke kommet som noen full artikkel enda.

 

-----------------------------------------

 

Eksempel

 

6 – eksplosiv veldig lett, speedtrening

7 – eksplosivt og lett, minst 4-5 reps i reserve

8 – moderat tungt, 2-3 reps i reserve

9 – tungt, 1 rep i reserve

10 – maksløft

 

4 reps 5% RPE 8-9

– 4 reps 85kg @ 8

– 4 reps 90kg @ 8.5

– 4 reps 95kg @ 9

– 4 reps 90kg @ 8.5

– 4 reps 90kg @ 8.5

– 4 reps 90kg @ 9

Stopp

 

2 reps 3% RPE 9-10

– 2 reps 120kg @ 8

– 2 reps 130kg @ 9

– 2 reps 135kg @ 10

– 2 reps 130kg @ 10

Stopp

 

Uke 1 – RPE 7-8

– 6 reps 3%

• Uke 2 – RPE 8-9

– 5 reps 5%

• Uke 3 – RPE 8-9

– 4 reps 7%

• Uke 4 – RPE 8-9

– 3 reps 3%

• Uke 5 – RPE 8-9

– 4 reps 5%

• Uke 6 – RPE 8-9

– 3 reps 7%

• Uke 7 – RPE 8-9

– 2 reps 5%

• Uke 8 – RPE 9-10

– 1 reps 3%

 

 

Metode 2 :

lav rep , høy vekt.

[Knife]

Jeg så en video der topp kroppsbyggere konkurertete med topp sprintere. Man skulle ikke tro at kroppsbyggeren bare lå noen par meter bak ham. Han var på 40kg tyngre og selve off-seson

[War]

Men bulker man uten å vite hva man gjør, legger på seg litt kroppsfett osv så blir man litt tregere ja.

[Balsature]

Har endret innlegget mitt øverst nå. Da ser du kanskje at det kommer på kollisjonskurs? Den ene hevder at tung belastning under 6 reps ikke øker tykkelse i muskelfibrene mens den andre mener at tung belastning med 1-3 reps øker tykkelsen. Helt vilt!!! Det er jo samme person bak disse skrivene.

 

Gjentar: hvordan skal jeg trene styrke uten at muskeltversnittet øker i så stor grad at det fører til redusert aerob utholdenhet og prestasjonsevne? DVS. hvem skal jeg høre på?

Endret 31. mars 2010 av margaas

[War]

Du har jo fått svar, tung trening med styrkeløft-utførelse 90% av 1Rm og oppover / rene styrkeprogram gir minst økning i masse VS styrke.

Dvs lav-rep for eks 1-3 rep.

 

Men massen vil øke noe, som ikke gjør noen ting, du kommer ikke til å få digre lår for å så være treg på banen.

[Balsature]

Takk for tilbakemelding. Synes det er oppsiktsvekkende at boken breddeidrett presterer å skrive at tung trening ved under 6 reps(85-100%) av 1RM skal være massetrening, og anbefale slik metode for kroppsbyggere når et kjapt søk på internett indikerer noe helt annet.

 

WAR: Uansett, hvilken metode for styrketrening anbefaler du for fotballspillere mht strekkapparat i beina og litt overkropp?

[War]

Legg bentreningen på samme dag som fotball så får du 3 dager med bentrening og ikke 5+

 

Du kan heller ikke kjøre 5x5 og ha fotball på si når 5x5 alene er ment å være maks.

Da må du for eks kutte 2 sett på bentreningen, men ellers følge det.

[Balsature]

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/4x4-styrketrening-av-jan-hoff

 

Det var denne linken jeg trengte