5x5 MyR - Mikkel™

[Mikkel™]

Vel, da jeg begynte fikk jeg ett sånn "mainstream" mekka treningsprogram fra senteret. Det var da styrketrening på aparater som er greit nok for vekttapstrening. I tilleg så gikk jeg ca. 20 minutter hver dag på mølla. Merk: Du taper like mye vekt av å gå som å jogge, det eneste jogginga fører med ekstra er kondisjon.

 

Og om du er litt rund og slikt så er jogging ikke foretrukket da det sliter enormt på ryggen din.

Jeg og pleide å få vondt i beina før men etter ca. ett halvt år med gåing på mølla forsvant det (sikkert sammen med fettet ), så nå jogger jeg 55 minutter 3 dager i uka.

 

Så start med styrketrening på apparater kombinert med rolig gåing, evt. litt gåing i varierende motstand som f.eks litt motbakker eller litt hurtig gange. Det er i allefall slik jeg kom meg hit når er nå, pluss at jeg er kostholds narkoman da med veldig stramme rutiner.

 

Lykke til!

[Sitronsaft]

Ikke for å gå helt imot rådene fra Mikkel, men jeg ville anbefalt 4x4 intervalltrening (gå så fort du kan i motbakke i 4 min, så 4 min pause hvor du går roligere), gjenta 4 ganger. Dette kan gjøres 2 ganger i uken, da får du bedre kondisjon, og det forbrenner mye kcal. Om du vil trene styrke ved siden av anbefaler jeg et fullkroppsprogram hvor det er fokus på baseøvelser/frivektøvelser, og lite apperater/isolasjonsøvelser. Markløft, knebøy, benkpress, roing og skulderpress er gode øvelser.

 

Om du bare vil ned i vekt har det ikke så mye å si hva du spiser, så lenge du ikke spiser for mye. Men jeg vil anbefale at du tar tran (eller essensielt fett i en eller annen form), får energien du trenger fra fett ellers, og lite karbohydrat. Unngå hveteprodukter helt om du kan (brød, boller), og snop. Prøv å spis så mye protein som mulig. Lykke til

Endret 22. mai 2010 av Sitronsaft

[Mikkel™]

Jeg har da spist brød som en tulling hele tiden som jeg har trent og du ser da åssen jeg ser ut

[Sitronsaft]

Dette med brød kan diskuteres, og er veldig i "ilden" for tiden når det gjelder ny forskning innen trening og kosthold. Jeg sier ikke at brød er djevelen selv, jeg har selv alltid spist mye brød (på bulk). Men det kan vise seg at om man slanker seg kan det være svært gunstig å unngå hveteprodukter. Men dette varierer fra person til person Brød har ingen karbohydrater som kroppen trenger, det eneste positive med brød er at det gir fiber og energi. Fiber kan skaffes på andre måter. Men ja, dette var mest ment som et forslag, og det må ikke følges. Men jeg tror det ville vært lurt for roffenn å se hva som skjer om han kutter ut omtrent alle karbohydrater, får energien han trenger fra fett og protein, og unngår hveteprodukter. Dette er da den velkjente lavkarbodietten og har vist seg å være veldig effektiv for mange. Om roffenn er en av dem som har stabilt høye energinivåer (høy insulinfølsomhet) og ikke blir trøtt/slapp etter å ha spist mye karbohydrat, er ikke lavkarbo veien å gå.

[Mikkel™]

Men om han begynner å kutte ned alvorlig på karbohydrater og trener i tilleg kommer du jo over til hurtigslanking. Det lønner seg jo aldri... Desuten. Du forbrenner mer om du spiser riktig og venter lenge nok før trening. Samma om du går eller jogger.

[Sitronsaft]

Det er jo slanking han ønsker. Er ikke snakk om hurtigslanking, men at kroppen bruker fettlagrene som energikilde. Hva mener du med å "vente lenge nok før trening" ?

[Mikkel™]

Vente til maten du spiser før trening er fordøyd. Eksempel:

Før styrketrening spiser jeg 100G med havregryn pluss melk og en hel banan. Da venter jeg i en time slik at maten er fordøyd og energien er spredd ut i kroppen og er klar til bruk.

Før kondisjonstrening spiser jeg 2 brødskiver med ett glass med melk. Da venter jeg i 2 timer, til maten er HELT fordøyd og alt som er igjen er energi. Denne energien bruker jeg da til å holde meg gående i en time med kardio.

 

Get it?

[Sitronsaft]

For at noe skal bli HELT fordøyd tar det rundt 18 timer. Og man trenger ikke innta næring før trening. Fra Advanced concept 2.0:

 

En studie som nettopp ble publisert og som jeg omtalte på forumet her… viste at trening etter en fasteperiode økte nivåene av flere viktige signaler for muskelvekst (blant annet p70s6k for de som er interesserte), sammenlignet med en karbohydratrik frokost 90 minutter tidligere. Andre studier viser imidlertid at inntak av aminosyrer (med eller uten karbohydrater) like før treningen starter, ga bedre effekt enn samme inntak like etterpå.

 

Forklaringen på at aminosyrer før trening er så viktig, er at det tar tid før proteinet er fordøyd og kommet ut i blodomløpet, så aminosyrene er tilgjengelige akkurat når treningsøkta er ferdig. Dette gjelder hurtige og lettopptakelige aminosyrer som BCAA (leucine, isoleucine og valine) og EAA (alle essensielle aminosyrer). Det gjelder ikke hydrolyserte proteinkilder selv om produsentene hevder at disse har noen fordel, faktisk viser andre studier at disse ikke brukes til muskelvekst men tas opp i tarmveggen og går til andre vev i kroppen i stedet.

