Øke i vekt - mest mulig muskler

[Bjarnemann]

Hva bør jeg spise da? Og hva bør jeg holde meg unna? Er søppelmat i mindre mengder ålreit?

 

[Pollador]

Overskudd av kCal.

 

Det er over en billion tråder på akkurat det samme temaet allerede, så vær så snill å bruk søkefunksjonen. Den er der for en grunn.

[Knife]

Overskudd er nok ikke bare det. Det har MYE å gjøre med hvilken mat du spiser.

 

Bortsett fra selve treningen, hva fører til muskel hypertrofi? Vi har blitt fortalt om og om igjen at det er kalori overskudd, du må spise mer enn du forbrenner.

Kalorier er også en effekt, ikke bare en årsak.

 

Tenk på et voksende barn. Skal vi anta at veksten skyldes kalorioverskudd? Jeg tror at vektshoromoner er det som gjør at et barn vokser. Økt veksthormon årsaker barnet til å spise mer.

Endret 28. mars 2010 av Pijus

[Bjarnemann]

Men, hvis jeg får i meg nok proteiner (~200g, veier 70 kg), er det greit med LITT dårlig mat i ny og ne også da? Type hvitt brød, litt godis eller snacks?

 

Edit: Eller Mækkern!

Endret 31. mars 2010 av Bjarnemann

[Pollador]

Litt er nøkkelordet i den setningen.

 

Hvis mesteparten av maten du spiser er næringsrik, så ser jeg ikke noe problem i det. Men det finnes jo mange sunne og gode alternativer, så de 'behovene' burde du kanskje klare å tilfredsstille med det?

[AndyPanda]

LITT usunn er det jo lov til å være, men begrens det litt. Ta for eksempel fredag og/eller lørdag hvor du har lov til å spise det du vil (ikke overdriv). Det skal ikke ha så mye å si. Det er totalen av hva du får i deg på en uke eller en måned som har noe og si, ikke hva du spiser en dag eller to.

 

Saksa litt fra Børge Fagerli, dette er snakk om diett for kaloriunderskudd, men det er jo samme prinsippet om du vil opp i vekt med minst mulig fett:

Om du en dag spiser pizza i stedet for å følge dietten vil du strengt tatt bare gjøre kaloriunderskuddet mindre, dvs du ender kanskje opp med å eliminere de 500-600kcal underskudd og være 100-200kcal i overskudd den dagen. Kroppen vil IKKE lagre dette som fett for en person som trener regelmessig men brenne det av som energi eller lagre det i musklene! De 1-2kg du kanskje legger på deg til dagen etterpå er altså KUN en funksjon av mer glykogen i musklene og sannsynligvis også et høyt saltinntak - noe som begge deler LETT kan dra 1-2kg i vann. Går du tilbake på dietten er vannet borte i løpet av 1-2 dager, og....livet kan gå videre som om ingenting har skjedd.

 

Hvis vi skal sette det HELT på spissen, og du virkelig skeier ut med 2000kcal i en skikkelig matorgie som varer en hel dag - og la oss også si at kroppen lagrer 100% av dette som fett, noe den som sagt aldri gjør, men la oss nå si det denne gangen. Det er 1500kcal kalorioverskudd (siden du fra før av hadde et underskudd på 500). Det er ca 7500kcal i ett kilo fett (da noe også er væske). Du måtte altså ha hatt denne matorgien i ikke bare EN dag, men 10 dager i strekk for å legge på deg 2kg fett!

 

Er det da sannsynlig at de 2kg du la på deg siden i går er bare fett? Du husker forhåpentligvis nok matematikk fra skolen til å skjønne at det er umulig.

 

Så - spis den pizzabiten eller sjokoladen. Om det så er 500 ekstra kalorier er det meget enkelt å bare spise litt mindre til det neste måltidet, eller dagen etterpå - eller å bare "go with the flow" og ikke bry seg om det, men heller tenke langsiktig på det, og la dietten og treninga gjøre jobben sin i løpet av de neste dagene og ukene. Kroppen er meget flink til å kompensere for slikt, og du ender sannsynligvis opp med å forbrenne mer fett resten av dagen uansett.

