Hvordan avsløre eventuell påbegynnende ryggskade?

[LtdEdFred]

Heisann.

 

Jeg kan jo starte med å si at jeg aldri tidligere har hatt noe problemer med ryggen, hverken i form av småsmerter eller skader som har holdt meg borte fra trening.

 

Siden midten av februar har jeg gjennomført et treningsprogram hvor markløft og knebøy har blitt en fast del av treningen noe jeg henholdsvis har null og lite erfaring med. Jeg har fått innføring i hvordan det skal utføres, sett litt på videoer og lest tips om hvordan det skal gjennomføres. I tillegg har jeg en treningspartner som følger med og ser at det (med hans øyne hvertfall) blir riktig utført (han har forøvrig like lang erfaring med disse øvelsene som meg).

 

Etterhvert som kgene har ballet på seg (er nå på 95kg x 8 reps i 4 sett om det er av relevans) har jeg i det siste hatt en litt "spent" følelse i ryggen etter trening. Slik opplevde jeg det ikke før rundt 85kg. Jeg klarer ikke helt å lokalisere det 100%, men det sitter rett over der rumpa slutter (i mangel på en bedre forklaring ) og jeg tror det sitter på hver side av ryggraden, men som sagt har jeg litt problemer med å kjenne akkurat hvor det sitter.

 

Etter markløft har vi sittende roing (i et apparat med vaier og taljer, you get the picture ).

 

I dag hadde jeg denne følelsen en times tid etter trening, men så ga den seg.

 

Klarer noen å gjenkjenne denne følelsen? Er det utmattelse/stølhet/stivhet eller skader jeg ryggen på en eller annen måte?

[War]

Kjører du markløft på samme dag som tung knebøy og ror i tillegg uten bryststøtte?

Isåfall ber du jo om korsryggskade.

[LtdEdFred]

Knebøy er en annen dag. Jeg bare nevnte at det var med ettersom det er en grei måte å ødelegge ryggen på. Markløft og sittende roing (som dette, i tilfelle vi misforstår hverandre: http://www.youtube.com/watch?v=oXgeDxsrM5A ) er på samme dag. Ser du fortsatt på det som et problem uten knebøy?

[War]

Du skal ikke fram og tilbake som du dama, men som

 

Det du kan gjøre om du er sikker på at du har rett teknikk er å trene magemuskelene som jeg regner med at du gjør for bedre stabilitet i ryggen under løftene.

 

så kan du jo teste roing med bryststøtte for å avlaste korsryggen.

 

Du burde ikke kjøre 90kg markløft/knebøy uten helt rett teknikk.

Film med kamera og last opp (fra siden) så kan noen se på teknikken.

Evt beskriv den med ord steg for steg.

[LtdEdFred]

Vi ble fortalt at vi skulle lene oss frem for å trene nedre delen av ryggen samtidig som øvre. Kanskje jeg burde spørre han som satt det opp om han fortsatt mener det når vi har markløften.

 

Magen trenes ved å ta planke på ball mens armene roteres forsiktig samt strake benhev hengende.

 

Får ikke filma markløftet på en liten stundt pga påskeferie (som heldigvis traff perfekt med hvileuka i programmet), men jeg kan jo prøve å forklare hvordan jeg forbereder meg og utfører:

 

- Posisjonerer meg med føttene under stanga plasser i ca. skulderbredde med tærne i ca. 20-30 graders vinkel.

- Bøyer knærne mens jeg skyter rompa ut og holder ryggen rett (føler at jeg på en måte prøver å presse magen ned mot gulvet) i det jeg senker meg så armene når stanga.

- Tar tak med venstrehånd i overhåndsgrep og høyre i underhåndsgrep. Hendene plasseres nesten ut til et merke på stanga så jeg er sikker på at de er like langt fra hverandre.

- Bruker så lårene til å løfte meg litt opp (rompa heves litt) og så retter jeg opp ryggen til jeg står normalt og så bøyer jeg meg litt så jeg står med brystkassa litt ut og så gjentar.

[War]

Vi ble fortalt at vi skulle lene oss frem for å trene nedre delen av ryggen samtidig som øvre

Det er ikke en øvelse for korsryggen, gjør som E.Sandvik / evt med støtte en stund.

 

Når du stiller deg på markløften så behøver ikke bena være skrå som på knebøyen. Still deg med mitten av foten under stanga. Da er det ca 1-2cm fra leggen til stanga.

 

Så tar du i stanga med rette ben, så bøyer du bena til du kommer inntil stanga. og skyter brystkassa opp så du blir rett i ryggen.

Så løfter du opp til du kommer over knæra, så skyter du hoftene frem og så motsatt, senk stanga(med hoftene) til du passerer knæra, så bøyer du knæra.

