Trenger et effektivt styrkeprog.

[lakaii]

Er en gutt på 18 og er rundt 174 cm.

Veier 64 kg (gått ned fra 75kg siden 2008)

 

Har trent på treningssenter av og på i litt over et år, og det kommer kanskje ikke som noen overraskelse når jeg sier at jeg ikke har oppnådd noe særlig resultater.

 

Etter påske, så har jeg bestemt meg for å satse mer, og vil derfor stikke på treningssenteret 5 ganger i uke (man-fre).

Disponibel tid pr økt er 1,5 timer.

 

Det jeg er ute etter er et program som noen av dere forhåpentligvis kan lage til meg, ettersom jeg er nybegynner. Jeg har lest en del andre tråer, men føler at jeg må ha noe som kun gjelder meg, for å få litt mer inspirasjon og optimisme.

 

Det jeg ser etter er et opplegg som vil kunne øke volumet på musklene pluss at jeg blir bra markert (snart sommer ) Søker litt variasjon i opplegget, og ikke bare benke dagen lang. Det er vel viktig med litt variasjon, ettersom jeg har bestemt for å trene 5 ganger i uka(?).

 

Takker for alle svar.

- Lakaii

[Swafty]

Det er nok med 4 ganger i uka og 1 time

 

ville anbefalt stronglift 5x5!

[lakaii]

Hmm.

 

jeg hadde tenkt å ta styrketrening 3 ganger i uka, og noe annet de 2 andre dagene, men vet ikke hva jeg skal gjøre for å få best utbytte!

[bIsk0p]

Trener du 1,5time styrke, har du en lite effektiv økt. 30-60min er mer enn nok. Antall per uke får du vurdere selv, 5 ganger går greit, men det krever at du sover nok og kan gå utover energien din resten av dagen. Uansett, hvile er nesten like viktig som treningen for at du skal komme noen vei.

 

Vil du ha et program til bare deg, må du snakke med en personlig trener. Tvilsomt noen her som vil ta seg bryet å lage et program for deg.

 

Når det gjelder variasjon, så merker jeg selv at øvelser hvor du beveger deg mye er kjekkere enn øvelser hvor du kun beveger ett ledd, typisk biceps øvelse..

 

Markløft, knebøy og benkpress er typisk basisøvelser. Dette er øvelser du MÅ kunne og er viktig at du tar. Disse trenger mange og store muskler i kroppen, noe som gjør at kroppen også bygger mer muskler.

 

Du må også tenke kosthold, det er 50-60% av det å få en bra kropp. Få i deg nok proteniner og karbos, samt vitaminer. Hva som er nok, må du prøve deg fram til Kreatin er også et godt tips..

 

Mvh

bIsk

[lakaii]

Trener du 1,5time styrke, har du en lite effektiv økt. 30-60min er mer enn nok. Antall per uke får du vurdere selv, 5 ganger går greit, men det krever at du sover nok og kan gå utover energien din resten av dagen. Uansett, hvile er nesten like viktig som treningen for at du skal komme noen vei.

 

Vil du ha et program til bare deg, må du snakke med en personlig trener. Tvilsomt noen her som vil ta seg bryet å lage et program for deg.

 

Når det gjelder variasjon, så merker jeg selv at øvelser hvor du beveger deg mye er kjekkere enn øvelser hvor du kun beveger ett ledd, typisk biceps øvelse..

 

Markløft, knebøy og benkpress er typisk basisøvelser. Dette er øvelser du MÅ kunne og er viktig at du tar. Disse trenger mange og store muskler i kroppen, noe som gjør at kroppen også bygger mer muskler.

 

Du må også tenke kosthold, det er 50-60% av det å få en bra kropp. Få i deg nok proteniner og karbos, samt vitaminer. Hva som er nok, må du prøve deg fram til Kreatin er også et godt tips..

 

Mvh

bIsk

 

Takk for godt svar.

Har tenkt å kjøpe meg Creatin fortest mulig. De 3 basisøvelsene vil jeg helt klart begynne med, vansklig med riktig teknikk men!

 

Er det noen øvelser jeg kan bruke mine siste 30 min på? Og hva bør jeg fokusere på når det gjelder variasjon?

- Forskjellige øvelser for samme muskel, eller en helt annen øvelse?

 

- Lakaii.

[Knife]

Et eller annet 5x5 program. Les bøker om emment, noen kan være;

 

5-3-1 av Jim Wendler

Maximum Strength av Eric Cresse

The Strongest Shall Survive av Bill Star

Starting Strenght 2nd av Rippetoe

...

[bIsk0p]

Kreatin er kun noe som virker middlertidig, du legger på det 2-5kg i vann som igjen gjør musklene sterkere. Dette gjør at du klarer å løfte mer og sliter musklene mer ut og på den måten vil bygge mer muskler. Når du slutter med kreatin, vil vannet forsvinne og du vil miste litt størrelse. Men trolig vil du være sterkere og større enn ved å ikke bruke det.