 

Det er en grunn til at folk som går på konkurransediett til kroppsbygging eller fitness har en planlagt spisedag i uka der de unner seg akkurat det de måtte ha lyst på, uten å ha dårlig samvittighet for det - forbrenningen får seg et lite ekstra kick, de får tilfredsstilt sine lyster for junkfood (hvis de i det hele tatt har det da), og går allikevel regelmessig ned i fettprosent klar til å stille uten ett gram fett på kroppen til planlagt dato.

 

Sett opp en fornuftig kostholdsplan. Denne bør være primært basert på nok protein og sunne fettsyrer, fyll på med grønnsaker og litt frukt, og legg inn litt "vanlig" mat som ris, pasta, potet og brød helt på slutten.

 

Tren både styrke og kardio, og IKKE overdriv kardiomengden. For mye kardio gjør kroppen sliten og stimulerer bare appetitten - du forbrenner kanskje 200-300kcal med en time på tredemølla, og hvis det får deg til å pakke i deg en Nugattiboks på 1000kcal er liksom hensikten borte. da kan du heller droppe kardioen, erstatte brødskivene til frokost og lunsj med litt søt frukt, og spise taco med karbonadedeig i stedet for kjøttdeig til middag, da har du LETT spart 300kcal. Kaloriunderskudd er kaloriunderskudd.

 

 

Lær kroppen at den ikke MÅ ha tilført mat hver 3.time for å fungere. Dette er bare tull, og dette med at "frokosten er dagens viktigste måltid" og at "du ødelegger forbrenningen hvis du ikke spiser 6 måltider hver dag" er myter som skulle vært tatt med bak huset, skutt, partert og gravlagt under det forfalne skuret ved lekestativet. Menneskeheten hadde aldri overlevd som rase hvis vi ikke hadde kunnet fungere i lengre perioder uten mat. Faste er altså en helt naturlig tilstand for kroppen, og jeg kan på det sterkeste anbefale at man enten kutter ned til å spise hver 4.-5. time (noe som gir ca 3-4 måltider hver dag) og/eller at man prøver Periodisk Faste. Du kan da spise store måltider som gjør deg god og mett, samtidig som kroppen lærer seg å gå lengre perioder av dagen uten mat. Den har mange flotte mekanismer for å regulere blodsukker og næringstilførsel, vi gjør den "lat" ved å hele tiden måtte stappe noe i mathullet. En gjennomsnittlig person har nok fett på kroppen til å overleve i nesten 2 måneder uten mat - så oddsene er gode for at du skal klare deg uten den pølsa fra Narvesen selv om du måtte hoppe over lunsjen i dag...

(kilde)

 

Ellers så burde du ta en titt på Health& fitness consept hos myrevolution.no som er designet for å gå opp i vekt uten å legge på seg så mye fett. http://myrevolution.no/health-fitness-concept-kosthold/

Endret 5. april 2010 av Sir-Andy

[Knife]

Børge Fagerli sier helt sikkert at frokost ikke er nødvendig. Men hva er best for en som skal bygge muskler?

 

Når du våkner opp er du dehydrert, lavt blodsukker og proteinmangel. Også venter du flere timer før du spiser frokost. Hva kommer til å skje da?

 

Kroppen har lavt blodsukker, den begynner å ta noen aminosyrer og fett for å lage glukose (gluconeogenesis kalles det) og den begynner fort å hive i seg muskler for å få i seg dageligeproteinet.

 

Så, neste gang. Er det virkelig verdt å droppe frokosten? (Har ingen dokumentasjon på om dette er sant eller ikke men logisk er det )

[Pollador]

Logisk er det sikkert, men korrekt er det ikke helt. Tror du virkelig det går så fort før kroppen begynner å tære på seg selv?

 

Send en mail til Martin Berkhan med påstandene dine, så kan du få et litt utfyllende svar: [email protected]

 

Litt fra leangains.com:

 

Catabolism during the fast

 

Q: So, how long does it take for significant muscular catabolism to start? Over 24 hrs?

 

A: That's context dependent, but consider that blood glucose is maintained within range mostly by gluconeogenesis beyond the 16 hr mark*. That answer might not make a lot of sense, but eat sufficient amounts of slow releasing protein before going to bed and it shouldn't be an issue even if you go for longer than 16 hrs.**

 

They key factor in whether you'll lose muscle or not is the severity of calorie deficit, not meal time intervals within a non-retarded range.

