Bandreas sin treningslogg

[bandreas]

Bandreas sin treningslogg 2010!

Motivert fra andre på forumet her sine logger tenkte jeg å lage en selv. Det er også et greit alternativ å logge her når jeg syns notater i småbøker blir litt klønete å bruke. Kommer til å logge fra mandag 29.03.2010. Vil prøve å laste opp bilder av (forhåpentligvis) fremgangen slik at jeg kan få tilbakemeldinger på det

 

Litt om meg:

Gutt fra 86-generasjonen, 23 år. Jeg er 193 cm høy og veier ganske mye, men vet ikke hvor mye. Veide 105+ kg før jul og har nå trent regelmessig siden starten av februar. Trener styrke og kondisjon sammen i form av at jeg sykler 30 min på sykkel og så trener styrke der jeg fokuserer på 2 muskelgrupper per økt. Jeg har et par "ulemper" så og si fordi jeg har beinhinnebetennelse i begge leggene og har en slitasje i høyre skulder, så styrketreningen blir noe hemmet av dette. Jeg har også en skeiv vektfordeling på ryggen, så mage/rygg (stabiliseringsmuskler) er viktig for meg å trene.

 

Utenom det har jeg trent styrke før og, men det har gått litt i rykk og napp og har ikke vært det man vil kalle stabilt. Men jeg kan riktige teknikker for styrketrening takket være noen gode venner og fokuset er utelukkende det å gå ned i vekt.

 

Mål:

1. Gå ned i vekt slik at musklene blir markerte før skolestart høsten 2010, 18. august.

2. Få et sunnere kosthold

 

Treningen:

Jeg kommer til å trene 4-5 ganger i uken, litt avhengig av jobb. 4 ganger er minimum som vil inneholde styrke og kondisjon. Økt nummer 5 kommer til å være kondisjon etterfulgt av kun styrke på mage/rygg. Jeg trener mage og rygg etter hver økt så lenge jeg ikke føler noen form for overbelastning i de områdene.

 

Mandag:

30 min maks distanse på ergo-sykkel + Biceps og skuldre

Tirsdag:

30 min maks distanse på ergo-sykkel + Bryst og rygg(lats)

Onsdag:

30 min maks distanse på ergo-sykkel + Triceps og bein

Torsdag:

Fri (Jobbdag)

Fredag:

30 min maks distanse på ergo-sykkel + Alternativ styrke på en muskelgruppe jeg føler for å fokusere på, kan bli hva som helst

Lørdag:

30 min maks distanse på ergo-sykkel + mage/rygg (Jobbdag)

Søndag:

Fri (Jobbdag)

 

Faste måltider:

Frokost:

Knekkebrød med magerost x2

1 liter vann

2 kapsler tran

 

Lunsj:

Salat bestående av kinakål, gulrot, løk, mais og magert kjøtt. (Her kjøper jeg massevis av Kiwi sitt go' helg-tilbud og steker opp på forhånd.

1 liter vann

 

Middag:

Kyllingfilet/Yttrefilet og ris. Størrelse er en kjøttbeta og en posjon ris.

1 liter vann

 

Kveldsmat:

Kornblanding med Biola Syrnet melk. Størrelse er en halv skål med litt lite Biola. (Har dårlig fordøyelse også, så det hjelper med Biola, jadda)

1 liter vann

Endret 29. mars 2010 av bandreas

[Knife]

Synes at du hadde et dårlig kosthold.. Mye bedre å ta vanndrikningen gjennom dagen og ikke alt på en og samme gang.

 

Du trener 4-5 ganger i uken og du spier WAY for lite. Vet at du skal ned i vekt, men virkelig.. det er ikke slik du går ned i vekt, spis smart.

Endret 27. mars 2010 av Pijus

[Notatblokk]

Ja, jeg må si jeg også reagerte litt på maten din (og vannet, hehe). Noen spesiell grunn til at du har satt deg et mål om å drikke en liter vann til hvert måltid?

