Har jeg skjønt greia med karbs nå?

[War]

*facepalm*

 

Men det har sine fordeler å utsette det også.

 

Fra H&F-C-A

 

Selv om det ikke er gunstig for styrke eller muskelvekst å tømme glykogenlagrene, er det heller ingenting som tilsier at vi må ha hastverk med å gjenoppfylle dem – så lenge de er gjenoppfylte til neste treningsøkt er det tilstrekkelig, og vi skal se at det kan være visse fordeler ved å utsette denne prosessen.

 

Rett etter trening er opptaket av glukose som høyest – en følge av økt insulinfølsomhet og glukoseopptak av muskelkontraksjoner via såkalte GLUT-4 reseptorer. Insulinfølsomhet er et mål på hvor effektivt næring opptas i cellene ved en gitt insulinutskillelse. Ved å ha høy insulinfølsomhet i muskelcellene (og lav i fettcellene) kan du påvirke næringspartisjoneringen positivt, det vil si kaloriene du spiser brukes til restitusjon og oppbygging av muskulatur heller enn lagring i fettceller. Vi ønsker altså å ha høy insulinfølsomhet så lenge som mulig i musklene, men hvordan oppnår vi det?

 

Jo, ved å unngå glykogenoppfylling med total faste kan den økte insulinfølsomheten opprettholdes i opptil 36 timer, men det er selvfølgelig lite gunstig for muskelvekst å ikke innta næring i det hele tatt. Gjennom glukoneogenese (omdanning av aminosyrer til glukose), og til en liten grad omdanning av fett til glukose, vil glykogenlagrene fylles opp langsomt og gradvis. Ved å innta kun protein og fett, og ikke karbohydrater, varer økningen i insulinfølsomhet og –respons i opptil 18-24 timer.

 

En annen positiv effekt av å utsette gjenoppfyllingen av glykogenlagrene er en økning i fettoksidasjon, som kombinert med økt fettmobilisering fra treningsøkta gir mer fett tilgjengelig som energisubstrat. Begrenser du fettinntaket (og kaloriene) kan du altså oppnå en fettreduksjon.

[Tjorven #138]

Virker fornuftig for muskelvekst, men ellers ganske ufornuftig :-)

Tanken bak restitusjoninntak for idrettsutøvere generelt er bl.a å forhindre at kroppen skal "spise" av seg selv for å restituere.

[War]

Ja det er en liten men viktig forskjell i styrketrening og "idrett"/utholdenhet ja.

Der viser forskning at en blanding av karb og protein er det beste, innen 30 min og helst flytende for raskt opptak.