Stanga skal løftes helt rett opp , dvs ikke gå i bane rundt knær eller lignende.

Endret 25. mars 2010 av War

[LtdEdFred]

Det var gode tips. Har aldri hørt det forklart på den måten før. Skal ha disse i bakhodet neste gang. Takk for tipsene.

 

Angående "følelsen" i ryggen. Er det noen som har noen tips der?

[LtdEdFred]

Heisann. Kunne jeg få tilbakemelding på teknikken (knebøy) her:

Kompisen min var litt treg med å få i gang kameraet og jeg beklager at det ble tatt feil vei, men det var det siste settet og da var jeg ganske ferdig etterpå.

 

Mangler jeg litt på dybden eller er det ok? Om det er for lite senking burde jeg heller droppe noen kg og klare å gå helt ned eller ta noen færre reps med de kgene jeg er på (tar 8 reps i denne delen av treningsprogrammet).

 

Setter pris på innspill.

[Norrøna]

Det du bør tenke litt på er hvordan kroppen din er laget. Hvordan er ryggsøylen din formet? Er den veldig rett nederst i korsryggen (liten grad av lordose) eller er du ganske svai (uthevet lordose)? Hvordan er holdningen din ellers, og hvor mye rygg trener du ift til mage?

 

Grad av s-kruve på ryggsøyle, og bekkenposisjon, samt stabilitet i knær (spesielt vastus medialis på innside av lår og kne) har mye å si for både hvilke øvelser du bør holde deg unna, hva du må bli sterkere i og hvordan du kan bygge deg opp med mindre sjans for belastningsskader.

 

Den murringen du kjenner kan være piriformisrelatert, det kan være starten på et isjasproblem, begynnende diskusproblematikk eller stramme muskler, for å nevne noen av de vanligste problemene. Det som er sikkert er at det lønner seg å ta det veldig lett og rolig med de øvelsene som framprovoserer murringen, til du har fått bedret teknikk (se på knestilling, bekkenposisjon og korsrygg) og ikke minst bygget opp mer og bedre kjernemuskulatur, tøyet piriformis (taes sammen med strekk av dype gluteal) og sett om dette tar minsker murringen. Etterhvert øke belastningen, men gradvis og over tid. Skynder du deg og får det travelt, så kan det hende at prisen blir null trening i lang, lang tid. Bygger du opp kroppen gradvis over måneder-år (og ikke innen sommeren), med fokus på sterk kjerne, så har du større sjanse for å lykkes uten å ende opp med x antall skader og vondter.

[b0berg]

Heisann. Kunne jeg få tilbakemelding på teknikken (knebøy) her:

Kompisen min var litt treg med å få i gang kameraet og jeg beklager at det ble tatt feil vei, men det var det siste settet og da var jeg ganske ferdig etterpå.

 

Mangler jeg litt på dybden eller er det ok? Om det er for lite senking burde jeg heller droppe noen kg og klare å gå helt ned eller ta noen færre reps med de kgene jeg er på (tar 8 reps i denne delen av treningsprogrammet).

 

Setter pris på innspill.

¨

 

Alt for dårlig dybde. Man skal hvertfall så langt ned at toppen av hoftebeinet er under kneet ditt

<---- gode instruksjonsfilmer

[Notatblokk]

Hvorfor har du kalt videoen for markløft?

Uansett, som han over sier, det er ikke så bra dybde. Ikke at jeg tar noe mer i kg, men jeg går hvertfall mye dypere ned når jeg gjør det.

[LtdEdFred]

Der sa du noe Jeg var så opphengt i at jeg skulle ta video av markløftteknikken så jeg tenkte ikke noe mer over det. *facepalm*

[LtdEdFred]

Det du bør tenke litt på er hvordan kroppen din er laget. Hvordan er ryggsøylen din formet? Er den veldig rett nederst i korsryggen (liten grad av lordose) eller er du ganske svai (uthevet lordose)? Hvordan er holdningen din ellers, og hvor mye rygg trener du ift til mage?

 

Grad av s-kruve på ryggsøyle, og bekkenposisjon, samt stabilitet i knær (spesielt vastus medialis på innside av lår og kne) har mye å si for både hvilke øvelser du bør holde deg unna, hva du må bli sterkere i og hvordan du kan bygge deg opp med mindre sjans for belastningsskader.