 

Basisøvelsene MÅ du kunne, de setter grunnlaget for de fleste andre øvelser (på en eller annen måte) Jeg synes også at det er fordelaktig å kunne stramme musklene, dette gjør det lettere å finne øvelser som trener den musklene du ønsker samt at du lettere kan konsentrere treningen om de rette musklene.

 

Hvis du absolutt skal holde på i 1,5t (noe jeg tror fort gjør deg utbrent) så ville jeg tatt kardio/intervall; gå/løpe, ro, sykle, hoppetau...

 

Per muskel, eks bryst, tar du f.eks 3-4 øvelser per gang, hvis du da skal ta bryst 2 ganger i uken, er det greit å ha noen ekstra øvelser slik du kan variere.. Har benkpress og kabelkryss som fast og varierer med flyes, skråbenk, armhevning...

[lakaii]

Kreatin er kun noe som virker middlertidig, du legger på det 2-5kg i vann som igjen gjør musklene sterkere. Dette gjør at du klarer å løfte mer og sliter musklene mer ut og på den måten vil bygge mer muskler. Når du slutter med kreatin, vil vannet forsvinne og du vil miste litt størrelse. Men trolig vil du være sterkere og større enn ved å ikke bruke det.

 

Basisøvelsene MÅ du kunne, de setter grunnlaget for de fleste andre øvelser (på en eller annen måte) Jeg synes også at det er fordelaktig å kunne stramme musklene, dette gjør det lettere å finne øvelser som trener den musklene du ønsker samt at du lettere kan konsentrere treningen om de rette musklene.

 

Hvis du absolutt skal holde på i 1,5t (noe jeg tror fort gjør deg utbrent) så ville jeg tatt kardio/intervall; gå/løpe, ro, sykle, hoppetau...

 

Per muskel, eks bryst, tar du f.eks 3-4 øvelser per gang, hvis du da skal ta bryst 2 ganger i uken, er det greit å ha noen ekstra øvelser slik du kan variere.. Har benkpress og kabelkryss som fast og varierer med flyes, skråbenk, armhevning...

 

Ok!

 

Hadde selv tenkt å ta benken 3 ganger i uka (blir det for mye for bryst?).

Ellers hadde jeg tenkt på curlstang, Dips, chin-ups og Squats. Men vet ikke hvor mange av disse jeg skal gjøre hver gang osv, men jeg får lese mer!

Takk for svar.

 

Hvis det er fler som har foreslag til øvelser osv, kom med dem!

[hakongram]

er ikke noe poeng å kjøre bryst 3 ganger i uka, overkill til 1000. Hvis du vil oppnå bra framgang og bli bedre på baseøvelsene (som du absolutt burde basere styrketreninga rundt) så er et 5x5 program helt klart det beste alternativet. Har selv kjørt grunnprogrammet til stronglifts 5x5 2 ganger og fått veldig gode resultater av det. En annen fordel med stronglifts er at du starter med så lave vekter at du har god tid til å terpe teknikk og lære deg baseøvelsene før siste 6-7 ukene av programmet som blir veldig tunge.

[bIsk0p]

For at holdningen (posituren) ikke skal bli dårlig, burde du ta nesten dobbel så mye rygg som bryst. Så 3 ganger blir nok litt mye... Jeg ville gjort noe slikt;

 

Mandag; Bryst og biceps

Tirdag; Rygg, mage og korsrygg

Onsdag; skuldre, korsrygg og triceps

Torsdag; Bein

Fredag; Kropsløft; armhevning, dips, kropshev

 

Akkuratt øvelsene kan jeg ikke hjelpe deg med, jeg "lager" øvelser mens jeg trener. Så har ikke noe navn desverre ..

[lakaii]

For at holdningen (posituren) ikke skal bli dårlig, burde du ta nesten dobbel så mye rygg som bryst. Så 3 ganger blir nok litt mye... Jeg ville gjort noe slikt;

 

Mandag; Bryst og biceps

Tirdag; Rygg, mage og korsrygg

Onsdag; skuldre, korsrygg og triceps

Torsdag; Bein

Fredag; Kropsløft; armhevning, dips, kropshev

 

Akkuratt øvelsene kan jeg ikke hjelpe deg med, jeg "lager" øvelser mens jeg trener. Så har ikke noe navn desverre ..

 

Okok, ikke dumt, men jeg vil gjerne få pressa litt fler en én Biceps-økt pr uke for å være ærlig Samme med bryst, men forstår tegninga.

Har trent svært lite rygg, så spørs om jeg finne meg noen gode øvelser!