 

* note that the studies looking at this contained nutrional regimens very different from what we are doing (i.e Cahill et all fed test subjects 100 g cho before bed time, no protein, and then had them fast for several days to gauge the rate by which liver glycogen vs gluconeogenesis contributes to maintain blood glucose).

 

** hell there's even a study out there suggesting proteolytic gene expression does not become turned on until the 40 hr mark or so.

 

A more recent question on the same topic -

 

Q: Hey guys, got a question about fasting length. I'm currently IF'ing by doing two 24 hour fasts per week (two days with complete fasting) My question is, could I do both fasts consecutively and do one large 48 hour fast? What is the longest amount of time that it is safe to fast before LBM loss/metabolic downregulation?

 

A: Safest? Well, consider that de novo gluconeogenesis escalates beyond 16 hrs. 16 hrs is the tipping point - your glucose demands after this point is met primarily (more than 50%) by conversion of stored amino acids into blood glucose. Liver will support the brunt of glucose needs before that point. Theoretically, proteolysis will occur to the greatest extent 24-48 hrs into the fast. Of course, there are numerous confounders here to take into account (i.e a casein heavy meal before the fast will delay proteolysis further).

 

Metabolic downregulation? Up to 72 hrs according to most studies.

Endret 5. april 2010 av Pollador

[AndyPanda]

Det er noe man må vende kroppen til. Så man MÅ ikke spise frokost. Som sagt "Menneskeheten hadde aldri overlevd som rase hvis vi ikke hadde kunnet fungere i lengre perioder uten mat."

 

Men jeg spiser hvertfall frokost uansett Er dog ikke noe frokost menneske, og klarer ikke å presse i meg mer enn 1, max 2 brødskiver eller en liten skål havregryn.

[Knife]

Altså.. så tar det lang tid før kroppen begynner å tære på seg.. Da vet jeg det, takk

 

Menneskeheten hadde aldri overlevd som rase hvis vi ikke hadde kunnet fungere i lengre perioder uten mat.

 

Det er sant, men tror du mennesket som levde for 100-100000 år siden brydde seg særlig om muskler? Tror ikke de viste hva en muskel er.

 

I dette samfunnet skal folk ha det beste og kunne hva som er best for kroppen. Å kutte ut frokosten er ikke særlig lurt hvis du er opptatt av å bygge muskler i mine øyner. Overlever du? Selfølgelig gjør du det!

Endret 5. april 2010 av Pijus

[AndyPanda]

Selv ved total faste tar det opp til 2-3 dager før man ser noe signifikant muskeltap.

 

I Minnesota Starvation studien som pågikk et helt år (nei, det var ikke total faste) der deltagerne til slutt var helt nede på 4-5% fett ble tapet av muskelmasse anslått til ca halvparten (opptil 70%) av total vektnedgang.

~Børge Fagerli

 

Det er sant, men tror du mennesket som levde for 100-100000 år siden brydde seg særlig om muskler? Tror ikke de viste hva en muskel er.

De hadde heller ingen maskiner til å gjøre arbeid for seg, så de måtte løfte det meste selv. Med litt hjelp fra dyr etterhvert selvsagt.

 

Se på pyramidene f.eks. Det er klart at man må ha litt styrke for å kunne klare og løfte de steinene. Og jeg tviler på at de slavene fikk mat hver 3. time

Endret 5. april 2010 av Sir-Andy

[Pollador]

Hei Børge Fagerli.

Endret 5. april 2010 av Pollador

[AndyPanda]

copypaste

 

 

 

 

 

 

Han har peiling da, og bruker mye forskning som kilder. Så jeg stoler på det han sier. Han slenger jo ikke bare ut påstander i løse lufta. Det meste stammer fra forskning eller erfaring.

Endret 5. april 2010 av Sir-Andy

[Pollador]

Joa, absolutt. Men husk at mye av det han kommer med stammer fra Lyle McDonald. Noen av artiklene til Børge er faktisk nesten bare Lyle sine oversatt til norsk!

 

Det var bare morsomt å se akkurat noe jeg hadde sett Børge skrivd før, så jeg måtte bare kommentere det.

[Bjarnemann]

Takk for mange gode svar folkens

 

Det som kanskje er mer interessant er hvordan det går med muskelveksten om man dropper frokost. Men egentlig er det vel ikke værre enn å starte dagen med å bøtte i seg noen dl h melk på starten av da'n?