 

Edit: Ellers, bra med logg, det er enklere å holde oversikten da Jeg skriver ned i notatbok på trening og fører inn når jeg kommer hjem.

Endret 28. mars 2010 av Juliess

[bandreas]

Det med vanndrikkingen går igjennom hele dagen. Har bare byttet ut alt jeg drikker med vann. Kan drikke en 7-8 liter gjennom dagen. Har alltid 2 litersflasker med vann i kjøleskapet som jeg nipper på til enhver tid. Grunnen til at jeg setter det opp til måltider er fordi jeg skal ha inn så og så mye vann uansett, så jeg drikker helst 1 liter til hvert måltid og går på en tissepause ekstra.

 

Ang. kostholdet så trodde jeg at jeg spiste greit før, men fant ut at jeg spiste alt for mye. Mye, mye mer enn hva kroppen trengte. Selv om det ser lite ut, så går jeg aldri sulten når jeg spiser slik som dette. Skulle jeg mot formodning bli sulten, så fyller jeg på (Kan f.eks. ta en banan rett etter trening før middag). Men frem til nå så spiser jeg "lite" fordi jeg ikke trenger mer. Tror mange kjører på med for mye mat for å være safe. Og ingen tar skade i å teste ut sin egen "sulten"-grense for å se hvor mye man egentlig trenger. Er på ingen måte å "sulte seg slank"-taktikk, det ville jeg aldri ha klart

[Notatblokk]

Jeg tror du tar ganske feil når du sier at mange kjører på med mye mat for å være safe. For å ta meg selv som eksempel så har jeg regnet ut ca hva jeg trenger, og jeg vet ca hva det er i alt jeg spiser.

Vet du hvor mange kalorier det er i det du spiser pr dag?

Har jo sett verre da, han som skulle slanke seg på 1000kcal dagen for eksempel.

 

Jeg vil også tro at om du drikker 1 liter til hvert måltid og 6 liter pluss hver dag, så bidrar det til at du ikke føler deg sulten. Jeg vet at jeg hvertfall kan drikke meg mett til en viss grad selv

[bandreas]

Jeg er ikke helt der at jeg teller kalorier og måler opp hvor mye jeg skal spise. Spiser når jeg vet jeg snart blir sulten og spiser til jeg blir sånn passe mett. Ut ifra personlig erfaring så sier jeg at mange spiser mer enn hva de trenger, men det gjelder selvfølgelig ikke alle (men det gjaldt meg) Føler ikke at drikking av vann gjør at jeg føler meg mindre sulten, ikke at jeg ekskluderer det, men for meg er der en erstatning til da jeg føler for å spise noe usundt/unødvendig. Har alltid drukket mye vann uansett så er vel en liten vanesak også da. Eneste negative jeg merker med det er at kompiser erter meg litt fordi jeg går på do oftere enn dem

 

Trening 29.03.2010 - Biceps og skuldre

Ergosykkel 30 min, maks distanse

Bicepscurl manual 12kg x10 + [15kg x10]x2

Skulderpress manual 10kg x10 + [15kg x10]x2

Bicepscurl stang låst 20kg x10 + [12,5kg x10]x2 (Stang på vekt uvisst, 5 eller 10 kg)

Skulderpress fristang [20kg x10]x3 (Stang ikke medregnet, stang 20 kg)

Situps [14 reps med 5kg + 16 reps skrå] + [12 beinhev med kryssing på vei opp og ned] + [30 reps med 5kg]

Rygghev [12 reps]x2 + [Rotasjon x5 av underkropp mens jeg henger fra stang]

Kroppshev (Biceps) ved stang 6 reps x2

Frontløft stang (Skudlre) 15kg x3

 

God økt. Var usikker på om jeg skulle trene i går, følte meg sliten etter jobb. Droppet trening og sov ekstra godt og lenge og fikk betalt for det i dag. Kroppen var lett og fin med masse energi og jeg kunne fokusere på å bedre teknikken min mens jeg holdt på å løftet.