 

Å trene KUN bein en dag, tror jeg, hvis jeg kjenner meg selv, kommer til å bli litt for kjedelig Må finne noe variert og godt hver dag, men samtidig fokusere litt mer på overkroppen, vanskelig

[lakaii]

er ikke noe poeng å kjøre bryst 3 ganger i uka, overkill til 1000. Hvis du vil oppnå bra framgang og bli bedre på baseøvelsene (som du absolutt burde basere styrketreninga rundt) så er et 5x5 program helt klart det beste alternativet. Har selv kjørt grunnprogrammet til stronglifts 5x5 2 ganger og fått veldig gode resultater av det. En annen fordel med stronglifts er at du starter med så lave vekter at du har god tid til å terpe teknikk og lære deg baseøvelsene før siste 6-7 ukene av programmet som blir veldig tunge.

 

OK, ser den!

 

Men stikker til forsvaret i august, og skulle gjerne blitt så ripped som mulig til sommern, hvis det er no "exclusive" program som får meg til å bygge ekstra mye (med kreatin) på 3 mnder, plz tell me! hehe

[bIsk0p]

Finnes ingen mirakel kurer eller programmer desverre. Folk bruker flere år (typ. 5++) på å få "hollywood" kroppen. Spis mye og tren mye, da blir du i det minste større

[lakaii]

Finnes ingen mirakel kurer eller programmer desverre. Folk bruker flere år (typ. 5++) på å få "hollywood" kroppen. Spis mye og tren mye, da blir du i det minste større

 

Will do!

 

Men, med Kreatin så leser jeg at jeg kommer til å legge på meg mellom 2 og 6 kg, blir dette muskler, eller rett og slett fett? Kommer ejg til å ese ut liksom?

[bIsk0p]

Som jeg skreiv tidligere, det er vann du legger på deg. Kreatinet gjør at musklene dine binner mer vann i musklene og derfor legger du på deg. Forsvinner etter 3-5 dager etter du slutter

 

Kreatin er kun noe som virker middlertidig, du legger på det 2-5kg i vann som igjen gjør musklene sterkere. Dette gjør at du klarer å løfte mer og sliter musklene mer ut og på den måten vil bygge mer muskler. Når du slutter med kreatin, vil vannet forsvinne og du vil miste litt størrelse. Men trolig vil du være sterkere og større enn ved å ikke bruke det.

[lakaii]

Som jeg skreiv tidligere, det er vann du legger på deg. Kreatinet gjør at musklene dine binner mer vann i musklene og derfor legger du på deg. Forsvinner etter 3-5 dager etter du slutter

 

Kreatin er kun noe som virker middlertidig, du legger på det 2-5kg i vann som igjen gjør musklene sterkere. Dette gjør at du klarer å løfte mer og sliter musklene mer ut og på den måten vil bygge mer muskler. Når du slutter med kreatin, vil vannet forsvinne og du vil miste litt størrelse. Men trolig vil du være sterkere og større enn ved å ikke bruke det.

 

Ok, da satser jeg på at det ikke blir en "kul" på magen

 

Takk for hjelpa

[lakaii]

Hva er den beste øvelsen for å få 'bulker' på skuldrene på siden av nakken?

 

Jeg er håpløs med navn!

[iverha2]

Vil du bli stor fort, ikkje kast bort tid på et sjølvoppsatt program eller programmet en anna her inne har laga. Køyr madcow, stronglifts, eller andre program som baserer seg på baseøvelser. (Knebøy, markløft, militærpress, benkpress.)

 

Og kvil og et. Et masse.

 

Det er så enkelt! Ikkje kast bort mange timer på gymmet, start et enkelt program som er bevist fungerer tilnærma optimalt (spesielt for nybegynnere). Rett og slett fordi det er gjort enkelt, og ikkje innehelder masse isolasjonsøvelser. Vil du ha en stor biceps, gå for baseøvelser likevel.

[lakaii]

Vil du bli stor fort, ikkje kast bort tid på et sjølvoppsatt program eller programmet en anna her inne har laga. Køyr madcow, stronglifts, eller andre program som baserer seg på baseøvelser. (Knebøy, markløft, militærpress, benkpress.)

 

Og kvil og et. Et masse.

 

Det er så enkelt! Ikkje kast bort mange timer på gymmet, start et enkelt program som er bevist fungerer tilnærma optimalt (spesielt for nybegynnere). Rett og slett fordi det er gjort enkelt, og ikkje innehelder masse isolasjonsøvelser. Vil du ha en stor biceps, gå for baseøvelser likevel.

 

Ok!

 

Er litt redd for at Kreatinet skal gjøre meg feit, men håper det omdannes til muskler.

[iverha2]

Noken vil "bloate" meir enn andre når enn tar kreatin, det vil gjere at du kanskje ser lit tjukkare ut. Men dette vil trekke seg ut når du slutter med kreatinet igjen.

 

Eg har høyrt tips om å drikke minst 4 liter vatn om dagen (du burde drikke mykje uansett når du tar kreatin) kan gjere at du "bloater" mindre.