 

Den murringen du kjenner kan være piriformisrelatert, det kan være starten på et isjasproblem, begynnende diskusproblematikk eller stramme muskler, for å nevne noen av de vanligste problemene. Det som er sikkert er at det lønner seg å ta det veldig lett og rolig med de øvelsene som framprovoserer murringen, til du har fått bedret teknikk (se på knestilling, bekkenposisjon og korsrygg) og ikke minst bygget opp mer og bedre kjernemuskulatur, tøyet piriformis (taes sammen med strekk av dype gluteal) og sett om dette tar minsker murringen. Etterhvert øke belastningen, men gradvis og over tid. Skynder du deg og får det travelt, så kan det hende at prisen blir null trening i lang, lang tid. Bygger du opp kroppen gradvis over måneder-år (og ikke innen sommeren), med fokus på sterk kjerne, så har du større sjanse for å lykkes uten å ende opp med x antall skader og vondter.

Jeg må bare takke deg for et godt skrevet innlegg. Jeg bladde litt fort forbi og fikk det ikke med meg sist.

Ḧvordan ryggsøylen min er utformet aner jeg ikke. Men når jeg står oppreist så ser man en svai i nedre del av ryggen. Altså at nedre del av ryggen ikke stikker like langt ut som rompa og øvre del av ryggen.

 

Holdningen vil jeg si er rimelig god. Jeg har lenge vært opptatt av å gå rak i ryggen og sitte korrekt for å ikke få unødig slitasje på ryggen. I programmet så har vi markløft, sittende roing og nedtrekk som går direkte på rygg. Dagen etter har vi planke på ball og benhev (hengende etter armene der vi løfter bena 90 grader). Burde det det holde forholdsmessig?

 

I dag begynte vi på nytt på programmet etter en treningsfri uke og det som gjelder da er 12-16 reps. Da måtte jeg naturlig nok gå ned en del mtp antall kg og jeg prøvde også å sitte helt stiv i ryggen under roingen. I dag kjenner jeg ikke til noe av det jeg kjente før ferien. Jeg ble så klart sliten etter 3 sett med 16 reps, men det gikk mye raskere over nå. I tillegg fikk jeg jo ikke den ekstra belastningen i roingen som jeg gjorde før. Nå kan det jo hende at pausen har hvilt ut ryggen ordentlig og at jeg etterhvert vil kjenne det igjen, men jeg håper det å droppe bevegelsen i ryggen under roingen hjelper på.

 

Jeg har etter beste evne prøvd å markere på denne tegningen hvor jeg kjenner det når jeg tar markløft:

http://lastopp.no/filer2/b4e9c7620f4b8b53601841548d1d9db4.jpg . Da jeg peker for kompisen min mener han at han kjenner det lenger opp. Hvor skal man kjenne det?

 

 

War linket til denne videoen:

som den korrekte utførelsen. Jeg har forstått rett når dette skal trene øvre del av ryggen (samt litt biceps)? Kompisen min mente at folk brukte den "versjonen" av øvelsen som en bicepsøvelse, men jeg får ikke det helt til å stemme (jeg merker jo at bicepsene blir spent av øvelsen, men ville ikke tenkt på det som en måte å trene biceps på).

 

 

Dette ble mye tekst fra meg, men håper at noen kan gi meg noen pekepinner (om det ordet kan brukes i flertall )

[LtdEdFred]

Hei igjen.

 

Nå å ha droppa markløft i 2 uker og bare trent sittende roing med stiv rygg og jeg har ikke merka noe til problemene jeg har beskrevet tidligere. Jeg tenkte jeg skulle forsøke igjen i dag med 12 repetisjoner og 60kg. Det virka helt greit til jeg kommer til den 11-12. repetisjonen. Jeg føler ryggen er rett og fin og kompisen min sier at det ser bra ut, men jeg føler selv at jeg blir utrolig sliten nederst i ryggen (som jeg har markert på bildet i forrige post. Når jeg skal legge stanga fra meg så har jeg ikke har sjanse til å holde ryggen rett og man kan kanskje så vidt se det mot slutten av videoen. Det er kanskje marginalt synlig, men jeg merker at den siste jeg klarer å ta blir feil. Jeg synes dette er litt rart ettersom jeg ikke merka noe til denne "knekken" da jeg trente med 95kg.

 

Ser dette riktig ut: http://www.youtube.com/watch?v=0Bn0TW0KypE ? Jeg tok 3 sett i dag og tok 12, 11 og 11 reps. Da merka jeg at ryggen var veldig stiv/spent i en 5 minutters tid etterpå. Burde jeg kanskje droppe markløft totalt ettersom jeg blir så utslitt med såpass lav vekt (i og med at jeg ikke merka noe til den følelsen jeg prøver å beskrive i de første 8 ukene av programmet, attpåtil med tyngre vekter)?

 

Setter pris på alle innspill.

[iverha2]

Knebøy og markløft er belastande for ryggen, spesielt markløft. En burde ikkje ha direkte smerter i ryggen, men omtrent alle vil vere litt stiv i ryggen dagen etter 100kgs markløft. Har trent såpass lenge med baseøvelser at eg veit ka eg burde kjenne under løftet og dagane etter.