[bandreas]

Endret "Kosthold" i første posten til "Faste måltider" etter folks reaksjoner. Som skrevet tidligere spiser jeg utenom dette og, men jeg har faste måltider. Etter trening tar jeg ofte en banan og utenom kan jeg spise Skyr-youghurt for eksempel.

[bandreas]

Trening 30.03.2010 - Triceps og rygg

Ergo-sykkel 30 min, maks distanse

Hantlerløft bak hode/skulder singel 8kg x10 + 10kg x10 + [12kg x10]x2

Kne til Mage-løft stang 35kg x3 (stang ikke medregnet)

Halv-dips 10 reps + [3x10 reps + 10 kg i fang]

Fremoverlent fly [5kgx10}x3

Rygghev 3x12 reps + [2x10 "heil-hunden"]

Situps [30 reps m/5kg] + [10 beinhev m/ 5kg] + [10 beinhev m/ hevet midje]

Hantlerlift bak hode/skulder dobbel [25kgx15]x3

 

Meget sein økt fordi jeg ikke rakk å trene før jobb og var ikke hjemme før 00.15. Men fornøyd med at jeg tok ei økt for det Var selvsagt litt slapp i kroppen etter jobb og fordi det var seint, men når jeg først kom igang gikk ting fint. Holdt økta intensiv og fikk kjørt både armer, rygg og mage så det kjentes. Tok triceps i dag istedet for bryst pga. tidspunktet. Vil ha ei skikkelig brystøkt i morgen.

Endret 4. april 2010 av bandreas

[bandreas]

Trening 01.04.2010

Ergo-sykkel 30 min, maks distanse

Situps [30 reps m/ 5kg]x2 + [beinhev m/ kryss x12] + [beinhev skrå x20]

Rygghev [stativ 12 reps x2] + [bakken 12 reps x2]

 

Treningen gikk ikke som planlagt da brystøvelsene ikke kunne gjennomføres fordi alt utstyret var opptatt. Så det ble en sykkel + mage/rygg økt.

[bandreas]

Trening 02.04.2010 - Bryst og bein

Ergo-sykkel 30 min, maks distanse

Benkpress [70kg x5]x5

Utfall [5, 6 og 7kg x8]x3

Hantler press skrå [25 kg x 10]x3

Knebøy [70kg x8]x3

Dumbell Fly [15kg x8]x3

Militærpress [20kg x10]x3

Situps [30 reps m/ 5kg] + [30 reps skrå] + [12 beinhev m/ 5 kg]

Rygghev 12 reps x3

 

Greit økt, selv om treninga ble noe fremskyndt på grunn av det deilige påskeværet Men fikk trent det viktigste og er spesielt fornøyd med sykkeløkta der jeg fikk en "god flyt" og svetta rant som bare det. En annen gladmelding er at jeg veide meg og har gått ned 11 kg siden nyttår Veldig artig!

Endret 4. april 2010 av bandreas

[bandreas]

Trening 05.04.2010 - Biceps og Skuldre

Ergo-sykkel 30 min, maks distanse

Bicepscurl manualer [12kg x10] + [15kg x10]x2

Skulderpress manualer [10kg x10] + [12kg x10]x2

Bicepscurl stang, smalt grep [30kg x8]x3

Skudlerhev stang, bak [30kg x10]x3

Bicepscurl manual, isolert [10kg x10]x3

Frontløft stang, smalt grep [15kg x10]x2

Friløft av vekt, front [15kg x8]x2

Bicepscurl stang, bredt grep [30kg x8]x2.5

Rygg [Rygghev m/ 5kg, 10 reps x3]

Mage [situps m/ 5kg, 30 reps] + [beinhev m/ 5kg, 12 reps] + [skrå beinhev, 24 reps]

 

Grei økt, fin "kom igang igjen" etter en litt for slapp påske med mye jobb. Fikk litt vondt i skulderen min så gikk ned i antall serier og kg for å være på den sikre siden.