 

Ved inntak av hurtige aminosyrer en time før trening var aminosyrenivåene allerede fallende når treninga starter, og det kan oppstå en refraktorisk respons ved at den næringsstimulerte stimulansen “kolliderer” med den treningsstimulerte stimulansen på proteinsyntesen. Dette betyr at hvis du skal innta protein 30-60min før trening bør det være whey/myseprotein isolat eller et kombinasjonprotein som MyoProtein, som tar litt lengre tid å fordøye.

 

Det er enda uklart om karbohydrater er nødvendig før trening for en optimal respons, men siden det kun krever 5-15g for å få opp blodsukkernivåene og øke prestasjonsevnen, er det ikke feil å ta seg et lite stykke frukt før du setter i gang. Noen opplever imidlertid at de får et blodsukkerfall og blir trøtte ved å innta karb før trening, så prøv begge deler og ser hva som fungerer best for deg.

 

Edit: Det jeg ville ha fokus på i fet skrift.

Endret 22. mai 2010 av Sitronsaft

[Mikkel™]

Jaha . Ting funker for meg og da er egentlig alt greit .

[Sitronsaft]

Jepp. Som det står nederst "...prøv begge deler og se hva som fungerer best for deg". Dette er ikke absolutt vitenskap

[Mikkel™]

Det er vel her gener kommer inn i bildet igjen ...

[Sitronsaft]

Nja. Mest metabolsk type, om man er parasympatisk dominant eller sympatisk dominant. Kan leses om på Advanced Concept-artikkelen.

[Mikkel™]

HAHA! I win! Hadde med meg en kompis på trening idag så fikk kjørt knebøy med sikring.

Jeg persa 100 kilo!

også maksa jeg 100 kilo 5 repetisjoner!!!!

Dritfornøyd med meg selv.

 

Hadde med kompisen som sagt og han har aldri trent før men klarte utrolig nok 40 kilo i knebøy da. Pluss at vi kjørte litt aparat trening på han. Alt i alt en jævlig bra dag

[Matsemann]

Gratulerer!

[Mikkel™]

Takk ! Feels great! Endelig på 3-siffer tallet

[Notatblokk]

Knallbra!

 

Så rart at kompisen ikke klarte mer enn 40, når han mente at 90 kg var så lett for alle og at man ikke trengte å klare for å trene det

[Mikkel™]

Vi kjørte benkpress med manualer og der tok han kun 8 kilo pr.hånd. Nå er han helt utkjørt og ligger og sover på sofaen

[Sitronsaft]

Velkommen til tresifferklubben! Jeg kom jo dit for kun et par dager siden, så jeg vet hvordan du har det Husker jeg makset 40kg 10RM knebøy første gang jeg trente, så virker som det er rundt det man klarer uten å ha trent

[AndyPanda]

Får vel gratulere deg også med 3-siffra da!

 

Synes det er så mange som kommer opp på 100-tallet for tiden. Jeg får bare stå på etter deffen mot sommern, så får vi se om jeg ikke er oppe på 100 før jeg runder 1-år med trening i høstferien.

 

Når jeg tenker over det, så har jeg egentlig bare trena knebøy siden nyttår så kan vel ikke forvente noe annet kanskje. Før nyttår var det bare teknikktrening med stanga eller lave vekter og uten progresjon som gjaldt.

[Mikkel™]

Så var det på'n igjen da.

 

Dag 1 uke 5 :

 

Knebøy 5 sett:

1. 
    
   
2. 5x80KG
   
3. 5x85KG
   
4. 5x85KG
   
5. 5x90KG
   
6. 5x95KG
   

 

Selv om jeg tok 100 kilo på søndag merkes det godt at det er 80-90 kilo på ryggen. Jeg skal ikke si jeg sliter med det, men det er "god tungt"... ja

 

Benkpress m. Manualer 5 Sett:

1. 
    
   
2. 5x17.5KG
   
3. 5x17.5KG
   
4. 5x17.5KG
   
5. 5x17.5KG
   
6. 5x17.5KG
   

 

Akkurat nå begynner jeg å bli litt forbanna... 3T har fjerna den ene 20 KG manualen fordi den har gått i stykker og jeg klarer ikke den neste (22.5KG) uten å kollapse... Så hva må jeg gjøre da? Jo, tune ned 2.5 kilo. Ikke direkte noe jeg ser lyst på ...

 

Roing sittende 5 Sett:

1. 
    
   
2. 5x110KG
   
3. 5x110KG
   
4. 5x120KG
   
5. 5x120KG
   
6. 5x120KG
   

 

Roinga er fremdeles lett som en plett da

 

Planken som normalt nevt tidligere:

1: 30 sec - høyre

2: 30 sec - venstre

3: 1 minutt - strak

4: 30 sec - høyre

5: 30 sec - venstre

6: 1 minutt - strak

7: 30 sec - høyre

8: 30 sec - venstre

 

 

Bra dag ... deluxe. Men fikk ikke oppdatert da jeg trente i går (25.05.10) fordi anal digital har kobla ut nettet mitt ...

 

- Mikkel -