Lette smerter og stivhet er normalt, men kjennes det ut som det er problem med beina i ryggen (kanskje dårlig forklart, men sånn eg tenker det) så er det noke galt.

 

Selvfølgelig skal du bli sliten i ryggen under markløft. Last opp en video så ser vi om det er feil eller rett teknikk du har.

 

Når det gjelder knebøy-teknikken din, så går du ikkje djupt nok. Det ser ut som du kanskje er litt for stiv til å gå heilt djupt, prøv "squat stretch."

Squat stretch er at du går ned i knebøy-posisjon med henda framfor deg, og så bruker du albogane til å dytte knea utover. 4x30sek er passelig.

Etter et par veker med den tøyinga er du mykje mjukare og det blir enklare å ta knebøy.

 

Kom på en ting som kan vere problemet ditt med ryggen.

Er du bevisst på om du tar low-bar eller high-bar knebøy? Sjå stronglifts.com. Sjølv føler eg low-bar er utrulig mykje bedre.

¨

Lykke til

[LtdEdFred]

Video av markløftteknikken har jeg linket til i min forrige post ( http://www.youtube.com/watch?v=0Bn0TW0KypE ). Knebøyteknikken er endra etter kritikken jeg fikk her tidligere. Jeg går nå så lang ned at rompa er litt lavere enn knærne.

 

Jeg leste litt om high/low-bar nå og tror nok jeg har low bar. Jeg kan ikke helt skjønne hvordan jeg skulle kunnet ha stanga noe særligere lenger ned på ryggen uten å miste den. Men problemet er egentlig markøft, knebøy går ganske OK nå.

Endret 23. april 2010 av Baltazar

[iverha2]

Viss du ikkje klar over det, tommelen skal oppå stanga under knebøy!

 

Markløft-teknikken ser ganske fin ut, men ikkje tenk at du skal "bounce" stanga i bakken. Ta en liten pause mellom kver repp. Ikkje sjå så langt opp, du er stressa i nakken.

 

Ellers kan det jo vere fleire ting som gjer at du får vondt i ryggen..

 

 

Edit, ser no at du køyrer ganske mange reps på markløft. Senk både reps og sett seier no eg, bygg deg opp med noken "oppvarmings"-sett og så tar du et set med fem repetisjoner tungt.

Endret 23. april 2010 av iverha2

[LtdEdFred]

Tommelen over stanga har jeg faktisk begynt med etter at jeg leste at det kunne hjelpe til riktigere teknikk (selv om jeg ikke husker akkurat hvorfor nå).

 

Ikke bounce og ikke se så langt opp skal jeg notere meg. Jeg leste et sted at man burde holde blikket opp for å lettere klare å holde ryggen lett. Men man leser jo så mye motstridende over alt at det er vanskelig å vite hva man skal forholde seg til.

 

Antall reps er diktert av prorammet. Vi kjører 2 uker a 12-16 reps, 3 uker a 8-12 og 3 uker a 6-8. Selv om starten av programmet var første gang jeg tok markløft så hadde jeg ikke noe problemer med ryggen de første 8 ukene.

[AndyPanda]

Se 2-3 meter foran deg burde holde.

 

Edit: mener der du skal holde blikket ditt, hvis det var litt uklart

Endret 24. april 2010 av Sir-Andy

[iverha2]

Tommelen over stanga har jeg faktisk begynt med etter at jeg leste at det kunne hjelpe til riktigere teknikk (selv om jeg ikke husker akkurat hvorfor nå).

 

Ikke bounce og ikke se så langt opp skal jeg notere meg. Jeg leste et sted at man burde holde blikket opp for å lettere klare å holde ryggen lett. Men man leser jo så mye motstridende over alt at det er vanskelig å vite hva man skal forholde seg til.

 

Antall reps er diktert av prorammet. Vi kjører 2 uker a 12-16 reps, 3 uker a 8-12 og 3 uker a 6-8. Selv om starten av programmet var første gang jeg tok markløft så hadde jeg ikke noe problemer med ryggen de første 8 ukene.

 

Ikkje tenk at blikket skal vere opp eller ned, tenk at du skal ha nakken i en gunstig posisjon.

 

Ok, høg-rep på markløft fører ofte til dårlig teknikk siste repsa.

At du ikkje kjente noke dei første 8 vekene trenger ikkje bety at det du gjorde då var riktig, det KAN ta litt tid før du kjenner smertene av feil teknikk.

Men uansett, tenk på bounce og nakkeposisjon neste gang du, og sjå om det blir bedre. I tillegg kan du vere obs på at du ikkje skal trekke inn magen, men stramme den som du ville ha gjort viss noken skal slå deg i magen.