Enkelt og bra program

[Pollador]

Heisann. Kan noen foreslå noen enkle, men effektive programmer som baserer seg på knebøy, benkpress, markløft, skulderpress og roing? Fokuset skal ligge mest på økninger i siize, ikke styrke (selv om det bare er et ekstra pluss).

 

thx.

[Sundt]

Heisann. Kan noen foreslå noen enkle, men effektive programmer som baserer seg på knebøy, benkpress, markløft, skulderpress og roing? Fokuset skal ligge mest på økninger i siize, ikke styrke (selv om det bare er et ekstra pluss).

 

thx.

 

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[Mt. Eden]

(..) Fokuset skal ligge mest på økninger i siize, ikke styrke (...)

 

Greit å lese hele posten først.

Endret 29. mars 2010 av kleivbo

[Pollador]

Hehe, korrekt. Jeg har vurdert mange av de store 5x5 programmene, men de er jo mest siktet mot økninger styrke.

[AndyPanda]

Sjekka Myrevolution's? Forskjellen på volum og styrke kommer jo an på hvordan du utfører rep'en og hvor lange pauser du har Så det kan være et program for både volum og styrke.

[Knife]

Emm.. Mest i størrelse men ikke i styrke?

 

Så lenge du klarer å "skade" muskelen fra trening til trening og spisern nok mat vil du bli sterkere og større. For noen funker et 5x5 program best for andre et 3x10. Spørs hvordan du er bygget opp.

 

Jeg ville anbefale å ligge på en vekt du klarer 5-8 reps med %75-85 av 1RM.

Endret 29. mars 2010 av Pijus

[lperik]

Er ingen fasit, du må nesten bare prøve deg frem. Skulle jeg anbefalt noe ut fra egenerfaring måtte det vært en 5x5 variant. Det er den type program jeg har hatt mest fremgang med både i volum og styrke.

[Cowboystrekk]

For å få økt størrelse må du nødvendigvis bli sterkere og. Tenk deg følgende scenario: En trener 3x10 og øker fra 50 til 80 kg i maks i benken etter 6 måneder, en annen trener 5x5 øker øker fra 50 til 100 kg. Hvem tror du greier å trene 10-reppere på høyest vekt etterpå og dermed stimulere musklene mest?

 

Et kombinasjonsprogram kan kanskje være tingen for deg?

 

Dag 1:

Knebøy\frontbøy 5x5

Benkpress\smalbenk 5x5

Markløft\sumo markløft 5x5

Omvendt roing\chins 3xmax

Planken 3 sett maks sekund hold til du begynner å skjelve

 

Dag 2:

Knebøy\utfall bakover 3x10

Benkpress\smalbenk 3x10

Strake markløft 3x10

Omvendt roing\chins 3xmax

Sideplanken 3 sett maks sekund hold til du begynner å skjelve

 

Start f.eks på 60% av maks i benk og bøy, 50% i mark på 5-reps dagen, 10% lavere på 10 repsdagen, øk 5 kg i uka til du stagnerer, ta da 3x3 på begge dagene på 50% i alle øvelsene, test maks og start med nye verdier. Dette er ikke noe optimalt program, men et eksempel på hvordan du kan kombinere styrkeøkning og muskelbygging. De første ukene blir nok svært lette, men etter noen øker når du har jobba inn teknikk og blitt vant til treningsvolmet på ryggen og bena så går det nok bra

[iverha2]

Eg er temmelig sikker på at desto meir avansert du gjer, deste mindre økninger vil du få.

 

Held det enkelt, øker du mykje i styrke, øker du mykje i masse og.

[Pollador]

Tusen takk for alle svar, setter veldig pris på det. Jeg prøver meg på et eller annet 5x5-program som jeg egentlig har god erfaring med fra tidligere.

 

xoxo

Endret 1. april 2010 av Pollador

[iverha2]

Det viktigste er egentlig kostholdet. Har du et skikkelig program, så er det utførelsen av programmet og kostholdet som avgjer om du får økninger eller ikkje.