Endret 5. april 2010 av bandreas

[bandreas]

Litt lenge siden sist her nå. Har flytta og ikke rukket å trent/oppdatert så mye som en skulle ønske. Men litt har det nå blitt!

 

Trening 12.04.2010 - Biceps og Skulder

Ergo-sykkel 30 min, maks distanse

Bicepscurl manualer [14kg x10] + [16kg x10]x2

Skulderpress manualer [12kg x10]x3

Bicepscurl stang, bredt grep [20kg x10]x3 (Tyngre stang denne gangen)

Skulderhev stang, bak [30kg x10]x3

Friløft av vekt, front [15kg x8]x3

Bicepscurl opptrekk kabel [21,5kg x10]x3

Rygg [Rygghev, 10 reps x3]

Mage [situps m/ 5kg x30] + [beinhev m/ kryssning x12] + [beinhev skrå x12]

 

Lei økt. Var sliten etter flytting og det meste var tungt. Skulderen var også litt vond. Valgte å ta det rolig.

 

Trening 13.04.2010 - Triceps og Bein

Ergo-sykkel 30 min, maks distanse

Triceps singel manual, bak [10kg x10]x3

Utfall [m/ 6kg manual x8]x3

Dips [8 reps x 3]

Beinstrekk bak [55kg x10] + [65kg x10] + [75kg x10]

Triceps manual, begge hender [22kg x8]x2

Lårpress [45kg x10]x2

Dips, halve m/10 kg [10 reps x10]x3

Triceps, opptrekk kabel 21,5 kg [10 reps x4]

Rygghev [12 reps x3]

Mage [situps m/5 kg x30] + [situps skrå x20] + [beinhev m/ kryssning x12]

 

Bedre økt i dag. Ny rekord på sykkelen, 10.59 km Litt mer opplagt enn dagen før kan en si.

 

Trening 14.04.2010 - Bryst og Rygg

Ergo-sykkel 30 min, maks distanse

Benkpress [70kg x5]x5 + [80kg x3]

Nedtrekk, bredt grep [50kg x8]x3

Bryst Hantlerpress [22kg x8] + [26kg x8]x2

Manualtrekk, singel [24kg x6]x3

Brystpress, kabel [15kg x8]x3

Rygg, kabeltrekk "vingespenn" [12,5kg x8]x3

Brystpress, smalt grep [35kg x8]x2

Rygg, fremoverlent stangløft fra kne til mage [20kg x10]x3

Mage [situps m/5 kg x30] + [situps skrå x20] + [beinhev vanlig x15] + [beinhev skrå x12]

 

Helt grei økt, men kjenner jeg fortsatt er litt kjørt etter flytting. Klarte ikke å sykle like langt i dag, men pyttpytt.

[iverha2]

Blir nesten provosert av treningsprogrammet ditt, det er ALT for teknisk, og det er alt for mange øvelser.

 

Orker ikkje skrive så mykje om koffor, det står mykje i andre tråder som andre har skreve også.

Ikkje gjer isolasjonsøvelser, gjer baseøvelser.

 

Sjå strongfifts.com, og programmet som står der kan du følge. Desto raskare du gjer det, desto raskare vil du få resultat.

 

 

edit: Når det kjem til syklinga di, vil du oppnå raskare resultat ved å ta intervaller istedefor å sykle så langt du kjem kver dag. Noken dager kan du vurdere å ta langkøyring, veldig rolig tempo i lang tid.

Endret 17. april 2010 av iverha2

[U1ven]

Et spørsmål: Er det virkelig nødvendig og drikke så mye vann?

 

Det var ikke et kritisk spørsmål, men et lure-på-spørsmål.

 

Hilsen nybegynner

[AndyPanda]

Nei. Drikk når du er tørst. That's it

 

Edit: Her skal du få litt kilder på det også: http://myrevolution.no/forum/threads/3390-Overdrevent-vanninntak-er-un%C3%B8dvendig

Endret 24. april 2010 av Sir-Andy

[U1ven]

Danke mein freund