 

Endret 5. april 2010 av Bjarnemann

[different]

Siden folk er ignorante får jeg vel bare poste denne igjen.

 

Denne karen (Martin, leangains.com) faster i ca 16 timer hver dag. Ser det ut som han taper muskelmasse av det? Har du 5% fett på kroppen? Har du 5% fett på kroppen året rundt?

 

Tenkte meg det ja.

 

 

I dette samfunnet skal folk ha det beste og kunne hva som er best for kroppen. Å kutte ut frokosten er ikke særlig lurt hvis du er opptatt av å bygge muskler i mine øyner. Overlever du? Selfølgelig gjør du det!

Du tar desverre feil, igjen. Ikke kom her og si at ^ er svak, har lite muskelmasse, og annet piss du måtte finne på.

Endret 5. april 2010 av different

[Knife]

Nå må du ikke ta alle for en klype different. Jeg sier ikke at frokost er nødvendig, men hvorfor droppe noe som funker? Uten frokost har jeg desverre ikke noe energi, dette er nok noe kroppen blir vandt til seinere, men tar ikke sjangsen. (uansett så trenger jeg kaloriene)

 

Så godt vi vet kan ^ gå på steorider året rundt og tricke med alt slags dop for å komme i den formen han er i.

 

Det finnes simpeltalt ikke et svar, funker det å droppe frokosten for deg så go with it!

 

btw. Fantastisk fyske på Martin.

 

Det er sant, men tror du mennesket som levde for 100-100000 år siden brydde seg særlig om muskler? Tror ikke de viste hva en muskel er.

De hadde heller ingen maskiner til å gjøre arbeid for seg, så de måtte løfte det meste selv. Med litt hjelp fra dyr etterhvert selvsagt.

 

Se på pyramidene f.eks. Det er klart at man må ha litt styrke for å kunne klare og løfte de steinene. Og jeg tviler på at de slavene fikk mat hver 3. time

 

Og hvordan tror du det gikk med slavene hvis de løftet stein dagen lang og fikk et måltid om dagen?

Tror ikke noen av de hadde særlig med muskler igjen.

Endret 5. april 2010 av Pijus

[different]

Og hvordan tror du det gikk med slavene hvis de løftet stein dagen lang og fikk et måltid om dagen?

Tror ikke noen av de hadde særlig med muskler igjen.

Du skjønte tydeligvis ingenting av det jeg postet. Se på bildet jeg postet. Han spiser i en liten periode av dagen. Mangler han muskler? Du forstår jo ikke det elementære her, at kroppen klarer seg meget fint uten mat hver jævla time. Og er sannsynligvis designet slik. Det tar lang tid før kroppen begynner å tære på muskelmassen.

 

Martin er nok ikke full av sterioder nei. Men dette hadde du visst om du hadde lest mer enn èn paragraf om IF og hans arbeid.

 

Nå må du ikke ta alle for en klype different. Jeg sier ikke at frokost er nødvendig, men hvorfor droppe noe som funker? Uten frokost har jeg desverre ikke noe energi, dette er nok noe kroppen blir vandt til seinere, men tar ikke sjangsen. (uansett så trenger jeg kaloriene)

Du sier at å droppe frokost ikke er lurt for optimal muskelvekst. Hvilket er pisspreik. Personlig synst jeg mat smaker elendig tidlig på dagen, kanskje fordi kroppen forteller meg at den ikke vil ha næring? Det er også forskingsrapporter som sier at trening etter fasting er bedre enn trening der du spiser 1-2t før måltid. Og såvidt jeg vet er dette noe Børge Fagerli praktiserer i sitt nye H&F advanced konsept.

Endret 6. april 2010 av different

[AndyPanda]

Det er også forskingsrapporter som sier at trening etter fasting er bedre enn trening der du spiser 1-2t før måltid. Og såvidt jeg vet er dette noe Børge Fagerli praktiserer i sitt nye H&F advanced konsept.

 

Det stemmer. Børge trener for tiden på fastende mage med kun 10g BCAA før trening og har glimrende treningsøkter, bare 2 uker før konkurranse.

[Pollador]

Det gjør jeg også og jeg hvis det fortsetter så bra som det gjør nå kommer jeg aldri til å skifte tilbake.